明天考試之前
在手背上畫個桃心
安慰記作者／店員秋潔
“離期末考試結束還有五分鐘”。
這句話一直是我在考試時最怕聽到的，我翻到試卷的最后一頁看了看還有3、4道沒有做完的大題，頓時大腦一片空白。在聽完監(jiān)考老師的這句話后，我已經出了一身冷汗，手心，脊背，完全沒有辦法控制自己。我開始心跳加快，甚至能清晰地聽到自己的心跳聲，擊鼓似的心臟好像下一秒要跳出身體。
我開始覺得四肢發(fā)冷，呼吸急促，手一直在顫抖。雖然還有五分鐘，但我完全沒有辦法繼續(xù)答題，一遍又一遍地閱讀題目，卻覺得雖然看到了每一個字，但什么也沒有讀懂，我告訴自己只有五分鐘了，命令自己去答題，去寫下盡可能多的步驟，可是手完全不受控制，根本沒有辦法寫字。
越是讓自己鎮(zhèn)定，越是坐立不安，各種各樣的想法、思緒都闖入腦海。巨大的窒息感快要將我吞沒。直到監(jiān)考老師宣布考試結束，我交上了大片空白的試卷，筋疲力盡地趴在書桌上，心臟還在劇烈地跳動，我什么都不記得了，只知道在最后的五分鐘內，我一個字都沒有寫。
也許是有了好幾次這樣的經歷，不知是從什么時候起，我不僅僅在考試結束前會出現這樣的驚恐癥狀，甚至在考試的前幾天都會出現這樣的焦慮、驚恐。每每聽到幾天后將要舉行考試，我就會出現心跳加快，呼吸急促，出冷汗，頭痛，腹瀉等癥狀。
準備考試期間，我也會變得特別敏感，煩躁，易怒，考試前一天，會因為焦慮而徹夜難眠。我的考試焦慮不可避免地影響了考試成績，而一次又一次考試分數給我的打擊又進一步加深了我的焦慮，我也覺得自己似乎陷入了一個怪圈。
又臨近了一學期的考試周，不知道大家過得怎么樣？是否也曾出現過類似我的癥狀呢？這樣的癥狀我們把它叫做考試焦慮。當然，出現一部分這樣的癥狀并不代表我們就一定有考試焦慮癥，只是身體告訴我們需要關注自己，調整、休息了。
什么是考試焦慮？
考試焦慮屬于焦慮性障礙中的特定恐懼癥分類(DSM-5 300.29)，是指因考試壓力過大而引發(fā)的系列異常生理心理現象，包括考前焦慮，臨場焦慮（暈考）及考后焦慮緊張，但是具體成因和焦慮程度應人而異?？荚嚱箲]是一種以擔心、緊張或憂慮為特點的復雜而延續(xù)的情緒狀態(tài)。
在考試之前，當考生意識到考試對自己具有某種潛在威脅時，就會產生焦慮的心理體驗，出現憂慮，緊張，不安，失望，行動刻板，記憶受阻，思維發(fā)呆，并伴隨一系列的生理變化，如血壓升高，心率加快，面色變白，皮膚冒汗，呼吸加深加快，大小便增加。如果這種心理狀態(tài)持續(xù)時間過長，會出現坐立不安，食欲不振，睡眠失常等癥狀。
面對考試或是其他壓力性事件時產生焦慮，其實是我們身體的一種自然的本能的反應。每個人都會有焦慮。在情緒聚焦療法中，心理學家們將人們的首要情緒分為適應性情緒(adaptive emotions)和不適應性情緒(maladaptive emotions)。
雖然每次說到焦慮，我們總是傾向于將其定義為負面的不好的情緒，但其實，適度的焦慮也是一種適應性情緒，它是我們身體的一種自我保護措施，告訴我們生活中發(fā)生了讓我們緊張、不適的事件，提醒我們更多地關注自己的身體，及時調整情緒，以防受到傷害或是情況惡化，也促使著我們去做一些改變以使情緒恢復到平衡狀態(tài)。
適度的焦慮能夠讓我們更有勇氣和動力去改變，但如果長時間焦慮或是重度焦慮得不到緩解，我們身體的交感和副交感神經系統(tǒng)普遍亢奮，腎上腺素和去甲腎上腺素過度釋放，這時焦慮便會帶來一系列生理心理反應，成為一種不適應性情緒，影響正常的生活學習。
什么導致了考試焦慮？
在美國焦慮與抑郁協會(ADAA)的網站上,考試焦慮的原因分為了三類：
1 害怕失敗
害怕成績不理想，害怕被同學們看不起，害怕答不完題，由首要情緒“害怕”延伸出的次要情緒“緊張焦慮”，讓我們在面對考試時不能夠很好地回憶所學知識，影響我們的答題效率。也有些同學會將考試結果與自我評價聯系過于緊密，比如覺得如果考不好我就是個沒有用的人，考不好就意味著什么事情都做不好等。這樣夸大性和絕對性的想法也會在無意識中影響著我們的發(fā)揮。
2 準備不足
當我們沒有留出足夠的復習時間，臨時上考場，也就是傳說中的“裸考”啦。沒有足夠的準備必然會影響我們的學習效果，也會降低我們對于考試的自信心?；蛘哂袝r我們需要在短時間內復習大量內容，由于時間緊迫，記憶內容會混淆，加劇心理緊張，也會導致考試焦慮。
3 缺乏考試經驗
