從日出到日落，這是生命對陽光的相應(yīng)；從黃昏到黎明，這是身體與晝夜的連接；從春夏到秋冬，這是歲月和季節(jié)的交替；從童年到老年，這是時(shí)光與年輪的變更；期望每一個(gè)人的生活中都能多一些健康的快樂，如果，快樂也像能量一樣能夠守恒，那么我希望能夠傳播更多的快樂給予別人，那么我同樣也能夠收獲很多；福往者福來，給予了，也收獲了。珍惜生活，珍惜快樂的時(shí)光，因?yàn)樯闹悄苋≈槐M，期待每一個(gè)人都擁有快樂健康的生命智能！
依照印度瑜伽的傳統(tǒng)，在黎明破曉時(shí)，人們要做籍身拜禮向太陽致敬，這首先要說既是一種身體的儀式規(guī)則，同時(shí)也是很多的瑜伽者對自然的光明充滿了祈禱和向往，讓太陽的光芒灑滿全身，并且通過陽光喚醒身體的各個(gè)知覺。
太陽給人類帶來了光明，而精神的意思為無限光明的能量，從哈他瑜伽記載開始，精神與太陽之間就劃上了等號。印度人一直保有拜日的習(xí)俗，印度的恒河主要的走向是從西往東，人們清晨有沐浴的習(xí)慣，朝著太陽升起的地方，做一天的頂禮膜拜和祈禱一天的美好。
太陽在印度文獻(xiàn)贊頌為太陽神，有其神化般的傳說；梵文詞（Surya）意思是太陽；（Namaskara）一詞的意思是敬禮或尊敬的意思。人體的這一組行為姿勢被稱為“向太陽敬禮”。這身體行為既是表達(dá)了精神的無限光明猶如太陽一般，照亮了我們生命的軀體，點(diǎn)燃了我們生命的能量。故此，哈他瑜伽既是日月瑜伽之意；身體禮敬行為既是身月，古印度把肉身物質(zhì)時(shí)間世界以月亮來表達(dá)。
西方人使用太陽歷，印度人則使用月亮歷，這與我國的民俗的陰歷基本是類似的。印度人慶祝生日不以自己的出生日期為準(zhǔn)，而是以出生當(dāng)月月亮的形態(tài)來判斷。明亮的月亮被認(rèn)為是最好的，暗淡的月亮被視為是邪惡的。
太陽的禮拜（Sury
世界上最高尚的行為既是“禮敬”，雙手迎接著光明，迎接新的一天，是你理想的活動開始。通過太陽禮敬的體式（asanas）行為，既是身心開始的轉(zhuǎn)變，又是心理素質(zhì)和身體素質(zhì)的完全轉(zhuǎn)化，成就了我們的最高修養(yǎng)和完善的人格道德的結(jié)合。它建立著身體運(yùn)動和呼吸的聯(lián)系，聯(lián)合身體、思想和精神，完全在當(dāng)下成為“虔誠禮拜者”的高度人格生命，內(nèi)含轉(zhuǎn)變，謙卑、敬仰、至誠中成就了禮拜者的認(rèn)知生命和諧，在這樣的行為中，切身的感悟和體會，于不知不覺間完成自我的人格教化。
太陽的禮拜式（Sury
這里五輪俱屈中，五輪指的是地水火風(fēng)空五大種子輪，根據(jù)《瑜伽法軌儀》上的記載：五輪即是五智輪，地水火風(fēng)空五大輪，莫誤解成三脈七輪中的人體五輪。
印度廣大民眾之間一直延續(xù)著禮拜的習(xí)俗，其淵源很多，我們可以太陽的禮拜式的身體練習(xí)，來達(dá)到調(diào)理身心和諧的目的就好。太陽禮拜式強(qiáng)調(diào)姿勢的心意的精確性、姿勢的協(xié)調(diào)性、身體的功能性，拜日式是伸展、調(diào)理和鞏固整個(gè)身體和脊椎的有效方式，它還能讓身體和脊椎變得更加柔軟。這一系列動作中的每個(gè)姿勢都經(jīng)過精心安排，以至于任何一個(gè)伸展和打開胸部區(qū)域的姿勢后面肯定緊接著一個(gè)一個(gè)收緊胸部的姿勢。這會讓呼吸系統(tǒng)更加自由地進(jìn)行深呼吸。拜日式還能促進(jìn)身體各個(gè)部分的血液循環(huán)。
