作者|柳一一
來(lái)源|一一道出（ID:yiyidaochu）
大家好，我是柳一一。今天想和大家聊聊中年危機(jī)這個(gè)大話題。
我自己快要開(kāi)啟中年之行了。身邊已經(jīng)有很多朋友進(jìn)入了中年，且有了中年危機(jī)。
今天的文章，希望能幫助到正處于危機(jī)中的小伙伴們。
序言
最近十來(lái)年，中年危機(jī)一直是一個(gè)熱詞。圍繞中年危機(jī)的電視劇、電影、小說(shuō)，不計(jì)其數(shù)。相關(guān)討論，也曾被多次引爆。
身處中年危機(jī)時(shí)，到底是一種什么樣的感覺(jué)？
我們可以用但丁在《神曲》中的詩(shī)句來(lái)形容：“當(dāng)我在人生的旅途游走過(guò)半的時(shí)候，某天，不經(jīng)意踏進(jìn)一片幽暗的森林，在其中迷失了前進(jìn)的方向。那片森林荒涼、崎嶇而無(wú)邊無(wú)際，身處其中所感受的煎熬讓人痛不欲生。只要一想起，就覺(jué)得不寒而栗，毛骨悚然”。
我和很多經(jīng)歷過(guò)，或正處于中年危機(jī)的朋友們聊天，他們都告訴我，早期是迷失感，找不到人生的方向。后來(lái)會(huì)覺(jué)得人生是一場(chǎng)沒(méi)有盡頭的折磨。
某時(shí)某刻，尤其是半夜忽然醒來(lái)的瞬間，會(huì)有“毛骨悚然”的感覺(jué)，根本不知道人生即將何去何去。
這是人生的至暗時(shí)刻。
顯然，一旦邁入中年危機(jī)，我們和幸福之間會(huì)猶如隔著天塹。
01
幸福曲線
為什么會(huì)有中年危機(jī)？長(zhǎng)期以來(lái)，我們以為中年危機(jī)是客觀上的挫折、困難導(dǎo)致的主觀不適。
人到中年，上有老，下有小。對(duì)于很多男性來(lái)說(shuō)，有嚴(yán)重的事業(yè)危機(jī)。對(duì)于很多女性而言，既要負(fù)責(zé)貌美如花，還要負(fù)責(zé)賺錢養(yǎng)娃。再加上中年時(shí)，人的體能、精力也在直線下降，勞累感持續(xù)集聚。
這是我們對(duì)中年危機(jī)根源的認(rèn)識(shí)。
按照這個(gè)分析，很多人根本不應(yīng)該爆發(fā)中年危機(jī)。因?yàn)閺目陀^來(lái)看，這些人既沒(méi)有事業(yè)壓力，也沒(méi)有婚姻情感壓力，換句話說(shuō)，可以算事事順?biāo)?。但是，他們依然處于迷失和沮喪之中?/p>
來(lái)說(shuō)一個(gè)真實(shí)的案例。主人公畢業(yè)于耶魯大學(xué)，曾經(jīng)給《華爾街日?qǐng)?bào)》等一流期刊供稿，作品被多次評(píng)為“美國(guó)最佳雜志寫作”，2010年，獲得了美國(guó)頭條新聞獎(jiǎng)。
然而，在功成名就的40歲的某一個(gè)時(shí)刻，他卻寫下了充滿困惑和無(wú)助的文字：“我居然厭倦了這些積極的變化，這簡(jiǎn)直不可理喻。我為什么沒(méi)有成就感？”
到45歲時(shí)，這位主人公已經(jīng)出版了好幾本書，上過(guò)各種媒體，在數(shù)不清的大場(chǎng)面做過(guò)演講。功成名就的同時(shí)，家庭也非常美滿，身體也很健康。
然而，他還是感覺(jué)不到幸福。相反，他的腦袋里經(jīng)常出現(xiàn)的聲音是對(duì)自己的不滿意、批判。他的幸福值跌到了人生的最低點(diǎn)。
這位主人公就是“幸福曲線”理論的創(chuàng)始人喬納森.勞赫。喬納森發(fā)現(xiàn)，中年危機(jī)和客觀狀態(tài)很多時(shí)候毫無(wú)關(guān)系。他自己就是一個(gè)完美的反例?？陀^上，他應(yīng)該幸福至極。而實(shí)際上，他卻完全相反。
這是因?yàn)樾腋Ｖ档母叩停湍挲g有著相當(dāng)大的關(guān)系。而且，這種關(guān)系呈現(xiàn)出了一個(gè)全球性的規(guī)律。最先發(fā)現(xiàn)這個(gè)規(guī)律的是經(jīng)濟(jì)學(xué)教授奧斯瓦爾德。
2008年，奧斯瓦爾德在50多萬(wàn)份隨機(jī)樣本的數(shù)據(jù)基礎(chǔ)上，提出了U型幸福曲線。
U型幸福曲線，指的是一個(gè)人的生活滿意度和年齡之間，形成了一個(gè)U字形狀。左邊起點(diǎn)是20歲，從20歲起，滿意度開(kāi)始逐漸下降。中間最低點(diǎn)是中年，大約在40-55歲。右邊是老年期。
