2019-10-28 17:16:56 文 菅龍虎
為什么那么多人把“困”掛在嘴邊？全美睡眠基金會(National Sleep Foundation)指出，成年人每天應睡眠七至九小時，然而，80%的成年勞動者遇到了睡眠剝奪問題。根據《紐約時報》的報道，現(xiàn)代人類的睡眠時間比50~100年前少了1小時，比10年前少了半個多小時。伴隨著經濟發(fā)展，睡眠問題越來越成為影響現(xiàn)代人生活和健康的重要問題。
在工業(yè)社會之前，人類普遍過著日出而作、日落而息的生活。這不僅僅是為了避開黑夜中潛伏著的無數(shù)殺機，還和生物節(jié)律有關。隨著日落月升，眼中接受的光線逐漸暗淡，位于下丘腦的視交叉上核（SCN）就會通知松果體分泌褪黑素，讓人產生睡意。
生物節(jié)律又與我們臟器的工作周期息息相關，肝臟、胰腺、腎臟和心臟中，都有周期性打開或關閉的基因。甚至脂肪細胞也能隨著晝夜節(jié)律變化。
這些“外周生物鐘”必須和大腦的晝夜節(jié)律協(xié)調一致，才能維持人體內激素的正常穩(wěn)定。比如胰島的生物鐘失常，胰島素就會分泌異常，讓人更容易患上肥胖和糖尿病等疾病。這在對夜班工人的健康研究中表現(xiàn)得最為清晰。同理，那些周末不好好睡覺熬夜游戲工作的學生和上班族也更容易發(fā)胖。
當我們更加細致地分析睡眠的過程，也能夠更加明白規(guī)律睡眠的作用。根據腦電圖，我們的睡眠會歷經如下幾個階段：入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速眼動期。
在入睡一段時間后，大腦逐漸平息，進入深度睡眠階段。雖然這個階段在每天只有2到3個小時，但50%的生長激素就是在這2、3個小時內被釋放到體內。而如果沒有按時進入深度睡眠，這個生長激素的分泌高峰就會消失。而生長激素是人類已知最復雜的激素之一，除了可以讓小朋友長個子以外，還能修復肌肉和骨骼系統(tǒng)，讓人的身體得到休息，恢復體力。
深度睡眠另外一個重要作用是清理大腦內的垃圾。作為人體內最活躍的細胞之一，腦細胞會隨時積累大量代謝廢物，這包括和阿爾茨海默癥高度相關的淀粉樣蛋白等等。最近幾年的研究發(fā)現(xiàn)，腦內其實存在一個類似淋巴系統(tǒng)的循環(huán)，通過讓腦脊液流過腦組織中的空隙，帶走多余的廢物，并沿著脊柱向下進入淋巴系統(tǒng)，最終在肝臟中分解為無害物質。
而在深度睡眠中，腦組織中的間隙會增加60%，清除廢物的效率能達到清醒時的2倍。所以在一個良好的睡眠后，大腦總是覺得自己已經煥然一新，這并非只是錯覺。
當深睡期過去，神經元又重新活躍了起來，其最明顯的特征就是眼球開始轉動，因此這一階段被稱為快速眼動期（REMs）。此時，經歷過一番浣洗的神經元們，重新活躍起來，不斷地形成新的連接，幫我們鞏固記憶，同時也把那些不需要的記憶消除掉。而正是因為這樣的遺忘，記憶本身才變得有意義。
如果在此時被強行喚醒，就會感覺睡眠質量很差，有一種沒有休息好的感覺。對動物和人的研究都發(fā)現(xiàn)，如果快速眼動期的睡眠被剝奪，記憶力、認知能力和學習能力都會下降。
在一個實驗中，受試者打鼾嚴重，破壞了快速眼動期的睡眠，在測量空間認知能力的連線測試中，就需要多花15秒左右才能把數(shù)字正確地連接在一起。
工業(yè)革命不止將人類的生產效率提高了上百倍，同時也改變了數(shù)百萬年來人類的作息周期，現(xiàn)代人因為工作和學習的壓力，睡眠不可避免地會受到影響。一個解決辦法就是，在工作的間隙小睡一會兒。2006年，一篇發(fā)表在《睡眠》雜志上的論文表明，如果白天睡10分鐘，疲憊程度就能得到極大緩解，認知能力也會迅速回升，其效果可以持續(xù)2個多小時。當然，如果午睡時間太長，效果增加反而不明顯，還大幅提高了被老板開除的危險。
午睡過度也不是一件好事
服用藥物助眠是一種更加強效的方案。據國內某電商平臺數(shù)據，2019年1月至8月，90后購買進口助眠類商品人數(shù)占總消費人數(shù)的62%，褪黑素類產品90后消費占比85%。但長期大劑量服用后的危害目前尚不得而知。美國疾病預防控制中心網站上刊登的褪黑素分析研究表明：這類產品在很多國家不像藥品監(jiān)管的那么嚴格，因此產品質量參差不齊，而且，還可能摻雜其他污染物質比如血清素。
如果我們只是想小睡一會兒改善精神，完全可以采用一些更緩和的方法，例如按摩。為什么按摩讓我們能盡快入睡呢？首先，它可以幫我們放松身體，而且還可以緩解疼痛。對一些因病不能吃藥的患者來說，按摩成了幫助他們入睡的最有效手段。實驗表明，背部按摩可以幫助心臟衰竭患者同時提升睡眠質量，增加睡眠時間。