當(dāng)血液循環(huán)得到促進(jìn)，深呼吸讓氧氣供應(yīng)更加充足后，身體變得精力充沛，大腦的注意力也更加集中，如此進(jìn)一步喚醒身體，使身體精力充沛。它還可以在瑜伽練習(xí)過程中的任何一個(gè)階段完成，或者如果你只有很短的時(shí)間練習(xí)，也可以單獨(dú)完成。
今天，讓我們通過太陽的禮拜姿勢的練習(xí)，逐步增加心臟的活動和血液的流動，練習(xí)過程中，重復(fù)地伸展和彎曲脊柱，調(diào)和身體的神經(jīng)系統(tǒng)。練習(xí)太陽的禮拜的關(guān)鍵是集中注意力和保持始終的一種連續(xù)的節(jié)律。呼吸和身體姿勢動態(tài)的同步，它既是你身體外在的動感調(diào)整，又是你自己身體內(nèi)在的節(jié)律。開始練習(xí)三個(gè)回合。以后逐漸地增加到五個(gè)或六個(gè)。
經(jīng)過演變的拜日式一共12個(gè)姿勢，印度傳統(tǒng)數(shù)論哲學(xué)認(rèn)為，宇宙和一切有生命的物類都是由靈魂、地、水、火、風(fēng)、虛空、得、失、苦、樂、生、死等12個(gè)原素構(gòu)成的。這其中，地、水、風(fēng)、火是純粹的物質(zhì)，虛空是其他原素賴以存在的場所，苦、樂、生、死等是獨(dú)立的精神原素。各種原素的結(jié)合是一種有序的、自然的結(jié)合，并受“命智”的支配，在命智中，人的意志是自然力的元素。
太陽禮敬式練習(xí)以“直立體式（Samasthiti）”開始。
1、自然站立，體態(tài)放松，兩腳并攏，兩掌在胸前合十；合十為“定心印”，能夠安定心態(tài)和調(diào)和身體的安住，合十則是冥想禮拜的開啟，能夠讓精神意識告訴集中，讓純凈的心態(tài)和身體融合為一體。垂直的身體體態(tài)安詳，自然的挺拔為了塑造人體知覺與脊柱構(gòu)成聯(lián)結(jié)的完美。此刻，讓我們保持自然舒暢的呼吸，感受“身體知覺”與“心態(tài)之境”的整體和諧效果。
唱誦：Ong------Surya
注解一：Ong表達(dá)腦部音，主體有鼻腔發(fā)出內(nèi)置音節(jié)，積極向上頂輪，表達(dá)人性智慧之光；Surya蘇利亞是“太陽”的意思，代表著人體的精神，無限的光明；
注解二：站立的時(shí)候，身體側(cè)面呈S型曲線，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)生理上記載：人的脊柱具有略呈S形的生理弧度，即腰椎彎微微向前，胸椎彎自然微微向后，我們可以看到一些女性的站姿，有婷婷玉立的身姿既是如此的弧度，正確的站姿應(yīng)該符合這個(gè)生理弧度，使身體處于舒展松弛而不緊張的狀態(tài)。頭頂、耳根、肩膀中間、胯部中間、膝蓋后側(cè)、踝骨后側(cè)在同一條直線上，你感覺雙肩、髖部、膝蓋、腳踝都與地面垂直平行。注意膝蓋要自然放松，把身體的重量均勻地分配在腿上。
