簡單了解踝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)
踝關(guān)節(jié)也被稱為距小腿關(guān)節(jié)，它是由距骨滑車與脛腓骨遠(yuǎn)端的剛性凹腔構(gòu)成，這個關(guān)節(jié)類似于木匠使用的榫卯結(jié)構(gòu)，是一種非常平衡、足以支撐體重的合理構(gòu)造。
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踝關(guān)節(jié)的扭傷
踝關(guān)節(jié)扭傷主要是韌帶的損傷，至少有95%的踝關(guān)節(jié)扭傷都跟外側(cè)韌帶的損傷有關(guān)系。如下圖所示，距腓前韌帶是踝關(guān)節(jié)中最薄弱的韌帶，也是踝關(guān)節(jié)最容易受傷的韌帶。
容易引發(fā)腳踝扭傷的因素
在不平坦的地面走路或跑步。
劇烈的腳踝運(yùn)動，特別是跳躍、快速變向和旋轉(zhuǎn)類運(yùn)動。
腳踝相關(guān)的韌帶、肌肉功能減弱。
若之前腳踝有受過傷，可能會對踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性產(chǎn)生長期的影響。
腳踝扭傷的等級
1 級踝關(guān)節(jié)扭傷（輕度）
韌帶會出現(xiàn)微小的撕裂，其癥狀包括：
輕度疼痛
輕微腫脹
輕微瘀傷
2 級踝關(guān)節(jié)扭傷（中度）
當(dāng)韌帶部分撕裂和關(guān)節(jié)異常松動時，踝關(guān)節(jié)扭傷被認(rèn)為是中度扭傷。癥狀包括：
中度疼痛
明顯腫脹
中度瘀傷
負(fù)重活動時關(guān)節(jié)不穩(wěn)定
3 級踝關(guān)節(jié)扭傷（嚴(yán)重）
韌帶拉伸時會發(fā)生輕度踝關(guān)節(jié)扭傷，有時會出現(xiàn)微小的撕裂。癥狀包括：
劇烈疼痛
明顯腫脹
嚴(yán)重瘀傷
關(guān)節(jié)完全不能受力
腳踝扭傷的恢復(fù)與預(yù)防
急 性 扭 傷
急性扭傷的最初階段一般采用RICE的原則：休息、冰敷、加壓和抬高。
腳 踝 支 具
佩戴腳踝支具的目的主要是幫助穩(wěn)定踝關(guān)節(jié)，防止在活動時造成它的二次損傷。但是主要不要長時間的佩戴，也不要對它產(chǎn)生依賴，因?yàn)樽罱K我們還是要靠自身的肌肉、韌帶來維持踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。
物 理 療 法
按摩、拉伸、肌肉能力技術(shù)等物理療法都可以有效的幫助緩解疼痛和腫脹，促進(jìn)軟組織的恢復(fù)。但是要注意，在急性損傷期，盡量不要去按摩和拉伸，以免造成軟組織內(nèi)的膠原纖維斷裂，從而不利于恢復(fù)。
腳 踝 的 強(qiáng) 化 訓(xùn) 練
理療球—腓腸肌放松
動作要點(diǎn)：
1、仰臥，將理療球置于瑜伽磚上，并放置于一側(cè)小腿腓腸肌下方。另一側(cè)腿部與下方腿交叉疊放并向下施加壓力。
2、左右搖擺腿部，使理療球均勻按壓腓腸肌。
3、30-60秒為一組，共2組，反側(cè)亦然；
直腿—腓腸肌拉伸
動作要點(diǎn)：
1、俯撐，雙手打開與肩同寬，臀部稍抬高。核心收緊，腰背平直。雙腿交叉伸直，左腳于右腳后方，腳尖點(diǎn)地。
2、呼氣，右腳腳跟緩慢著地，直至該側(cè)腓腸肌有中等強(qiáng)度牽拉感。
3、30-60秒為一組，共2組，反側(cè)亦然；
彈力帶足外展
動作要點(diǎn)：
1、坐立于按摩床，手扶兩側(cè)。雙腳微分開，將彈力帶置于足部，腳尖回勾。
2、呼氣，左腳不動，右腳對抗彈力帶外展。
3、20個一組，共2組，反側(cè)亦然；
彈力帶-坐姿-單側(cè)踝跖屈
動作要點(diǎn)：
1、坐立于跳箱上，上身直立。足部懸空，腳尖朝前，右腳回勾。將彈力帶一端繞過右腳前腳掌，雙手于膝關(guān)節(jié)上方緊握彈力帶另一端，并保持其具有一定張力。
2、呼氣，右側(cè)前腳掌向下拉伸彈力帶，使踝關(guān)節(jié)伸展到最大限度，吸氣，還原。
3、20個一組，共2組，反側(cè)亦然；
彈力帶-站姿-雙腳提踵
動作要點(diǎn)：
1、站立，雙腳并攏，踩住彈力帶中段。雙臂自然垂放，雙手緊握彈力帶兩端，并保持其具有一定張力。
2、呼氣，保持身體姿勢不變，足跟向上抬起至最大幅度。吸氣，還原站姿。
3、20個一組，共2組；
彈力帶-單側(cè)踝跖屈-直膝
動作要點(diǎn)：
1、坐立于訓(xùn)練椅上，軀干直立。右腿屈膝90°，左腿抬高至與地面呈45°。將彈力帶繞過左腳前腳掌，雙臂向后彎曲，雙手緊握彈力帶兩端置于腰前，保持彈力帶有一定張力。
2、左腳交替做踝關(guān)節(jié)跖屈和背屈的動作，保持自然的呼吸。
3、20個一組，共2組，反側(cè)亦然；
半軸-穩(wěn)定-縱向-單腿平衡
動作要點(diǎn)：
1、將泡沫半軸曲面朝上置于墊上，身體直立。右腳踩于泡沫半軸，左腳腳尖點(diǎn)地。雙臂彎曲，雙手扶腰。
2、左腿抬高至與地面呈45°，腳尖朝前。
3、30-60秒為一組，共2組，反側(cè)亦然；
平衡盤-單腿平衡-后弓步
動作要點(diǎn)：
1、 站立，右腿站于平衡盤，左腿支撐于地面。核心收緊，背部平直，雙臂自然下垂。
2、 呼氣，右腿不動，左腿向前屈膝屈髖呈90°。同時，手握空拳擺臂。吸氣，右腿屈膝，左腿伸膝伸髖向后呈弓步，同時，交換雙手?jǐn)[臂。呼氣，還原站姿。
3、 20個一組，共2組，反側(cè)亦然。
