人的一生大約有1/3的時間是在睡夢中度過的。睡眠質量的高低與人的健康息息相關。然而，在不久前的3·21世界睡眠日發(fā)布的2018年全國睡眠數據報告顯示，中國人平均每晚只睡6.5小時，低于建議的8小時睡眠時間。是誰“偷走”了你的睡眠，該怎么做才能有健康的睡眠？
不要忽視睡眠的重要性
醫(yī)學研究分析認為，睡眠是人體進行自我修復的一種方式。人們通過高質量睡眠這種自我修復方式，可以迅速消除疲勞、恢復體力、提升記憶力、增強免疫力、延緩衰老。而且，高質量的深度睡眠具有極好的美容功效，對促進人體正常生長發(fā)育起著重要的作用。然而，隨著社會發(fā)展步伐及人們工作和生活節(jié)奏的不斷加快，不少人長期處于緊張狀態(tài)，睡眠出現問題的現象越來越突出，發(fā)生入睡困難等睡眠障礙的人也越來越多。失眠會使大腦因得不到充足休息而導致頭疼、頭暈、記憶力衰退、食欲不振等癥狀，長期失眠會出現面色灰黃、皺紋增多等早衰現象，甚至還會引發(fā)高血壓等疾病。
對失眠來說，有些屬于疾病范疇，應該用醫(yī)學的方式解決，依靠藥物和精神疏導來緩解癥狀；有些失眠是偶發(fā)的，屬于短暫性失眠，可以進行自我調節(jié)，通過對居室的重新布置和身心的放松來解決，也許不必用醫(yī)學的方式。
如何簡單判斷是不是失眠
好的睡眠就是指夜晚能快速入睡，醒來后精力旺盛、頭腦清晰。生活中，很多人都有過失眠的經歷。然而，失眠并不等于失眠癥。失眠癥是以頻繁而持續(xù)的入睡困難和（或）睡眠維持困難并導致睡眠感不滿意為特征的睡眠障礙。人在一些重大事件發(fā)生時，可能會出現不同程度的失眠癥狀，比如失戀、失業(yè)等；另外，出國時的時差，睡前劇烈運動、飲用咖啡等也會導致失眠。這類情況引起的失眠如果沒有明顯影響到生活、工作和學習，就不必過多擔心。但是，如果失眠持續(xù)時間較長，睡眠障礙持續(xù)數月無法改善，已嚴重影響到自身正常的生活、工作和學習時，就要引起重視，患者應立即到醫(yī)院尋求醫(yī)生的幫助。
對失眠的診斷要滿足幾個標準：躺下后15至30分鐘內入睡是正常，超過半小時仍然沒有睡意；維持睡眠困難，以頻繁覺醒或覺醒后入睡困難為特征；失眠嚴重影響了日常生活、工作、學習；睡眠障礙每周至少發(fā)生3次；即使有足夠的睡眠機會仍出現睡眠障礙；失眠不是由物質(如藥物濫用)所致。一個人睡眠夠不夠不是看時間，而是要看睡醒后的狀態(tài)，如果起床后感覺精力充沛、思路清晰，即使睡眠時間不到6.5小時，也足以說明睡眠是充足的。
正常睡眠的生理過程
正常的睡眠周期分為非快速眼動睡眠和快速眼動睡眠。在正常的睡眠中，人們首先會進入非快速眼動睡眠，然后進入快速眼動睡眠，其中非快速眼動睡眠這一時期又分為3期，即入睡期、淺睡期和深睡期。通常在夜晚的睡眠中，這兩種睡眠交替出現。在非快速眼動睡眠期間，身體放松、血壓下降、呼吸更有規(guī)律、大腦對外界的反應不敏感。此時是修復身體極為關鍵的階段。在此期間，腦垂體釋放生長激素，刺激組織生長和肌肉修復，身體的免疫系統(tǒng)也在此階段被修復?？焖傺蹌铀咂陂g大腦開始活躍起來，是大腦做夢和重新組織信息的階段。快速眼動睡眠期持續(xù)一段時間后，人體又會進入非快速眼動期，如此交替。
簡單地說，第一階段我們可以稱之為“昏昏欲睡”期。當結束一天的忙碌上床開始入睡，這時只是處于朦朧狀態(tài)，如果沒有受到干擾，身體會逐漸放松，肌肉的緊張感慢慢消失，經過幾分鐘才會真正入睡。接下來進入睡眠的第二階段，在這個階段身體完全放松，但某些輕微的刺激仍然能把我們喚醒。之后進入深睡眠階段，在這個階段，很難被喚醒。接下來或者會短暫地進入第二階段，也或者直接進入快速眼動睡眠。
