說到豌豆，很多人就想到了Q彈爽滑的豌豆涼粉，鮮香下飯的豌豆肉末。
豌豆是最古老的栽培植物之一，原產(chǎn)于中東地區(qū)，隨著文明發(fā)展和文化的交流很快就擴散到臨近國家和地區(qū)。
國內(nèi)外的很多文字中都能找到豌豆的身影，豌豆公主的故事讓人想起就忍俊不止。著名的遺傳學(xué)家孟德爾也是因為種植了豌豆才發(fā)現(xiàn)了偉大的遺傳學(xué)分離定律和自由組合定律，讓世界對遺傳學(xué)的認(rèn)識由此躍進了一大步。也許這些傳說和故事加上科學(xué)研究，讓豌豆的種植幾乎遍及全世界所有國家和地區(qū)。
豌豆也是最常見的豆類之一，在國內(nèi)廣受歡迎。雖然幾千年來豌豆一直被作為主食和雜豆食用，但是也越來越多的人將豌豆作為蔬菜食用。
一. 青豌豆的營養(yǎng)價值
作為豆科植物未成熟的種子，青豌豆雖然是蔬菜，卻具有很多豆類特點，營養(yǎng)價值在一眾蔬菜中非常突出，主要表現(xiàn)為以下幾點：
1. 高蛋白。蔬菜中的蛋白質(zhì)含量一般偏低，作為蔬菜的青豌豆蛋白質(zhì)含量遠(yuǎn)高于其他蔬菜，100克青豌豆中含5.4克蛋白質(zhì)。
2. 低脂肪。豌豆中不含膽固醇，脂肪含量也很低。100克青豌豆僅含0.4克脂肪，100克干豌豆也只含1.1克脂肪。
3. 富含膳食纖維。100克青豌豆含5.7克膳食纖維，100克干豌豆提升到10.4克膳食纖維。
4. 豐富的維生素。100克青豌豆能滿足人一天44%的維生素C需求、25%的硫胺素/B1需求、20%的維生素K需求、16%的葉酸/B9需求、13%的尼克酸/B3需求、7%的核黃素/B2需求、4%的維生素A需求、以及3%的泛酸/B5需求。
5. 豐富的礦物質(zhì)。100克青豌豆就能滿足人一天22%的銅需求、17%的錳需求、10%的鋅需求、8%的磷需求、8%的鐵需求、7%的鎂需求、5%的鉀需求、3%的硒需求和2%的鈣需求。
6. 富含抗氧化物質(zhì)。除了抗氧化的維生素和礦物質(zhì)，青豌豆中還含有多種其他抗氧化物質(zhì)，比如：
- 兒茶素和表兒茶素（茶葉中被人稱道的主要抗氧化物質(zhì)）
研究發(fā)現(xiàn)，青豌豆對人體有以下8個方面的積極影響。1. 促進腸道健康。豌豆中的益生元促進腸道有益菌增殖，提升腸道健康；豌豆纖維也有助于預(yù)防和改善便秘。2. 促進減肥。豐富的纖維和蛋白含量使得青豌豆有助于增強飽腹感，抑制人對食物的渴望，從而促進體重控制。3. 調(diào)節(jié)血糖，預(yù)防和控制糖尿病。豌豆的升糖指數(shù)很低，其中豐富的蛋白質(zhì)和膳食纖維有助于延緩碳水化合物分解，避免血糖迅速增加。4. 促進心臟健康。青豌豆中豐富的礦物質(zhì)（如鎂和鉀）、抗氧化物質(zhì)以及ω-3脂肪酸有助于減輕氧化壓力對心臟的損傷，減輕炎癥，抑制動脈斑塊形成。5. 促進眼睛健康。常吃青豌豆有助于預(yù)防黃斑變性，主要與青豌豆中豐富的維生素A、胡蘿卜素和葉黃素等有關(guān)。
6. 預(yù)防骨質(zhì)疏松，豌豆中的維生素和礦物質(zhì)組合（特別是維生素K）有助于促進骨骼礦化，預(yù)防骨質(zhì)疏松，增強骨骼健康。7. 預(yù)防癌癥，主要與青豌豆中豐富的抗氧化物質(zhì)（比如香豆雌酚）和皂苷有關(guān)。8. 促進孕婦嬰幼兒健康，主要與青豌豆中豐富的葉酸有關(guān)。
干豌豆是成熟的豌豆種子，營養(yǎng)價值與青豌豆既有相似，也有明顯區(qū)別。
與青豌豆相比，干豌豆中除了水分減少，維生素C含量也幾乎完全消失。
不過干豌豆中的蛋白質(zhì)含量、膳食纖維含量（特別是孟德爾數(shù)過的那種皺皮豌豆，纖維素含量極高）、碳水化合物含量、大部分礦物質(zhì)和維生素含量都明顯增加。在生鮮食物無法長時間保存的年代，干豌豆是人們最常用的豌豆存儲和食用方式。豌豆常與紅豆、綠豆等一起作為雜豆食用，也可以富集淀粉做涼粉食用，還可以發(fā)豆芽作為蔬菜食用。
隨著生鮮食物儲存方式的便利，青豌豆逐漸成為人們餐桌上的常客，而干豌豆逐漸退出，不過烤豌豆依然是人們喜愛的小零食。
除了青豌豆和干豌豆，還有幾種常見的豌豆食用方式，比如豌豆涼粉、豌豆苗和豌豆尖等。
