如何克服居家隔離帶來的應(yīng)激心理反應(yīng)
近期陸續(xù)收到不少的線上咨詢和留言，多數(shù)是因疫情隔離而產(chǎn)生的心理問題。
有咨詢者問我疫情態(tài)勢沸沸揚揚，自己整宿整宿地睡不著，身體稍有變化，頭有點悶、心跳加速、臉部發(fā)熱就心慌得不得了，特別怕染上病毒；有咨詢者留言問我疫情防控期間出不去，雖然在家不用加班，但自己整個人也打不起精神，整天都是蔫蔫的；有咨詢者問我隔離在家如何緩解來自親人的焦慮輸出。
自新冠肺炎（NCP）疫情暴發(fā)以來，各地陸續(xù)采取封閉隔離政策，我們的生活方式也發(fā)生了大變，出門不易、旅游成為奢望，更多的是每天面對單調(diào)的景色和重復(fù)的場景，以及定期的核酸檢測，雖然是疫情下的必要管控措施，但這種壓抑、單調(diào)環(huán)境真的很容易滋生各種各樣的心理問題，就如同上文所談及的來訪者描述情況，就是典型的心理應(yīng)激反應(yīng)。
應(yīng)激（stress）一詞最初的含義是指“物理上的張力或壓力”，引入人的生活領(lǐng)域之中則被用來表示能導(dǎo)致人們辛苦、困難、逆境的那些壓力。
應(yīng)激學說起源自加拿大著名醫(yī)生謝爾耶（H·Selye），最初是指“某種實體或壓力在人類或動物有機體內(nèi)所引起的一系列生理生化變化過程”，即個體面對特殊環(huán)境作出的特定反應(yīng)。心理學則更注重從心理影響角度解讀應(yīng)激學概念，一般將應(yīng)激視為個體面對刺激性情況而自然產(chǎn)生的緊張情緒狀態(tài)，例如在行走過程中遭遇突然事件的驚嚇感、在參與重要比賽或考試時的忐忑感等等，都容易讓心理進入應(yīng)激狀態(tài)，從而陷入持續(xù)的焦慮中去。
應(yīng)激狀態(tài)下個體的心理體驗和行為表現(xiàn)都會發(fā)生轉(zhuǎn)折性的變化，而效果也是因人而異，有的人能夠迅速從應(yīng)激狀態(tài)脫離恢復(fù)平靜，有的人會徘徊在負面情緒中甚至產(chǎn)生心理疾病。不得不說，心理應(yīng)激對個體有著巨大的影響，其中以負面影響居多。
那在疫情長期居家隔離期間
應(yīng)激狀態(tài)會帶給我們哪些心理和生理上的反應(yīng)呢？
1
情緒緊張、焦慮。多數(shù)人在居家隔離期間會對外界的形勢變化表現(xiàn)出高度的關(guān)注，尤其是對涉及自身的信息會有明顯的情緒波動，如物資供應(yīng)、周邊病例、工作波動等，這些信息會帶給個體心煩、緊張乃至恐懼等負面情緒。
2
神萎靡，內(nèi)心煩躁。居家隔離雖然沒有工作的煩惱，但傾倒在個體身上的壓力卻更重。導(dǎo)致這一現(xiàn)象共有兩個原因，一方面是生活驟然失序，讓個體失去目標感；另一方面是疫情形勢帶來的應(yīng)激效應(yīng)，讓負面情緒蔓延。多數(shù)時候個體都會表現(xiàn)出注意力渙散、精神萎靡、表達失語以及極度的空虛狀態(tài)。
3
頭暈?zāi)X脹、肌肉緊張以及不同程度的失眠。這是應(yīng)激反應(yīng)作用到生理上的反應(yīng)，如果個體持續(xù)處在精神焦慮狀態(tài)，身體機能運轉(zhuǎn)會受到阻礙，從腦部到軀體各方都會有相應(yīng)的反應(yīng)。
雖然應(yīng)激狀態(tài)會帶來心理和生理層面的雙重負面影響，但大家要注意，這并非疾病特征，而是心理問題的外在表現(xiàn)，只要及時疏導(dǎo)，緩解情緒，幫助患者走出應(yīng)激反應(yīng)就能逐漸恢復(fù)正常狀態(tài)。
為了預(yù)防不良情緒引發(fā)的種種問題，我們每個人都應(yīng)當學習簡單的心理學知識，掌握自我調(diào)節(jié)的技巧，這能夠幫助我們更好地認識自身狀態(tài)，及時脫離焦慮情緒，以積極健康的心態(tài)面對生活。
有序的生活節(jié)奏：這是面對疫情居家隔離最有效的策略，我們要保持規(guī)律的作息、健康的飲食以及適當?shù)倪\動、閱讀，讓身體和心靈都處在飽滿狀態(tài)，就能夠避免負面情緒的乘虛而入。不要停止思考和學習，只有讓自己充實起來，才是應(yīng)對虛無和焦慮最有效的利劍。
簡單的放松訓練：這是對于已經(jīng)發(fā)現(xiàn)身體失調(diào)以及心理問題的個體，如果你為焦慮情緒困擾一段時間，就要學會通過練習讓自己放松下來，逐步擺脫應(yīng)激反應(yīng)。第一是要放下手機，給予冷靜思考的時間和空間；第二是簡單的呼吸或瑜伽，讓大腦輕盈起來；第三是音樂、讀書、睡眠、聊天以及運動，構(gòu)筑自己的凈土，持續(xù)抵御焦慮情緒的侵襲。
寫在最后
在當下的疫情局勢中，我們每個人都應(yīng)當適當去學習和了解一些心理學知識，這樣既可以及時察覺自己的心理狀態(tài)，作出相應(yīng)的調(diào)整和恢復(fù)；也能夠幫助到身邊的朋友和家人，幫助大家克服疫情帶來的焦慮，共同營造良好的生態(tài)關(guān)系?？偠灾?，疫情當下，我們要學會正視自己、接納痛苦，正視焦慮和緊張，靈活地運用心理學知識來保護自己！
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