我們的生活滿意度，從高開(kāi)始降低，一直到中年落到最低點(diǎn)，之后觸底反彈，漸漸再次升起來(lái)。
關(guān)于中年時(shí)間段，在不同的國(guó)家會(huì)有一定的差異，比如說(shuō)，英國(guó)人的谷底，大約在49歲左右，這是他們壓力和焦慮爆表的時(shí)間段。
有些國(guó)家，谷底在50歲左右。雖然年齡會(huì)有差異，但整體的規(guī)律就是這樣，一個(gè)人對(duì)生活的滿意度會(huì)在中年時(shí)跌至最低。
2012年，奧斯瓦爾德查看了27個(gè)歐洲國(guó)家和美國(guó)的抗抑郁藥物銷售數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)40歲左右，人們最可能服用抗抑郁藥。
年齡，而不是一個(gè)人的客觀生存狀態(tài)，決定了一個(gè)人會(huì)不會(huì)陷入中年危機(jī)。
為什么年齡會(huì)成為影響幸福值的決定性因素？接下來(lái)，我們繼續(xù)分析。
02
預(yù)期陷阱
大家應(yīng)該都聽(tīng)過(guò)著名的棉花糖實(shí)驗(yàn)。在這個(gè)實(shí)驗(yàn)里，大部分孩子們放棄了未來(lái)獲得兩塊棉花糖，而是選擇此時(shí)即刻吃掉一塊棉花糖。
我們的意志力，在誘惑面前，似乎不堪一擊。
確實(shí)如此嗎？我們真的任何時(shí)候都會(huì)更傾向于與選擇及時(shí)滿足嗎？
科學(xué)家做了一個(gè)有趣的實(shí)驗(yàn)。實(shí)驗(yàn)中，受試者會(huì)去想象自己獲得了一張免費(fèi)就餐券。這可不是普通的就餐券，而是一個(gè)豪華餐廳的就餐券。這些受試者很少有去豪華餐廳就餐的機(jī)會(huì)。
面對(duì)這么大的誘惑，你猜大家是馬上去吃，還是等待幾天再去吃呢？你可以想一下，假如是你，會(huì)做出什么樣的選擇？
在這個(gè)實(shí)驗(yàn)里，很多人竟然選擇了一周之后再享用。
不是說(shuō)我們的意志力非常脆弱嗎？不是說(shuō)我們總是傾向于及時(shí)滿足嗎？為什么會(huì)有這么多人選擇把享受推遲到一周后呢？
社會(huì)心理學(xué)家丹尼爾·吉爾伯特認(rèn)為，有些人之所以選擇推遲享用時(shí)間，是因?yàn)槿似鋵?shí)可以通過(guò)想象美好的未來(lái)，從而增加幸福感。
負(fù)責(zé)想象未來(lái)的部分，是大腦中的前額葉。
大腦是個(gè)幻想家，熱衷于對(duì)未來(lái)展開(kāi)各種想象。
對(duì)大部分人來(lái)說(shuō)，這種想象都是以積極樂(lè)觀為主色調(diào)的。在樂(lè)觀的想象中，我們能夠讓自己的幸福指數(shù)得到顯著的提升。
你可能覺(jué)得不可思議，一個(gè)人怎么可能通過(guò)想象就能實(shí)際提升幸福感呢？事實(shí)是，我們的大腦有時(shí)候根本分不清是想象的結(jié)果還是現(xiàn)實(shí)的結(jié)果。
著名心理學(xué)家加布里埃爾·厄廷根曾經(jīng)做了一個(gè)實(shí)驗(yàn)，她找了117名大學(xué)生，在他們考試之前，問(wèn)他們希望得到什么樣的分?jǐn)?shù)，以及預(yù)計(jì)自己得到這個(gè)分?jǐn)?shù)的可能性。
考試結(jié)束之后，統(tǒng)計(jì)這117名學(xué)生們的成績(jī)。結(jié)果是，那些在考試之前對(duì)成績(jī)的幻想越是樂(lè)觀的學(xué)生，考試分?jǐn)?shù)就越低。因?yàn)樗麄兊拇竽X會(huì)錯(cuò)以為想象中的結(jié)果已經(jīng)發(fā)生了。
大腦會(huì)把想象中的幸福，當(dāng)做現(xiàn)實(shí)的幸福。這會(huì)進(jìn)一步促成大腦去更積極的想象美好的未來(lái)。這是一個(gè)正反饋效應(yīng)。
樂(lè)觀的想象，帶來(lái)了美好的感受，這是我們?cè)谙胂笪磥?lái)時(shí)偏向于積極面的首要原因。
除此之外，樂(lè)觀的想象之所以頻繁發(fā)生，是因?yàn)檫@種積極傾向具有進(jìn)化優(yōu)勢(shì)，能讓我們?cè)诿鎸?duì)未來(lái)時(shí)更有信心，更愿意好好的活下去。
