為什么越來越多的漢子開始健身？答案很簡單！就是為了那一塊塊凸起的腹肌，完美的腹肌是現(xiàn)在男神的標配之一。但有些同學(xué)練了很久也顯現(xiàn)不出腹肌，這究竟是為什么?。?！
1、腹肌被包在體脂之下
想練腹肌先減脂！先減脂！先減脂！因為很重要，所以說３遍。有個東西叫做體脂率，如果你的體脂率很高，你就根本看不到腹??！
就算你能負重幾十公斤做卷腹、能一口氣做上千個仰臥起坐，但想要有清晰可見的腹肌，請男士把體脂率降到達到12%以下，女士需要達到18%以下。要想減低體脂，你需要進行合理的訓(xùn)練和控制飲食。
2、從來不做全身運動
局部練習(xí)是無法有效減去脂肪的！唯一的辦法便是通過全身的運動和飲食調(diào)控來。但遺憾的是，大部分初學(xué)者都天真的以為有什么速成的腹肌鍛煉方式。
但他們不知道的是，要瘦局部，必須先做全身性的運動！況且，腹部是最容易長肉和最難減肉的，這無疑讓獲得清晰的腹肌難上加難。因此，這需要你強大的自制力和長時間的努力。
3、不懂得給腹肌休息
腹肌和別的肌肉一樣，也需要休息、修復(fù)，從而生長。一般建議一周練４到５次。這不僅能給予腹肌充分的修復(fù)和生長的時間，還能保證每次訓(xùn)練的強度，以促進其生長。
當然，有一點需要注意的是，身體的各個部位往往是牽一發(fā)而動全身。要做肌肉訓(xùn)練要從大肌群開始。而不是腹肌，光練腹肌是不會讓你變得強壯的。
4、腹肌訓(xùn)練動作不標準
就拿卷腹來說，很多人做卷腹，只是簡簡單單的做一下彎曲動作，快力竭時更是章法混亂。所以，卷腹時應(yīng)當寧少勿假，落下去時背不要貼地、腿不要點地，腹部保持張力，不要用手輔助自己起身，不要用彈地的力量起來等。
一句話，勿自欺欺人，不要以完成多少個為目標，而是以將自己做到做不動、確實的感覺到腹肌充分疲憊了為目標。
5、從來不堅持鍛煉
很多人習(xí)慣性得從網(wǎng)上找來大批資料，希望能從中找到改變自己腹肌的方法。但很多人僅僅只做資料搜集而很少實踐，或者是堅持幾天后就經(jīng)受不住腹肌撕裂的痛苦。隨后找了幾個理由開始偷懶，這樣很難把腹肌練出來。
6、從來不增加難度
肌肉需要負荷漸進才能生長，腹肌并不例外。你并不希望你的腹肌是瘦子的腹肌，想要磐石般的腹肌，你需要加大難度，負重是最簡單的方法。與其徒手做幾十個卷腹，不如負重做15個。
其實想練出腹肌不是一朝一夕的事情，太急功近利往往只會造成不良后果。如果你真想練出腹肌，請以月、甚至是年為單位，進行你的減脂增肌計劃，并控制好自己的飲食。
以下分享12個核心肌群訓(xùn)練動作，穿插在你的日常訓(xùn)練后，或者在休息日去完成，相信你的腹肌也能在這個夏季顯形！
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俄羅斯轉(zhuǎn)體
目標鍛煉部位：腹斜肌
動作要領(lǐng)：把注意力集中在腰腹，同時腰腹收縮扭動你的身體兩次，直到你的手臂與地面平行，同時呼氣。
平板支撐
目標鍛煉部位：核心整體
動作要領(lǐng)：肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直角，在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下，保持身體挺直。
仰臥屈膝提髖
目標鍛煉部位：下腹部
動作要領(lǐng)：平躺在地板上，兩側(cè)手臂放于身體兩旁，膝蓋稍稍彎曲，用下腹力量抬起臀部離開地面向上舉。慢慢向上抬起臀部離地面約十厘米，停留一秒。
仰臥交替觸踝
目標鍛煉部位：腹內(nèi)外斜肌
動作要領(lǐng)：平躺，腳與膝蓋彎曲在地板上，緊縮你的軀干向前慢慢觸摸腳踝，左右交替進行。
坐姿剪刀式踢腿
目標鍛煉部位：腹直肌
動作要領(lǐng)：背部向后傾斜并保持平坦，手掌撐地，雙腿伸直并且離開地面，交替上舉和平移，過程中雙腿不能夠接觸地面。
仰臥觸踝
目標鍛煉部位：腹直肌上部
動作要領(lǐng)：平躺，兩腳平放于地面上，膝關(guān)節(jié)彎曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨離開地面，重復(fù)用手觸摸腳踝。
平板撐上推
目標鍛煉部位：核心整體
動作要領(lǐng)：呈標準平板撐姿勢，然后一只手掌撐地，撐起一邊身體，直至手臂伸直，緊接著另外一只手做同樣動作，雙臂撐直后，按動作順序返回標準平板撐姿勢，重復(fù)進行。
平板撐爬行
目標鍛煉部位：核心整體
動作要領(lǐng)：呈標準平板撐姿勢，肘部先后抬起并往前挪，雙腳配合移動，前后進行，移動過程中，腹部用力，背部保持平坦。
交叉摸膝卷腹
目標鍛煉部位：腹內(nèi)外斜肌 + 腹直肌下部
動作要領(lǐng)：平躺，兩腳平放于地面上，膝關(guān)節(jié)彎曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌觸摸相反方向的膝蓋，左右交替進行。
自行車卷腹
目標鍛煉部位：腹內(nèi)外斜肌
動作要領(lǐng)：仰臥，雙腿抬離地面，雙膝彎曲，雙手掌心放于耳后。將左腿抬向腹部的同時，抬起上半身，調(diào)動腹部肌肉的力量把身體向上拉;隨著身體位置的升起，身體稍微向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，用左肘去貼近右膝。然后換腿做同樣動作。
臀橋
目標鍛煉部位：臀大肌
動作要領(lǐng)：仰臥屈膝，臀部向上發(fā)力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。
鳥狗式
目標鍛煉部位：核心整體
動作要領(lǐng)：膝蓋跪地，大腿與地板垂直，雙手貼地，張開距離與肩膀同寬，同時舉起左手和右腿，向外伸展打直，左右換邊交替進行。
按照下表組合進行練習(xí)
