“尊重科學，合理運動?！?/strong>
跑步愛好者都聽說過這樣的經驗：用大量的時間，在低心率區(qū)做有氧慢跑，以便打下堅固的有氧基礎。
這話是完全正確的。
大神、專家等先進者一再教導我們：“快”與有氧能力不一定存在內在對應的關系。百米沖刺，主要靠的是肌肉爆發(fā)力。
對長跑愛好者來說，“長”就是需要跑得遠，那將主要依靠通過有氧代謝來供能的能力，光靠力量是跑不遠的。
在有氧區(qū)間，隨著時間積累，越跑越快，那個跟有氧能力提高有關系。
也曾經有跑友說，ta跑5-6公里，一陣猛跑，能跑4分多（或者更令我感到炫目）的速度——巧合的是，這些朋友基本都不使用心率工具——我只能說，你的速度令老朽佩服（因為我即使在最大心率區(qū)間，也只能到這個等級的速度。既然是最大心率區(qū)間，也就是“累死累活”的搞法。所以我要對對方表示佩服）?？墒撬∥覍δ愕脑掝}不感興趣，也不打算給你喝彩。因為我比較享受長跑，而長跑更關注的是在什么強度（心率）下實現的某個速度，而不是速度數值本身。
但是，絕對不是說，追求速度是不對的。事實上，老威這樣沒有追求的跑者，也有速度的目標。與“拼命瘋跑以追求速度”不同的是，我希望通過對強度區(qū)間（心率區(qū)間）的掌控，在確保強度在自己計劃范圍內的前提下，越跑越快。這是老威追求的速度。
01 —
所有的速度進步，都是在強度控制過程中的“副產品”
前幾天，因為天太熱了，所以把2小時E區(qū)，自主調整成E和M各一半時間，結果無意中得到一個半馬PB——因為我從來不對10公里以上的距離進行測試，所有記錄的“最佳成績”都是日常跑的過程中積累的，連系統(tǒng)的評價，都把我的半馬成績評定為“沒有全力的測試”。
有跑友說，這樣不求而得來的PB，是很幸福的。
我贊成這樣的說法。
雖然說，這個表現，依然被系統(tǒng)評定為“沒有盡力”（系統(tǒng)是根據日常積累起來的跑力作為標桿來衡量“比賽”的），但是，我是這樣認為的：根據網上流傳的所謂大眾跑者的成績分類，這個成績，在比我小15-20歲的年齡群里，也可以排業(yè)余跑者1級了。不是挺好的嘛！哈哈。（圖片資料來自網絡）
老說要“本著初心”，何為初心？
自如地控制強度，通過踐行不同強度的計劃，收獲健康的效果，這就是老威在跑步這件事情上的初心。至于根據強度進展，得到了什么速度成績，都隨緣。
02
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從140配速600到140配速530
雖然每個人的心率讀數和區(qū)間都不一定相同，哪怕是同齡人，也是如此。但是大體上，對于運動有素的人們來說（往往運動有素的人群中，年齡對最大心率的影響反而變?。?，大致還是有著“130心率優(yōu)化心肺、140優(yōu)化心血管、150強化呼吸系統(tǒng)”之類的認知。
很長時間里，我以“140心率配速6分鐘，持續(xù)跑完10公里”，作為比較滿意的健康門檻。無獨有偶，有好幾位在后臺有過交流的跑友，都有“10公里以140心率跑進6分配”為目標?？梢娫诮】蹬艿念I域里，這是一個很有共性的門檻。
正如坊間所言，“在一個心率區(qū)間里，慢慢跑著跑著就跑快了，就是進步了”。當日常有氧跑逐漸從600配速，繼續(xù)向前進的時候，忽然意識到，140心率，竟然經常性地對應在530配速了。
像這樣。
看心率區(qū)間，其實就是一場E60跑（還有前端的15分鐘熱身區(qū)）。
天氣非常涼爽，空氣質量優(yōu)，跑步道上同時在運動的人極少，只遇到了三四個跑步的人，和幾位騎行者，他們常在跑步道外。在當下的防疫環(huán)境下，這算是非常難得的運動的氛圍了。