注解三：唱誦能夠調(diào)意愉快、調(diào)息輕柔，不會唱誦的，可以輕柔念誦即可，效果等同。合十雙手十指相貼，掌心相對時(shí)，可以最大限度地進(jìn)入一種使身心徹底放松的狀態(tài)。這種近乎催眠術(shù)的姿態(tài)，能使人達(dá)到一種忘我無我的境界。如果一個(gè)人每天用三十分鐘至一小時(shí)的時(shí)間做這個(gè)簡單的動作，久之對健康會大有裨益。合十時(shí)，頭部微微下手，既是表達(dá)內(nèi)心虔誠謙和之意。從生理角度來說，這樣最有助于頸椎與兩肩的輕松。
提示：不要輕視站立，頭足上下一線，這本身既是一個(gè)調(diào)整身體氣血脈壓平衡的體式，從一個(gè)站立的姿勢里，我們可以看出一個(gè)人身體方面的問題，比如，有人站立松懈無力，這說明身體氣血虛弱，腰腹無力等；有人站立身體發(fā)緊，這說明身體腿部和腰部收的過緊，氣息松弛散亂；會導(dǎo)致站立疲勞；有人則站立有些搖晃，這說明身體氣血脈壓不穩(wěn)，有血液流動的障礙等。
提示二：第一式很重要，它是瑜伽體式（asanas）演練的調(diào)整準(zhǔn)備，通過站立姿勢的調(diào)整呼吸，我們?nèi)梭w的知覺功能開始通過被喚醒，將身體調(diào)和到一種整體和諧感狀態(tài)，讓氣血平衡，脈壓穩(wěn)定，具有氣定神韻的身心質(zhì)感。這個(gè)程序是拜日式身體練習(xí)最需要的程序，假如我們的呼吸體相沒有調(diào)整好，我們后面所有的練習(xí)動作，我們是不會收益的。讓我們進(jìn)入到“呼吸順暢，自然悠長，當(dāng)沒有短粗，浮淺，滯留”時(shí)，這樣我們的第一式太陽禮敬冥想式才能夠完成。
2、兩腳保持垂直在地平線上。緩慢的吸氣開始，合十的雙手緩慢的由胸前向上舉起，隨著橫膈膜的打開，氣息自然延深充滿了胸腹，有充實(shí)感，讓你感受到全身的舒展和暢快，隨著你把雙臂高舉頭上時(shí)，緩緩的呼氣，上身自腰部起向后方自然的后仰（保持自己的幅度，不可過度，腰椎有問題的幅度縮小即可），保持一下這個(gè)體姿，做均勻的自由呼吸，感受胸腔帶來的開闊感和氣息深入感。意識進(jìn)行觀想：一縷陽光由頭頂暖暖的灑播下來，由上而下，灑遍你的全身。
注解一：兩腿、兩臂都伸直保持在一條脊柱的直線上；上身向后稍仰身幫助增加脊柱的彎度與彈性，頸部稍后仰時(shí)可以舒展喉嚨和開闊心胸，促使氣息大幅度的深入臟腑，對臟腑進(jìn)行氣流的按摩和有氧的輸送，同時(shí)幫助身體脊柱舒展。
注解二：手臂上舉，可以打開橫膈膜，促使氣息深入腹部而有充實(shí)感，使它對脊柱后仰時(shí)，后腰椎、腰肌部分得到收縮的調(diào)整，增強(qiáng)脊柱與后腰的柔軟度，腰腹同時(shí)有一定的強(qiáng)度的支持，并能夠加強(qiáng)背與腰之間的靈活性，調(diào)節(jié)整個(gè)脊柱神經(jīng)系統(tǒng)；通過氣息的深入，讓新鮮的血液循環(huán)的更加順暢，具有消除背部疼痛及脊柱僵硬癥狀，改善平時(shí)的不良坐姿和站姿，使人體更加自然挺拔舒適。
注解三：觀想程序叫做調(diào)意，即用意相應(yīng)到整個(gè)人體，調(diào)整人體的神經(jīng)傳感，在瑜伽里起著喚醒人體知覺的良好作用，此刻你冥想的越專注自然，被喚醒的不僅僅是你人體整個(gè)的知覺感，還有你人體的觸覺細(xì)胞，包括你意識與人體神經(jīng)傳遞之間本身的連接，這既是瑜伽里所說的一種心體相應(yīng)。
