那些情緒像機器人一樣穩(wěn)定的人真的很離譜。
班上鬧哄哄，他不為所動。
考試崩盤了，他看看成績默哀了一秒又繼續(xù)學。
覺沒有睡好頂著個黑眼圈，還能扛著認真聽課。
甚至還有些人，麻蛋吵架分手了都還能學。
那，如何做到情緒像機器人一樣穩(wěn)定呢？
有三個很好玩的心態(tài)實驗：
“不要坐在你喜歡的人后面”
“每次放學之后，多留五分鐘”
“不要做比學習更有意思的事情”
這三個心態(tài)實驗分別對應的本質(zhì)原理是：
物理隔離，期待管理
學習意志力成本的取舍
多巴胺梯度效應的應用
看著有三個實驗，但其實只有一個。
看著有三條原理，但其實只有一條。
我們一起來來看看這條“情緒機器人”的養(yǎng)成之路，你就明白了。
第一個心態(tài)實驗：不要坐在喜歡的人后面。
你坐在教室后面，你喜歡的人在你前面。
任何時間， 你只要抬頭就能看到她。
幾乎大多數(shù)時候，不管是知識還是老師，都沒有她更吸引人。
所以，你可以想象，在這種情況下，你的注意力會被持續(xù)的拉扯到：
“更有意思的，你更在意的她”。
甚至，這都不是你主觀能夠控制的，就是會不自覺地看過去。
也就是說“喜歡的人”只要在，你一定會受影響。
其實，這也就是走神的原理。
場景還是上課，我們把“喜歡的人”。
變成任何一個事物，窗外走過的人，突然飛過的鳥，突然涌入的思維。
反正，對容易走神的人來說“某一瞬間，出現(xiàn)任何東西，都比老師上課更有趣”。
我們再來把“喜歡的人”變成“有吸引力的東西”——手機。
那你就一定可以得出一個結(jié)論：
“手機只要出現(xiàn)在你目力所及范圍內(nèi)，你就一定會受到影響”。
因為，手機在大多數(shù)時候，都比學習更有趣。
這不是低估自己，只是尊重現(xiàn)實。
因為，只要手機在，在你能夠觸及的位置，在你能夠看到的地方。
你在學習的時候，就需要不斷地對抗“手機”的誘惑。
這是一件很恐怖的事情：
就相當于你一直在做選擇
“到底是玩手機”還是“繼續(xù)學習”。
而選擇，就是最最最消耗意志力的事情。
一起腦補“協(xié)調(diào)好幾個人吃飯，去哪吃的決定，由你來做”。
你意志力還不錯的時候，你當然會選擇好好學習。
估計你就學個十多分鐘，或者做題受挫，意志力大量消耗的時候。
繃不住了，就玩手機去了。
“玩一把再學”
“看會視頻再學”意味著什么。
懂的都懂。
所以，我們可以推到出第一個原理。
物理隔離才是對自律的降維打擊，精神控制約等于慢性死亡。
這個原理如何應用呢？
應用分五個層級，我們還是拿手機來開刀。
●最強王者：沒有手機，眼不見心煩；或者老人機選手（可以配個諾基亞鈴聲）
●超凡大師：小屏手機，落后N代的手機，怎么用怎么不舒服。
●璀璨鉆石：每次學習的時候，會非常自覺地“把手機放到看不見碰不著的地方”，意識到位。
●不屈白銀：有自知之明，知道自己可能還是控制不住自己，提前把手機里面的時間黑洞軟件，短視頻游戲，都卸載了
（其實，每次刪，每次下都沒關(guān)系，很多時候你只是沖動地控制不住自己，沒準你下載的功夫，理性就回歸了，就改邪歸正，回頭是岸了）
●廢銅黑鐵：硬剛，手機正面朝上，還他媽不靜音，各種軟件通知乒乒乓乓。要知道“你凝視深淵的時候，深淵也在凝視你”。
長點心吧。
好了。
隔離物體，當然主動權(quán)在我們。
但是事實上在生活中，我們大多數(shù)的情緒波動，都跟人有關(guān)。
●常見的戀愛話題，“發(fā)了很久的消息還沒有回復，心里面七上八下?！?/p>
●常見的競爭話題，“跟上假象的競爭對手---同桌，比速度，比正確率?！?/p>
●常見的親子話題，“父母總是過分的管束，總是在關(guān)系中越界，讓人很煩躁”。
以及很多時候，我們的時間安排，時間規(guī)劃“被老師突然的任務給打斷的失控”。
要解決人際關(guān)系里面的內(nèi)耗。
你就必須要清楚，這個內(nèi)耗的來源到底是誰，是跟誰的什么事。
使我們主動選擇的，還是我們被動挨打的。
