下半身的訓(xùn)練能幫助健康、幫助減重，提升體能。首先復(fù)習(xí)一下之前提到過(guò)的「深蹲」，建議標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作如下：
【下半身】雙腳站開(kāi)，約與肩膀同寬，腳尖朝前，膝蓋朝向腳尖方向
1.正常蹲姿時(shí)，若腳掌過(guò)于外八，常見(jiàn)足弓往內(nèi)塌陷。（可以往外15度內(nèi)。）
2.足弓塌陷時(shí)，膝蓋容易產(chǎn)生內(nèi)夾，穿球鞋時(shí)候不容易發(fā)現(xiàn)，加上有些鞋子有足弓支撐。
3.赤腳練習(xí)時(shí)候可以多觀察，當(dāng)一般蹲姿能夠正常，再做跳或是移動(dòng)方式的蹲或是用器材如TRX、BOSU、ViPR等時(shí)候，才能做得更好。
如下圖示意：
【上半身】蹲至大腿與地面平行時(shí)，腳跟要能保持不離開(kāi)地面
1.腳跟離開(kāi)地面代表受限于柔軟度，主要是踝關(guān)節(jié)，也就是小腿太緊繃。
2.大腿與地面平行，腳跟著地，上半身背部挺直，與小腿平行，上身會(huì)趴太低或是背部無(wú)法挺直，也表示著受限于柔軟度，表示下背以及髖關(guān)節(jié)過(guò)于緊繃。
3.因此良好的蹲姿是側(cè)面呈現(xiàn)數(shù)字4形狀而不是字母T型。
如下圖示意：
有良好蹲姿，才能在變化及進(jìn)階動(dòng)作或是使用進(jìn)階器材上做得好，避免關(guān)節(jié)不舒服或是更嚴(yán)重的傷害。所以如果常有膝蓋不舒服的人，很多原因是因?yàn)楹雎粤俗屑?xì)去觀察姿勢(shì)，包含柔軟度或是某些肌肉無(wú)力造成代償，姿勢(shì)才會(huì)無(wú)法達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，產(chǎn)生了不適。
接著簡(jiǎn)單再來(lái)測(cè)試一下，用上面提到的站姿，雙腳約與肩同寬，膝蓋朝腳尖都往前，靠近墻壁腳尖離墻壁5-10公分，蹲下。如果能達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)，身體不會(huì)碰到墻，如果上半身趴太低或是腳跟離地膝關(guān)節(jié)往前推，都會(huì)碰到墻壁。因此標(biāo)準(zhǔn)的數(shù)字4就能順著墻順利蹲下，T型就會(huì)撞墻。
為了避免撞墻，你會(huì)發(fā)現(xiàn)保持腳跟著地的狀況下，你可能無(wú)法蹲到大腿與地面平行，也就是無(wú)法蹲那么低，在你碰到墻壁之前，那個(gè)高度就是你目前適合蹲下的位置。
因此我們能發(fā)現(xiàn)到，要到達(dá)建議的標(biāo)準(zhǔn)深蹲動(dòng)作，有許多人無(wú)法做到，這是常見(jiàn)的現(xiàn)象。我的許多學(xué)員一開(kāi)始也都無(wú)法做到，因此我會(huì)先避免需要深蹲這個(gè)動(dòng)作要求太高的方式來(lái)讓他們運(yùn)動(dòng)，可以用其他代替方式跟動(dòng)作，并非一開(kāi)始都一定要做深蹲才是運(yùn)動(dòng)有效果。
下面是接著上次利用椅子做下半身運(yùn)動(dòng)的另一部分，這些都是不需要像深蹲「要求那么多」的方式，動(dòng)作較為容易掌握，強(qiáng)度不會(huì)太高，透過(guò)仔細(xì)及專注于腳掌及膝蓋位置的練習(xí)，很容易提升下肢的基本能力。
第一個(gè)動(dòng)作是單腳的動(dòng)作：
只坐臀部在椅子上，大腿后側(cè)是在露出在椅面外，雙膝及腳掌朝前與肩同寬，先將一腳放于旁邊外側(cè)伸直且兩腳掌還是對(duì)齊，單腳出力站起，施力那腳的腳掌不要移動(dòng)，膝蓋也保持對(duì)齊腳尖。
※注意動(dòng)作還是直線上下，操作時(shí)候注意身體是否有因?yàn)橐恢蹦_伸直在外而左右移動(dòng)，應(yīng)該要保持上下動(dòng)作。
下面是側(cè)面角度：
第二個(gè)動(dòng)作為雙腳左右移動(dòng)臀部的動(dòng)作，先準(zhǔn)備兩個(gè)同樣高度椅子。
起始位置如下，先選擇坐在一邊，同樣一腳伸直往外，兩腳掌對(duì)齊且都朝前，椅子調(diào)整彼此寬度為對(duì)齊腳掌外側(cè)邊緣。
起身至正中間站直，接著再移動(dòng)臀部坐至另外一邊，反復(fù)左右來(lái)回動(dòng)作。注意腳掌都保持朝前不移動(dòng)位置，左右移動(dòng)臀部坐下時(shí)，膝蓋都能對(duì)其腳尖，中間位置時(shí)候一定要站直立，讓動(dòng)作范圍完整。
保持腳掌朝前以及腳跟著地，練習(xí)移動(dòng)臀部上下跟左右的移動(dòng)，很容易就能啟動(dòng)臀部，要求簡(jiǎn)單，比起深蹲容易操作。
累積基本體能以及增加柔軟度，標(biāo)準(zhǔn)的深蹲就能容易達(dá)到，動(dòng)作練習(xí)良好后再進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練，才能得到更理想效果避免不必要的受傷。
柔軟度不夠是初學(xué)者做動(dòng)作難以達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)的主要原因，柔軟度良好也較能避免受傷，力量也會(huì)提升！
完整及適當(dāng)?shù)膭?dòng)作范圍跟姿勢(shì)才是達(dá)到效果的基本，接著提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度才能逐漸進(jìn)步，不要因?yàn)橄胍龈嘞禄蚴歉囟雎缘淖藙?shì)跟動(dòng)作范圍的完整，如果做不到的動(dòng)作，就改用代替方式或是練習(xí)更基礎(chǔ)的能力，上述深蹲就是舉例之一！
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