提示一：后仰稍有度即可，莫以后仰身形為美，頸椎、肩部、腰部有問題者，呼吸不能深入腹部者、氣虛者、氣血體質(zhì)虛弱者等，都要注意減少后仰的幅度，練習(xí)體式不是讓你姿勢好看，而是調(diào)理和調(diào)治身體存在的障礙問題。
提示二：在醫(yī)學(xué)上研究表明，人體這樣舉臂舒展的地站立著，對身心，對脊柱都是一個(gè)非常良好的調(diào)整姿勢，即輕松又呼吸舒暢。而對于后彎弧度大的姿勢，則會改變?nèi)梭w這個(gè)S形生理弧度，使脊柱的弧度、背部肌肉、韌帶產(chǎn)生過度僵持，加重豎脊肌及腰骶部肌肉的負(fù)擔(dān)，經(jīng)常類似這樣的姿勢，因呼吸不暢而導(dǎo)致北部肌肉群的痙攣與腰椎受力的慢性勞損，這既是目前國內(nèi)一些練習(xí)者，因此是發(fā)生瑜伽練習(xí)時(shí)，發(fā)生腰部疼痛的重要原因之一。而過于向后彎曲腰背還會改變脊柱的應(yīng)力分布，加速椎間盤老化，在一定的誘因下導(dǎo)致椎間盤突出。
3、吸氣引導(dǎo)身體向下屈體，既是緩慢的向前彎身，意識隨著吸氣由上而下集中到腿部至足底，這樣避免搖晃，并能夠促使氣血下行，當(dāng)身體呈90度角時(shí)，此刻，緩緩的吐出氣息，雙手抱緊小腿（腰椎有問題的，可適度彎曲雙膝）。以不感到太費(fèi)力為限，盡量使頭部靠近雙膝。
注解一：雙腿自然收緊并攏，腿部不要蹦的過緊，以免造成身體彎曲過于僵持帶來酸痛，身體重心與意念放在腳底，保持一個(gè)呼吸來回即可，感受這個(gè)動作的過程中，隨著身體前傾，身體能夠感覺到，臀部和背部由后仰到前傾過程的舒展放松與收緊。
注解二：身體彎曲腰腹處折疊，具有鎖住氣血分層之意，很多練習(xí)者由此可以感受到腿部和身軀部氣血發(fā)脹感，這種氣血發(fā)脹對神經(jīng)末梢區(qū)域具有氣血的輸送供給；當(dāng)練習(xí)久了，能夠自然彎曲下行時(shí)，可以感受到氣血柔和舒暢，身體知覺有力感加強(qiáng)；尤其是針對腰部、腰腹和腰肌的鍛煉能力。
提示一：初期練習(xí)者很難讓頭部貼近膝蓋處，因此，可以適度的彎曲膝蓋，這樣減少背部肌肉和脊柱之間產(chǎn)生對抗，隨著練習(xí)的進(jìn)展，身體氣血流暢時(shí)，身體變暖了，自然能夠做到貼膝直立的位置，對于腰肌嚴(yán)重或者存在問題者，下屈身體時(shí)，一定要緩慢進(jìn)行，不要勉強(qiáng)自己強(qiáng)制下行動作，現(xiàn)在做不到，正說明身體問題，多反復(fù)練習(xí)，逐漸的就改善了身體，動作也就不難了。
提示二：凡是初期練習(xí)者，在這個(gè)姿勢下不易保持時(shí)間，以免造成身體氣虛乏力，影響后面的體式進(jìn)展，可以體驗(yàn)這個(gè)姿勢，不要強(qiáng)求做的好看，重在體驗(yàn)上，通過練習(xí)能夠知道自己身體的問題究竟在哪里，這發(fā)現(xiàn)問題本身既是促進(jìn)練習(xí)的價(jià)值體現(xiàn)。體式練習(xí)，無法一次能夠練的好，需要經(jīng)過反復(fù)演練，逐步的會發(fā)現(xiàn)自己問題減少了，身體進(jìn)步了。
4、保持兩掌和右腳在地板上穩(wěn)定不動，慢慢吸氣，同時(shí)把左腳向后伸展，同時(shí)把頭向后昂起，胸部向前方梃出，背部曲線則成凹形時(shí)，緩緩的微微張口吐出氣聲，通過喉嚨發(fā)出氣聲，感受關(guān)節(jié)、脊柱、胸椎一體帶來的舒暢感。