豌豆涼粉是把豌豆中的淀粉分離出來，用豌豆淀粉制作成的食物，在夏天尤其受人喜愛。值得注意的是：從營養(yǎng)價值看，豌豆涼粉是一種主食，與紅薯/米飯/面條沒有太大區(qū)別。豌豆涼粉中僅保留了豌豆中的碳水化合物，而蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和抗氧化物質(zhì)都所剩無幾。豌豆苗和豌豆尖是非常有營養(yǎng)的蔬菜，同時也保留了一些豆類營養(yǎng)特點。以豌豆苗為例，從豌豆種子到豌豆苗，有得必有失，有失必有得：- 蛋白質(zhì)含量從20.3克/100克降低到4克/100克；
- 膳食纖維含量從10.4克/100克降低到1.9克/100克；
- 維生素A含量從42微克增加到445微克/100克；
從營養(yǎng)角度，青豌豆和干豌豆的營養(yǎng)價值最高，其次是豌豆苗和豌豆尖，豌豆涼粉的營養(yǎng)組成則最單一。
但從實際食用角度，只要搭配合理，這幾種方式都能促進健康。干豌豆可像綠豆、小扁豆、鷹嘴豆等其他雜豆類一樣吃；青豌豆既可以當(dāng)蔬菜食用，也可以作為蛋白質(zhì)來源之一；豌豆苗和豌豆尖作為綠葉蔬菜食用；豌豆涼粉當(dāng)做碳水主食而不是配菜食用（別拿豌豆蓉和豌豆涼粉不當(dāng)飯吃?。?/span>
綜上，豌豆算得上是健康食物，干豌豆適合與其他雜豆類相互替換使用，而青豌豆則是一種非常營養(yǎng)的蔬菜，有助于抗氧化抗炎癥，對人體腸道、胰腺、心臟、骨骼、眼睛等多個器官有積極影響。
要想在日常飲食中通過吃豌豆促進健康，還需要注意以下5點：1. 對豌豆過敏的人需要根據(jù)嚴(yán)重程度可考慮禁食一段時間。3. 建議帶皮吃豌豆。豌豆皮是膳食纖維和抗氧化物質(zhì)的主要儲存場所，帶皮吃更能發(fā)揮豌豆的抗氧化抗炎癥價值。4. 加工水平越低的豌豆越健康。無添加的烤豌豆、煮豌豆和炒豌豆都是非常健康營養(yǎng)的食物，但大量油、糖甚至添加劑的加入，營養(yǎng)價值會不斷降低。豌豆蓉作為老北京懷舊點心無可厚非，但不宜多吃。5. 不能用豌豆涼粉和豌豆點心替代豌豆。豌豆涼粉和豌豆黃等豌豆食品/點心雖然帶有豌豆的名字，但其中的營養(yǎng)成分已完全不同，不能用來替代干豌豆和青豌豆。特別是豌豆黃由于糖含量極高，加工過程讓豌豆蓉豌豆黃里膳食纖維所剩無幾，多吃無益。
下面介紹幾款既能讓我們每天獲得充足的營養(yǎng)素，有飽腹感，又能控制體重的快手晚餐。
Day3. 小白菜西藍(lán)花洋蔥豆腐絲面+香菇紅椒燒雞Day7. 紅菜鷹嘴豆豆?jié){+辣蘿卜+白焙子認(rèn)真的朋友會發(fā)現(xiàn)，這些晚餐是有共同點的，主要是簡單的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食品（羊肉、雞肉、豆腐、豆腐絲、豆?jié){和豆干），主食（雜米飯、雜豆糊、面條、焙子、土豆和小扁豆），色彩齊全的蔬菜水果（胡蘿卜、白蘿卜、青蘿卜、奶白菜、小白菜、蒿子稈、西藍(lán)花、菜薹、洋蔥、黃椒、紅椒、紅菜和辣蘿卜）。
對上班族和家庭而言，晚餐應(yīng)該是最有條件補充好的膳食纖維等機會。粗纖維食物可以讓你的腸道里的好細(xì)菌享受高度多樣化等營養(yǎng)和提升其生存條件，不管是全谷里的膳食纖維還是蔬菜里的膳食纖維在腸子里遇到好的細(xì)菌都能產(chǎn)生有益的短鏈脂肪酸，極大促進腸腦健康，這樣的機會不容錯過！
還有要記住的是，不要吃多了！吃多了熱量會以脂肪的形式儲存在在身體內(nèi)，往往是增進了你的腰圍，還能降低你的免疫力；也不要吃少了，吃少了不僅影響睡眠，饑餓的腸道菌菌們沒東西吃可能就要吃你的腸黏液層喲！這種情況下腸漏沒準(zhǔn)比別人更容易發(fā)生。
參考材料：
- https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts/170419/100g/1
- https://www.webmd.com/diet/health-benefits-peas#1
- https://www.verywellfit.com/peas-nutrition-facts-calories-and-health-benefits-4118995
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