盡管樂(lè)觀想象有時(shí)會(huì)帶來(lái)想過(guò)就算做過(guò)的負(fù)面效應(yīng)，但大部分時(shí)候，我們正是靠著對(duì)未來(lái)的樂(lè)觀和期待，才能有取之不盡用之不竭的活力。
你想啊，沒(méi)了樂(lè)觀想象，失去積極預(yù)期，我們還會(huì)精神飽滿的奮斗不息嗎？
對(duì)未來(lái)的積極想象，其實(shí)就是一個(gè)誘餌，慫恿著我們一往無(wú)前。
越是在年輕的時(shí)候，我們就會(huì)對(duì)未來(lái)做更多的樂(lè)觀預(yù)期。這就是老話說(shuō)的“年少輕狂”。那時(shí)，我們對(duì)現(xiàn)實(shí)的人生還所知甚少。我們敢于現(xiàn)象一切美好。
所以，問(wèn)題就來(lái)了，年輕時(shí)，我們肆無(wú)忌憚的想象未來(lái)有多美。等到中年時(shí)，你發(fā)現(xiàn)一地雞毛，現(xiàn)實(shí)竟然如此骨感，是不是一定會(huì)失望？
一年一年，很多人的生活離自己年輕時(shí)的想象，可能一直都很遠(yuǎn)，甚至?xí)絹?lái)越遠(yuǎn)。
失望一點(diǎn)點(diǎn)累積，最終聚沙成塔。自此，我們已經(jīng)跌入了失望之塔的塔底。我們開(kāi)始了人生中的至暗時(shí)刻。
這就是中年危機(jī)。表面看來(lái)，年齡導(dǎo)致了中年危機(jī)。再深入進(jìn)去細(xì)看，你會(huì)發(fā)現(xiàn)樂(lè)觀預(yù)期才是幕后推手。
預(yù)期和現(xiàn)實(shí)之間的落差越大，危機(jī)就會(huì)越嚴(yán)重，幸福值也就越低。
03
負(fù)面偏好
對(duì)未來(lái)做預(yù)期時(shí)，我們喜歡做出樂(lè)觀的想象。這些樂(lè)觀想象，未來(lái)某一天，會(huì)成為引爆危機(jī)的引擎。
但是，事情還沒(méi)結(jié)束，還有一種偏好，會(huì)讓處于危機(jī)中的你雪上加霜。這就是負(fù)面偏好。
在實(shí)際生活中，我們除了會(huì)做樂(lè)觀的幻想來(lái)調(diào)高對(duì)未來(lái)的預(yù)期，還很擅長(zhǎng)對(duì)當(dāng)前的世界挑毛病。
我們擅長(zhǎng)關(guān)注當(dāng)下生活中的各種負(fù)面因素。尤其是當(dāng)一個(gè)人處于危機(jī)中時(shí)，會(huì)更加關(guān)注負(fù)面因素。
這些負(fù)面因素，會(huì)給你帶來(lái)更持久、更強(qiáng)烈的反應(yīng)，而那些樂(lè)觀的因素，你可能會(huì)轉(zhuǎn)眼即忘。在大腦層面的表現(xiàn)，就是負(fù)面經(jīng)歷會(huì)被更持久的存儲(chǔ)在你的大腦中。
據(jù)調(diào)查，在婚姻中，五個(gè)正面行為才能抵消一個(gè)負(fù)面行為給婚姻帶來(lái)的不良影響。再比如，朋友總是對(duì)你很好，突然有一次，可能僅僅是這一次對(duì)你不太好。你最終念念不忘的反倒是這次不友好的經(jīng)歷。那些友好的事兒，全部被你拋之腦后了。
再舉個(gè)例子，比方說(shuō)你昨天丟了1萬(wàn)元，今天得了一筆2萬(wàn)元的獎(jiǎng)金。后者帶來(lái)的快樂(lè)，能不能抵消前者帶來(lái)的痛苦呢？答案是不能。損失厭惡正是基于人的負(fù)面偏好。
富蘭克林說(shuō)過(guò)一句話：“一點(diǎn)點(diǎn)病痛，我們就能感覺(jué)得到，而健康得活蹦亂跳，我們卻無(wú)知無(wú)覺(jué)”。
這句話準(zhǔn)確反應(yīng)了負(fù)面信息和正面信息對(duì)我們影響的不對(duì)稱性。
為什么我們會(huì)天然的更關(guān)注負(fù)面信息？科學(xué)家認(rèn)為，負(fù)面偏好是一種古老的生存機(jī)制。因?yàn)樨?fù)面信息往往事關(guān)生存。
在遠(yuǎn)古社會(huì)，環(huán)境可以用危機(jī)重重來(lái)形容，猛獸會(huì)伺機(jī)而動(dòng)。如果一個(gè)人對(duì)現(xiàn)狀中的危險(xiǎn)沒(méi)有任何警覺(jué)性，這個(gè)人最大的概率是被猛獸吃掉。最終，對(duì)危險(xiǎn)比較敏銳的祖先活下來(lái)了，他們的基因也繼續(xù)傳承到現(xiàn)在。