主動的，那當然就是，能避開則避開。
我大學的期末的時候，我經(jīng)常跟室友小A一起自習。
但是很多時候，我們的緣分，往往只有寢室到圖書館的那段路。
因為，他每次進了圖書館，都會搜索“有美女的地方”，然后一定要坐在能夠看得到美女的位置。
我當然不愿意跟他同流合污。
最后的結(jié)果就是，“他的期末經(jīng)常補考”。
很簡單，漂亮的女生，對他來說，比手機更有吸引力。
他就一定會分心，他的這種行為就屬于是“飛蛾撲火”了。
不過，我尊重小A的決定，反正補考又跟我沒關(guān)系。
其實這就是能避開的。
所以啊，我也一直在說，不建議高三談戀愛。
很簡單，親密關(guān)系里面，會讓人情緒波動的事情會更多。
如果你確實已經(jīng)被影響了，什么“追人啊”什么“大癩皮狗”的標簽搭上了。
發(fā)了一堆消息之后，心里面七上八下：
“她為什么還不回我啊”
“她是不是看到了不想回啊”
“我是不是被討厭了”
“她是不是出什么事了”
說實話，這樣真的學不了了。
要想心態(tài)平穩(wěn)其實并不難，那就是“真正的癩皮狗的覺悟”。
“我發(fā)消息是我的事情，我想發(fā)，她完全可以不回?！?/em>
我就當，我再也不會受到回復了，我就當每次我發(fā)的消息都是最后一條。
最好的期待就是“沒有期待”。
就當被拉黑了，每次聊天都是視死如歸，勇往直前。
非常好用，心理素質(zhì)直線上升。
當然，更多的關(guān)系，都不是我們主動選擇的。
避不開。
●比如說，考試前后，班上鬧哄哄的，你心里面煩。
●又比如說，你每次考差了， 你都很害怕父母罵你。
●還有，你經(jīng)常自己的任務自己的安排，被老師突然布置的測驗打斷。
你會發(fā)現(xiàn)，你情緒波動的根源在于，你把他們當成了“意料之外”。
也就是說，你只要把他們當成“正常的，普遍的，甚至一定會發(fā)生的事情”就行了。
你把這件事當成必然，你的心態(tài)就是“等著他來的心態(tài)”。
在這種情況下， 你會發(fā)現(xiàn)，原本被動的事情，變成了主導權(quán)在你了。
這也是就是情緒管理的核心——管理期待。
●戀愛里面放低期待---他大概不會回了。
●生活中各種事情放低期待---他們本來就這樣，我都習慣了。
“同學對我的陰陽怪氣”是我的預料之中。
“父母對我考差的指責”是我意料之中。
“他不會我的消息，都不會再理我”也是我的意料之中。
這就是心態(tài)建設。
因為心態(tài)波動的本質(zhì)就是“期待和現(xiàn)實”巨大落差帶來的失望和不滿。
“你認為你發(fā)了消息別人就應該回你，所以你沒收到消息的時候，心急如焚。”
“你認為你的父母就應該是善解人意的，就應該是像理想中的朋友關(guān)系，所以你在跟他們的相處里面就會有各種不平衡，甚至生出幽怨?！?/p>
“你認為學校和老師，應該針對每個人的情況做出具體安排，但事實的情況是，他們沒有條件也沒有能力安排每一個人，學校就是在走標準化流程，就沒辦法有針對性。”
要讓情緒平衡，就需要我們的調(diào)低期待。
讓期待和現(xiàn)實盡量吻合，避免落差。
把所有的意料之外，都變成想象之中。
關(guān)系里面就是會有背叛和中傷，人性里面就是有些東西經(jīng)不起直視。
大多數(shù)的高期待后面，都是過分理想化的對人和事的認知。
“稍稍努力一下，就可以擁有很好的回報。”
“自己的喜歡和期待，就應該得到很好的回應?！?/em>
現(xiàn)實是“我們確實是自我世界的主角，但是在其他人的世界里面，我們可以是配角，甚至被漠視”。
第二個心態(tài)實驗“每次放學后，都多留五分鐘”。
幾乎每個人拖延的背后，都有對自己意志力的盲目自信。
“剩下的作業(yè)回家之后再做吧”。
“又是一個長假，我必然可以通過這個假期實現(xiàn)彌補或者反超。”
但事實上。
繼承第一個心態(tài)實驗的內(nèi)容，我們分析一下“誘惑源”。
你會發(fā)現(xiàn)，在家里面學習的難度，簡直是地獄級的。