注解一：收緊單腿臀部肌肉來支持后背的力量，手臂稍微彎曲，肩膀支撐向下壓。保持這個(gè)姿勢做一個(gè)呼吸。吸氣時(shí)，意識從頭部開始一節(jié)節(jié)往下到腹部，目的是引領(lǐng)氣息深入臟腑，呼氣的氣聲具有約束性產(chǎn)生呼氣的力度柔和，能夠降逆濁氣，清潔肺部，同時(shí)能夠清理胸腔部的郁悶和壓抑，讓臟腑殘留的氣息得到轉(zhuǎn)換。
注解二：身體手臂向后感受兩肩隨著脊柱沿線力度的傳感，作用主體在腰肌、脊柱和腰腹上，通過這個(gè)動作可以使背部的肌肉和腰肌更加強(qiáng)壯，并加強(qiáng)脊椎的柔軟度，促進(jìn)脊椎的血液循環(huán)，活化神經(jīng)，并使得脊柱供血充足。有些人后仰時(shí)，感覺呼吸有困難，則后仰不要過于刻意用力即可消除呼吸問題。
提示一：腰椎或者肩周有問題的練習(xí)者，不要勉強(qiáng)這個(gè)姿勢，練習(xí)者可以輕松的體驗(yàn)姿勢，但不可強(qiáng)制的去擺出姿勢的演練為了好看，練習(xí)體式的目的在其過程，你的身體得到了改善，而不是擺弄好看，這一點(diǎn)切記。當(dāng)你每一次練習(xí)過程中，你發(fā)現(xiàn)自己進(jìn)步了，這既是身體問題開始得到改善了，這是最重要的。
提示二：向后邁出左腿，有些練習(xí)者在后仰時(shí)，左側(cè)腰部有疼痛感，這是由于你的身軀沒有擺正的緣故，造成了力度向左側(cè)傾斜，只要擺正了，疼痛感即會消失。也有些練習(xí)者感覺到向后伸出的左腿受到壓力，這是由于右腿乏力的緣故，只要將右腿給它一點(diǎn)力度向后回力，左腿自然受到支撐力度給與右腿，這樣前后腿力度能夠自然均勻分解達(dá)到平衡。
5、繼續(xù)慢慢吸氣，雙手回落前方，按伏在地，右腳同時(shí)向后移，使兩腳靠攏，柔和有力的呼氣，臀部向上方抬起。兩臂盡量按壓向地面，兩臂和兩腿保持曲線的伸直，你的身體應(yīng)該像一座山峰的樣子。
注解一：這個(gè)動作本身既是屈身大禮拜的姿勢之一，也是頂峰式的一種練習(xí)，可以放松調(diào)整整個(gè)脊背，使兩臂的力度向前方向平壓展開，你能夠感受到雙臂和雙肩帶來的收束感，特別是脊椎沿線下端后腰部分，呼氣時(shí)感覺到力度的頂點(diǎn)，對于日常過久站立的松懈，通過收緊而緩解背部疼痛和腰椎的疲勞。
注解二：呼氣手臂按壓很關(guān)鍵，手指觸點(diǎn)要一起柔和均勻的用力。并攏腿部對腰腹收束調(diào)理很好，能夠強(qiáng)壯腎功能；手臂按壓能夠調(diào)理肩背肌肉和腦體氣血功能。兩臂不要分開的過寬，過寬則手臂力度減弱，造成身軀無力則姿勢缺乏氣感的能量。
提示一：屈伏式的一個(gè)姿勢環(huán)節(jié)，其力感在腰背和脊柱傳遞上，很多練習(xí)者會不自覺的感到手臂受到力很大，有點(diǎn)向前沖力的感覺，可以運(yùn)用呼吸來調(diào)整好這個(gè)姿勢，手臂壓力大時(shí)，吸氣臀部向后提收即可緩解。頭部感覺氣血沖脹，下顎回收自然放松，并將意識集中在腿足即可緩解。
提示二：初期練習(xí)者會感受到手臂無力按壓，可以采取收緊喉嚨呼吸，來加強(qiáng)手臂的力度；腿部并攏不要蹦的太緊張，以免減少脊背的力感傳遞到手臂，造成手臂無力感，無法使得手臂力感返回到腰身至腿部。
