馬拉松既需要耐力也需要速度，耐力的要求不用多說，速度的作用可能被很多跑者忽略。速度不僅是有成績追求的跑者的需要，也是以完賽為目標(biāo)的跑者的保障，因為任何水平的耐力都需要與速度結(jié)合起來才能幫助跑者達(dá)成小目標(biāo)。
耐力訓(xùn)練，我們可以拉練長距離慢跑；速度訓(xùn)練，我們更有各種馬拉松目標(biāo)配速心率以上的短距離的強度訓(xùn)練，例如，乳酸閾值跑、間歇跑和沖刺跑等等。如果能夠在單次訓(xùn)練中把耐力訓(xùn)練和速度訓(xùn)練結(jié)合起來，那么將會有一舉兩得的收獲。這就是跑馬大叔這次要分享的訓(xùn)練心得——
訓(xùn)練尾段幾公里要提速！
長距離慢跑的不足在于：你一直以同樣水平的體能輸出去跑長時間，到尾段如果不加大輸出，配速一定會略降，這是體能消耗的正常結(jié)果，速度能力獲取不夠；速度訓(xùn)練的不足在于：只有肌肉和心肺的爆發(fā)力練習(xí)，但耐力水平提升不足。
如果將兩者結(jié)合，那么就有可能實現(xiàn)單次訓(xùn)練中速度與耐力的同時鍛煉和提升，方法就是在10-30公里不等的耐力慢跑訓(xùn)練的最后幾公里咬牙提高配速、并堅持到訓(xùn)練結(jié)束！
無論訓(xùn)練前段是10公里的輕松跑還是30公里的馬拉松目標(biāo)配速跑，最后3-5公里不妨嘗試突破前面的定速巡航狀態(tài)，把配速提升到超越馬拉松目標(biāo)配速的更快的速度！對，就是訓(xùn)練尾段的那么幾公里，別小看這種尾段加速訓(xùn)練，它將為你在馬拉松比賽最后10公里的艱苦階段提供很好的應(yīng)對經(jīng)驗和實力積累，從而為你全馬最后10公里堅持不掉速增加極大的信心。
尾段提速訓(xùn)練至少有三種主要方法：尾段間歇跑、尾段加速跑，全程漸進(jìn)加速跑。
尾段間歇跑
尾段間歇跑與間歇跑的訓(xùn)練一樣，可以從單組較短距離和較少組數(shù)開始。當(dāng)前段輕松跑或有氧跑長距離接近尾聲時，加入間歇跑訓(xùn)練作為整個訓(xùn)練課的收尾，根據(jù)個人能力和身體狀態(tài)，訓(xùn)練尾段加個4組200米、5組300米、4組400米、甚至若干組1000米等等，豐儉由人，不一而足。
用跑表的精細(xì)化跑者，可以將訓(xùn)練模式直接設(shè)定為間歇跑，記得設(shè)置熱身環(huán)節(jié)，熱身環(huán)節(jié)就是你在尾段間歇跑之前自己計劃的距離和配速了，跑到符合自己要求和計劃的距離和配速之后，直接按下一步按鈕，就能進(jìn)入尾段間歇跑訓(xùn)練了。
尾段間歇跑達(dá)成后，你將體會到：在貌似磨人的長距離慢跑之后，原來自己還保留著足夠的體能和實力去再沖刺幾段，是不是特別有滿足感！
尾段加速跑
訓(xùn)練前段的長距離有氧跑是一樣的，按你自己設(shè)定的距離和配速目標(biāo)，到了尾段最后幾公里，把配速提高到略高于馬拉松目標(biāo)配速，并以這個更快的配速跑完最后的幾公里。
例如，全馬目標(biāo)400，配速542，長距離訓(xùn)練中前段的配速可以低于542，比方說600配速跑了10公里，那么接下來可以嘗試以530的配速跑3公里，從而讓自己體會到全馬最后幾公里的艱苦感覺。
當(dāng)你的能力逐漸提高之后，訓(xùn)練前段的長距離慢跑完全就可以是馬拉松目標(biāo)配速跑了，例如，400完賽目標(biāo)下的542配速長距離訓(xùn)練，到了尾段幾公里，就要提速到530或更快，連續(xù)跑個3、4公里，以此類推。也就是說，這個尾段提速的訓(xùn)練難度可以根據(jù)自己的能力而靈活變動，目標(biāo)當(dāng)然是越來越難，從而把自己訓(xùn)練得越來越強。