那為什么正面積極的信息，我們很容易忽略以及忘記呢？這和大腦的適應(yīng)機(jī)制有關(guān)。對(duì)于正面的信息，我們最初也會(huì)體驗(yàn)到一份喜悅。但是，大腦很快就會(huì)對(duì)刺激產(chǎn)生免疫力。
比如，調(diào)查發(fā)現(xiàn)，一個(gè)人在中彩票后，不過(guò)幾個(gè)月時(shí)間，當(dāng)初從天而降的巨額財(cái)富，已經(jīng)無(wú)法再帶來(lái)同樣的快樂(lè)了。
分析到這里，我們就明白為什么中年危機(jī)會(huì)越來(lái)越嚴(yán)重。這種嚴(yán)重化，當(dāng)然不只是客觀上的麻煩導(dǎo)致的。更多的原因在于，負(fù)面事件遠(yuǎn)比積極事件給我們帶來(lái)的影響更持久。
某一次升職失敗了，我們可能就會(huì)耿耿于懷數(shù)年。這念念不忘的幾年時(shí)間里，我們只要想起來(lái)就會(huì)痛苦一次。持續(xù)想，持續(xù)痛苦。痛苦在回味中不斷被強(qiáng)化。然后這件事，就成了此生難忘的刻骨銘心。
我們可以想象一下，但凡不好的事情都牢牢存儲(chǔ)在大腦里，有事沒(méi)事翻出來(lái)咀嚼一番，這份痛苦何時(shí)方休？
一個(gè)人如果總是更關(guān)注負(fù)面事件而忽略積極事件，生活就一定會(huì)被痛苦淹沒(méi)。
過(guò)度樂(lè)觀的預(yù)期，導(dǎo)致失望一點(diǎn)一點(diǎn)累積，直到中年時(shí)達(dá)到峰值。這是中年危機(jī)的開(kāi)始。
當(dāng)我們陷入中年危機(jī)后，又會(huì)更偏向于關(guān)注負(fù)面事件，而忽略積極事件，危機(jī)感越來(lái)越嚴(yán)重。
人生，跌入了最低谷。幸福，變得遙不可及。
04
運(yùn)動(dòng)減輕壓力、焦慮
無(wú)論是預(yù)期陷阱還是負(fù)面偏好，最終帶給我們的感受是壓力、焦慮或者抑郁。接下來(lái)，這些負(fù)面情緒會(huì)形成一個(gè)負(fù)反饋閉環(huán)。
越是感覺(jué)到壓力大，心情抑郁，一個(gè)人就會(huì)更偏向于關(guān)注負(fù)面信息。這么一來(lái)，壓力和抑郁感一定會(huì)再次加重。
我們要做的，是打破這個(gè)負(fù)循環(huán)體系。
運(yùn)動(dòng)，是中斷負(fù)循環(huán)的最好方式。
最新的腦科學(xué)研究表明，運(yùn)動(dòng)能改變大腦，從而幫助我們擺脫壓力和抑郁狀態(tài)。
先來(lái)看看運(yùn)動(dòng)怎么幫助我們走出壓力。其實(shí)，適度的壓力有利于生存。大腦感受到壓力，注意力會(huì)更集中，可以指揮身體迅速做出相應(yīng)的應(yīng)急反應(yīng)，比如說(shuō)逃跑，或者躲避。這會(huì)提高我們的生存幾率。
但是，對(duì)處于中年危機(jī)的很多人來(lái)說(shuō)，壓力值已經(jīng)爆表了，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)了正常生存需求。
我們來(lái)看下，壓力是如何超出正常數(shù)值的。
大腦搜集到威脅生存的信息時(shí)，杏仁核這個(gè)報(bào)警系統(tǒng)會(huì)發(fā)出報(bào)警信號(hào)。接下來(lái)，大腦深處的下丘腦會(huì)向腦垂體發(fā)送信息。
垂體接收到信號(hào)，迅速把一種激素發(fā)送到咱們的血液中，然后再?gòu)难褐袀魉偷侥I上腺。腎上腺在激素的作用下，開(kāi)始釋放應(yīng)激激素皮質(zhì)醇。馬上，你的心臟就會(huì)跳動(dòng)的更快更猛。
雖然我寫了這么多文字，但是實(shí)際整個(gè)過(guò)程只有1秒鐘！
從上面的描述中，我們可以看出，杏仁核非常重要，如果它不發(fā)送信號(hào)，整個(gè)壓力系統(tǒng)就不會(huì)被激活。如果杏仁核發(fā)送信號(hào)過(guò)于頻繁，壓力就一定會(huì)爆表。
