失眠是許多人會(huì)經(jīng)歷過的睡眠問題，失眠的原因百百種，人們可能會(huì)因?yàn)楣ぷ?、課業(yè)、情感或疾病等問題，而出現(xiàn)晚上輾轉(zhuǎn)難眠、影響到白天精神不振的苦惱。有些精神疾病，例如思覺失調(diào)癥、憂郁癥、焦慮癥、躁郁癥的患者，也可能伴隨著失眠的癥狀。在這樣的惡性循環(huán)下，失眠也會(huì)連帶影響個(gè)人在工作或課業(yè)上的表現(xiàn)，甚至不少人出現(xiàn)口臭或者嘴破的困擾。依據(jù)有關(guān)機(jī)構(gòu)研究統(tǒng)計(jì)指出，2020年慢性失眠的盛行率有11.3%，也就是說10人之中有1人長(zhǎng)期受到失眠的困擾。相較于其它鄰近國(guó)家如日本（4%），中國(guó)的盛行率足足高出2倍有余。有些民眾不知其中風(fēng)險(xiǎn)，就自己隨意嘗試了各種改善失眠的偏方，真的替他們捏一把冷汗??！
失眠的時(shí)候因?yàn)閾?dān)心影響隔天的工作，反而會(huì)越緊張?jiān)剿恢娴暮芡纯?。失眠在中?guó)社會(huì)中是個(gè)常見的疾病，但不是每個(gè)人對(duì)失眠，及安眠藥物的用藥安全，都有全面的認(rèn)識(shí)。因此將在這篇文章中整理文獻(xiàn)，完整讓你了解失眠的成因、各種治療方式，以及可以如何預(yù)防失眠。
失眠是怎么發(fā)生的？從睡眠的生理特征談起
失眠真的很痛苦，但想搞懂失眠的原因前，一定要先搞懂人類的生理時(shí)鐘。為什么人類會(huì)在白天時(shí)活動(dòng)、晚上時(shí)在固定時(shí)間內(nèi)睡覺？這和褪黑激素這個(gè)物質(zhì)，有很大的關(guān)系。
人類的生理時(shí)鐘主要是由中樞神經(jīng)里的視叉上核（suprachiasmatic nucleus）調(diào)控。當(dāng)眼睛的視網(wǎng)膜接收到光照，就會(huì)將神經(jīng)訊號(hào)傳遞到腦部中的視叉上核 ，接著影響到松果體內(nèi)褪黑激素的分泌。
褪黑激素分泌的量，和光照的強(qiáng)弱成反比。因此在日光或燈照的環(huán)境下，褪黑激素就難以分泌。但一到晚上的時(shí)候，松果體就會(huì)提高褪黑激素的分泌。褪黑激素對(duì)睡眠有兩個(gè)主要作用：
讓大腦產(chǎn)生睡意，接著開始入睡。
可調(diào)節(jié)從睡覺到醒來的時(shí)間，才能維持足夠的睡眠時(shí)數(shù)。
褪黑激素對(duì)睡眠的影響很明顯，例如5歲以下孩童，一般睡眠時(shí)間可在10到15小時(shí)之間、成人的話則是7至9小時(shí)。而年長(zhǎng)族群因褪黑激素的分泌減少，睡眠時(shí)間開始縮短為5到8小時(shí)。所以大家常常會(huì)看到老人家超早起床，不一定是因?yàn)橄胍眢w健康，很多是真的睡不著啊！
從我們?nèi)胨狡鸫策@段期間，其實(shí)是有周期變化的。一般睡眠周期，可分為非快速動(dòng)眼期（Non-rapid eye movements 簡(jiǎn)稱NREM）及快速動(dòng)眼期（Rapid eye movements 簡(jiǎn)稱REM）。
一個(gè)睡眠周期大約是90分鐘，會(huì)從非快速動(dòng)眼期開始，一直到快速動(dòng)眼期結(jié)束。正常的睡眠會(huì)有4到5個(gè)睡眠周期，其中非快速動(dòng)眼周期約占了總睡眠時(shí)間約4分之3，快速動(dòng)眼期則占了4分之1左右。兩者的差異如下：
