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長(zhǎng)跑時(shí)，什么位置發(fā)力或肌肉緊張，能比較準(zhǔn)確地反應(yīng)一個(gè)跑者的跑步能力和跑步水平。

如果你跑完長(zhǎng)距離之后，是腳和小腿比較難受肌肉比較疼，那么你的跑姿還需要很多的改良，你仍處于跑步技術(shù)和能力的初級(jí)階段。

如果你跑完長(zhǎng)距離之后，小腿肌肉基本沒問題，是大腿前后肌肉有反應(yīng)、甚至有瀕臨抽筋的感覺，那么你的跑姿已經(jīng)開始向最經(jīng)濟(jì)過渡，核心力量開始發(fā)揮主導(dǎo)作用，你的跑步技術(shù)和能力已經(jīng)進(jìn)入中高階段。

如果你跑完長(zhǎng)距離之后，不但小腿沒有反應(yīng)、而且大腿肌肉的不適也不是很明顯的話，有肌肉緊張反應(yīng)的更多是腰腹和臀部，那么你的跑姿已經(jīng)接近完美了，你的跑步技術(shù)和能力無疑是最優(yōu)秀群體里面的了。

很明顯，跑步水平的進(jìn)步，這是一個(gè)核心和下肢肌肉緊張位置從下而上逐漸過渡的過程，如果你感受到這個(gè)過程，那么你肯定是一名有悟性的跑者。

跑姿的端正是跑者的首要任務(wù)

（本文圖片來自后浪出版公司《軀干跑步法》）

核心和下肢的緊張位置反映跑步水平

跑步腳疼的主要原因：跑姿不端正！

跑馬大叔比較推崇腳底中掌或全掌落地的跑姿，這樣可以在觸地瞬間加大腳底受力面積，從而減少腳底所受壓強(qiáng)，對(duì)保護(hù)踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)是非常有利的。

除了全掌著地，還必須保持兩腳平行并且指向正前方！也就是說不能八字腳，無論外八還是內(nèi)八都要改，都要有頑強(qiáng)的意識(shí)去改（跑馬大叔當(dāng)初也是這么艱苦改過來的）；否則，從最底下的觸地這個(gè)動(dòng)作開始，就會(huì)跑歪了，并會(huì)一直傳導(dǎo)到身體以上所有部分都不端正。

記?。耗_底最終發(fā)力和受力的主要位置，應(yīng)該是大腳趾到腳跟這一條靠?jī)?nèi)側(cè)的直線，而不是腳底靠外側(cè)的直線。

當(dāng)然，跑步腳痛的其他原因也是常見的，例如：腳跟著地過多，跑鞋底太薄，場(chǎng)地太硬，腳踝力量薄弱等等。

跑步小腿肌肉疼的主要原因：跑姿問題，太多用腳底發(fā)力推進(jìn)了，用腳跑步是錯(cuò)誤的，那樣膝蓋以下都是緊張的，小腿肌肉也是緊張的，跑動(dòng)不久小腿后側(cè)肌群就會(huì)超負(fù)荷，成為身體的短板，乃至出現(xiàn)抽筋，影響之后的長(zhǎng)距離耐力跑步。

學(xué)會(huì)放松！首先要學(xué)會(huì)有意識(shí)地放松膝蓋以下部位，也就是小腿和腳，小腿和雙腳應(yīng)該只是被大腿和核心帶動(dòng)而自然前擺和落地的部分，而不應(yīng)該是發(fā)力的緊張的始發(fā)位置。（跑馬大叔此前有分享關(guān)于不要用腿跑步、而要用軀干跑步的文章：從只用腿跑步到用軀干跑步）

試想一下：如果你從一開始就過多地小腿用力，那么，小腿酸痛就很快出現(xiàn)，小腿的短板令你在還沒有更好發(fā)揮大腿、核心和軀干上肢的能力的情況下，已經(jīng)遺憾地不能繼續(xù)了。

放松膝蓋以下很重要，均衡利用身體所有協(xié)助跑步的肌肉很重要，跑步的經(jīng)濟(jì)性和合理性需要全身總動(dòng)員。

初跑者先改變只用腳跑步的毛病

當(dāng)你不再過多地依靠膝蓋以下發(fā)力跑步之后，壓力隨之就會(huì)上移了，你的大腿肌肉群組將是接下來備受壓力的部位。別擔(dān)心，這是跑步發(fā)力部位從下向上轉(zhuǎn)移的良好開始。

跑馬大叔在此前兩三年的比賽中，明顯感受到全馬之后小腿肌肉幾乎沒有任何緊張反應(yīng)、而大腿肌肉群組逐漸出現(xiàn)酸痛乃至瀕臨抽筋的狀況。說實(shí)話，我是開心的，因?yàn)橹勒蛑_跑姿日臻完善，但同時(shí)也明確認(rèn)識(shí)到自己大腿和臀部肌肉力量的不足。

長(zhǎng)跑的發(fā)動(dòng)機(jī)在臀部，長(zhǎng)跑發(fā)力的正確位置應(yīng)該是包括腰腹和臀部肌肉在內(nèi)的核心肌肉群組，是核心肌肉的穩(wěn)定和發(fā)力，幫助我們提拉和推蹬大腿，從而帶動(dòng)整個(gè)下肢部分輕松向前。

