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腰痛不是大病，但疼起來(lái)要人命

練瑜伽，有經(jīng)驗(yàn)的伽人們都知道，越是簡(jiǎn)單的動(dòng)作，越是具有理療康復(fù)效果，越能真正的解決身體的問(wèn)題。

所以，今天給大家推薦一套非常簡(jiǎn)單的入門級(jí)，緩解腰部疼痛的瑜伽動(dòng)作，經(jīng)常久坐的上班族，一定要常練哦!

動(dòng)作1：

.坐立準(zhǔn)備，雙腳分開與髖寬

.吸氣，脊柱向上延展

.呼氣，身體前屈向下

.瑜伽磚三階放膝蓋前側(cè)

.額頭放磚上，保持5個(gè)呼吸

動(dòng)作2：

.坐立準(zhǔn)備，屈雙膝腳掌相對(duì)

.吸氣，脊柱向上延展

.呼氣，身體前屈向下

.額頭枕在瑜伽磚上

.雙膝下沉，保持5個(gè)呼吸

動(dòng)作3：

.坐立，雙手在臀部后側(cè)撐地

.雙腳分開，屈雙膝，腳踩地

.呼氣，上半身不動(dòng)轉(zhuǎn)腳向左

.膝蓋，小腿落向墊面

.保持5個(gè)呼吸，換反側(cè)

動(dòng)作4：

.俯臥準(zhǔn)備，雙手向前伸直

.吸氣抬頭，滑動(dòng)手臂向后

.手肘在肩膀下方，抬胸腔向上

.保持5個(gè)呼吸后彎屈雙膝

.腳跟靠近臀部，大腿貼地

.保持5個(gè)呼吸

動(dòng)作5：

.俯臥準(zhǔn)備，雙腿并攏伸直

.雙手掌心貼地放胸腔兩側(cè)

.吸氣，手推地抬頭提胸腔向上

.呼氣，加深后彎，手臂伸直

.雙肩后展，保持5個(gè)呼吸

動(dòng)作6：

.斜板式準(zhǔn)備，落小臂向下

.手肘在肩膀正下方，掌心貼地

.腳跟用力向后蹬，提臀收核心

.臀部與肩同高，保持5個(gè)呼吸

動(dòng)作7：

.英雄坐準(zhǔn)備，雙膝并攏

.雙腳分開放髖部?jī)蓚?cè)，腳背貼地

.臀部后側(cè)放抱枕

.雙手撐地，慢慢向后躺向抱枕

.脖頸放松，保持5個(gè)呼吸

動(dòng)作8：

.仰臥準(zhǔn)備，屈雙膝腳踩地

.左腿放右腿上方，小腿纏繞

.雙手側(cè)平舉，掌心貼地

.雙腿倒向右側(cè)，左肩壓實(shí)墊面

.保持5個(gè)呼吸，換反側(cè)

動(dòng)作9：

.仰臥在墊面上，雙手上舉過(guò)頭頂

.右手抓握左手腕，右腳放左腳上方

.呼氣，上半身向右側(cè)移動(dòng)

.保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)

動(dòng)作10：

.俯臥在墊面上，雙腿伸直

.雙手屈肘放頭部?jī)蓚?cè)

.彎屈右膝，大小腿相互垂直

.保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)

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