非快速動(dòng)眼期：NREM 時(shí)期眼球不會(huì)快速轉(zhuǎn)動(dòng)，且身體的血壓、心跳及體溫會(huì)有下降的現(xiàn)象。
快速動(dòng)眼期：REM 時(shí)會(huì)出現(xiàn)眼球轉(zhuǎn)動(dòng)的現(xiàn)象，且身體除了橫膈之外的大部分的肌肉處于松弛的狀態(tài)。睡覺時(shí)作夢(mèng)或磨牙的舉動(dòng)常會(huì)在 REM 時(shí)段出現(xiàn)。
底下這段如果覺得太難，可以快速帶過，但這跟后續(xù)藥物治療有關(guān)，還是必須講一下?？焖賱?dòng)眼期（REM）與非快速動(dòng)眼期（NREM）的轉(zhuǎn)換是由橋腦及間腦的一群神經(jīng)核所控制，包括藍(lán)核（Locus ceruleus）、背縫核（dorsal raphe）以及一群分泌膽堿的神經(jīng)核。
此外，有多種神經(jīng)傳導(dǎo)接受器負(fù)責(zé)我們每天睡眠及醒來的感覺。與安眠藥物治療有關(guān)的接受器為伽?胺基丁酸A型接受器（gamma-amino butyric acid 簡(jiǎn)稱GABA-A接受器），主要是負(fù)責(zé)我們的睡眠周期。
所以千萬(wàn)不要以為睡覺很簡(jiǎn)單，在你洗洗睡之后，其實(shí)身體內(nèi)有很復(fù)雜的生理機(jī)制在運(yùn)作著呢！
失眠分三種！你的是哪一種？
你如果跟醫(yī)生說“我失眠了”，醫(yī)生通常會(huì)想知道你是“哪種失眠”，才能幫你對(duì)癥下藥?；旧鲜呖梢苑譃?/span>“難以入睡”、“難以維持睡眠”以及“提早起床”這三種狀況。
正常人通常會(huì)花上10到20分鐘之后才會(huì)開始入睡，之后通?？稍诠潭ǖ臅r(shí)間范圍內(nèi)醒來。如果睡眠中途醒來的話，我們通常能在30分鐘以內(nèi)回到睡眠狀態(tài)。而失眠主要有難以入睡、無法維持睡眠，以及提前起床三種癥狀表現(xiàn)，長(zhǎng)期之下會(huì)漸漸影響日常的作息。
這三種主要的失眠癥狀表現(xiàn)，我們整理如下：
花超過30分鐘以上的時(shí)間來入睡。
睡眠中途醒來需要花30分鐘以上才可以回到睡眠狀態(tài)。
醒來的時(shí)間會(huì)提早至少30分鐘。
失眠還可以依據(jù)反復(fù)發(fā)作的時(shí)間長(zhǎng)短，來區(qū)分是短期失眠還是慢性失眠：
短期失眠：身體不適、工作壓力或重大事故（如被裁員、失戀、親人離世等）等壓力源影響睡眠，進(jìn)而導(dǎo)致數(shù)天或數(shù)周的失眠，且失眠天數(shù)不會(huì)超過3個(gè)月。短期失眠一般可以從解決壓力來源及搭配治療得以緩解。如果短期失眠的癥狀依然持續(xù)的話，有可能會(huì)演變成慢性失眠。
慢性失眠：失眠癥狀一周發(fā)生至少3次，且持續(xù)超過3個(gè)月，我們稱之為慢性失眠。大部分慢性失眠患者的癥狀可持續(xù)長(zhǎng)達(dá)數(shù)年。身心疾患、慢性疾病等因素可能會(huì)導(dǎo)致慢性失眠，但也可能是不明原因?qū)е麻L(zhǎng)期失眠的狀況。
