幾乎所有常年跑步的人都會(huì)聽到周圍的一聲擔(dān)憂——“你的膝蓋還好嗎？”
膝蓋和跑步的“相愛相殺”，在跑圈里甚至是整個(gè)醫(yī)學(xué)界都已經(jīng)討論了很長時(shí)間。事實(shí)上，“跑步不會(huì)傷膝蓋”的結(jié)論，在很多權(quán)威運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)期刊上得到了科學(xué)實(shí)驗(yàn)的支持；然而，各種各樣的膝蓋傷病，依舊會(huì)出現(xiàn)在跑步訓(xùn)練和比賽中。
為什么會(huì)出現(xiàn)這樣的反差？
其實(shí)，膝蓋的勞損程度和膝蓋周圍的肌肉有著密切聯(lián)系，如果可以盡早通過運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)與肌肉力量，那么膝蓋衰退的速度就會(huì)大大減慢。
美國《預(yù)防》雜志就邀請資深骨科專家設(shè)計(jì)了一套包含6個(gè)動(dòng)作的膝蓋強(qiáng)化訓(xùn)練課表。不管是跑者還是普通人，都可以在長期練習(xí)中收獲到令人驚喜的效果。
歸根結(jié)底是肌肉問題
跑步不傷膝蓋，其實(shí)已經(jīng)在跑圈里得到了大多數(shù)跑者的支持。
醫(yī)學(xué)界著名的《關(guān)節(jié)護(hù)理和研究》雜志，刊發(fā)了一份關(guān)于跑步與膝蓋的實(shí)驗(yàn)研究報(bào)告。實(shí)驗(yàn)中，研究人員通過長期跟蹤2637名參與者在運(yùn)動(dòng)中膝蓋的損傷程度。
在搜集了所有跑者和對照組的膝蓋情況之后，研究人員得出結(jié)論——長期跑步的人膝蓋受傷風(fēng)險(xiǎn)和勞損程度，遠(yuǎn)不及參與其他運(yùn)動(dòng)或者不運(yùn)動(dòng)的對照組。
事實(shí)上，類似的實(shí)驗(yàn)結(jié)果早在2016年就刊載在這份雜志上。
有意思的是，同樣是這段時(shí)間，《運(yùn)動(dòng)科學(xué)與醫(yī)學(xué)雜志》的一份數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)顯示，膝蓋受傷占了所有跑者傷病中的28%。
“膝蓋是我們跑步步態(tài)的最關(guān)鍵部分，因此膝蓋在跑步中承擔(dān)著主要的作用?！睋碛忻绹放芫銟凡浚≧RCA）和美國國家運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)（NASM）“雙認(rèn)證”的跑步教練伯坦·維蒂希在接受《Runner’s World》采訪時(shí)說——
“跑步在理論上確實(shí)是不傷膝蓋的，但是之所有跑者會(huì)出現(xiàn)膝蓋傷病，原因在于膝蓋的過度使用（訓(xùn)練距離太遠(yuǎn)，強(qiáng)度太大，頻率太高），或者是地形的顯著變化對膝蓋周圍的組織造成了過度壓力?！?/strong>
也就是說——之所以跑者會(huì)面對這些潛在的膝蓋受傷風(fēng)險(xiǎn)，最關(guān)鍵的問題在于“膝蓋周圍的肌肉不夠強(qiáng)大，無法保持穩(wěn)定”。
按照維蒂希的說法，“在一個(gè)完整的跑步動(dòng)作中，膝蓋全程參與。當(dāng)彎曲膝蓋時(shí)，跑者的半腱肌、半膜肌和股二頭肌用力，而當(dāng)膝蓋伸展時(shí)，大腿的四頭肌開始發(fā)揮作用?！?/p>
正因如此，《耐力訓(xùn)練》一書的作者本·羅伊特博士也一直強(qiáng)調(diào)——跑步過程中，膝蓋并不是獨(dú)立于身體其他部分的環(huán)節(jié)，如果肌肉力量不足，那么當(dāng)跑者的體能下降時(shí)，身體運(yùn)動(dòng)就會(huì)出現(xiàn)變形，很容易傷害到膝蓋。
