人體本身就是一個復雜的機器，和機器一樣，每個器官、部位都有最初的設計使用壽命，而膝關節(jié)的使用壽命是60~70年，如果，你的膝關節(jié)過早地出現(xiàn)疼痛情況，那么很顯然你沒有按照使用說明書來使用它!
今天就跟隨我們，一起了解下膝關節(jié)的使用說明書，從而幫助您恰當?shù)氖褂盟?，?guī)范的養(yǎng)護鍛煉他，它會給您帶來人生更大的樂趣。
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膝關節(jié)的構造
膝關節(jié)是人體最大最復雜的關節(jié)，同時也是運動時最易損傷到的關節(jié)。膝關節(jié)由上方的大腿骨(股骨)和下方的小腿骨(脛骨)組成，同時還有一塊小骨頭隨著膝關節(jié)運動在股骨表面滑動，叫做髕骨，髕骨上連人體最強大的肌肉——股四頭肌，下連脛骨前側，肌肉收縮就可以伸直膝關節(jié)。對了，戰(zhàn)國時期的孫臏受到的刑罰刖刑就是切除髕骨，使膝關節(jié)再也無法伸直的力量。
在膝關節(jié)周圍有一圈強大的韌帶連接股骨和脛骨來保證膝關節(jié)運動的穩(wěn)定。人體韌帶的強度接近相同粗細的鋼纜，在運動時可以承受數(shù)百公斤的力量。膝關節(jié)的穩(wěn)定依靠以下四組主要的韌帶：
1. 內側副韌帶：在膝關節(jié)內側連接股骨和脛骨，防止膝關節(jié)過度外翻。
2. 外側副韌帶：在膝關節(jié)的外側連接股骨和斜放的脛骨和腓骨，防止膝關節(jié)過度內翻。
3. 前交叉韌帶：在膝關節(jié)中心斜行連接股骨和脛骨，可以限制脛骨的向前滑動和旋轉。
4. 后交叉韌帶：走行和前交叉韌帶相反，限制脛骨的向后滑動和旋轉。
在關節(jié)接觸面之間還有覆載于關節(jié)骨表面的軟骨和兩個月牙形的結構叫做半月板，用于緩沖關節(jié)骨之間的撞擊。
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膝關節(jié)的退化時間表
15歲以前
膝關節(jié)處于發(fā)育階段，青春期的生長痛多發(fā)在膝關節(jié)附近。
15歲~30歲
膝關節(jié)處于“完美狀態(tài)”，運作起來可以說是不知疲倦。
30歲~40歲
膝關節(jié)周圍的髕骨軟骨，出現(xiàn)早期輕度磨損，在這段時期內要避免劇烈運動。
40歲~50歲
在走遠路之后，膝關節(jié)內側容易出現(xiàn)酸痛，用手輕揉之后會緩解。
50歲以上
膝關節(jié)會感覺到明顯疼痛，髕骨軟骨的“使用壽命”已到，應該節(jié)約使用關節(jié)，減少劇烈運動。
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男女膝關節(jié)壽命不一樣
世界衛(wèi)生組織(WHO)統(tǒng)計的大數(shù)據(jù)表明：骨性關節(jié)炎在女性患病率中占第四位，在男性患病率中占第八位。
就是說，男性和女性在股性關節(jié)炎這個疾病上發(fā)病率不同。
男性和女性在生理結構上是不一樣的，這個很好理解，那么為什么解破學意義上長得一樣的膝蓋壽命就不一樣呢?——因為生理過程不一樣，女性要生育、還要經歷更年期。
首先，女性生育期時，為了生產做準備，全身關節(jié)都要放松，膝關節(jié)會變得松弛。因此產后會出現(xiàn)膝關節(jié)沒力、怕冷、酸痛等，這種一般是一次性的，不過如果產后調養(yǎng)不好，膝蓋的問題就會積累下去。
其次，女性在30歲后，骨齡通過峰值后，骨量流失，骨密度下降，會出現(xiàn)膝關節(jié)前面疼痛，上下樓、下蹲時有疼痛感。這個時期男女都會有。
第三，女性50歲左右停經、進入更年期時，會出現(xiàn)一輪嚴重的骨丟失。如果這輪照顧不好，不但膝關節(jié)會出現(xiàn)問題，還會導致腰椎壓縮性骨折、髖部骨折或者膝關節(jié)出現(xiàn)明顯的退變。
男性膝關節(jié)，一般只在30歲左右會出現(xiàn)短時間的退變。60歲之后，是出現(xiàn)全身機能衰退的一個階段，可能有腰椎壓縮骨折、膝關節(jié)明顯退變、髖骨骨折等現(xiàn)象。
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選對運動，事半功倍，選錯傷害加倍
朋友圈流傳這一篇文章《她每天2萬步,竟得了這個病……》，內容是說走路走太多，傷害到了膝蓋，得了滑膜炎，于是就有一些極端的說法出現(xiàn)，說為了保護膝蓋最好不用運動。