馬拉松前32公里都應(yīng)該是定速巡航狀態(tài)，拼的是最后10公里，而這最后10公里正是體能急速下降、配速最容易失守的時候。如果你在平常的長距離訓(xùn)練尾段做到最后幾公里還能以比目標(biāo)配速更快的速度跑完，那么，你將體會到：馬拉松最后10公里類似的艱苦感覺，還有你能夠咬牙扛下來最后幾公里高強度輸出的經(jīng)驗和信心！
全程漸進(jìn)加速跑
全程漸進(jìn)加速跑是不少跑步理論和跑者都支持和采用的有效訓(xùn)練手段，它能讓身體有一個循序漸進(jìn)的升溫過程，讓身體漸入佳境地適應(yīng)不斷暗暗增加的難度要求，最終讓跑者觸碰到身體輸出功率的最高或接近最高水平，全程漸進(jìn)加速跑是提高跑者對速度掌控能力的不錯的方法。
全程漸進(jìn)加速跑可以在配速落差小的范圍內(nèi)穩(wěn)打穩(wěn)扎。由慢到快，開始的配速略低于個人的馬拉松目標(biāo)配速，然后慢慢提速，首先達(dá)到目標(biāo)配速，然后超過目標(biāo)配速，最后以略高于目標(biāo)配速收尾。例如，目標(biāo)400完賽的跑者，平均配速應(yīng)該是542左右，漸進(jìn)加速跑可以從600配速開始，慢慢加快到550和540，最后以530配速收尾，全程配速落差幅度不大，也就是30秒內(nèi)。
前后配速落差小的漸進(jìn)加速跑能夠讓你比較好地掌握目標(biāo)配速的感覺，讓你在比賽中跑得比較穩(wěn)健，既不會突然太快，也不會突然太慢。要注意充分熱身，因為一開跑就要迅速進(jìn)入馬拉松配速相當(dāng)?shù)臓顟B(tài)，與實戰(zhàn)情景相似。
全程漸進(jìn)加速跑也可以在配速落差大的范圍內(nèi)刺激肌肉和心肺。同樣是由慢到快，開始的配速遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于個人的馬拉松目標(biāo)配速，然后也是慢慢提速直至達(dá)到目標(biāo)配速，最后還要以遠(yuǎn)高于目標(biāo)配速收尾，也就是前后配速落差較大。例如，目標(biāo)400完賽的跑者，漸進(jìn)加速跑可以從630開始，讓身體慢慢熱起來，若干公里之后，配速上升到目標(biāo)配速附近了，接下來就繼續(xù)提速，直至對于個人來說難度較高的500配速跑完最后幾公里。全程配速落差幅度比較大，達(dá)到90秒。
前后配速落差大的漸進(jìn)加速跑能夠?qū)∪夂托姆斡斜容^大的刺激作用，讓你的身體能夠在艱苦階段滿足較高水平的能量輸出需求，也能讓你的肌肉和心肺能力不斷得到強度刺激、繼而逐漸得到提高。要注意比賽中并不建議采用這種漸進(jìn)加速的跑法，最經(jīng)濟最科學(xué)的體能分配方法仍是盡量保持全程大致勻速。
最近沒比賽，沒圖片了，
上一張近日越野的自拍吧，
否則連封面圖片都沒有了，哈哈哈~~
以上分享強化訓(xùn)練效果的思路，供各位參考，但更大的主觀能動性在每個人身上，因為每個人的能力水平不一決定了不可能有適合全體的訓(xùn)練方法。熟能生巧，當(dāng)你用心訓(xùn)練慢慢推敲之后，一定會有更多更適合個人的有效訓(xùn)練方法，尾段加速的玩法肯定也會更多、更游刃有余。
萬變不離其宗，訓(xùn)練尾段幾公里要提速，目標(biāo)都是要擺脫溫水青蛙的狀態(tài)，訓(xùn)練的尾段（最后階段）要增加刺激、要跳出來了，不能一直那樣掉著速慢跑下去。來點兒狠的，提高我們的訓(xùn)練質(zhì)量吧！
跑馬大叔
中英雙語主持、新聞主播
87場馬拉松和越野
全馬306
廣外跑團代言人
凱樂石跑山幫隊員
