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漲知識|強(qiáng)健膝蓋并不難,先從這6個(gè)動(dòng)作開始

幾乎所有常年跑步的人都會(huì)聽到周圍的一聲擔(dān)憂——“你的膝蓋還好嗎?”

膝蓋和跑步的“相愛相殺”,在跑圈里甚至是整個(gè)醫(yī)學(xué)界都已經(jīng)討論了很長時(shí)間。事實(shí)上,“跑步不會(huì)傷膝蓋”的結(jié)論,在很多權(quán)威運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)期刊上得到了科學(xué)實(shí)驗(yàn)的支持;然而,各種各樣的膝蓋傷病,依舊會(huì)出現(xiàn)在跑步訓(xùn)練和比賽中。

為什么會(huì)出現(xiàn)這樣的反差?

其實(shí),膝蓋的勞損程度和膝蓋周圍的肌肉有著密切聯(lián)系,如果可以盡早通過運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)與肌肉力量,那么膝蓋衰退的速度就會(huì)大大減慢。

美國《預(yù)防》雜志就邀請資深骨科專家設(shè)計(jì)了一套包含6個(gè)動(dòng)作的膝蓋強(qiáng)化訓(xùn)練課表。不管是跑者還是普通人,都可以在長期練習(xí)中收獲到令人驚喜的效果。

歸根結(jié)底是肌肉問題

跑步不傷膝蓋,其實(shí)已經(jīng)在跑圈里得到了大多數(shù)跑者的支持。

醫(yī)學(xué)界著名的《關(guān)節(jié)護(hù)理和研究》雜志,刊發(fā)了一份關(guān)于跑步與膝蓋的實(shí)驗(yàn)研究報(bào)告。實(shí)驗(yàn)中,研究人員通過長期跟蹤2637名參與者在運(yùn)動(dòng)中膝蓋的損傷程度。

在搜集了所有跑者和對照組的膝蓋情況之后,研究人員得出結(jié)論——長期跑步的人膝蓋受傷風(fēng)險(xiǎn)和勞損程度,遠(yuǎn)不及參與其他運(yùn)動(dòng)或者不運(yùn)動(dòng)的對照組。

事實(shí)上,類似的實(shí)驗(yàn)結(jié)果早在2016年就刊載在這份雜志上。

有意思的是,同樣是這段時(shí)間,《運(yùn)動(dòng)科學(xué)與醫(yī)學(xué)雜志》的一份數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)顯示,膝蓋受傷占了所有跑者傷病中的28%。

“膝蓋是我們跑步步態(tài)的最關(guān)鍵部分,因此膝蓋在跑步中承擔(dān)著主要的作用?!睋碛忻绹放芫銟凡浚≧RCA)和美國國家運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)(NASM)“雙認(rèn)證”的跑步教練伯坦·維蒂希在接受《Runner’s World》采訪時(shí)說——

“跑步在理論上確實(shí)是不傷膝蓋的,但是之所有跑者會(huì)出現(xiàn)膝蓋傷病,原因在于膝蓋的過度使用(訓(xùn)練距離太遠(yuǎn),強(qiáng)度太大,頻率太高),或者是地形的顯著變化對膝蓋周圍的組織造成了過度壓力?!?/strong>

也就是說——之所以跑者會(huì)面對這些潛在的膝蓋受傷風(fēng)險(xiǎn),最關(guān)鍵的問題在于“膝蓋周圍的肌肉不夠強(qiáng)大,無法保持穩(wěn)定”。

按照維蒂希的說法,“在一個(gè)完整的跑步動(dòng)作中,膝蓋全程參與。當(dāng)彎曲膝蓋時(shí),跑者的半腱肌、半膜肌和股二頭肌用力,而當(dāng)膝蓋伸展時(shí),大腿的四頭肌開始發(fā)揮作用?!?/p>

正因如此,《耐力訓(xùn)練》一書的作者本·羅伊特博士也一直強(qiáng)調(diào)——跑步過程中,膝蓋并不是獨(dú)立于身體其他部分的環(huán)節(jié),如果肌肉力量不足,那么當(dāng)跑者的體能下降時(shí),身體運(yùn)動(dòng)就會(huì)出現(xiàn)變形,很容易傷害到膝蓋。

