跑馬大叔此前有一篇寫到：咬牙去訓練，“偷懶”去比賽，大概的意思是平時訓練要在肌肉、心肺、補給和環(huán)境等方面從難從嚴，這樣比賽就能相對輕松地達成目標。（點擊鏈接：）
今天這一篇，可以看作是上述文章的補充：訓練時嘗試用輔助保護更少的跑鞋，比賽時用最得心應(yīng)手的跑鞋。（若是初跑者，請直接翻到文章最后一部分“注意事項”）
道理是一樣的：平時訓練加大難度，從而達到提升自身跑步相關(guān)能力的目的，比賽時就有可能借助更有利的自身和外力優(yōu)勢去跑出更好的成績。
大叔最近正是這樣：有意在訓練中更多地穿上緩沖保護更少的跑鞋，期望比賽時能借助自身更強大的肌肉和緩沖保護更好的跑鞋去跑出更好成績。
asics sortiemagic rp3
超薄鞋底的競速跑鞋
最近訓練用得比較多
訓練結(jié)果
小腿的壓力比較大，甚至在前幾次薄底鞋訓練之后，小腿出現(xiàn)一定的僵硬、疼痛。
疼痛原因
緩沖保護少的薄底鞋（極端的例子就是五指鞋吧），讓每一步的落地都是與地面”硬碰硬“，幾乎要完全依靠自身肌肉和關(guān)節(jié)形成的緩沖保護，因此就必須更多地用中前掌落地，以便利用人體自身肌肉筋腱形成的天然緩沖保護功能，給踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)乃至整個人體提供更多的緩沖保護。
薄底跑鞋依靠更多的前掌著地
疼痛消除
循序漸進地加量，從較短距離和較低心率強度的訓練開始，慢慢增加距離和配速。兩周左右，小腿和踝關(guān)節(jié)在薄底跑鞋訓練中和訓練后的不適和疼痛感覺逐漸消失，說明肌肉和筋腱還有相關(guān)機能逐漸適應(yīng)了薄底跑鞋的對身體的更高要求，逐漸形成了一套更強大的機制去對付薄底跑鞋訓練。
訓練難點
薄底跑鞋訓練時，仍能保持端正良好的跑姿和落地平衡，不受不適或疼痛影響，不產(chǎn)生下意識的遷就或“代償”動作。簡單說，就是在你忍受酸痛的情況下，仍要保持你知道是正確的跑姿。也只有這樣，才能保證你穿著薄底跑鞋的強化訓練是到位的、而不是身體扭曲情況下與疼痛達成的妥協(xié)。總之，呲牙咧嘴的也要始終保持端正的跑姿。
adizero adios 與 sortiemagic rp3
大叔目前兩雙訓練競速鞋，
前者緩沖保護比后者好很多
注意事項
不建議初跑者選用緩沖保護少的跑鞋。初跑者各方面跑步能力都比較弱，入門跑鞋建議選用緩沖保護比較好的，肯定就是鞋底相對比較厚的了。初跑者心肺能力和肌肉能力都一般，都需要長時間的慢跑積累耐力、提高能力，如果選用減震緩沖少的跑鞋，初跑者就很容易出現(xiàn)腿腳關(guān)節(jié)、筋腱和肌肉的傷痛。
大叔早期的nimbus跑鞋，
公認的緩沖保護較好的跑鞋，
推薦初跑者選用。
中高級跑者要強化跑步能力也必須循序漸進地使用薄底鞋訓練，薄底鞋的跑量和強度都不能一步登天，從稍短的距離和稍小的強度開始，讓小腿和身體各部都有個適應(yīng)過程，這樣才能達到逐漸更強的良性循環(huán)。
盡量選擇平整路面，減少穿薄底鞋訓練時的受傷風險。必須以田徑場或松軟的柏油路為首選，沒必要在適應(yīng)薄底鞋的初期就去跑不平整的路面、有石塊的路面甚至野外山路。在掌控薄底鞋能力較弱的時候，不平整路面無疑是非常不明智的選擇。
跑后加強小腿深度按摩拉伸。薄底跑鞋訓練、尤其是長距離訓練之后，小腿肌肉和踝關(guān)節(jié)受到的沖擊和壓力無疑是比穿緩沖跑鞋時大很多的，因此也就需要更深度的按摩拉伸恢復。如果薄底跑鞋訓練后甚至有關(guān)節(jié)疼痛、肌肉酸痛的狀況，那就要考慮第一時間冰敷疼痛部位以減少發(fā)炎、一天之后再用藥物藥膏熱敷的恢復手段了。
賽前最后兩次訓練還是要穿上比賽用鞋。一來是檢驗此前輔助保護更少的薄底跑鞋的訓練效果，二來是穿上比賽用鞋訓練就能讓自己對比賽表現(xiàn)有個預估，第三個是可以讓此前一直薄底跑鞋訓練的肌肉和關(guān)節(jié)得到更好的放松和恢復。
大叔仍偏好takumi ren做比賽用鞋，
它競速與保護的設(shè)計比例比較適合大叔，
緩沖保護等級介于adios和sortie rp3之間。
當然，影響比賽結(jié)果的因素是復雜的，馬拉松比賽很多時候是謀事在人、成事在天，也不是說從難從嚴訓練就一定能創(chuàng)造更好成績。但這個更高更強的努力方向是對的，大叔在嘗試薄底跑鞋的訓練中的心得體會也就值得與各位分享了。
盡管現(xiàn)在還沒開始穿上比賽用鞋驗證薄底跑鞋訓練效果，但通過薄底跑鞋訓練一次比一次感覺舒服的體驗，大叔還是有信心穿上比賽用鞋去努力跑出更好成績的（盡管比賽用鞋也是競速鞋，但至少比訓練用的薄底跑鞋更多一點點緩沖）。
還是那句：咬牙去訓練，舒服去比賽，那就對了。
跑馬大叔
中英雙語主持、新聞主播
76場馬拉松和越野
全馬313
廣外跑團代言人
長跑長有跑步裝備代言人
全景中國媒體跑團首席技術(shù)顧問
凱樂石太陽隊跑山幫隊員
