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賽季日益臨近，長(zhǎng)距離拉練要加緊了。對(duì)一般跑者而言，如果沒有跑過單次30公里或以上距離的訓(xùn)練課，就很難對(duì)比賽成績(jī)有過多的想法和準(zhǔn)確的估計(jì)。而即使對(duì)成績(jī)沒想法、即使只求完賽，30+拉練也可以讓全馬完成得相對(duì)沒那么辛苦，因?yàn)?0+拉練可以讓你提前心中有數(shù)。

循序漸進(jìn)地加量不但是指賽前幾個(gè)月訓(xùn)練的月跑量，也是指賽前兩個(gè)月每周一個(gè)長(zhǎng)距離的單次加量。

賽前最好有兩次30+的長(zhǎng)距離訓(xùn)練，并且要留足時(shí)間恢復(fù)的話，最晚賽前一個(gè)月內(nèi)就要完成兩次30+了，而且最后一次最好距離開賽有兩周。

最晚從賽前兩個(gè)月開始，從半馬開始，每周這個(gè)長(zhǎng)距離只增加兩三公里（而不是一下子從半馬加到30+），就能有計(jì)劃地循序漸進(jìn)地加量到30+了，身體將會(huì)比較舒服地接受這個(gè)漸進(jìn)的強(qiáng)度。

賽前長(zhǎng)距離訓(xùn)練的目的在于模擬比賽中的漸進(jìn)輸出，在體能不斷消耗的同時(shí)仍要保持勻速，心肺和肌肉壓力應(yīng)該是隨著距離的增加而加大的，而這長(zhǎng)距離訓(xùn)練的后半段特別是最后階段，正是訓(xùn)練心肺和肌肉耐力的最好時(shí)機(jī)。

如果在長(zhǎng)距離訓(xùn)練中因?yàn)檠a(bǔ)水或其他原因有停頓和間歇，那么這個(gè)長(zhǎng)距離訓(xùn)練的效果將會(huì)打折扣，因?yàn)樾姆魏图∪饪偸堑貌坏礁唠y度等級(jí)的刺激壓力，也就達(dá)不到應(yīng)有的訓(xùn)練目的了。

因此，即使是后半程慢下來(lái)了，如仍能保持不停步不間歇的話，也能獲得更好的長(zhǎng)距離訓(xùn)練的真實(shí)效果，從而認(rèn)清自己的真實(shí)水平，以便為未來(lái)的賽事早作謀劃。

長(zhǎng)距離訓(xùn)練前要認(rèn)真準(zhǔn)備補(bǔ)給方案，一來(lái)是為比賽做演練、及早發(fā)現(xiàn)和解決問題，二來(lái)也是為了能在缺少比賽服務(wù)的訓(xùn)練中保證訓(xùn)練能夠不被間斷。

要想在比賽時(shí)胸有成竹，必須把賽前長(zhǎng)距離訓(xùn)練當(dāng)作比賽那樣認(rèn)真去準(zhǔn)備，包括在補(bǔ)給環(huán)節(jié)中幾公里要補(bǔ)多少能量、幾公里要補(bǔ)多少水，都要在訓(xùn)練中找到最貼合自己水平的方案，比賽時(shí)照做即可。

長(zhǎng)距離訓(xùn)練如果有外援當(dāng)然是最好的，可以安排外援在固定位置提供水和能量補(bǔ)給；一個(gè)人獨(dú)自的長(zhǎng)距離訓(xùn)練就需要?jiǎng)幽X筋補(bǔ)給了，可以選擇距離不超過5公里的循環(huán)賽道訓(xùn)練，在固定位置放置或藏好水和飲料，隨時(shí)循環(huán)補(bǔ)給、不作停頓。

田徑場(chǎng)是一個(gè)不錯(cuò)的方便補(bǔ)給的選擇，但注意正向反向都輪流跑，長(zhǎng)時(shí)間傾向一邊跑步總是不好的。廣州二沙島訓(xùn)練氛圍漸好，很多跑者把水放在路邊或私家車頂和擋風(fēng)玻璃位置，一圈5公里回來(lái)就可以不停步地迅速取水、繼續(xù)奔跑。