失眠除了妨礙一般日常的睡眠之外，也影響了隔天起床后白天時(shí)的活動(dòng)力、專注力等，產(chǎn)生易怒急躁、工作時(shí)容易出錯(cuò)的表現(xiàn)。失眠患者在白天時(shí)容易有以下常見的表現(xiàn)：
身體覺得虛弱或惡心
專注力或注意力下降
社交能力受影響
易怒急躁或沖動(dòng)
白天常有睡意
動(dòng)機(jī)或活動(dòng)力下降
動(dòng)機(jī)或活動(dòng)表現(xiàn)下降
容易出錯(cuò)或意外發(fā)生
常擔(dān)心自己睡不著的問題
如果你有失眠過，幾乎一定會(huì)出現(xiàn)上述的部分癥狀的。這真的是只有經(jīng)歷過的人才懂得痛苦??！
失眠可能因?yàn)樯硇募膊?、藥物、長(zhǎng)期壓力等因素引起，而如果是以下危險(xiǎn)的族群，失眠發(fā)生的機(jī)會(huì)比一般人來得高：
年長(zhǎng)族群
于更年前期或更年期的女性
之前有過失眠的經(jīng)歷
有失眠的家族史
睡覺時(shí)常處于淺眠的階段
失眠會(huì)嚴(yán)重影響我們的生活作息，但并不是睡不好就叫做失眠喔。有些朋友會(huì)認(rèn)為自己的睡眠習(xí)慣有異常，就懷疑自己是不是失眠了。但以下的三種狀態(tài)，其實(shí)都不算是失眠。
長(zhǎng)期睡眠不足：長(zhǎng)期睡眠不足可能出現(xiàn)白天精神不濟(jì)的情況，白天的時(shí)候需要時(shí)間補(bǔ)眠。然而失眠患者在白天時(shí)，可能還是沒辦法產(chǎn)生睡意去補(bǔ)眠。
睡眠相位延遲：睡眠相位延遲（Delayed sleep-wake phase disorder）患者若提早時(shí)間睡覺時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)難以入睡的情況，要延遲幾個(gè)小時(shí)后才有辦法入睡，但還是能維持一般的睡眠。而失眠患者則在任何夜晚時(shí)間都可能無法睡著。
睡眠相位前移：睡眠相位前移（Advanced sleep-wake phase disorder）患者會(huì)比一般人提早入睡（大約在晚間7點(diǎn)左右），在清晨三四點(diǎn)起床。但失眠患者無論在哪一段時(shí)間可能都沒辦法入睡。
如果自己不會(huì)判斷，也不用擔(dān)心，這些診斷請(qǐng)交給專業(yè)的醫(yī)生來幫你處理吧！
失眠的治療，一般可采“安眠藥物”及“非藥物”兩種方式來治療。有些安眠藥物主要延長(zhǎng) GABA-A 接受器的作用，有助于入睡及維持睡眠。非藥物治療則是透過行為治療法和一些輔助性的產(chǎn)品來調(diào)整失眠患者的睡眠習(xí)慣，以培養(yǎng)良好的睡眠衛(wèi)生意識(shí)。
常見具有安眠效果的藥物主要有四種，如苯二氮平類（Benzodiazepines 簡(jiǎn)稱BZD）、非苯二氮平類（Nonbenzodiazepines 簡(jiǎn)稱Non-BZD）、抗憂郁藥物及褪黑激素受體促效劑。以下分別為大家介紹。
苯二氮平類藥物：BZD藥物主要延長(zhǎng)中樞神經(jīng)里 GABA-A 型接受器的作用，產(chǎn)生提早入睡、維持睡眠、延長(zhǎng)睡眠時(shí)間的效果，屬于鎮(zhèn)靜安眠藥物。Triazolam（如安林錠、酣樂欣）屬于短效型的 BZD 藥物，可治療難以入睡的失眠癥狀。而長(zhǎng)效藥物如 Flurazepam（如當(dāng)眠多、欣得眠），中效型藥物如 Lorazepam（如樂耐平）、Estazolam（如伊樂眠、悠樂?。?，除了能讓患者容易入睡，還能維持睡眠。
