熬過了烈日當(dāng)頭的六月，跑友們都迫不及待地要為九月十月開始的賽季提前備戰(zhàn)了。
上周素可泰馬拉松官方圖片
大叔此前有文章專門講過半馬基礎(chǔ)如何三個月備戰(zhàn)首個全馬（直接點擊題目鏈接：半馬基礎(chǔ)如何三個月沖擊全馬？跑馬大叔惠州毅跑團分享會）。
今天再進(jìn)一步分享三個月備戰(zhàn)馬拉松賽季的具體訓(xùn)練方法。
跑量
跑量是基礎(chǔ)要求
跑量是基礎(chǔ)，大叔認(rèn)為，全馬比賽前一個月的跑量，至少要達(dá)到150公里，才能保證你在比賽中跑得比較順暢、身體沒有太多的不適反應(yīng)。
還有，在賽前一個月內(nèi)，跑兩次30公里以上的距離，這也是大叔建議的。并且最好是用你的比賽目標(biāo)配速去完成，這樣有利于你在賽前找到賽時的長距離高負(fù)荷感覺，也有利于你評價自己是否能適用此前定下的馬拉松比賽配速、并根據(jù)自身情況作出必要調(diào)整。
選擇不沖成績的比賽
作為實戰(zhàn)鍛煉，
更是非常有益的。
如果你目前跑量還是100左右，要備戰(zhàn)年底的賽季比賽，那就必須以循序漸進(jìn)的方法提升月跑量了。
每個月遞增10%至20%都是可以接受的范圍，切勿這月100、下月150這樣大的增長幅度，那樣身體會受不了、容易出現(xiàn)傷痛。
當(dāng)然這個跑量不是垃圾跑量，所以，以下要講的跑步訓(xùn)練方法非常重要。
跑步訓(xùn)練
跑步訓(xùn)練要科學(xué)搭配
“慧跑”給出的跑步方式訓(xùn)練方法如下：
基礎(chǔ)期——輕松跑、沖刺跑為主
進(jìn)展期——間歇跑為主
巔峰期——抗乳酸跑為主
競賽期——馬拉松配速跑為主
3至4周為一期
跑步方式的強度和占比，“慧跑”
大叔分析了一下：按心率負(fù)荷程度來說，輕松跑是1級，間歇是4級，乳酸閾值跑是3級，馬拉松配速跑是2級，也就是說，“慧跑”的建議是先跑最輕松的、然后一下提到最辛苦的、之后再慢慢降低難度、直到與比賽強度相當(dāng)，難度順序是1-4-3-2。
結(jié)合大叔自己的訓(xùn)練：大叔通常是按1-2-3-4這樣的漸進(jìn)的難度等級推進(jìn)訓(xùn)練的，也就是輕松跑-配速跑-乳酸閾值跑-間歇跑，當(dāng)然也包括賽前兩次長距離的馬拉松比賽配速跑。
所以，大叔此前的訓(xùn)練方法與專家提出的最大的區(qū)別在于間歇跑訓(xùn)練安排在前期還是后期。
大叔此前專門分享過間歇跑訓(xùn)練方法（直接點擊題目鏈接：間歇跑不能一成不變！距離、組數(shù)，都要變！），大叔建議間歇跑訓(xùn)練應(yīng)該有變化，總體而言是組數(shù)逐漸減少、而每組距離逐漸加長、當(dāng)然速度也慢慢減一些、直至接近或略高于比賽配速。
間歇跑漸進(jìn)變化示意圖
由此可見，大叔建議的臨近比賽的“間歇跑”，其實就是接近長距離的馬拉松配速跑了，這就與專家提出的訓(xùn)練周期建議非常類似了，因為彼此共同的觀點都是：賽前應(yīng)該是馬拉松配速或略高于馬拉松配速的長距離訓(xùn)練。
因此，大叔建議賽前各種跑步訓(xùn)練方式的周期安排應(yīng)該是這樣為好：
前期：長距離輕松跑（輕松配速，20-30公里長距離）
中期：短距離間歇跑（接近最快配速、最大心率、組數(shù)可以多但每組距離不能太長）和乳酸閾值跑（有氧無氧臨界點，強度僅次于短距離間歇跑，每次總距離控制10公里之內(nèi)）
后期：長距離間歇跑（可以簡單理解為乳酸閾值跑的間歇疊加，距離和組數(shù)因人而異）和馬拉松比賽配速跑（比乳酸閾值跑稍慢的有氧訓(xùn)練、賽前盡可能跑一次30+）
特別注意：每一個期間的跑步訓(xùn)練方式，都應(yīng)該是多種結(jié)合的，總體原則應(yīng)該是互補——某個期間的訓(xùn)練必須跑長距離，其余時間就跑短距離；反之，其余時間就跑長距離。
素可泰輕松好玩，
大叔居然可以跑進(jìn)前十！
高手明年可以去搶獎金了哈！
力量訓(xùn)練
力量訓(xùn)練是升級階梯
很多跑友會忽視力量訓(xùn)練，或怕枯燥或怕辛苦。但力量訓(xùn)練非常重要！因為力量訓(xùn)練可以在短時間內(nèi)模擬比賽末段肌肉負(fù)荷最辛苦的情形、從而能讓你提前找到比賽的感覺。
僅僅是跑的話，即使你跑的是長距離，也要到末段才能感受到肌肉和心肺的壓力，并且這種壓力是緩慢增加的，給你肌肉的強度刺激是不夠的。
而跑步專項力量訓(xùn)練、尤其是下肢力量核心力量的訓(xùn)練，短時間內(nèi)就能令你的下肢肌肉負(fù)荷達(dá)到或接近最高等級、也就是接近你在比賽或長距離末段最辛苦的那個階段。
因此，持之以恒的有效的下肢力量訓(xùn)練是能夠快速提升你在比賽中的肌肉能力表現(xiàn)的、會令你在馬拉松比賽最后10公里仍然可以正常發(fā)力甚至不減配速。
大叔此前也有文章講過跑步專項力量訓(xùn)練（直接點擊題目鏈接：心肺和力量是馬拉松的“兩條腿”?。◤纳像R說到下肢力量訓(xùn)練）），概括一點就是：下肢力量鍛煉的動作要動態(tài)模擬跑步姿態(tài)，這樣才能真正調(diào)動和鍛煉到跑步時需要用到的肌肉群組。
每年年底幾個月的馬拉松賽季，大家一定都躍躍欲試蓄勢待發(fā)了吧。
按照大叔上述的訓(xùn)練要領(lǐng)，咱們一起努力備戰(zhàn)三個月，一起期待賽季的收獲吧！
跑馬大叔
中英雙語主持、新聞主播
酷愛戶外運動
67場馬拉松和越野
全馬313
廣外跑團代言人
長跑長有跑步裝備代言人
全景中國媒體跑團首席技術(shù)顧問