認(rèn)真訓(xùn)練的跑者總會(huì)情不自禁地提前設(shè)定自己的比賽目標(biāo)和目標(biāo)配速，但無(wú)論正式比賽還是長(zhǎng)距離訓(xùn)練，都不能一味著急達(dá)到目標(biāo)配速。最科學(xué)的方式仍是心率優(yōu)先、而不是配速優(yōu)先，因?yàn)閭€(gè)人狀態(tài)和客觀條件影響因素太多，身體的臨場(chǎng)狀態(tài)是最實(shí)在的，要以身體反應(yīng)為重，不能以目標(biāo)配速做引領(lǐng)。

最理想也最貼合一般跑者即時(shí)狀況的配速應(yīng)該滿足以下要求：前半程保持在馬拉松配速心率的50%，后半程75%為主，最后階段可以突破到乳酸閾值區(qū)間乃至短時(shí)間的間歇跑沖刺跑心率——也就是全程以中等偏上強(qiáng)度心肺壓力為主、然后循序漸進(jìn)加大壓力直至沖刺。

包括跑馬大叔在內(nèi)的跑友在長(zhǎng)距離訓(xùn)練中遇到這樣一種情況：速度未達(dá)到目標(biāo)配速（差得不多），心率也僅僅停留在馬拉松配速心率區(qū)間的最低位置甚至更低，也就是身體是低消耗輸出的，但就是發(fā)不了力、上不了速度、也上不了心率，很是苦悶。訓(xùn)練后認(rèn)真思考一番，判斷原因有兩個(gè)：第一是長(zhǎng)距離拉練少，要爭(zhēng)取多跑30+；第二是肌肉力量跟不上心肺要求，要加大力量訓(xùn)練。

人體的生理極限一般是保持勻速跑到30公里左右，最后的10公里就是咬牙拼盡全力的時(shí)候。如果賽前30公里訓(xùn)練僅僅是保持全程勻速，或者僅僅是保持在馬拉松配速心率區(qū)間的相對(duì)舒服狀態(tài)的話，你未必能體驗(yàn)和領(lǐng)悟到比賽最后10公里的艱苦，你的身體也未必能得到再進(jìn)一步的鍛煉和提升。

所以，賽前長(zhǎng)距離訓(xùn)練的最后幾公里，要嘗試擺脫此前的定速巡航狀態(tài)，要努力逐漸加速，讓心肺和肌肉壓力在最后幾公里得到更大的刺激和鍛煉，也能高度模擬馬拉松比賽最后10公里身體高負(fù)荷輸出時(shí)的那種辛苦。

有一種漸進(jìn)加速跑的訓(xùn)練方法可以參考：大致將長(zhǎng)距離拉練分成三段，第一段略低于目標(biāo)配速，讓身體暖起來(lái)，第二段達(dá)到目標(biāo)配速，最后一段略高于目標(biāo)配速，讓身體機(jī)能得到提升。漸進(jìn)加速跑也可以是從頭到尾每一公里都加快幾秒配速的跑法，開始慢，之后逐漸加快，這同樣是從低于目標(biāo)配速漸進(jìn)到高于目標(biāo)配速。

從基礎(chǔ)期、深化期到備賽期，馬拉松備戰(zhàn)到了最后的長(zhǎng)距離拉練關(guān)鍵時(shí)刻了。認(rèn)真對(duì)待每一次長(zhǎng)距離拉練，把每一次長(zhǎng)距離訓(xùn)練都當(dāng)作比賽一樣認(rèn)真細(xì)致對(duì)待，循序漸進(jìn)地加量加強(qiáng)度，我們都可以期待更好的比賽收成。

耐力運(yùn)動(dòng)是最公平的，真正的一分耕耘一分收獲，一起努力吧！