~三鐵醫(yī)師談新手如何進(jìn)階初馬完賽
一般最常見到醫(yī)師的場(chǎng)所莫過于醫(yī)院或診所。但邱俊諫醫(yī)師的最常出沒的地方竟然是森林公園上下來回練上坡，休診后在水舞會(huì)館游泳、甚至是馬拉松或三鐵比賽現(xiàn)場(chǎng)。邱醫(yī)師總是看起來精神奕奕，無法想象在一周六天滿滿的看診時(shí)間中如何維持體力、絲毫不顯疲態(tài)、一直保有笑容與耐心？身兼醫(yī)師、老公、爸爸?jǐn)?shù)職，卻都可面面俱到。
●醫(yī)師建議：選擇姿勢(shì)跑法的跑者，建議選擇無氣墊的較薄底跑鞋，保持足尖、足底的敏感度，足底在過于舒適的包覆下點(diǎn)地再回腳的時(shí)間將會(huì)不自覺延遲。
從最標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)跑法入門是否適用一般跑者？
訪談一開始我們先來聊聊以一個(gè)醫(yī)師的觀點(diǎn)，一般民眾該如何選擇路跑入門的姿勢(shì)？(已下訪談簡(jiǎn)稱Q：編輯部；A：邱俊諫)
Q：請(qǐng)問醫(yī)師對(duì)于一般人有興趣進(jìn)入路跑的世界有什么建議？
A：很多醫(yī)生建議病人不要去跑馬拉松，甚至有一些文獻(xiàn)也指出，馬拉松對(duì)人體的傷害(例如:自由基、運(yùn)動(dòng)傷害、橫紋肌溶解癥、氣喘發(fā)作、誘發(fā)心肌梗塞….)，但是我個(gè)人認(rèn)為，人類本身就有跑步的能力，人身上的很多肌群與構(gòu)造都為了跑步而生，只不過生活型態(tài)的改變，我們漸漸失去像原始原生狀態(tài)的矯健跑步能力，所以必須再回頭想想如何去跑步，并開始重頭學(xué)習(xí)跑步這件事。
●跑步高手的姿勢(shì)跑法，前足掌1/3部分點(diǎn)地，精準(zhǔn)控制觸地回腳時(shí)間
馬拉松是一種需要訓(xùn)練的高度困難運(yùn)動(dòng)，要跑的健康、不受傷，必須要像習(xí)武一樣，有好的心法和功法當(dāng)作發(fā)力的基礎(chǔ)，而不是一開始就把頂尖跑者的跑姿當(dāng)作自己學(xué)習(xí)的目標(biāo)，像我自己一開始也選擇了最標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)跑法，觀看體育臺(tái)轉(zhuǎn)播世界頂級(jí)選手的跑法，也買了跑步書籍來參考
[ 跑步，該怎么跑？]一書作者: 約翰．羅伯遜．尼可拉斯．羅曼諾夫所提倡的姿勢(shì)跑法其實(shí)是屬于高階跑法，像帕特里克、馬卡鳥這些高階跑者，前足掌1/3部分點(diǎn)地，精準(zhǔn)控制觸地回腳時(shí)間，力量的吸收由核心肌群消化，重心的移動(dòng)不成起伏狀態(tài)，成功將體重的前驅(qū)分力，轉(zhuǎn)換成前進(jìn)動(dòng)能，從一開始起跑到最終42.195公里都能維持一樣的姿勢(shì)，這是要經(jīng)過長(zhǎng)期的訓(xùn)練才可以達(dá)成。
而未經(jīng)完善訓(xùn)練的一般跑者，大約在20～30多公里的跑程之后，因?yàn)楹诵募∪号c跑步用肌群不夠強(qiáng)壯而產(chǎn)生了酸痛與疲乏，無法再繼續(xù)維持一開始的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)，身體軀干不自覺前傾、頭頸下垂、足掌著地時(shí)間過長(zhǎng)，肌肉沖擊力大，易在股四頭肌堆積乳酸而鐵腿，緊繃的肌肉易扭傷、抽筋。起伏不定的重心增加耗能耗氧，也會(huì)造成膝關(guān)節(jié)的承重負(fù)擔(dān)。
●一般跑者經(jīng)過了20～30K以后，身體軀干不自覺前傾、頭頸下垂、足掌幾乎全部著地
