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《超脫》
留法作家笛安曾在她的一篇文章中寫到——
深夜，聽著管道的滴水聲，
躺在租來的老式公寓里，
唯一的感覺就是蝕骨的孤獨。
這篇文章就聊聊如何通過外界干預(yù)和自我建設(shè)來緩解抑郁和情緒低落的狀況。
（文末有個暖心小禮物，抽三位小伙伴陪你過冬哦~）
記得在我上大學(xué)的時候，總覺得集體宿舍太過吵鬧，嘈雜。睡眠質(zhì)量一直不佳的我，無數(shù)次幻想著快點搬離這里?；孟胫苡袀€屬于自己的小房間，哪怕10平米也好?？梢园凑兆约旱南埠萌ゲ贾梅块g，也可以按照自己的節(jié)奏去調(diào)整學(xué)習(xí)和休息的時間。
不過真的開始自己的獨居生活時，我發(fā)現(xiàn)也并沒有開心多少。
原來在宿舍里和小姐妹們說說笑笑，即使吐槽下老師，抱怨下小男友，也能讓自己的很多負面情緒隨之排解掉了。
可自己出去租房時，雖然有了更多的自由，各種問題和壓力也隨之而來。
《家族的形式》
尤其是我開始獨居的時候，還是到了英國這個陰冷多雨的國家，冬日漫長的黑夜無比難熬。背井離鄉(xiāng)、語言障礙，文化沖突，各種考試和論文常常讓人焦頭爛額。
焦慮和無助在DDL到來之前像一個巨大的陰影，久久盤旋在我的頭頂。
獨居的確安靜了很多，
但太安靜了，
導(dǎo)致很多壓力無處宣泄。
慢慢的我變得沉默寡言，常常會在夜里一個人流淚。對外界的感知也越來越遲鈍，時常覺得自己墜入深海無法呼吸。
我無法呼喊出心中的苦悶，也聽不見、看不見外面的世界。
現(xiàn)在想來，當(dāng)時的我應(yīng)該是抑郁了，雖然到什么程度我自己也說不上來。
此后我翻看了很多資料，根據(jù)對當(dāng)時感受的模糊記憶（因為人會不由自主的屏蔽掉負面記憶，因此產(chǎn)生了記憶偏差）和留下來的日程本，以及和親密的朋友一起幫我回憶，又結(jié)合了貝克抑郁自評量表給自己做過測試，最后結(jié)果顯示當(dāng)時獨居一人的我是中度抑郁。
如果你也和我描述的情況類似，心情郁悶，對周圍的所有事情都喪失興趣，也感受不到快樂，睡眠和食欲紊亂，身體疲倦，注意力不易集中，無法正常的工作和學(xué)習(xí)。
建議大家先自測一下，然后再尋求專家的幫助。這類自測表也不完全準(zhǔn)確，不能確診，只是幫助大家進一步了解一下自己可能存在的問題。
下面我想通過“尋找外援”和“自我建設(shè)”兩個方面來具體談?wù)劒毦由钪腥绾螌够蚓徑庖钟簟?/p>
NO.1
如何通過外援來緩解抑郁的癥狀？
雖然當(dāng)時我獨居時出現(xiàn)了抑郁的癥狀，但是幸運的是在身邊好友和父母的支持下，自己最終慢慢的自愈走出來了。所以當(dāng)我看到一個朋友在寫論文時出現(xiàn)和我類似的消極癥狀時，便強行拖著她去申請了學(xué)校的心理咨詢服務(wù)。
正好當(dāng)時臨近期末，英國的高校怕學(xué)生壓力過大都在通過電子郵件宣傳心理健康知識，鼓勵在校學(xué)生有心理問題不要suffer in silence（就是有問題別自己扛，要找人咨詢）。
