“為什么很多運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后會(huì)選擇泡冷水澡、甚至是冰水澡，這對(duì)肌肉增長(zhǎng)或者恢復(fù)真的有用嗎？”
一、運(yùn)動(dòng)后冷水澡有助于增肌嗎?
早在 2015 年，《生理學(xué)雜志》就發(fā)表過一篇文獻(xiàn)研究，科學(xué)家招募了 21 名志愿者，每周進(jìn)行兩次腿部力量訓(xùn)練，為期12周。其中一半的人在健身后馬上進(jìn)行冰浴，而另一半則通過騎自行車來達(dá)到冷身的目的。
結(jié)果12周后，雖然兩組志愿者的腿部肌肉都有所增加，但練后通過騎自行車?yán)渖淼闹驹刚呒∪庠鲩L(zhǎng)是冰浴組的三倍。
類似的研究還有一個(gè)。
研究人員讓兩組男性每周進(jìn)行三天力量訓(xùn)練，連續(xù)進(jìn)行七周 。其中一組每次鍛煉五分鐘后，泡在10℃冷水里15 分鐘。另一組 則在23 ℃的房間里休息15分鐘。
七周后，研究人員通過活檢的方式從受試者大腿在提取了一點(diǎn)肌肉。結(jié)果顯示，訓(xùn)練后在舒適的房間中休息的那一組增肌幅度最大，而冷水澡這組的肌肉生長(zhǎng)受到了抑制。
結(jié)論：運(yùn)動(dòng)后洗冷水澡不能增??！運(yùn)動(dòng)后洗冷水澡打破了肌肉蛋白質(zhì)平衡，使蛋白質(zhì)合成減少，分解增加，最終導(dǎo)致肌肉纖維肥大遲鈍。但研究也顯示兩組之間在力量方面沒有顯著差異，也就是說運(yùn)動(dòng)后冷水澡只是影響了肌肉肥大，沒有影響肌肉力量。
二、運(yùn)動(dòng)后洗冷水澡的好處
那為什么這些運(yùn)動(dòng)員喜歡冰浴，甚至還出現(xiàn)了液氮超低溫全身冷凍治療恢復(fù)的設(shè)備。
有大量證據(jù)表明，冰浴確實(shí)可以減輕運(yùn)動(dòng)后的疼痛和疲勞。
Front. Physiol. 26 April 2018.doi.org/10.3389/fphys.2018.00403 An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis
運(yùn)動(dòng)后的冰浴通過降低身體核心溫度,加速了中樞神經(jīng)系統(tǒng)疲勞的恢復(fù), 降低了氧化反應(yīng), 從而提高了神經(jīng)募集肌肉的能力。
體溫的降低減少了血液流動(dòng)，并降低了肌肉活性，降低了新陳代謝。同時(shí)降低腫脹和肌肉組織發(fā)炎的情況，這有點(diǎn)像扭傷后的冰敷。然而當(dāng)冰浴結(jié)束后，身體溫度快速上升，血液循環(huán)加速，又加速了炎癥的恢復(fù)。
結(jié)論：運(yùn)動(dòng)后冷水浴可促進(jìn)炎癥的消除、鎮(zhèn)痛和減輕肌肉腫脹。
總結(jié)一下：
注重增肌效果的健身愛好者，不建議訓(xùn)練后馬上洗冷水澡。
而對(duì)于訓(xùn)練頻率較高，訓(xùn)練強(qiáng)度較大的力量訓(xùn)練愛好者可以適當(dāng)將冷水澡作為訓(xùn)練后身體恢復(fù)的一個(gè)策略來執(zhí)行。
你有洗冷水澡的習(xí)慣嗎？
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