在E區(qū)跑完課表，輕松，也愉悅。
這個表現跟Polar里面的評估是一致的：強度低，同時保持較好的速度，更多地體現有氧能力比較好時，當次訓練的評估值會比較高。
03
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永遠在低強度千篇一律地跑，那也是走極端
人們常說，慢跑是精髓。
這句話沒有錯。
有的人就說，我只吃精髓，應該會得到大補吧。
實際上，長年累月進行低強度、同節(jié)奏跑的跑友還不少。
雖然慢跑是精髓，是基本功中的基本功，但是當基本功比較扎實以后，畢竟還是要多樣化地訓練。這個道理如同扎馬步對于武術一樣。扎馬步是武術的基本功，但不能只練扎馬步當做習武唯一的科目，在馬步基本功的基礎上，畢竟還要練閃展騰挪，踢腿打拳，抗打，距離感……等等多項科目。
就算以“慢跑”這個概念而言，也不是僅僅指E區(qū)間（對應在常用的心率分區(qū)大致是2區(qū)），M區(qū)的強度比較大，但它也是有氧區(qū)間。對于頑固秉持“慢跑就是放松跑”的理念的人來說，放松式的慢跑，固然不失為一種健身方式，理應被尊重，但對于“跑得好”來說，的確是沒有多大促進。
一味地以極輕松的狀態(tài)在跑，跟它的對立面——從來不跑有氧，只要一走進運動場子，就在做極速沖刺——的做法一樣，都是走極端。
04
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適度運動，提高免疫力
免疫力的概念，從來沒有像最近二三年那么令人矚目過。
之所以非常主張適度運動，體現在課表上就是跑四休三，跑休日練力量。是因為過度的勞累實在是得不償失：
一來身體得不到有效的恢復。休息與訓練同樣重要的理念，其實并不深入運動群體的人心，更多的人奉行的是“只要醒著就要跑”這樣愚昧的理念。
二、持續(xù)疲勞反而令抵抗力下降。這個道理完全沒有展開來的必要了，因為是常識。
三、只要是有時間就在跑，不僅擠占了休息，也擠占了力量。那些容易受傷啦，步頻拉不高啦，莫名疼痛啦……等等不足，無一不是力量差的緣故。
老威也受過傷，但可以理直氣壯地說，那是硬性的碰撞傷，不是疲勞傷。而且較短時間里得到恢復，并且在傷后4個月就刷了新的PB，這樣的恢復速度，自忖跟青少年時期就延續(xù)下來的重視力量訓練所打下的基礎，十分相關。
所以，安排跑休、且在跑休日里有力量訓練的節(jié)奏，令我獲益匪淺。
而在當下尚有疫情的現狀下，不把自己搞得過度疲勞，保持較高的抵抗力，意義顯而易見。
其四，并非所有運動時間都在跑，這種安排，從客觀上也減少了前往“群體性場所”的概率。畢竟戶外跑步，不可能完全是專場。那是公共場所，理論上還是“群體性場所”?？v然我們可以讓自己盡量早起，來爭取獲得一個接近“專場”的機會，但畢竟還是存在需要與外人在不戴口罩的情況下，或錯肩而過、或逾越超前（包括被逾越超前）這樣的機會，也就是說，有“裸臉”情況下與外人近距離的機會。所以，安排必要的跑休日，在這些日子里做力量等室內課，客觀上也減少了接觸風險，提高疫情期間運動的安全性。
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作者：老威修斯william，個人公眾號：老威小屋。運動大叔，跑步和健身愛好者，跑步是運動的其中一個手段。每月保持200至250公里的跑量。崇尚“科學訓練，合理飲食”的健身原則，倡導戒煙斷酒的生活方式。跑步以提高健康水平為主，以適當追求競技能力為輔。
