香港100之后，休整恢復(fù)一周。
三個(gè)星期之后，將迎來(lái)香港馬拉松！
是時(shí)候計(jì)劃一下港馬前三周的訓(xùn)練啦！
供各位參考，也可用作三周備戰(zhàn)其他馬拉松。
總體原則
第一，配速跑與間歇跑兼顧；
第二，下肢力量訓(xùn)練與跑步兼顧；
第三，最遲賽前兩周最后一次30+；
第四，賽前一周不建議間歇跑訓(xùn)練
和過(guò)多力量訓(xùn)練。
2015年，大叔的第一次港馬
遙想當(dāng)年壯實(shí)的身材......
第一周
周末LSD
21公里，稍快配速訓(xùn)練，
較比賽目標(biāo)配速快15-30秒；
2
周一力量訓(xùn)練
跑步專項(xiàng)力量訓(xùn)練，強(qiáng)度中上；
參照文章（直接點(diǎn)擊題目）：
3
周二短距離
10-15公里，舒適慢跑；
4
周三力量訓(xùn)練
跑步專項(xiàng)力量訓(xùn)練，強(qiáng)度較大；
5
周四間歇跑
1公里x10組，
建議每組之間休息不超過(guò)2分鐘。
2015年，大叔的第一次港馬
運(yùn)氣好，跑上了青馬大橋，今年改線路咯！
第二周
周末LSD
32-35公里，目標(biāo)配速訓(xùn)練，
盡可能均勻地以比賽目標(biāo)配速完成；
2
周二短距離
10-15公里，舒適慢跑；
3
周三力量訓(xùn)練
跑步專項(xiàng)力量訓(xùn)練，強(qiáng)度中上；
4
周四間歇跑
2公里x5組，
加長(zhǎng)高心率持續(xù)時(shí)間，
建議每組之間休息不超過(guò)4分鐘。
2015年香港馬拉松的完賽獎(jiǎng)牌
第三周
周末LSD
21公里，稍快配速訓(xùn)練，
較比賽目標(biāo)配速快15-30秒；
2
周一力量訓(xùn)練
跑步專項(xiàng)力量訓(xùn)練，強(qiáng)度中等；
3
周二短距離
10公里，稍快配速訓(xùn)練，
較比賽目標(biāo)配速快15-30秒；
4
周四短距離
5公里，舒適慢跑。
周日比賽！
（20170212渣打香港馬拉松）
特別注意
所有空閑時(shí)候都可以多做拉伸放松按摩恢復(fù)，但賽前一周拉伸深度不宜太大，以淺度拉伸為主，以免拉傷而影響比賽狀態(tài)。
還要注意
港馬備戰(zhàn)多少會(huì)受到農(nóng)歷新年假期影響，訓(xùn)練靠自覺(jué)，困難要克服，適當(dāng)時(shí)候微調(diào)一下訓(xùn)練計(jì)劃也是可以的，但訓(xùn)練強(qiáng)度和效果要跟上。
如果你最近沒(méi)有比賽備戰(zhàn)計(jì)劃，春節(jié)期間也不能光吃不跑哦，不然的話，你的肚腩會(huì)告訴你它年后有多不想見(jiàn)人了，哈哈！
送多一張香港100賽道照片，哈哈
長(zhǎng)跑就是好，基本不用擔(dān)心吃喝的問(wèn)題。不小心攝入過(guò)量了，第二天咱就來(lái)個(gè)10公里跑吧，讓多余的熱量和脂肪走光光！
下周就是猴年最后一周咯，
大叔跟大家一起跑步送舊迎新吧！
跑馬大叔
90后進(jìn)的大學(xué)
酷愛(ài)戶外運(yùn)動(dòng)
61場(chǎng)馬拉松和越野
全馬313
廣外跑團(tuán)代言人
長(zhǎng)跑長(zhǎng)有跑步裝備代言人
全景中國(guó)媒體跑團(tuán)首席技術(shù)顧問(wèn)
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