6、吐氣控制好腰腹的力量，將屈伏式緩慢的向前移動，移動一多半時(shí)，緩慢的吸氣收腹收束，臀部微微抬起。氣息吸滿后，緩慢的柔和有力的吐出氣息，讓臀部和腰椎微微向前方移動，一直到兩臂垂直于地面為止，臀部與腰身自然回落。
注解一：吸氣時(shí)要做好整體動作的安靜姿態(tài)，腹部收束要柔和有力，感受使整條脊椎骨排列地更加整齊，改善脊椎和脊椎神經(jīng)的血液流動，呼氣時(shí)加固和調(diào)整伸展背部肌肉，增強(qiáng)脊柱的彈性。
注解二：在這個(gè)體式環(huán)節(jié)里，做好腰腹收束兩次即可，人體在腰腹收束的姿勢下，能夠切身的感受到，身體的平衡力感在脊柱沿線的傳感，從兩臂到兩腿之間，身軀此刻呼吸是否能夠柔和有力，直接對臟腑有力的調(diào)和，對氣血虛弱，對腸胃不良者優(yōu)先調(diào)理。
提示一：連續(xù)停留時(shí)間不要勉強(qiáng)，但能夠保持一會收腹收束的練習(xí)，對身體的益處很重要，兩臂做好垂直度，有助于支撐的舒持。腰腹收束不可過度用力，這樣會帶來姿勢的疲勞，需要柔力的進(jìn)行。
提示二：手臂支撐時(shí)不要聳肩，造成身體力量的匱乏，運(yùn)用好呼氣的力量，手臂自然得到力感效能，手臂無力時(shí)，可以稍稍收縮胸腔控制呼氣，這樣力量自如會增加。
7、吸氣回身，雙膝觸地彎曲，跪伏在地，兩臂伸出在前，做跪伏禮拜，緩慢的自由呼吸，保持安靜的休息與放松；兩臂前伏不要用力，要輕松自如，讓兩肩、頸椎都在此刻身體拜伏下，安靜的放松下來。
注解：雙膝彎曲能夠鎖住氣血不擴(kuò)散，將氣息收束在腰腹；腸胃功能不良的，可以從這個(gè)體式中得到緩解，比如：胃痛、胃寒等。腰肌勞損者、腰腹氣血虛弱者，都可以從中得到調(diào)理；女性痛經(jīng)者一樣能夠得到緩解和調(diào)理。
提示：可以在這個(gè)姿勢下，體虛疲勞練習(xí)者，能夠有效得到緩解和休息。日常里，當(dāng)你情緒不佳時(shí)，當(dāng)你氣血、氣力疲勞時(shí)，當(dāng)你想恢復(fù)精力時(shí)，請這樣五輪伏地，用柔和安靜的呼吸來調(diào)理一下，效果甚佳。
8、調(diào)整好呼吸，緩慢的吸氣，移動臀部，推動腰身，讓身體緩慢的向前推進(jìn)，推進(jìn)的速度不要過快，保持一種勻速的柔和態(tài)勢。
注解一：注意兩臂不要過寬，以免上肢力度分解，造成身體向前移動時(shí)的無力而松懈；臀部移動時(shí)，要收縮腰身，這樣促進(jìn)腰肌、腰部附有凹凸的曲線度，有利于腰肌、腰部得到調(diào)整。頭部微微仰起，讓胸膛有點(diǎn)擴(kuò)展的曲度，這樣氣息可以隨著胸膛的開闊而深入體內(nèi)。
注解二：手掌在地，稍稍用力柔和的按壓支撐，身體向前移動時(shí)，力度感在手臂處，手臂若僵硬，身體移動則苦澀難受，這就需要吸氣時(shí)，移動的力點(diǎn)傳感在手臂上，吸氣不要快速，要喉輪收縮一下，這樣能夠緩慢柔和有力，給手臂帶來力感。
提示：練習(xí)者在手臂支撐時(shí)，有時(shí)會感到肩部發(fā)酸，這是呼氣過快造成的手臂無力，給兩肩造成了死板的力度對抗，需要前移時(shí)做好呼氣的協(xié)調(diào)性，身體移動時(shí)，收緊喉嚨吐氣即可解決問題。