通過郵件的指引，我們找到了大學(xué)里的Student Mental Health機構(gòu)。
這里有專業(yè)的心理咨詢師為我的朋友做了心理評測，并免費提供了Counselling（心理咨詢）的服務(wù)。同時機構(gòu)的老師也建議我們?nèi)ヂ?lián)系自己的GP以便展開長期的心理健康維護。
最終在外援的幫助下，我的朋友順利度過了黑色期末，沒有因為抑郁而影響她的學(xué)習(xí)。
其實，焦慮、抑郁等情緒問題在快節(jié)奏的現(xiàn)代社會已是普遍問題，而抑郁癥也成了都市人的“隱形殺手”。
據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計，全球抑郁癥患病率為4.4%。在我國抑郁癥就診率僅有4%，近90%的患者根本沒有治療過，因此每年約有20萬人因抑郁癥而自殺。
相比于國內(nèi)，國外高校在Student Mental Health Service這一塊相對完善和成熟?；旧厦總€學(xué)校都會有專門的機構(gòu)負責(zé)對接學(xué)生在心理健康方面的需求，在官網(wǎng)上搜索Mental health and wellbeing 或者 Student support and wellbeing 一般就能找到對應(yīng)的頁面。
國內(nèi)的高校目前雖然不像國外有獨立且完善的心理服務(wù)，但是出現(xiàn)心理問題也要及時和班主任或輔導(dǎo)員聯(lián)系，千萬不要覺得難以啟齒，這是對你自己人身安全也是對他們工作的負責(zé)。
但不幸的是很多學(xué)生不知道心理咨詢的存在，遇到心理問題一個人死扛，甚至選擇了極端的發(fā)泄方法。
而看心理醫(yī)生，有時也遭到了誤解，比如我就聽到有些人說，誰誰誰去看心理醫(yī)生，是不是有病??？她也太弱了吧？
可是當(dāng)我們感冒了，
去醫(yī)院就診拿藥時我們會感到可恥嗎？
我們不會。
那為什么在我們遭遇了“心靈感冒”反而傾向于譴責(zé)自己而非尋找外援呢？
此外， 心理咨詢并不只針對所謂的“心理疾病”，任何和心理健康方面相關(guān)的問題，無論是預(yù)防、疏導(dǎo)還是治療，都可以申請該項服務(wù)。
其實心理健康和身體健康一樣，需要我們細心呵護，發(fā)現(xiàn)問題及早干預(yù)。因為當(dāng)我們處在抑郁或焦慮狀態(tài)的時候，很容易深陷情緒的泥沼無法自拔，出現(xiàn)自閉、愧疚、自我厭惡從而不愿與人交流，變得更加孤僻。
而這些痛苦都是隱形的，外界看不見也不能感同身受，所以學(xué)會尋求外援，這也是自救的一種方法。
總之，我們應(yīng)當(dāng)明白
沒有不好的情緒，只有不被尊重的情緒。
心理問題不可以悶聲“發(fā)酵”，
一定要找到適當(dāng)?shù)耐緩饺ナ鑼?dǎo)和開解自己。
除了學(xué)校資源，很多校外的社會資源也是可以幫助遭受心理問題困擾的小伙伴們的。如果你感到抑郁甚至有自殘傾向，???
請記住?