對(duì)于正常人而言，杏仁核肯定不會(huì)過(guò)度活躍，但是，對(duì)于海馬體縮小的人而言，可就沒(méi)那么幸運(yùn)了。
海馬體是大腦中的“剎車裝置”，它能制約杏仁核的報(bào)警反應(yīng)。杏仁核向前沖的時(shí)候，海馬體如果及時(shí)踩下剎車，杏仁核就會(huì)熄火。
什么情況下海馬體會(huì)縮??？一個(gè)人如果經(jīng)常處于壓力狀態(tài)，皮質(zhì)醇過(guò)度分泌，海馬體中的很多細(xì)胞就會(huì)被毒死，體積就會(huì)縮小。
說(shuō)到這里，你應(yīng)該看出來(lái)了，這又是一個(gè)該死的惡性循環(huán)。壓力導(dǎo)致皮質(zhì)醇過(guò)量，皮質(zhì)醇過(guò)量導(dǎo)致海馬體縮小，海馬體縮小又會(huì)導(dǎo)致杏仁核過(guò)度活躍，壓力增多，然后皮質(zhì)醇的劑量一定會(huì)再次加大。
好在，我們可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)破解這個(gè)惡性循環(huán)。
每個(gè)人的壓力闕值是不一樣的。有些人會(huì)因?yàn)橐淮纹胀ǖ姆蚱逘?zhēng)吵而激活壓力系統(tǒng)，而有些人只對(duì)大事件敏感。壓力闕值低的人，杏仁核就容易過(guò)度活躍。
運(yùn)動(dòng)，能提升人的壓力闕值。
體力消耗，對(duì)大腦來(lái)說(shuō)也是一種壓力。尤其是當(dāng)我們參與強(qiáng)度比較高的項(xiàng)目時(shí)。
經(jīng)常暴露在壓力下，會(huì)讓你的大腦對(duì)壓力習(xí)以為常。這是一種暴露療法。如果你經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，你對(duì)壓力的耐受力會(huì)越來(lái)越強(qiáng)。這時(shí)，你的壓力闕值就提高了，小小的爭(zhēng)吵，不會(huì)再讓你體驗(yàn)到過(guò)度的壓力。
你的大腦，學(xué)會(huì)了用平常心對(duì)待大部分的壓力。
杏仁核不會(huì)再隨時(shí)處于被激活的亢奮狀態(tài)。惡性循環(huán)，至此已經(jīng)垮掉。
另外，如果你經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)中皮質(zhì)醇上升的幅度會(huì)越來(lái)越小。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，皮質(zhì)醇下降的幅度則會(huì)越來(lái)越大。也就是說(shuō)，你的皮質(zhì)醇水平，整體性的降低了。
運(yùn)動(dòng)還能讓額葉變大?？茖W(xué)家發(fā)現(xiàn)，一個(gè)人散步一小時(shí)，額葉就會(huì)比散步之前變大。額葉能幫助我們應(yīng)對(duì)壓力。當(dāng)額葉活躍時(shí)，人感受到的是平靜。額葉變大后會(huì)更加活躍，你感受到的壓力就會(huì)更小。
我查了一些資料，看到科學(xué)家最推崇的運(yùn)動(dòng)始終是跑步。跑步對(duì)大腦的重塑能力是最強(qiáng)的。
除了跑步外，還可以是散步、快走、騎車。力量性訓(xùn)練也能減輕壓力感。
05
運(yùn)動(dòng)防止和治療抑郁
美國(guó)心理學(xué)家詹姆斯.布魯門塔爾針對(duì)156名抑郁癥患者，開(kāi)展了一項(xiàng)研究。受試者被分成了三組。
一組吃一種抗抑郁藥，另外一組只運(yùn)動(dòng)不吃藥，每周運(yùn)動(dòng)三次，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間是30分鐘。還有一組是既要運(yùn)動(dòng)，也要吃藥。
4個(gè)月后，布魯門塔爾檢查受試者抑郁癥的改善情況時(shí)發(fā)現(xiàn)，吃藥和運(yùn)動(dòng)具有同樣的效果，都能減輕抑郁癥。研究到此為止，運(yùn)動(dòng)的療效已經(jīng)很明顯了。
