雜豆、谷物、薯類(lèi)……這些富含淀粉的食物都在扮演著主食的角色，它們也都有自己的拿手絕活和招牌營(yíng)養(yǎng)素。本期，我給大家介紹一下常見(jiàn)主食里的營(yíng)養(yǎng)冠軍。
蛋白質(zhì)冠軍：燕麥。蛋白質(zhì)是人體最重要的構(gòu)建材料，對(duì)于生長(zhǎng)發(fā)育和組織修復(fù)必不可少。燕麥中的蛋白質(zhì)含量在谷物中是最高的，而且其氨基酸構(gòu)成和消化吸收率也較高。除了這個(gè)優(yōu)勢(shì)外，燕麥還富含具有調(diào)控血糖和血脂功能的β葡聚糖。燕麥可以用來(lái)煮粥或者做成燕麥飯。需要提醒的是，市場(chǎng)上很多號(hào)稱(chēng)營(yíng)養(yǎng)麥片的產(chǎn)品，雖然口感好，但含燕麥的比例很低，保健作用有限。購(gòu)買(mǎi)時(shí)可以看配料表，如果添加了植脂末、香精等物質(zhì)，就不要選了。
膳食纖維冠軍：蕎麥。膳食纖維具有預(yù)防便秘、保護(hù)腸道等作用?！吨袊?guó)食物成分表》顯示，每100克帶皮的蕎麥里含膳食纖維13.3克，而大米僅含0.7克。蕎麥中特有的保健成分蘆丁、槲皮素等能幫助調(diào)節(jié)餐后血糖。炎熱的夏天，吃蕎麥面能解暑增食欲。除此之外，蕎麥八寶粥、蕎麥面包、蕎麥饅頭等都是不錯(cuò)的選擇。
胡蘿卜素冠軍：紅薯。胡蘿卜素能在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A，有保護(hù)視力、預(yù)防夜盲癥，防止皮膚干燥和增強(qiáng)人體免疫力等作用。淀粉類(lèi)食物中，紅薯的胡蘿卜素含量最高，達(dá)到每100克中含750微克。一般來(lái)說(shuō)，健康的成年人每天吃半塊紅薯（約200克）就能滿足所需的胡蘿卜素了。紅薯還富含膳食纖維、鉀、鐵和維生素B6等營(yíng)養(yǎng)素，且脂肪含量低，產(chǎn)熱少，飽腹感強(qiáng)，可以用薯類(lèi)部分代替主食。需要提醒的是，生紅薯中的淀粉難以被消化，所以一定要蒸透或烤熟。
鈣冠軍：蕓豆。鈣是人體內(nèi)含量最高的一種礦質(zhì)元素，有助預(yù)防骨質(zhì)疏松。除了奶制品外，某些淀粉類(lèi)食物也有助補(bǔ)鈣。數(shù)據(jù)顯示，每100克帶皮蕓豆含鈣達(dá)349毫克，是黃豆的近兩倍。此外，蕓豆也富含膳食纖維，其鉀含量比紅豆還高。因此，夏天吃蕓豆能很好地補(bǔ)充礦物質(zhì)。蕓豆可以煮熟后用來(lái)制作零食，如五香蕓豆，還可以用來(lái)燉排骨，既增香又解膩。
維生素C冠軍：土豆。維生素C具有多種生理功能，如抗氧化，增加人體免疫力，改善鐵、鈣和葉酸的利用等。每100克土豆中維生素C含量為27毫克，高于大多數(shù)的根莖、鮮豆和茄果類(lèi)蔬菜。并且，薯類(lèi)食物富含淀粉，可以保護(hù)其中的維生素C。土豆最好的吃法是洗凈后帶皮蒸煮。烹炒時(shí)不要切太細(xì)太小，切后不要再用水沖洗，以免維生素C通過(guò)切口大量流失?！?br>
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