最佳睡眠時間及時長是多少
人們對睡眠的需要量、睡眠時間的長短是因人而異的，年齡不同對睡眠時間長短的需求也不同。隨著年齡的增長，睡眠的需要量逐漸減少。新生兒平均每天睡16小時，嬰兒睡眠時間逐漸縮短，至2歲時約睡10至12小時。少年最佳睡眠時長為9—10小時。成年人的睡眠時間因人而異，通常為7-9小時不等。老年人的睡眠時間為6至7小時。小孩最好在20:30之前睡覺，因為要長身體。青少年應該在22點左右睡覺。老人應該在21點—22點之間睡覺比較好。
睡眠質量比起睡眠時間對人體健康所產生的影響更為重要，睡眠質量的高低是決定人體健康的關鍵因素。有研究表明，要想取得較好的睡眠質量，入睡時間也很關鍵。最佳的入睡時間為21時至23時，在這期間，人精力下降、反應遲緩、思維減慢，利于人們進入睡眠狀態(tài)；最佳睡眠時間為23時至次日凌晨6時；而23時至次日凌晨3時為睡眠黃金時間，此時肝臟的代謝最為旺盛。若長期錯過這段睡眠黃金時間，將可能進一步導致睡眠障礙，使身體機能紊亂。
需要注意的是，不要賴床、補覺。賴床看似增加了睡眠時長，其結果卻是越睡越懶，沒有質量。不提倡以日間小睡的方式補覺，因為白天補覺其結果只會讓入睡困難者夜間更加難以入睡。午睡時間不是越長越好。午睡時間應以1小時以內為宜，可以有效消除疲勞，又不至于睡得過沉而不易醒來。飯后不要馬上坐下或躺下，應當站著30分鐘，其間可洗洗碗，下樓走一走，然后才可睡下，最好只睡30分鐘。
要想睡得好就要這么做
晚飯避免吃得過飽或過于油膩。中醫(yī)講“胃不和則臥不安”。失眠者晚飯應避免吃得過飽或過于油膩，還應避免晚飯后大量飲水，以免不斷起夜降低睡眠質量。晚餐宜少吃一些對胃有影響的食物。少吃辛辣刺激的食物，如辣椒、生蒜等；少吃容易產生脹氣的食物，如紅薯、黃豆等；一些過于油膩、不易消化的食物也會加重胃腸道負擔，使胃腸道一直處于工作狀態(tài)，進而影響睡眠。睡前忌飲大量含酒精的飲料包括啤酒及其他酒類。此外，如咖啡、茶、可樂及巧克力，會對人的大腦神經產生興奮作用，睡前最好不要飲用。
營造有利于睡眠的臥室環(huán)境。臥室的環(huán)境與睡眠關系非常密切，入睡時大家應營造有利于睡眠的臥室環(huán)境，如適宜的溫度（15℃—23℃）。睡眠區(qū)光線要暗，貼身衣著應寬松、舒適等。 臥室應用厚的窗簾來隔絕室外的光線；如果室外的噪音大，睡覺時要注意關上門窗。選用高度符合人體科學的枕頭、軟硬合適的床墊等都有利于睡眠。采用合適的睡姿，人的心臟位置偏左，因此，健康睡眠的最好體位應該是右側位或正平臥位，這樣既不會壓迫心臟，又利于四肢機體的放松休息。
睡前應避免做會引起機體過度興奮和刺激的活動，也不要從事過分緊張的腦力活動。做些能松弛身心的活動，如洗個熱水澡，聽聽柔和的音樂，對盡快入睡會有較多好處。不要在床上做與睡眠無關的事情，很多人喜歡睡前看手機，這會使睡眠效率降低。如果半個小時內還不能入睡，不要勉強入睡，很多人相信了一些錯誤的“入睡竅門”，比如睡不著就數數、數羊，只能讓人越來越精神，難以入睡。有的人一旦發(fā)生睡不著的情況，就會想盡各種辦法，讓自己趕快睡著，反而使大腦興奮，不容易入睡。每個人都可以養(yǎng)成自己的入睡習慣，比如看看書、聽聽音樂等，久而久之，這種習慣就會成為你入睡的方法。
本報記者 王嘉