提示二：手掌做支持時(shí)，可以微微張開手指，并攏過緊容易肌肉無力，并減弱手臂的力量。身軀向前推進(jìn)時(shí)，不要吸氣過快，吸氣的氣感隨著感覺到胸腔的進(jìn)入的速率，與身體向前推移的速率是一致的，這樣是最佳的效果。，
9、緩慢的吐氣，腰身迎體向上，頭部仰起，眼向上看；身體曲線猶如山坡上下有彎曲線度；在此刻做停留，保持這個(gè)姿勢，做緩緩的提吸提肛收束，微微張嘴呼氣還原，反復(fù)做二次即可，有利于腰腹氣息的收束有力，得到氣息深度轉(zhuǎn)換。
注解：頸椎有問題的，也可以呼氣做下顎收束，利用這個(gè)體式，對便秘、頸椎均可以做好調(diào)理、調(diào)整。吸氣在吸氣收縮肛門時(shí)，吸氣不要過快，以免氣息難以深入體內(nèi)，呼氣要控制的慢一些，這樣形成能夠拉長呼氣時(shí)間，讓氣息通過鼻口處，將體內(nèi)的殘留氣息和火氣都吐息干凈。
注解二：支撐仰身時(shí)，手臂不要蹦的太直、太緊，這樣會帶來雙肩與腰背死板，造成呼吸氣散而身體乏力，腰身要自然灑脫仰起，能夠隨著呼氣而向上輕松自如。雙腿在身體仰起時(shí)，自然并攏收縮，這樣對腰肌產(chǎn)生力感的收縮調(diào)整效應(yīng)，促使上身自然放松效果最好。
提示：提肛收束時(shí)，不可收束過于緊張，自然輕松進(jìn)行即可，收束后，可以保持一會，利用提收效應(yīng)對臟腑進(jìn)行刺激，強(qiáng)大臟腑功能，并能夠有效減輕便秘發(fā)生，對體虛和腎功能虛弱者有良好的恢復(fù)作用。醫(yī)學(xué)上建議多提肛有助于前列腺的發(fā)生。
10、調(diào)整氣息完畢，起身開始吸氣，左腿并向前邁一大步，左腳腳趾與兩手指尖平行。緩慢的呼氣，頭部仰起向上看，胸膛向前挺，脊柱成反凹拱形。通過脊柱的彎曲伸展，并配合適度的呼吸，以外帶內(nèi)，促進(jìn)肉體脊柱脈體氣血暢通。
注解一：腳部邁出過程時(shí)，吸氣有時(shí)不易入深，可以運(yùn)用一加一呼吸來解決呼吸深入問題，既腿部邁出做吸氣一次，邁出后保持這個(gè)姿勢做呼氣一次，然后，身體與手臂后仰時(shí)，從吸氣開始，進(jìn)展一半時(shí)，再做呼氣，這樣更有助于向后舒展時(shí)，有足夠的氣息有力。
注解二：腰身彎度不必過大，避免身軀的死板和僵硬，要有舒展感和輕松感，手臂向后時(shí)，若有無力感，則可以雙手合掌時(shí)，左右手的拇指相扣，這樣力度便不會松懈了。一加一呼吸法能夠令呼吸有足夠的氣息能量，對腰腹最具甚佳的調(diào)理，從中能夠避免整個(gè)姿勢的刻守死板。
提示：身體向后展開時(shí)，若感覺兩胯部發(fā)緊有脹痛，則是腳步朝向問題，腳尖要直行平行前后線路，不要腳尖向內(nèi)或者向外；身形若感覺搖晃不斷，則呼吸不夠柔和有力而過于松散，注意把握喉輪稍稍收緊一下，這樣能夠給身體帶來力度的控制，即可解決搖晃。
11、慢慢的吸氣，運(yùn)用呼氣兩手臂回落在左腳旁，保持兩掌放在與左腳旁的地板上，緩慢的吸氣，把右腳收回與左腳并攏，呼氣，雙手抱住小腿，慢慢的伸直雙腿，盡量使頭部靠近雙膝。
注解一：
注解二：身體回籠腿部時(shí)，腿部由彎曲到蹲起直立時(shí)，不要過快，更不要強(qiáng)制性的將腿部直立，隨著呼氣配合，呼氣時(shí)要有柔和力度，呼氣控制好，越柔和，身體則越柔軟，體式則越順暢。腰背、腰肌在腿部直立時(shí)會發(fā)緊、發(fā)脹，這需要手臂增加一點(diǎn)抱緊的力度，來分解腰背的緊張力度，大腿在直立時(shí)，肌肉和筋骨會發(fā)痛，則不必直立過于緊繃即可，隨著練習(xí)反復(fù)，姿勢會越來越順暢，直到完成。
