免费视频淫片aa毛片_日韩高清在线亚洲专区vr_日韩大片免费观看视频播放_亚洲欧美国产精品完整版

兩個(gè)半月，8個(gè)全馬，瘋狂的馬拉松模式，隨著元旦那天在深圳大鵬馬拉松沖過(guò)終點(diǎn)線，就暫告一段落了。

元旦大鵬馬途中

1月14日（9天之后），

大叔將第二次征戰(zhàn)香港100

——世界越野系列賽每年的第一站，100公里越野耐力賽，一天之內(nèi)暴走麥理浩徑全程，囊括了香港最美的海岸線和景色最壯麗的郊野公園。

短時(shí)間內(nèi)，要從馬拉松模式迅速轉(zhuǎn)換到越野跑模式，這是一個(gè)很大的挑戰(zhàn)！

因此，從馬拉松轉(zhuǎn)換到越野跑，你需要注意：

大腿肌肉在越野時(shí)承受上下坡的巨大壓力和沖擊，你必須練就比跑馬時(shí)更高要求的大腿肌肉。

上坡時(shí)，大腿和臀部同時(shí)發(fā)力，尤其是大腿正面肌肉壓力陡增；下坡時(shí)，大腿正面肌肉也要承擔(dān)巨大的沖擊力，在下坡的“剎車”環(huán)節(jié)承擔(dān)主要壓力，以使膝蓋少受沖擊、以使身體不致失控。

火帽火拉練中

跑馬時(shí)你還可以偷懶，利用核心和慣性推動(dòng)身體向前，臀部肌肉可以不那么受累；但越野時(shí)，尤其是上坡，你必須學(xué)會(huì)臀部肌肉發(fā)力，而不僅僅是大腿和小腿發(fā)力，否則，按馬拉松的跑法去越野，你的腿部肌肉會(huì)提前告急。

越野跑中，大叔建議盡量全掌著地（下坡除外），以減輕腳底壓強(qiáng)，更重要的是均衡利用肌肉群。

龍洞越野50公里途中

上坡、上臺(tái)階時(shí)，我們會(huì)習(xí)慣性地用前掌著地，因?yàn)殪`活快捷，但這樣無(wú)疑就增加了小腿肌肉群的壓力（踮起腳尖，你就立刻能感受到小腿肌肉的緊張）。如果僅用腳尖著地爬高，長(zhǎng)距離越野賽中，小腿必然提早罷工。爬升過(guò)程中，盡量保持全掌著地，然后腿部、臀部和核心所有相關(guān)肌肉群組形成合力，把身體提升上去。

下坡、下臺(tái)階時(shí)，為了起到緩沖的作用，用腳尖最先點(diǎn)地，這個(gè)動(dòng)作是沒(méi)有問(wèn)題的，但要注意：前掌只能是快速、輕微點(diǎn)地，然后迅速轉(zhuǎn)換到更大面積的中掌著地、并快速把重心轉(zhuǎn)移到另一條腿（后上的擺動(dòng)腿）；千萬(wàn)不能把所有重心都輕易放在一只腳上——萬(wàn)一打滑或其他狀況，你就很被動(dòng)了。

香港100途中

馬拉松基本上是縱向運(yùn)動(dòng)，你幾乎把所有發(fā)力都用在縱向前進(jìn)的一條直線上就基本沒(méi)問(wèn)題了；但越野跑除了縱向運(yùn)動(dòng)、高低運(yùn)動(dòng)之外，還需要很多橫向運(yùn)動(dòng)，包括進(jìn)入急彎、繞過(guò)障礙、通過(guò)崎嶇路面等等這些越野常見(jiàn)情景，你都需要很強(qiáng)的橫向運(yùn)動(dòng)能力。因此，你需要很多橫向跑加跳躍的力量訓(xùn)練（例如，將橫向跑動(dòng)、并腿、跳躍連貫起來(lái)做，再折返，如此反復(fù)）。

較小的步幅，首先能夠把你的重心輕易地靈活地在兩腿之間轉(zhuǎn)換，很大程度上能夠降低在山路上身體失控的狀況，也就是你能跑得更穩(wěn)更平順；較小的步幅，其次能夠保持身體發(fā)力部位不會(huì)受到過(guò)度的牽扯和用力，從而減少身體受傷風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)橐坏┘哟髣?dòng)作幅度的話，尤其是下肢的肌肉群和筋腱都會(huì)增加很大的受傷風(fēng)險(xiǎn)，特別是在長(zhǎng)距離耐力越野中。

從化50越野途中

最好的訓(xùn)練當(dāng)然就是上山多練越野跑，但面對(duì)只剩9天的準(zhǔn)備時(shí)間，大叔這幾天的山地越野訓(xùn)練不敢上量。

白云山夜跑訓(xùn)練

由于此前馬拉松密度大，身體累積疲倦和勞損較重，在最近一次山地夜跑訓(xùn)練中，大叔也沒(méi)敢跑太多，用時(shí)三小時(shí)完成了一個(gè)山地半馬就收工了。確實(shí)擔(dān)心不夠時(shí)間讓身體在港百前恢復(fù)到較佳狀態(tài)。

所幸，在此前密集的馬拉松比賽中，大叔的平路耐力跑水平穩(wěn)中有升，跑姿和發(fā)力的感覺(jué)也漸入佳境，面對(duì)即將到來(lái)的100公里越野耐力跑，大叔需要做的就是重點(diǎn)加強(qiáng)向上和向下兩個(gè)方向的下肢力量訓(xùn)練。

馬拉松與越野跑之間的轉(zhuǎn)換，是一種挑戰(zhàn)，也是一種樂(lè)趣。在跑馬和越野之間的頻繁轉(zhuǎn)換中，我們都能不斷得到全方位的跑步能力的提高。

越野的坑比馬拉松的更深，

你準(zhǔn)備好跳下來(lái)了嗎？