你永遠可以在傷害自己的選擇之外
找到更好的解決方法。
NO.2
如何通過自我建設(shè)來緩解抑郁的癥狀？
除了尋找外援，心理健康的維護最終還是要落實到我們的自我建設(shè)上。
就像體質(zhì)不好的人可以通過鍛煉和飲食來改善身體素質(zhì)一樣，心理問題也可以通過我們有意識的呵護而得以舒緩和療愈。
前文中我一直在強調(diào)要正視心理問題，所謂“正視”很重要的一個方面是理性看待自己身體及情緒出現(xiàn)的異常變化，并找到背后原因?qū)ΠY下藥。
例如抑郁癥患者有兩個典型的癥狀會被誤解為“懶”、和“不上進”，具體表現(xiàn)一個是啟動性差，另一個是比一般人容易放棄。
這背后是有其病理原因的。
“啟動性差”是因為抑郁癥病人的多巴胺系統(tǒng)失調(diào)，多巴胺分泌不足。所以他們長時間處于低動力狀態(tài)，什么也不想做。同時因為多巴胺不足，他們“啟動”一項新任務(wù)的速度也會比較慢。
而“容易放棄”這個癥狀，則和大腦的血清素系統(tǒng)有關(guān)。
大腦中如果血清素濃度太低，會影響神經(jīng)元之間的交流和聯(lián)通，簡單的Daily Routine都會使得抑郁癥患者經(jīng)常感到“心力交瘁”，更別談“上進”和其他煩難的工作了。
當(dāng)我們了解到抑郁背后的原因時，就不應(yīng)該再過分苛責(zé)自己，而是要行動起來努力提高體內(nèi)多巴胺和血清素的分泌水平。
下面我想介紹幾種增加血清素的方法：
? 改變你的飲食結(jié)構(gòu)
血清素的來源是L-色氨酸，這種氨基酸會在體內(nèi)分解和代謝成 5-HTP，幫助轉(zhuǎn)化成大腦中的血清素。而長期缺5-HTP人就會表現(xiàn)的莫名抑郁和憤怒。
因此增加飲食結(jié)構(gòu)富含色氨酸食物的占比，如魚類、奶制品、豆類和堅果可以有效提高大腦中血清素含量，抵抗抑郁、焦慮和失眠等癥狀。香蕉和獼猴桃也是有效的抗抑郁水果。
所以，工作或?qū)W習(xí)的間隙，吃把堅果，來根香蕉，不僅是充饑的健康食物，同時也是調(diào)節(jié)心情的小零食。
? 增加光照機會
維生素D有助于提高血清素的合成，而太陽光可以有效促進此類維生素的吸收。即使是在陰天, 花時間在戶外活動也同樣有助于提高血清素的合成。
記得一個英國朋友曾經(jīng)和我說，“度假”是他們英國人發(fā)明的。
因為英國常年陰雨潮濕，缺乏光照。時間久了人就抑郁寡歡，工作質(zhì)量下降。
于是，公司就規(guī)定了每位員工每年至少3周的假期，去其他國家享受陽光沙灘。這樣回來的時候整個人精神面貌煥然一新。
? 加強體育鍛煉
科學(xué)表明有氧運動可以有效刺激多巴胺的分泌，維持體內(nèi)的血清素水平。很多抑郁癥患者表明堅持規(guī)律的體育鍛煉能有效地幫助他們穩(wěn)定情緒，對抗抑郁和焦慮。
? 考慮攝入5-HTP 血清素補充劑
如果長期情緒抑郁但不想吃藥的話可以考慮購買5-HTP 血清素補充劑。通過外在補充增加你制造血清素的能力，同時幫助平衡體內(nèi)激素水平。這一類補充劑在抗抑郁、失眠和疲勞方面能夠起到一定的效用。
剛才特地和朋友問了下，她在英國吃的是左邊藍色的這款Holland&Barrett賣的5-HTP，早晚各一粒。
我在澳洲也曾經(jīng)看到Nature’s Way有5-HTP。但自己沒有吃過，朋友說吃2周才能看出來效果，沒有那種郁郁寡歡的感覺了，也沒有睡眠障礙了。但有開始吃覺得胃有點不舒服，不知道是不是這個的副作用。
總之，“減壓抗郁”是一個極其需要耐心和策略的過程，因為生活中我們不可能不遇到壓力?？旃?jié)奏的生活中壓力指數(shù)只會增不會減，所以科學(xué)合理并且及時的“抗郁減壓”十分重要的。
最后想和大家共勉一句話：
There is no gene for the human spirit.
不管你帶有何種基因，哪怕是和遺傳有一定關(guān)聯(lián)的抑郁基因，你都可以通過后天努力磨練你的spirit去戰(zhàn)勝自身缺陷。
所以遇到情緒問題時一定要相信human spirit，
給自己一個機會去積極嘗試本文提到的方法，
同時找到最適合自己增加多巴胺和血清素的方法，
相信大家最終都能夠成為自己情緒的主導(dǎo)者。