強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)，從這6個(gè)動(dòng)作開始
事實(shí)上，增強(qiáng)膝蓋周圍肌肉的力量，并不是一件復(fù)雜的事情。
美國《預(yù)防》雜志就邀請資深骨科專家設(shè)計(jì)了一套包含6個(gè)動(dòng)作的膝蓋強(qiáng)化訓(xùn)練課表，不管是在家中還是在工作場合，抽出一些時(shí)間就可以完成。
動(dòng)作一：踢屁股
動(dòng)作要領(lǐng)：平衡感較差的人，可用一手扶著墻或扶著椅背以保持平衡。身體站直，試著用后腳跟踢屁股，左右兩腳輪替，一邊踢20下，每組動(dòng)作間休息30-45秒。
效果：這是一個(gè)很棒的熱身動(dòng)作，在從事任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)前，可讓膝蓋活動(dòng)和放松，避免發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害。
動(dòng)作二：坐下和站起
動(dòng)作要領(lǐng)：站在穩(wěn)固的椅子前，屁股一邊往下坐，同時(shí)雙臂往前抬起，以保持平衡穩(wěn)定；接著慢慢站起來，站直之后用力夾緊臀部。
要提醒的是，坐下來的動(dòng)作要慢，更能鍛煉到肌肉，也能避免傷害。每次做3組，一組15次。
效果：這個(gè)練習(xí)可以在任何有椅子的地方進(jìn)行，在上班、下班看電視的空檔隨時(shí)可做。坐下時(shí)可以鍛煉到股四頭?。ù笸惹皞?cè)肌）、股二頭?。ù笸群髠?cè)肌）和臀大肌，核心肌群也會(huì)發(fā)揮作用來穩(wěn)定身體。
動(dòng)作三：驢子踢腿
動(dòng)作要領(lǐng)：在瑜伽墊上進(jìn)行，開始前呈跪姿，手掌和膝蓋放在墊上，將一條腿往后踢，同時(shí)保持膝蓋呈90度彎曲，這時(shí)會(huì)感覺到臀部受擠壓，腿放下回歸原位。
左右腿各做3組，每組10-15次，每組間休息30-45秒。
效果：驢子踢腿和臀橋一樣，這個(gè)動(dòng)作有助增強(qiáng)臀部力量，且是沖擊力很低的訓(xùn)練動(dòng)作。
動(dòng)作四：腿后肌伸展
動(dòng)作要領(lǐng)：開始時(shí)保持仰臥姿勢，一條腿的膝蓋彎曲，一條腿伸直，手臂放在身邊。將伸直的腿抬高到90度，再慢慢放下，左右腿各做3組，每組15次。
效果：腿后肌伸展這個(gè)練習(xí)可以鍛煉到核心和大腿后肌，有助保持身體姿勢、穩(wěn)定脊椎。
動(dòng)作五：臀橋
動(dòng)作要領(lǐng)：開始時(shí)保持仰臥姿勢，膝蓋舒適地彎曲，腳底緊貼地面、與肩同寬。將臀部抬離地面往上推，來到頂端時(shí)將腰臀部縮緊，專注于緊縮的肌肉。每次做3組，一組15次。
效果：這個(gè)姿勢可以訓(xùn)練到臀部肌肉，對膝蓋健康很重要。強(qiáng)壯的臀大肌可分擔(dān)膝蓋承受的壓力，并維持膝蓋穩(wěn)定、防止運(yùn)動(dòng)時(shí)膝蓋向內(nèi)塌陷或向外扭動(dòng)。
動(dòng)作六：靠墻坐
動(dòng)作要領(lǐng)：找一面墻，把背部平靠在牆上，雙臂抱胸或放在身旁自然下垂，沿著墻面向下滑動(dòng)，膝蓋曲不超過90度。根據(jù)自己的能力決定彎曲角度，越接近90度愈有挑戰(zhàn)性，可感覺到膝蓋上方、大腿前側(cè)的股四頭肌緊繃。保持坐姿30秒到1分鐘。
避免受傷的關(guān)鍵在于，膝蓋的位置不要超過腳趾，小腿盡可能垂直于地面，一次做3組。
效果：靠墻坐是鍛煉股四頭肌的絕佳運(yùn)動(dòng)，股四頭肌在吸收跑步、跳躍、日常步行時(shí)產(chǎn)生的沖擊中扮演重要角色。有強(qiáng)健的股四頭肌，才能分擔(dān)膝關(guān)節(jié)的受力。