經(jīng)驗(yàn)分享：認(rèn)識(shí)核心跑法，省力不受傷跑完一次馬拉松
Q：后來為什么放棄姿勢(shì)跑法，改練核心跑法呢？
A：因?yàn)閯偛盘岬降?，?qiáng)度不夠的跑者練習(xí)姿勢(shì)跑法，不容易讓標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)貫徹始終，所以我在2010年馬拉松之后發(fā)現(xiàn)自己腳已經(jīng)受傷，以五小時(shí)多快要關(guān)門的時(shí)間完成一次全馬已經(jīng)很吃力；
接下來的狀態(tài)都只能報(bào)名半馬，只能增加其他運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練時(shí)間，減輕腳的負(fù)擔(dān)。后來在接觸氣功、拳法的過程當(dāng)中，體悟出既然人體的重心在丹田（臍下三吋），練武的人喻為第二個(gè)心臟。最完美的移動(dòng)方法應(yīng)該只有水平動(dòng)能，而不牽涉高低位能。
為什么將核心跑法推薦給路跑入門的跑者呢？因?yàn)樗m合一般未達(dá)許多訓(xùn)練量的初跑者，害怕受傷的跑者，也適合想進(jìn)階突破障礙的跑者。
關(guān)鍵在于你移動(dòng)自己的方式—跑步是一連串的重心移動(dòng)，重心的穩(wěn)定，決定你跑步是否耗能？能以最不耗能的姿勢(shì)維持越久就越能完成一趟馬拉松。
核心跑法的原理是以丹田為中心，強(qiáng)調(diào)轉(zhuǎn)脊的順暢，「力由脊發(fā)」的道理，與中國(guó)武學(xué)的發(fā)勁有異曲同工之妙，
腳步的轉(zhuǎn)換是靈活而流暢，雙腿自然的放松，步距由核心的旋力控制，以側(cè)邊的角度而看，重心成水平運(yùn)動(dòng)，就由如我們?cè)谧呗返臓顟B(tài)，也可以當(dāng)作走路的延伸，達(dá)到輕松、省力有效率的移動(dòng)方式，這種方法入門簡(jiǎn)易，也比較不會(huì)增加腿部肌群的負(fù)擔(dān)
有心想要練習(xí)核心跑法的跑者常有疑問：步頻跟步距哪一個(gè)重要？應(yīng)該是先練習(xí)步頻、練習(xí)左右扭轉(zhuǎn)的力量，隨著核心的強(qiáng)大，旋出的步距也會(huì)加大，這時(shí)速度也會(huì)跟著提升，循序漸進(jìn)的方式可以根據(jù)個(gè)人的體適能，也較不會(huì)產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)的傷害，因?yàn)橥炔康募∪馐撬傻?，行進(jìn)間不會(huì)增加肌肉韌帶的壓力。
重心是水平的，也不增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。所以每個(gè)初學(xué)者都可以很輕松的入門，較不受限于腿部肌群的強(qiáng)度。慢慢體悟出核心跑法的竅門之后，我在2012又開始跑全馬，而且成績(jī)足足進(jìn)步了一個(gè)小時(shí)，邁進(jìn)四小時(shí)多的成績(jī)，不再是關(guān)門馬！
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0.什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)好…6.疼痛為什么;
1.基礎(chǔ)指標(biāo)測(cè)試;……7.步頻與步幅;
2.跑步訓(xùn)練方法;……8.要跑步，先選鞋;
3.跑步基礎(chǔ)知識(shí).;…9.跑法及鍛煉目的;
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