非苯二氮平類藥物：Non-BZD 藥物作用與 BZD 藥物大致相同，同樣作用在 GABA-A 型接受器上，也屬于鎮(zhèn)靜安眠藥物。主要用來治療難以入眠癥狀的短效型 Non-BZD 藥物為 Zaleplon（如舒寧眠、樂眠益）、Zolpidem（如史蒂諾斯）。中效型藥物 Eszopiclone（如順眠）有治療難以入眠癥狀及維持睡眠的藥效。
褪黑激素受體促效劑：Ramelteon（如柔速瑞）可作用在褪黑激素受體上，促進(jìn)身體從清醒的狀態(tài)進(jìn)入睡眠狀態(tài)，可改善難以入眠的癥狀。特別的是 ramelteon 是透過自然生理機(jī)制來產(chǎn)生睡意，所以相較其他安眠藥物，比較不會(huì)有成癮、藥物依賴及明顯的副作用。
了解各類安眠藥物的作用之后，我們還是必須完整讓大家了解各類安眠藥物可能會(huì)出現(xiàn)的副作用，才能在完整的認(rèn)知下，配合醫(yī)生的指示安全用藥。
BZD 藥物及 Non-BZD 藥物可能會(huì)有呼吸抑制、白天嗜睡、頭暈、肌肉運(yùn)動(dòng)不協(xié)調(diào)、認(rèn)知能力受影響、藥物成癮或依賴等副作用。而 Non-BZD 副作用發(fā)作的頻率及嚴(yán)重度會(huì)比 BZD 藥物來得低，但更容易會(huì)有夢(mèng)游、夜食（晚上睡到一半起來吃東西）的問題。
雖然褪黑激素受體促效劑比起其他安眠藥物，有較少的副作用。但有可能會(huì)出現(xiàn)嗜睡、頭暈、惡心或頭痛的副作用產(chǎn)生。
提醒：如果用了安眠藥還是無法讓你好好入睡，請(qǐng)不要自行添加藥物劑量，以免造成藥物中毒或戒斷的癥狀，務(wù)必由專業(yè)的醫(yī)生幫你調(diào)整藥物。此外，由于安眠藥物有可能造成白天嗜睡等副作用，所以在接受安眠藥治療期間，必須留意自己的身體狀況?；卦\時(shí)，也可與醫(yī)生討論有關(guān)用藥后的身體及睡眠狀況，醫(yī)生會(huì)再評(píng)估失眠的狀況來決定是否要調(diào)整藥物。
另外關(guān)于訴求褪黑激素效果的保健食品，因效果與證據(jù)不足，以及相關(guān)安全資料尚缺，如果你遇到宣稱有褪黑激素效果的保健食品，基本上絕大部分是不合法的。具褪黑激素效果的褪黑激素受體促效劑，是需要專業(yè)的醫(yī)生開立處方才能使用的，所以請(qǐng)注意不要隨意上網(wǎng)買這類的產(chǎn)品喔。
另外在某些族群身上，安眠藥物的副作用風(fēng)險(xiǎn)可能會(huì)提高，也要更加謹(jǐn)慎使用，但專業(yè)醫(yī)生也會(huì)幫你評(píng)估：
懷孕婦女：安眠藥物可能會(huì)增加畸胎的風(fēng)險(xiǎn)，尤其是在懷孕頭三個(gè)月的時(shí)候。
飲用酒精性飲料：服用安眠藥時(shí)避免飲用酒精性飲料，以防止呼吸抑制或過度嗜睡的副作用。
有腎臟或肝臟疾病的患者：肝腎機(jī)能如果出現(xiàn)問題，容易讓安眠藥物累積在體內(nèi)，增加副作用的風(fēng)險(xiǎn)。
夜間需要判斷力的患者：如工作需要值夜班、夜晚一人要照顧孩子的患者在晚上服用安眠藥物，可能會(huì)影響判斷力的表現(xiàn)。