影響和干擾我們的東西太多了。
當你一開始做作業(yè)的時候。
手機就變得有趣了，人就開始變困了，肚子就開始餓了想點外賣了。
同時，還會有頻繁地“父母的打斷”。
這些誘惑源，加總起來，變成了環(huán)境。
人們，會在這個環(huán)境下，有一定的行為傾向性。
我們可以把它叫做“環(huán)境場”。
“家”的這個環(huán)境場，所有的效果都指向“不利于學習”。
同樣，用作對比。
再分析一下，學校里面“利于學習”的環(huán)境場是如何構(gòu)成的。
組成環(huán)境場的元素，會有什么傾向性：
①卷王伴學服務。
一大堆一心只有高考的人，陪著你學，給你制造著競爭的氛圍。
同時，從眾心理也會推動我們模仿環(huán)境的行為。
以及，還有一個“聚光燈效應”，每個人都會在下意識里面高估“別人對自己的關(guān)注程度”。
在這種效應下，人們也會傾向于以更高的要求約束自己。
第一個誘惑源。
純純誘惑我們學習了。
第二個誘惑源：
②；規(guī)則和監(jiān)督。
規(guī)定好的課程時間，對上課紀律的要求，合適的學習休息比。
同時，自帶了一個最強的學習監(jiān)督者---老師。
你不能隨心所欲，你不能想動就動，你也不能隨便說話，看手機的成本也變得很高。
而這些限制和規(guī)則，都讓我們更容易專注。
我想，你已經(jīng)明白了。
場其實就是，多個誘惑源的集合。
一個人，可能會被場所加成。
也可能會被場所削減。
而一切都取決于，你能否識別場的傾向性，也就是環(huán)境的傾向性。
其實，“學習場”的形成，還有一個很重要的因素。
心理預期，它也叫潛意識。
我們會預設“學?！本褪菍W習的地方，理所當然。
所以學習這個動作，在學校進行就非常的輕松。
因為，我們每次都是在學校里面學習。
我們每次都在強化“學校--學習”之間的關(guān)聯(lián)，他們就構(gòu)成了一個很強的神經(jīng)元鏈接。
以至于，你在學校的時候，就會想學習。
其實，這也是廣義的學習習慣養(yǎng)成，它是思維習慣。
而在家的時候，對家的預設是“休息自由”的地方。
而學習的動作，就是意料之外，與潛意識不相符。
我們就需要花費更多的能量，去維持學習的能量。
這個啟示是什么？
要學會借助“環(huán)境”的力量，同時不要跟“環(huán)境”對抗。
人的意志力是相當有限的，一個誘惑源你都抵抗不了，更不要說多個誘惑源聯(lián)合建構(gòu)的“場”。
我們要學會借助“場”的力量，同時也要有意識構(gòu)建“場”，保護場。
如何去構(gòu)建場？
把自己期待發(fā)生的行為，和對應的場景聯(lián)系在一起。
如果說你希望自己在上課能夠絕對專注，那你就盡全力地保證“自己上課每一秒都努力專注”。
當你真正習慣了這件事情，它就會自然而然發(fā)生了。
拿我自己舉個例子。
我非常容易失眠。
所以我竭力地保證“我困了才上床睡覺”。
為的就是，建立“上床和睡覺”的聯(lián)系。
那，什么叫破壞場呢？
還記得我們這個部分的心態(tài)實驗嘛？
“放學之后，多留五分鐘”。
我們想象一下：
“第四節(jié)課，你都快餓暈了，老早在快放學的十分鐘，就開始頻頻看時間。”
這種行為，其實就是削弱場的行為，你破壞了“上課就專注”的場。
如果你已經(jīng)打定主意，下課后多學五分鐘再走。
你的心態(tài)幾乎就不會因為，快要下課了而巨大波動。
每天有三次下課，你可以想象，到底會省下多少時間。
而因此，被保護的場，“上課即專注”的狀態(tài)會給你帶來多高的收益。
其實，多留五分鐘的本質(zhì)。
其實也是“降低對下課的期待”，避免情緒過分的波動。
以及，“五分鐘”只是一個概念。
它背后隱含的是，“拒絕拖延，認清自己”。
當時當下就做完的建議。
給大家做個環(huán)境阻力排序，由大到小。
床上學習（它是最困難的，床的環(huán)境場是輕松的，是吸引你睡覺的）＞臥室學習＞書房學習＞圖書館學習＞自習室學習＞學校學習。