但是，真正的驚喜還在后面。6個(gè)月后，布魯門塔爾再次觀察受試者時(shí)發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)會(huì)讓抑郁癥更不容易復(fù)發(fā)，復(fù)發(fā)比例在8分之1到10分之1之間。吃藥物治療的患者，復(fù)發(fā)比例高達(dá)3分之1。
為什么運(yùn)動(dòng)能帶來(lái)更持久的改變？
我們來(lái)看看抑郁癥患者的大腦變化。研究發(fā)現(xiàn)，人之所以患抑郁癥，和三種神經(jīng)遞質(zhì)的缺乏有關(guān)：多巴胺，去甲腎上腺素以及5-逕色胺。
運(yùn)動(dòng)能讓大腦產(chǎn)生更多的多巴胺，以及去甲腎上腺素。去甲腎上腺素能提高人的自尊感。多巴胺則能激活大腦中的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)，讓人體驗(yàn)到快樂(lè)和滿足感。
讓人感覺(jué)變好的腦內(nèi)物質(zhì)，其實(shí)還另有一種。這種物質(zhì)就是腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子，英文縮寫是BDNF。BDNF功能很強(qiáng)大，相當(dāng)于大腦中的一個(gè)救援小組，會(huì)保護(hù)海馬體等大腦區(qū)域的神經(jīng)細(xì)胞免受其他物質(zhì)的攻擊和破壞。
抑郁癥患者腦內(nèi)BDNF水平普遍比較低。前面我們說(shuō)了，海馬體是剎車裝置，能避免杏仁核被激活。杏仁核一旦頻繁的被激活，人的壓力值就會(huì)上升。抑郁癥患者都在承受超出正常數(shù)值的壓力。
答案很明顯，要改善抑郁癥，我們還可以從提高BDNF水平入手，而運(yùn)動(dòng)正有這樣的效果。一個(gè)人一旦開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，大腦就會(huì)產(chǎn)生BDNF。更神奇的是，你運(yùn)動(dòng)越多，產(chǎn)生的BDNF也會(huì)越來(lái)越多。這是對(duì)運(yùn)動(dòng)者的獎(jiǎng)勵(lì)。
即使當(dāng)你停止運(yùn)動(dòng)，大腦中的BDNF也會(huì)繼續(xù)提高。兩周后，才會(huì)開(kāi)始下降。
運(yùn)動(dòng)除了提升BDNF水平外，還能讓大腦產(chǎn)生更多的內(nèi)啡肽，一種讓人產(chǎn)生愉悅感的物質(zhì)。
不過(guò)，并不是所有的運(yùn)動(dòng)都有同樣的效果。《大腦健身房》里建議，你應(yīng)該做有氧運(yùn)動(dòng)。因?yàn)槟壳把芯堪l(fā)現(xiàn)，力量性的訓(xùn)練并不能提升BDNF的水平。
你最好選擇跑步。每次跑步的時(shí)間要超過(guò)45分鐘。單次訓(xùn)練強(qiáng)度增加，大腦分泌的內(nèi)啡肽劑量也才會(huì)增加，直到達(dá)到“跑步者的愉悅感狀態(tài)”。
《大腦健身房》的作者這么描述“跑步者的愉悅感狀態(tài)”：“你所有的疼痛都消失了，當(dāng)下經(jīng)歷的一切都變得更加深刻，你感覺(jué)想一直跑下去，和風(fēng)一樣”。
對(duì)抑郁癥患者而言，運(yùn)動(dòng)能帶來(lái)更加持久的改變，是因?yàn)槌掷m(xù)運(yùn)動(dòng)，你就能持續(xù)產(chǎn)生更多的多巴胺，去甲腎上腺素，BDNF，以及讓你體驗(yàn)到愉悅感的內(nèi)啡肽。
運(yùn)動(dòng)能提升人的壓力闕值，中斷壓力的負(fù)循環(huán)體系。運(yùn)動(dòng)還可以讓處于抑郁狀態(tài)的人走出抑郁。對(duì)于沒(méi)有進(jìn)入抑郁狀態(tài)的人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)可以起到預(yù)防抑郁的作用。
運(yùn)動(dòng)，就是有這樣的神力。身體影響大腦，大腦影響身體。
不需要藥物，不需要科學(xué)技術(shù)，通過(guò)運(yùn)動(dòng)就能升級(jí)我們的大腦，這是一種非常高級(jí)的超能力。
05
主動(dòng)升級(jí)思想
運(yùn)動(dòng)是對(duì)人最深層次上的重塑。所以，我前面花了兩節(jié)來(lái)聊運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的改變。我自己也在積極實(shí)踐。短短半個(gè)月月，單是每天走5000步左右，我都能感受到自己的變化。