而事實并非如此。運動的確有兩面性，但是如果在運動的時候注意以下幾點，就沒什么問題了。
膝關節(jié)是屈伸關節(jié)，只有在屈伸運動時，循環(huán)才是良好的。也就是說長時間保持一個姿勢、做繞環(huán)運動等等都是不適合的。
膝蓋的最大承載力在20歲左右形成，如果20歲左右時的體重能維持一生，膝關節(jié)老化速度就會大大減慢。
我們20歲以前可以通過鍛煉把膝關節(jié)鍛煉得很強壯，20歲-50歲之間，即使使勁運動，對膝關節(jié)的影響是不大的。
如果20歲時不怎么運動，到30歲后想保持身材怎么辦呢？如果之前運動量很少，想恢復運動，可以選擇從游泳、練腹肌、腰背肌等非負重運動開始，慢慢再過渡到負重運動，那樣膝關節(jié)就不容易受到傷害了。
損傷膝關節(jié)的運動包括深蹲、爬山、強迫體位（如長時間蹲、跪等）。
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補鈣能幫助保護關節(jié)
如今補鈣的觀念已經深入人心。其實，是否需要補鈣，要看人體是否缺鈣。
年輕人一般不需要特別補鈣，通常曬太陽、正常飲食，鈣攝入已經可以滿足身體需要。強行補鈣不僅是種浪費，而且對體內循環(huán)也會造成干擾。
50歲以后，隨著胃腸功能、人體轉化功能下降等因素，導致鈣攝入下降，才建議補鈣。
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通常缺鈣時我們會感覺肌肉經常酸痛、抽筋、沒力，這個時候查一查血鈣和骨密度就很重要了。
注意，一定是兩個都要查，因為血鈣含量不夠的時候，骨質中的鈣會分離出來來彌補血鈣的補足，所以不是說血鈣含量正常，骨質就是沒問題的。
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關節(jié)軟骨也要保護
上面說了這么多，其實關節(jié)中還有一個很重要的部分就是關節(jié)軟骨，這個地方負責減少關節(jié)之間的摩擦，如果關節(jié)軟骨破損，關節(jié)在活動的時候摩擦力增加，就會出現(xiàn)疼痛。
這個時候，根據(jù)醫(yī)生的建議，可以選擇口服一些比如氨基葡萄糖等來幫助營養(yǎng)破損的關節(jié)軟骨。
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強腿肌，是對關節(jié)最好的保護
膝關節(jié)的骨質很重要，而支撐骨骼的肌肉同樣重要。腿部肌肉強壯，可以給關節(jié)很好的支撐，減輕膝關節(jié)的壓力。
勾腳抬腿
坐在椅子上，膝關節(jié)伸直同時勾住腳尖，用力使整條腿繃直并保持水平狀態(tài)。
這時候會感覺大腿的肌肉在用力，摸起來硬硬的，每次堅持10秒鐘，然后放松10秒鐘，每日上午30次，下午30次。
圖為北京大學人民醫(yī)院李虎大夫演示勾腳抬腿練習
直抬腿
臥在床上，雙腿自然伸直，在膝關節(jié)伸直狀態(tài)下抬起15°，保持抬起15°的姿勢，時間大約5—10分鐘，堅持到顫抖3分鐘。
休息2分鐘后再次重復。每天完成10—20次即可。剛開始肌肉力量不夠，根據(jù)自己的情況來調節(jié)就可以。
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減肥和飲食，不可忽視
超重或肥胖的人比其他人更容易發(fā)生膝蓋疼痛，因為額外的體重使得關節(jié)過度負荷。減重有助于長期緩解膝蓋疼痛，包括由關節(jié)炎所造成的疼痛。膳食平衡有助于減肥，健康的飲食包括：少攝入脂肪、多吃水果、蔬菜及纖維素。
雖然目前并沒有針對任何關節(jié)炎的飲食治療，但美國關節(jié)炎基金會(Arthritis Foundation)推薦了以下數(shù)種食物可以有效的對抗炎癥，強化骨骼并增強免疫系統(tǒng)。將這些食物添加到均衡飲食中，可能有助于緩解關節(jié)炎的癥狀，改善關節(jié)炎的病變。詳情可點擊查看：《關節(jié)炎患者多吃這些食物有好處》
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注意保暖
膝關節(jié)如果遇到濕寒，會嚴重影響局部的血液循環(huán)，加速衰老。尤其是對于已經受損的膝蓋來說，所以遠離濕寒的環(huán)境對于保護膝蓋來說尤為重要。
遠離濕寒，一是不要吹冷風，給膝蓋加一層防護；二是要保持衣服的干燥。
對于疾病來說，預防永遠是比治療更根本的方法，與其痛苦的時候才去想辦法來減輕痛苦，不如在沒有病痛的時候去保護好它們。
參考資料：
來源：骨科大夫綜合編排
