本文是譯文，來自訓練師Eric Wong。
肩袖由 4 塊獨立的肌肉組成——岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌——所有這些肌肉都從肩胛骨延伸到肱骨的頭部或上部區(qū)域。
肌肉附著在靠近肱骨頭的地方，肌腱聚集在一起，在肱骨頭周圍形成一種外殼。
岡上肌起源于肩胛骨的棘上窩——脊柱上方的一個凹陷，沿著肩胛骨后側(cè)延伸。遠端附著在肱骨大結(jié)節(jié)上，在肩關(guān)節(jié)外展方面發(fā)揮重要作用。
岡下肌起于肩胛骨的棘下窩，連接到肱骨大結(jié)節(jié)，是肩關(guān)節(jié)外旋的關(guān)鍵。
小圓肌從肩胛骨的外側(cè)邊緣延伸到肱骨的大結(jié)節(jié)，在肩關(guān)節(jié)外旋中也起著重要作用。
最后，肩胛下肌起源于肩胛骨下方，即肩胛下窩，位于肩胛骨深處。它附著于肱骨前側(cè)的小結(jié)節(jié)，幫助肩關(guān)節(jié)產(chǎn)生內(nèi)旋。
肩袖肌群，作為一個整體，關(guān)鍵作用是肱骨頭的動態(tài)穩(wěn)定。
這是什么意思？
肩關(guān)節(jié)是一個球窩關(guān)節(jié)，其關(guān)節(jié)盂是非常淺的。這意味著肩關(guān)節(jié)可以有非常大的活動范圍，非常靈活，但同時也意味著非常不穩(wěn)定。它需要在運動中得到穩(wěn)定，保護其免受傷害，肩袖肌群就在此發(fā)揮作用。
肩袖肌群負責在肩關(guān)節(jié)廣泛的運動范圍內(nèi)將肱骨頭安全地保持在肩關(guān)節(jié)的淺窩內(nèi)。
因此，肩袖對于我們的日常生活、運動都至關(guān)重要。對于大多數(shù)人來說，肩袖損傷（通常是拉傷和撕裂）是在活動中以過度使用損傷的形式發(fā)生的。
損傷通常始于肩袖肌腱的磨損，最終會發(fā)展為部分或全部撕裂。這種磨損通常來自導致壓力的重復肩部運動。
參加網(wǎng)球、劃船、舉重和棒球等運動的運動員是肩袖損傷的常見受害者。
想想劃船時所需的重復肩部動作。一次接一次地重復劃動，每一次都需要大量的肩部動作。
日常生活中的動作引起的重復性壓力也可能導致肩袖受傷。比如繪畫，或是把手舉過頭頂?shù)幕顒?，都可能會增加受傷的風險。
不管是運動還是日常活動，隨著年齡增長，肩袖的血液供應(yīng)不足，肩袖受傷的可能性會更大。
因此，讓我們進行肩袖強化練習，開始打造更健康的肩膀。
1、套索
這一動作結(jié)合了本體感受神經(jīng)肌肉促進 (PNF) 技術(shù)，利用這個動作，你不僅可以提高肩部穩(wěn)定的能力，還可以提高保持良好姿勢的能力。
準備一根繩子（比如跳繩），用繩子系住適當重量的物體；
手握在離物體約40cm的位置；
身體站直，收緊肩胛骨；
開始用右手以順時針方向擺動繩索，肘部靠近身體；
繩索在身體前轉(zhuǎn)圈，保持身體和肩膀的穩(wěn)定，
擺動 30-60 秒；
切換到左臂擺動30-60秒（現(xiàn)在逆時針擺動）。
該練習非常適合訓練肩部的良好控制力和穩(wěn)定性，同時還可以打開胸部和胸椎。它會在肩袖肌肉的末端范圍內(nèi)鍛煉肩袖肌肉，肩膀處于水平外展的位置。
當你執(zhí)行這個動作時，試著讓髖關(guān)節(jié)保持中立。這將有助于改善胸椎的旋轉(zhuǎn)靈活性。
背對墻站立，身體與墻面約半米距離，雙腳分開與肩同寬；
向右旋轉(zhuǎn)并將右手平放在墻上；
當你靠在墻面時屈曲肘部，就像做一個單手的俯臥撐；
然后將手臂伸直，把身體推回到起始位；
換方向，向左旋轉(zhuǎn)，重復；
每側(cè)完成 4-8 次。
這個動作可以有很多好處。它可以提高支撐側(cè)上肢的動態(tài)穩(wěn)定性，同時增強動作側(cè)上肢的力量。
從側(cè)板支撐姿勢開始，一側(cè)手支撐身體，雙腳前后交錯；
另一側(cè)手握住一個適當重量的啞鈴；
保持身體和肩胛骨穩(wěn)定，動作側(cè)手臂上下橫掃（肩關(guān)節(jié)的水平內(nèi)收和外展）；
每側(cè)完成 6-12 次。
這是一個簡單的自重動作，可以在確保軀干排列的情況下練習。
如果在訓練肩部時，姿勢或?qū)R方式出現(xiàn)偏差，從長遠來看，最終可能弊大于利。
仰臥，肘部彎曲，肩膀和上臂壓地，手指向上；
收緊肩胛骨，外旋使手背向后貼向地面；
到達地面后，保持 3-5 秒；
返回起始位置并重復，保持肩胛骨穩(wěn)定；
完成 6-10 次。
倒置壺鈴推舉是一個很好的力量訓練動作，不僅強化肩膀，也可以訓練握力。
通過壺鈴倒置的方式，這項訓練還可以在負載下保持動態(tài)穩(wěn)定性，從而改善肩袖的關(guān)鍵功能——肩部穩(wěn)定性。
用右手握住壺鈴；
彎曲右肘，壺鈴倒置；
穩(wěn)定軀干和肩胛骨；
將壺鈴舉過頭頂，然后回到起始位置；
在整個練習過程中緩慢并有控制地移動；
每側(cè)完成 6-12 次。
該練習利用 PNF 技術(shù)來幫助訓練肩關(guān)節(jié)在整個運動范圍內(nèi)的靈活性和控制能力。
將右臂伸到身體前方并跨越身體中線，掌心向上；
保持手臂伸直，繼續(xù)向上掃過臉；
當你通過耳朵向上伸手時，內(nèi)旋手臂并伸到身后；
外旋，使手掌朝上，回到起始位置并重新開始；
完成 3-5 次。
這個動作也可以幫助你增強肩袖肌群的力量，從而為運動和穩(wěn)定提供更多動力。
此外，古巴式旋轉(zhuǎn)可以使肩胛骨正確對齊，幫助改善姿勢并降低受傷風險。
雙手握住杠鈴；
外展肩膀并彎曲肘部，使杠鈴略微向上；
保持肩胛骨穩(wěn)定，避免前傾；
通過肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)，將杠鈴拉到靠近額頭的位置；
然后放下，回到起始位；
重復，完成 8-12 次。
無論你是從持續(xù)性肩袖損傷中恢復，但并沒有像你希望的那樣好轉(zhuǎn)，還是你希望避免因肩部問題而受到影響，這些動作都將從各個角度幫助你解決肩部健康問題。
堅持練習，不久之后，你應(yīng)該會開始看到肩膀的移動、感覺和功能有所不同。
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本文作者
柏 油
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