這一節(jié)，我想說(shuō)一些綜合性的調(diào)整方法，從思想上著手，我們可以做些什么呢？
前面咱們說(shuō)了，過(guò)高的樂(lè)觀預(yù)期，會(huì)導(dǎo)致失望的累積。
我們想中年幸福，就要學(xué)會(huì)提前中斷離譜的預(yù)期。
全球大部分人的幸福值，都符合U型幸福曲線。但是，喬納森對(duì)300多位中年人的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，有些人的幸福值，一生都在上升狀態(tài)。也就是說(shuō)，有些人的幸福曲線，其實(shí)是一條持續(xù)的上升曲線。
這些人之所以一生的滿意度一直都在上升，主要原因是早年生活苦難居多。年輕時(shí)，他們根本沒(méi)有預(yù)期到會(huì)過(guò)上這么好的生活。早年的動(dòng)蕩和苦難，讓他們調(diào)低了對(duì)未來(lái)的預(yù)期。
于他們而言，生活一直在變好以及變得更好，所以幸福值會(huì)表現(xiàn)出始終如一的上揚(yáng)。
從上升曲線得到的啟發(fā)是，我們其實(shí)可以主動(dòng)去調(diào)整預(yù)期。當(dāng)我們把未來(lái)想得好到離譜時(shí)，就要心生警惕了。
也許，這僅僅是一次完美的想象。另外，把最壞的結(jié)果也想象一下，這會(huì)調(diào)整我們對(duì)未來(lái)的預(yù)期。先失望一次，還可以產(chǎn)生一定的免疫力。
如果已經(jīng)到了中年的時(shí)間節(jié)點(diǎn)，我們可以主動(dòng)去了解自己年輕時(shí)的很多想象，僅僅是一種出自本能的樂(lè)觀。這些想象，并不是我們必須實(shí)現(xiàn)的現(xiàn)實(shí)。
我們永遠(yuǎn)不能用過(guò)度樂(lè)觀的預(yù)期，來(lái)真刀實(shí)槍的要求自己。
U型幸福曲線表明，我們?cè)谀昀蠒r(shí)，生活滿意度會(huì)逐漸上升，峰值是85歲。我們想象中，以為老年人會(huì)更不幸福，畢竟，衰老往往意味著疾病纏身。
為什么會(huì)出現(xiàn)這樣的悖論？
研究發(fā)現(xiàn)，老年人對(duì)消極刺激的神經(jīng)反應(yīng)比較少，大腦很少對(duì)這些消極信息進(jìn)行編碼和儲(chǔ)存。這意味著，年老時(shí)，我們會(huì)從之前的負(fù)面偏好，轉(zhuǎn)變?yōu)檎娣e極偏好。
年老后，我們會(huì)更擅長(zhǎng)關(guān)注生活中的積極信息，而對(duì)負(fù)面信息置之不理。
咱們?cè)賮?lái)看個(gè)研究。研究人員找了很多不同年齡段的受試者，然后讓他們想象，如果只有30分鐘的空閑時(shí)間，你會(huì)選擇見(jiàn)誰(shuí)呢？
選項(xiàng)里有受試者喜歡的作家、好友、家人、最近剛認(rèn)識(shí)的新朋友。最后發(fā)現(xiàn)，大部分老年人都會(huì)選擇把時(shí)間花在家人和好友身上，年輕人的選擇則非常隨機(jī)。
接下來(lái)，場(chǎng)景發(fā)生了變化，受試者馬上要離開(kāi)美國(guó)了，那這30分鐘會(huì)選擇見(jiàn)誰(shuí)呢？結(jié)果，這次年輕人也和老年人的選擇一樣了，大部分都傾向于見(jiàn)家人和好友。
最后一個(gè)問(wèn)題，如果還有20年生命，會(huì)去見(jiàn)誰(shuí)？這次老年人的選擇也呈現(xiàn)出了隨機(jī)分布。
家人，多年好友能給我們帶來(lái)的是情感支持、情緒調(diào)節(jié)。新朋友、偶像作家，能給我們帶來(lái)的可能會(huì)是新的信息，新的社會(huì)支持，這有助于我們應(yīng)對(duì)未來(lái)的不確定性。
時(shí)間充裕，人會(huì)更喜歡新朋友、新信息。
時(shí)間緊迫，人就傾向于更關(guān)注當(dāng)下。從反面來(lái)看，也可以說(shuō)更不愿意去冒險(xiǎn)，做的更多的事情是享受現(xiàn)有的成果。但這也恰恰是幸福值提升的原因。