提示：可能會有一些練習(xí)者頭脹或頭暈不適，則加入一加一呼吸法即可解決，也可以將意識集中在腰腹或者腿部，這樣能夠避免頭暈發(fā)生。
12、吸氣開始起身，兩臂伸直慢慢抬高，同時(shí)慢慢抬起身體，意識在身體起身時(shí)，由上而下隨著吸氣入腹，直立時(shí)，呼氣，兩臂和背部稍稍后彎。保持一下這個(gè)姿勢，再吸氣，收腹收束+收縮肛門，腳尖抬起，呼氣回落整體放松。
注解一：
注解二：身體起身時(shí)，意識要由上而下，這樣做避免起身造成的頭暈，有時(shí)起身過快，造成身體搖晃而頭暈、頭脹。對于腰部無力感起身，則雙手可以支撐腿部，接力起身即可。起身后，身體會有發(fā)緊難安，則保持這個(gè)體式，緩慢的做一次深度的呼吸轉(zhuǎn)換，則身體舒暢無比。
提示：膝蓋關(guān)節(jié)有問題的練習(xí)者，起身時(shí)膝蓋處有發(fā)脹的酸痛感，則稍稍彎曲起身即可，不必強(qiáng)求姿勢的標(biāo)準(zhǔn)，關(guān)鍵在于演練的過程中，逐步的得到改善。
結(jié)束、吸氣，身體與手臂收回，兩手在胸前合十靜靜的呼氣，恢復(fù)到開始的姿勢。
注解一：太陽禮敬練習(xí)是全面的最好練習(xí)。通過站到臥，由伸展到蜷曲；全面鍛煉身體各個(gè)部位；其主要是通過脊柱主體沿線的伸縮到彎曲和伸展，通過身體的節(jié)奏把呼吸、冥想、柔韌、平衡有機(jī)結(jié)合在一起，達(dá)到舒展身體放松和調(diào)整脊椎的功能。
注解二：太陽致敬式的運(yùn)動特點(diǎn)是動靜結(jié)合的肢體動作安排，使身體既有力度的收緊也有力度的放松，既有步伐的轉(zhuǎn)換又有身形的調(diào)息，通過鍛煉使人更容易控制身體，減少因姿勢錯(cuò)誤造成的負(fù)面作用。通過練習(xí)，既有針對手臂、胸部、肩部、關(guān)節(jié)、脊柱的全面調(diào)整的練習(xí)，從而使身體各個(gè)部位可以得到充分調(diào)整，使氣血流暢到全身各個(gè)部位。
提示：由于整體動作緩慢，加上肌肉的控制、呼吸的配合，使本來看似簡單的動作，組合起來有一定的難度。我們通過練習(xí)環(huán)境，配合舒緩優(yōu)美的音樂，可以使人充分放松，動作的轉(zhuǎn)換則流暢自然，訓(xùn)練者在練習(xí)過程中愜{qie}意自在，保持身心愉快帶來的感覺。
現(xiàn)代人要學(xué)會心靈釋放，把囚禁在心牢中的自己解救出來，開放豁達(dá)的心念可換得一顆充滿活力的心，這心念之光就是哈他瑜伽的“日”，接納自己，覺醒自己，這既是人生的升華。
現(xiàn)代人要學(xué)會身體調(diào)節(jié)，不要給自己的生活習(xí)慣套上枷鎖，要給自己一個(gè)良好的健康體魄，身體的質(zhì)感之覺就是哈他瑜伽的“月”，努力堅(jiān)持開發(fā)自己的潛能，訂制自己的人生目標(biāo)。
心念之人的微笑，健康體魄的能力，善解自己的不足與毛病；身體疲憊了，可將身邊的事情擱下；心里累了，請把心里的事影放下，好好的用“太陽禮敬”來洗禮一下自己，讓自己心累的輕松起來，讓身體的疲勞完全去掉，生命會更美好，身體會更健康！