大家可以用“誘惑源”和“場”的自行分析。
給大家兩個標準：
盡量有人陪著你學，充分應用聚光燈效應，也就是監(jiān)督效應。
同時，盡量去對“學習有傾向性”的場所，獲得環(huán)境場的加成。
第二個心態(tài)實驗給我們的啟示就是：
學會利用環(huán)境，甚至學會創(chuàng)造環(huán)境。
但是一定不要，對抗環(huán)境。
最后一個實驗“不要做比學習更有意思的事情”。
細分的同學已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了。
第一個實驗“不要坐在喜歡的人后面”。
我們引出的是“誘惑源”的概念，誘惑源對我們的意志力持續(xù)消耗，以及“物理隔離”的最佳方案。
而第二個實驗“每次放學之后都留五分鐘”。
多個誘惑源按照一定的方式聯(lián)系在一起，就構(gòu)成了我們的環(huán)境，而每一個環(huán)境都會形成一個獨特的“情緒場”，在場中我們就會有“某種傾向性”。
其實拍照的氛圍感，也是類似的道理。
而在第三個實驗中“不要做比學習更有意思的事情”，我想跟大家討論的是，“誘惑源”到底是怎么形成的，為什么我們的注意力會被分割。
是我們決定了我們的注意力？
多巴胺。
多巴胺，它掌控了我們的動機。
●一件事，多巴胺分泌多，我們就越想做。
●一件事，多巴胺分泌得少，我們就越不想做。
根據(jù)我們的感受，我們可以得出顯而易見的結(jié)論。
學習多巴胺分泌極低。
短視頻、游戲、八卦、小說，多巴胺分泌都很高。
但是你會發(fā)現(xiàn)，有點問題。
學習多巴胺分泌很低，我們肯定是不想做。
但是為什么，有時候我們會迫切地想學習，動力滿滿呢？
說明。
我們的感覺，并不是多巴胺分泌的絕對值。
那是什么決定的?
相對值。
我們可以想象一下，在家里面什么時候，我們會很想學習。
想象一下，一個漫長的午后，突然停電了，你什么都干不了。
你不想學習，然后你選擇睡覺，睡了一兩個小時，你覺得非常無聊。
這個時候，你突然想做點什么：學習。
停電的時候，你做任何事情，多巴胺的分泌水平都很低。
甚至你都會覺得，學習都比這些事情好玩，隱含的本質(zhì)就是“現(xiàn)有的選擇里面，學習分泌的多巴胺是最多”。
同時，大家可能還會有一個感受。
那就是，在長時間玩完游戲之后，長時間刷完視頻之后，有一種幻滅感。
它的背后的原理就是：
你爆體，強行維持了一個超高多巴胺水平的狀態(tài)。
雖然你脫離了，但是后勁很強，后遺癥很大。
你看任何事情，都覺得遠遠不如“剛剛這件事有意思”，你就出現(xiàn)了幻滅感。
當然，微觀水平下解釋會更加復雜。
這個視頻，并不是專門討論多巴胺，不用這么細。
所以，結(jié)論就是：
如果我們想要情緒穩(wěn)定的，最大化學習的效率和時間。
那最好的方式，就是把“學習變成我們能夠選擇的最有意思的事情”。
所以，對我們的要求就是“盡量遠離那些，高多巴胺水平的事情，尤其是那些會帶來嚴重后遺癥的”。
也就是“不要做不做比學習更有意思的事情”。
也許這樣很難，那我們至少要做到“少做比學習更有意思的事情”。
這也是這篇文章的最核心的建議。
而同時，這些原理的內(nèi)核，我想你們也應該發(fā)現(xiàn)了。
就是“相對的概念”。
失望與否，是比較出來的。
是現(xiàn)實和期待的相對值高低決定的。
有趣與否，是比較出來的。
是多巴胺分泌值的高低決定的。
連人的幸福，好勝，恐懼和害怕，都是比較出來的。
周圍的人，會聯(lián)合在一起形成一個“環(huán)境的標準”，也就是這個標準激發(fā)了我們的種種情緒。
所以。
用好相對的概念。
識別好環(huán)境對我們的增益和削弱。
學會利用環(huán)境，甚至是創(chuàng)造環(huán)境。
咱們，共勉。
END.
撰文 | 樹林同學
排版 | Carmen
圖片來源 : 網(wǎng)絡
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