探索的路上，往往伴隨著動(dòng)蕩。而專注于當(dāng)下，則更容易體驗(yàn)到平和與穩(wěn)定。
老年人更關(guān)注積極信息，更擅長(zhǎng)活在當(dāng)下，所以，他們的幸福感表現(xiàn)出持續(xù)的上升。
對(duì)我們的啟發(fā)是，要學(xué)會(huì)像老年人一樣更偏愛(ài)積極信息，對(duì)好事兒要投注百分百的關(guān)注，對(duì)壞事兒，可以試著一笑而過(guò)。
比如，每天寫感恩日記，成功日記，就可以主動(dòng)把我們的注意力扭轉(zhuǎn)到對(duì)積極事件的關(guān)注上。
我們還要學(xué)會(huì)享受當(dāng)下的生活，而不是總想著詩(shī)和遠(yuǎn)方。多和自己的家人以及多年好友親密接觸，每月定好聚會(huì)時(shí)間，定期在一起聊天，吃飯，旅行，這會(huì)大幅提升我們的情感體驗(yàn)。
人是社會(huì)動(dòng)物。和他人的親密值是我們幸福的源頭之一。
很多書都有介紹到，經(jīng)常練習(xí)冥想，也能幫助我們活在當(dāng)下。因?yàn)橼は肽芴嵘覀儗?duì)大腦的主動(dòng)控制能力，能幫助杏仁核平靜下來(lái)。
所以，不妨和我一起開(kāi)始，試試冥想的功力。
再簡(jiǎn)單介紹一種方法：自我關(guān)懷法。這是桑德伯格在《另一種選擇》中提到的方法：對(duì)待自己要像對(duì)待自己的朋友一樣。
朋友做了錯(cuò)事，你會(huì)怎么辦？你不會(huì)無(wú)休無(wú)止的指責(zé)、責(zé)怪，你會(huì)溫情脈脈的給予最大的鼓勵(lì)。
你會(huì)使出渾身解數(shù)安慰對(duì)方，告訴對(duì)方?jīng)]什么大不了，未來(lái)還可以做出更好的行為來(lái)彌補(bǔ)?；蛘吒嬖V對(duì)方，錯(cuò)誤并不是人生的終止符，而只是人生的一個(gè)小場(chǎng)面。
下次，當(dāng)你陷入對(duì)自己責(zé)怪時(shí)，不妨跳出來(lái)，以朋友的視角去客觀評(píng)估下自我責(zé)怪的這些因素，是否真的成立，以及你可以如何更好的安慰朋友？把這些話，都說(shuō)給自己聽(tīng)。
這個(gè)方法，能打斷你內(nèi)心對(duì)自己的頻繁的負(fù)面評(píng)價(jià)。因?yàn)槟銖摹吧碓诖松健敝刑搅松酵?，?duì)自己有了一個(gè)更加客觀的視角。
降低預(yù)期，永遠(yuǎn)不要用最樂(lè)觀的預(yù)期來(lái)苛刻的要求自己。學(xué)會(huì)關(guān)注積極事件，學(xué)會(huì)專注于當(dāng)下。時(shí)不時(shí)的用自我關(guān)懷法，和自己來(lái)一場(chǎng)深度對(duì)話。
運(yùn)動(dòng)，加上從思想著手的具體方法，我們完全可以主動(dòng)控制自己的人生體驗(yàn)。
06
尾聲
畫家科爾，在1840年創(chuàng)作了一個(gè)關(guān)于人生旅程的系列畫，分為四個(gè)主題：童年、青年、中年和老年。
（下面四幅圖是我從網(wǎng)上找到的畫作）
童年的畫面，主色調(diào)是歡欣的快樂(lè)，是盎然的希望。青年的畫面，也是明快為主，同時(shí)，有一座空中城堡在對(duì)青年作出召喚。
中年的畫作，有烏云，風(fēng)暴，色調(diào)暗沉，船在急流中行進(jìn)，主人公雙手祈禱，眼神充滿恐懼。
關(guān)于老年主題的畫作，雖然主色調(diào)仍然比較暗沉，但是，人物的表情變了，老人是平靜的。
這四幅畫作，象征著我們?nèi)松乃膫€(gè)階段。
中年危機(jī)，無(wú)疑是一場(chǎng)災(zāi)難?，F(xiàn)在，我們有了辦法化解這場(chǎng)危機(jī)，改寫這幅畫作。
愿你我未來(lái)“披一身陽(yáng)光，在詩(shī)歌中穿行，恬淡的目光遠(yuǎn)山飄揚(yáng)”。
參考資料：
1、《運(yùn)動(dòng)改造大腦》，作者約翰·瑞迪 / 埃里克·哈格曼，浙江人民出版社
2、《大腦健身房》，作者安德斯·漢森，中國(guó)友誼出版公司
3、《你的幸福曲線》，喬納森·勞赫，浙江教育出版社
4、《哈佛幸福課》，作者丹尼爾·吉爾伯特，中信出版社
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