強(qiáng)化膝關(guān)節(jié),從這6個(gè)動(dòng)作開始

事實(shí)上,增強(qiáng)膝蓋周圍肌肉的力量,并不是一件復(fù)雜的事情。

美國《預(yù)防》雜志就邀請資深骨科專家設(shè)計(jì)了一套包含6個(gè)動(dòng)作的膝蓋強(qiáng)化訓(xùn)練課表,不管是在家中還是在工作場合,抽出一些時(shí)間就可以完成。

動(dòng)作一:踢屁股

動(dòng)作要領(lǐng):平衡感較差的人,可用一手扶著墻或扶著椅背以保持平衡。身體站直,試著用后腳跟踢屁股,左右兩腳輪替,一邊踢20下,每組動(dòng)作間休息30-45秒。

效果:這是一個(gè)很棒的熱身動(dòng)作,在從事任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)前,可讓膝蓋活動(dòng)和放松,避免發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害。

動(dòng)作二:坐下和站起

動(dòng)作要領(lǐng):站在穩(wěn)固的椅子前,屁股一邊往下坐,同時(shí)雙臂往前抬起,以保持平衡穩(wěn)定;接著慢慢站起來,站直之后用力夾緊臀部。

要提醒的是,坐下來的動(dòng)作要慢,更能鍛煉到肌肉,也能避免傷害。每次做3組,一組15次。

效果:這個(gè)練習(xí)可以在任何有椅子的地方進(jìn)行,在上班、下班看電視的空檔隨時(shí)可做。坐下時(shí)可以鍛煉到股四頭?。ù笸惹皞?cè)肌)、股二頭?。ù笸群髠?cè)肌)和臀大肌,核心肌群也會(huì)發(fā)揮作用來穩(wěn)定身體。

動(dòng)作三:驢子踢腿

動(dòng)作要領(lǐng):在瑜伽墊上進(jìn)行,開始前呈跪姿,手掌和膝蓋放在墊上,將一條腿往后踢,同時(shí)保持膝蓋呈90度彎曲,這時(shí)會(huì)感覺到臀部受擠壓,腿放下回歸原位。

左右腿各做3組,每組10-15次,每組間休息30-45秒。

效果:驢子踢腿和臀橋一樣,這個(gè)動(dòng)作有助增強(qiáng)臀部力量,且是沖擊力很低的訓(xùn)練動(dòng)作。

動(dòng)作四:腿后肌伸展

動(dòng)作要領(lǐng):開始時(shí)保持仰臥姿勢,一條腿的膝蓋彎曲,一條腿伸直,手臂放在身邊。將伸直的腿抬高到90度,再慢慢放下,左右腿各做3組,每組15次。

效果:腿后肌伸展這個(gè)練習(xí)可以鍛煉到核心和大腿后肌,有助保持身體姿勢、穩(wěn)定脊椎。

動(dòng)作五:臀橋

動(dòng)作要領(lǐng):開始時(shí)保持仰臥姿勢,膝蓋舒適地彎曲,腳底緊貼地面、與肩同寬。將臀部抬離地面往上推,來到頂端時(shí)將腰臀部縮緊,專注于緊縮的肌肉。每次做3組,一組15次。

效果:這個(gè)姿勢可以訓(xùn)練到臀部肌肉,對膝蓋健康很重要。強(qiáng)壯的臀大肌可分擔(dān)膝蓋承受的壓力,并維持膝蓋穩(wěn)定、防止運(yùn)動(dòng)時(shí)膝蓋向內(nèi)塌陷或向外扭動(dòng)。

動(dòng)作六:靠墻坐

動(dòng)作要領(lǐng):找一面墻,把背部平靠在牆上,雙臂抱胸或放在身旁自然下垂,沿著墻面向下滑動(dòng),膝蓋曲不超過90度。根據(jù)自己的能力決定彎曲角度,越接近90度愈有挑戰(zhàn)性,可感覺到膝蓋上方、大腿前側(cè)的股四頭肌緊繃。保持坐姿30秒到1分鐘。

避免受傷的關(guān)鍵在于,膝蓋的位置不要超過腳趾,小腿盡可能垂直于地面,一次做3組。

效果:靠墻坐是鍛煉股四頭肌的絕佳運(yùn)動(dòng),股四頭肌在吸收跑步、跳躍、日常步行時(shí)產(chǎn)生的沖擊中扮演重要角色。有強(qiáng)健的股四頭肌,才能分擔(dān)膝關(guān)節(jié)的受力。

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