年長(zhǎng)族群：年齡超過 75 歲的年長(zhǎng)族群，BZD/Non-BZD 藥物副作用的風(fēng)險(xiǎn)比一般人高。
大部分失眠患者首選的治療方式，會(huì)是透過行為治療來改善睡眠習(xí)慣。行為治療法借由各種治療方式，如刺激控制、放松治療、限制睡眠療法、輕音樂療法來改善失眠的癥狀，來減少患者對(duì)失眠的擔(dān)憂及焦慮。
刺激控制主要是協(xié)助失眠患者認(rèn)識(shí)床與睡眠之間的關(guān)系，讓患者重新建立睡眠的規(guī)律。刺激控制通常要求患者在生活中遵守以下 5 點(diǎn)事情：
除了性活動(dòng)或睡覺外，其他時(shí)間不要待在床上。
有睡意的時(shí)候才躺床。
20分鐘內(nèi)無法入睡時(shí)，先離開臥房，直到有睡意為止。一夜可來回重復(fù)好幾次。
每天設(shè)定鬧鐘，在固定的早上時(shí)間起床。
白天的時(shí)候避免打盹。
放松治療主要著重在身體各部位的肌肉放松，以達(dá)到改善失眠的效果。關(guān)于放松治療的步驟，我們整理如下：
采坐姿或躺平，雙眼閉上。
首先從臉部開始，讓臉部肌肉緊繃1至2秒鐘，然后放松。緊繃放松的步驟可重復(fù)好幾次。
臉部肌肉做完后，接著依序下巴、頸部、上下手臂、手指、胸部、腹部、臀部、大腿、小腿到腳趾結(jié)束。整個(gè)放松治療的過程約45分鐘左右。
限制睡眠療法基本上就是限制患者的睡眠時(shí)間，以增進(jìn)患者的睡眠動(dòng)力。一般上，進(jìn)行限制睡眠療法期間，患者需要紀(jì)錄每晚的睡眠狀況。接著依據(jù)昨晚的睡眠時(shí)數(shù)比例來決定延后或提早當(dāng)晚的起床時(shí)間，但一晚的睡眠時(shí)間不會(huì)少于5小時(shí)。
輕音樂療法，音樂類型包含輕緩的音樂、大自然的聲音、下雨聲、白噪音等，失眠可以聽輕音樂來舒緩情緒，讓血壓和脈搏舒張，緩解緊張的心情，能夠助你入睡，甚至有音樂療法來催眠。聽一首緩慢助睡輕音樂，可以擺脫繁雜的思緒。睡前聽首催眠輕音樂，可以使你緊張了一天的神經(jīng)得到松弛和調(diào)理。個(gè)人極力推薦這種方式，因?yàn)樽约阂彩峭ㄟ^這種方式在一定程度上改善了睡眠質(zhì)量，不過需要長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持，想獲取音樂包，請(qǐng)關(guān)注公眾號(hào)“山下青城”，回復(fù)“助眠音樂”來獲取，也許就能幫到你。
如果上述的非藥物方式?jīng)]辦法改善的話，可以考慮借助一些輔助產(chǎn)品。
1.失眠枕頭
失眠枕頭是一種能緩解失眠的枕頭。枕頭直接影響睡眠質(zhì)量!中國(guó)人對(duì)“枕”的選擇、制作自古便十分考究。司馬相如曾經(jīng)這樣描寫皇后阿嬌的枕席：“摶芬若以為枕兮，席荃蘭而茝香”。其中芬若、蘭、茝(白芷)都是香草，能除濕、驅(qū)蟲、安神，恰是中國(guó)人既講求實(shí)用，又盡量將瑣碎生活浪漫化的典范。中醫(yī)還將各種藥材納入枕中，使睡眠更加舒適，減少失眠的發(fā)生。失眠枕的作用可以歸結(jié)為：幫助我們?cè)谒邥r(shí)起到安神靜心的作用以達(dá)到治愈失眠的作用。
2.重力毯
根據(jù)相關(guān)醫(yī)學(xué)文獻(xiàn)，重力毯這種被子，其背后原理是一種“神經(jīng)深度壓力刺激”的醫(yī)學(xué)原理，人體在這種物理?yè)釅合?，?huì)形成一種被擁抱的感覺，體內(nèi)自然生成更多的褪黑素和血清素，同時(shí)降低皮質(zhì)醇，從而起到助眠的作用。