也許我們沒有經歷過太多的考試，或者重大的考試，在考試時時間分配不合理，思維條理不夠清晰，沒有足夠的考試技巧勢必會影響我們的臨場發(fā)揮。同時，如果在之前的考試中曾多次出現過困難或是意料之外的狀況，我們就會覺得自己沒有能力控制考試時會發(fā)生的事情，從而導致擔心，焦慮。
心理武器
# 1 改變認知
很多容易產生考試焦慮的同學都會存在一些負面的想法，比如：“我不擅長數學考試”，“這個考試對我來說太難了”，“我都沒有認真學過”，“我討厭這場考試”等等，除了負面的想法，很多同學還會有一些歪曲的想法， 比如：“我如果這次沒考好我就完蛋了”，“上次考試我就沒考好，這次也一定考不好”，“又是數學考試，我又要做不完題了”等等。有時甚至我們都不曾意識到自己出現了這樣的想法，但這樣的思維其實是引起我們焦慮的一大原因。
關于改變認知，有兩個可以自我實踐的辦法——
一種是進行自我辯論，將我們所有的負面想法列在一張紙上，然后把他們當作辯論賽中的反方，找出可以反駁這些想法事例、觀點，一一對應寫在旁邊，比如我們覺得“如果這次沒考好就完蛋了”，那么可以反駁：“難道我們的人生就因為這一次考試沒考好就完蛋了嗎？那么長的人生，這一個小時的考試又算什么？雖然我是不擅長數學，可是也沒有人規(guī)定每個人數學都要好呀？我作文那么棒，會唱歌會跳舞，怎么會因為一次考試就完蛋呢？”我們習慣了自己的思維，當我們跳出原來的自己，站在另一個角度來審視自己的想法，往往會帶來意想不到的不一樣的改變與看法。
第二個方法是自我暗示。受暗示性是人類獨有的心理特性，是一種無意識的自我保護能力和學習能力。就像柯爾效應所闡述的，指導我們行動的不是意志力而是潛意識，我們需要學會利用潛意識和積極性暗示的力量來讓自己變得更從容更主動。柯爾提出的自我暗示方法是，每天早晚重復下面的這句話20遍：“每一天，我生活的各個方面，都會變得越來越好”。雖然初次嘗試會有些不適應，但不妨堅持告訴自己生活會越來越好，總有一天我們會發(fā)現，有了一些新的改變。在面對考試時，我們也可以反復告訴自己：“我覺得我有能力去答這個題”，“一步步來，我一定可以做完”，“我已經復習很充分了，這次一定會考好”等等。
另外，不僅情緒會帶動肌肉，肌肉的運動也可以幫助我們改變情緒。所以每天起床和去考場前看著鏡子給自己一個大大的微笑，伸個懶腰，或是雙手打開舉過頭頂，通過肌肉運動讓自己相信我們是自信有能力的。
# 2 學會放松
嘗試找一個舒服的姿勢，從腳趾開始向上，依次收緊各部位肌肉，再放松，每個部位反復2次，呼吸由鼻腔呼入，口中呼出?？梢苑乓恍┦婢彽囊魳?，想象一些舒服的畫面，也可以安靜地坐著，不受任何思緒打擾。這是比較簡單的一種肌肉放松法，其他的類似冥想訓練，正念冥想也都可以有效地幫助我們緩解焦慮和緊張。
除了在考試前和復習中學會放松，在考試中，我們也可以嘗試一些放松的小技巧，比如每做十道題就停下來放松一小會；不要總緊緊地握著筆，時不時把筆放下，深呼吸等等。如果真的在考試時出現了類似上面案例中的心跳加快等癥狀，不妨就趴下閉上眼平靜一會，不要一直與其對抗，嘗試接受自己。
# 3 堅持鍛煉（應該不止一次推薦這個方法了，所以，你做了沒呢）
當我們遇到危險或是壓力時，身體會自然地做出戰(zhàn)斗或奔跑的反應(fight or flight),同時分泌腎上腺素，交感神經系統(tǒng)變得興奮，這是古人類面對威脅時自我防御的一種本能反應，可是現在的我們面對壓力沒有辦法及時地合理地發(fā)泄緩解，也就造成了我們的焦慮。而運動，則順應了身體內的激素分泌，能夠很好地調節(jié)我們的神經系統(tǒng)以釋放壓力。
《中國居民平衡膳食寶塔（2016）》推薦成年人每天進行至少相當于快走6000步以上的身體活動。在美國衛(wèi)生和人類服務部門發(fā)表《美國人運動指南》中，專家建議每周應做中強度有氧運動150分鐘，高強度有氧運動75分鐘。當然，每個人的運動時間、強度都因人而異，我們只需要找到自己覺得舒服合適的方式，重在堅持。
日本一位99歲的柴田阿婆在她的詩里如是說——
我說...微風和陽光并不偏心
夢 對每個人都是平等的
你看看我
也有過傷心往事
可我依然覺得
活著挺好
所以我說
你也不要灰心
不要氣餒
所以，請不要灰心呀！
最后，祝大家考試一切順利喔！都能取得最最滿意的成績！
如果你這兩天正在考試
如果每次考試你都害怕
如果你關心的人恐懼考試
一定記得嘗試今天的心理武器
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