當(dāng)核心力量還沒有足夠強(qiáng)大以盡量減輕下肢壓力時(shí)，大腿必然要承擔(dān)更多的發(fā)力工作，也就是更多地由大腿“自己”完成后蹬和前拉的艱苦工作，這就是長(zhǎng)跑時(shí)大腿酸痛的主要原因。（類似的情形就如上文所述大腿不懂發(fā)力而令小腿和雙腳受累那樣。）

于是，我開始有意識(shí)地減少嘉年華式的玩樂比賽，開始為三幾場(chǎng)目標(biāo)賽事設(shè)定嚴(yán)格的訓(xùn)練計(jì)劃，并正式開始將下肢跑步力量鍛煉加入到訓(xùn)練課表中。

加強(qiáng)下肢力量鍛煉對(duì)提升跑步水平的效果是立竿見影的，尤其是在馬拉松最后十公里的最艱苦賽段。全馬最后十公里，當(dāng)身體已經(jīng)處于人體極限的時(shí)候，除了頑強(qiáng)的斗志，還需要強(qiáng)大的大腿肌肉的支撐。通常也就是在最后十公里才會(huì)出現(xiàn)大腿抽筋的狀況，可想而知大腿肌肉的強(qiáng)化對(duì)所有跑者來說是多么重要。

當(dāng)我從最初的小腿發(fā)力小腿酸痛進(jìn)階到大腿和臀部發(fā)力，我的跑馬成績(jī)也是隨之穩(wěn)步提升的，并讓我開始考慮再進(jìn)一步的技術(shù)問題——如何讓大腿減少壓力，以便讓我跑得更輕松更流暢？

2019武漢馬拉松

跑馬大叔目前這個(gè)階段的水平，暫時(shí)還不能感受到更多的腰腹部和臀部的酸痛和壓力——我深知這不是我腰腹和臀部肌肉強(qiáng)大的原因，而是我還沒有更好地、更充分地利用它們、讓它們?cè)谂懿街邪l(fā)揮核心作用。如何充分利用核心肌肉群組（主要包括腰腹和臀部），這就是前文提出的問題（如何為大腿減壓）的解決方向。

除了網(wǎng)上一大堆的核心肌肉群組力量練習(xí)我們可以學(xué)著做學(xué)著練之外，更重要的還是要去跑，只有在跑動(dòng)中、尤其是在高質(zhì)量的訓(xùn)練中，才能更好地感受核心肌肉群組在跑步中應(yīng)該如何發(fā)揮更主導(dǎo)的作用。

從腳疼小腿疼、進(jìn)階到基本只有大腿疼、并繼續(xù)鉆研如何讓核心肌群承擔(dān)更多的發(fā)力和緊張，這是一個(gè)漫長(zhǎng)的苦練和感悟的過程，也是一個(gè)美好的日臻完善的過程。跑步能力和成績(jī)的提升，需要聰明的跑者，而不僅僅是蠻干的跑者。

要讓核心肌群發(fā)揮主導(dǎo)作用、大腿小腿都不應(yīng)該是緊張發(fā)力的主要部位，這是跑力繼續(xù)提升的必經(jīng)之路，也是特別難領(lǐng)悟和難掌握的技術(shù)難點(diǎn)，其中就涉及到跑馬大叔最近有在琢磨的“送髖”的技術(shù)難點(diǎn)。

很抽象的“送髖”，這是理論界公認(rèn)的正確跑姿。很坦白地說，跑馬大叔目前還不確定是否已經(jīng)正確領(lǐng)悟了送髖的技術(shù)動(dòng)作和優(yōu)勢(shì)所在，但我已經(jīng)有意識(shí)地在日復(fù)一日的訓(xùn)練課中細(xì)心去感受髖部和骨盆在跑動(dòng)中的細(xì)微變化，有意識(shí)地微調(diào)一下髖部（骨盆）的角度以感受核心部位姿態(tài)些微變化對(duì)跑步的深刻影響。我想，實(shí)踐、多跑，就是最好的學(xué)習(xí)和驗(yàn)證方式吧。

非常想分享的是，至少在骨盆前傾這個(gè)技術(shù)動(dòng)作上，跑馬大叔已經(jīng)領(lǐng)會(huì)到了其中的大不同：微微前傾的骨盆，有助于提升腰腹和臀部的緊張程度，有助于減輕大腿的發(fā)力壓力，并且能讓大腿更輕松地下擺和更大幅度地后送（步幅增大），也就是說，骨盆前傾讓核心肌肉的緊繃和發(fā)力成為主導(dǎo)、并且盡量地減輕大腿肌肉的緊張程度——這也是送髖技術(shù)理論有提及到的檢驗(yàn)標(biāo)準(zhǔn)：腿部如果還緊張，說明送髖不夠，借用了腿部力量。

怎樣，這樣的精益求精的琢磨和實(shí)踐，是不是很有樂趣呢，嘿嘿！

骨盆前傾

從用腳跑步、進(jìn)階到用大腿、再進(jìn)步到核心和軀干主導(dǎo)，這是經(jīng)濟(jì)跑步科學(xué)跑步的一個(gè)大方向，目的就是讓我們以身體最強(qiáng)大和耐力最持久的核心肌群去幫助我們跑得更好跑得更遠(yuǎn)。

長(zhǎng)跑的每一個(gè)細(xì)節(jié)，都值得我們用心去琢磨。