3.睡眠儀、助眠儀
睡眠儀可以起到輔助治療失眠的作用，具有安全可靠、使用方便、療效明顯、治療費(fèi)用低廉等特點(diǎn)，可以幫助你快速進(jìn)入深度睡眠，延長(zhǎng)深度睡眠時(shí)間。好用的睡眠儀可用于檢測(cè)血氧、脈率、鼻氣流等等生理數(shù)據(jù)，適合哮喘和血管病人群。
失眠患者在接受治療的過程當(dāng)中，醫(yī)生會(huì)希望你全面思考每個(gè)環(huán)節(jié)，其中營(yíng)造友善睡眠的環(huán)境以及生活習(xí)慣的調(diào)整，是治療上的大重點(diǎn)，但也容易被忽略。以下我們整理了失眠患者需要注意的事情，以及生活中如何調(diào)適自己的睡眠環(huán)境：
避免過長(zhǎng)的午覺：除了接受行為治療的失眠患者外，健康的午覺固定在20到30分鐘即可。午覺過長(zhǎng)可能會(huì)打亂本身的生理時(shí)鐘，進(jìn)而影響正常的睡眠。
規(guī)律運(yùn)動(dòng)：每周3天運(yùn)動(dòng)，每次至少運(yùn)動(dòng)30分鐘。此外，也要避免睡前 3 小時(shí)作激烈運(yùn)動(dòng)。
睡前避免大量飲食：睡覺前戒掉吃宵夜的習(xí)慣，且睡前4到6小時(shí)也避免喝含酒精、咖啡因、茶類或其他可提神的飲料。
睡眠環(huán)境的調(diào)整：晚上入睡前，請(qǐng)把房間燈光調(diào)暗，并讓隔天早晨的光線照來房間里。這有助于我們生理時(shí)鐘的運(yùn)作，使睡眠過程較為流暢。另外降低外界的噪音，確保睡覺時(shí)有安靜的環(huán)境。
固定睡眠時(shí)間：一般建議入睡時(shí)間為晚上11點(diǎn)左右，睡眠時(shí)數(shù)定為7至9小時(shí)之間。此外，養(yǎng)成每日固定時(shí)間起床的習(xí)慣。睡前避免上網(wǎng)、觀看電視、打游戲等使用 電子產(chǎn)品的行為。
安全用藥：接受安眠藥物治療期間，不要自行調(diào)整或停止用藥，以免增加安眠藥副作用的風(fēng)險(xiǎn)。服用安眠藥后請(qǐng)立即躺平睡覺，避免服藥后嗜睡而產(chǎn)生跌倒、摔傷等意外。如果安眠用藥遇到什么問題，可以與醫(yī)生討論。
失眠的朋友們不要過度憂慮，失眠是文明化社會(huì)中常見的睡眠疾病，雖然它讓人睡不著覺，還影響了日常表現(xiàn)及身體的健康，但還是有治療的方法的。失眠在接受行為治療期間，除了遵循專業(yè)人員的指導(dǎo)外，還需要持續(xù)鼓勵(lì)自己自律并徹底執(zhí)行。如果在醫(yī)生評(píng)估后需服用安眠藥物，也要請(qǐng)留意自己的身體狀況，請(qǐng)務(wù)必遵從醫(yī)生指示用藥，不要自行決定吃多少或停藥。
最后也別忘了養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，好好睡一覺，用正面的心情面對(duì)新的每一天！如果這篇文章對(duì)你有幫助的話，請(qǐng)點(diǎn)個(gè)贊再走吧(*^▽^*)，同時(shí)幫我們分享給身邊的親友吧，說不定你就意外幫到了一些人呢！
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