220種食物的血糖生成指數(shù)（GI）表
2009年02月22日 星期日 18:40
食物血糖生成指數(shù)，英文簡(jiǎn)稱(chēng)為GI，指的是人體食用一定量食物后會(huì)引起多大的血糖反應(yīng)。要測(cè)定食物的GI值，首先要找一組健康志愿者，在早晨空腹情況下，吃進(jìn)含有50g碳水化合物的食物，然后每隔15～30分鐘測(cè)定一次血糖，直到2個(gè)小時(shí)。以同一組人吃進(jìn)50g葡萄糖后的血糖變化為100％，計(jì)算和比較出各種食物的GI值。一種食物的GI值至少有7個(gè)人進(jìn)行同樣的實(shí)驗(yàn)才能得出，因此這是一個(gè)食物的生理學(xué)參數(shù)，比較客觀和實(shí)際。食物中的營(yíng)養(yǎng)成分，如蛋白、脂肪、維生素等等通常都是通過(guò)物理化學(xué)方法測(cè)出來(lái)的，而食物GI值卻是通過(guò)人體試食實(shí)驗(yàn)得出的數(shù)據(jù)，它所反映的是食物對(duì)血糖影響的綜合情況。
高GI的食物，進(jìn)入胃腸后消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值高， 也就是血糖升的高；
低GI食物，在胃腸中停留時(shí)間長(zhǎng)，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進(jìn)入血液后的峰值低、下降速度也慢， 簡(jiǎn)單說(shuō)就是血糖比較低。
因此，用食物血糖生成指數(shù)，合理安排膳食，對(duì)于調(diào)節(jié)和控制人體血糖大有好處。一般來(lái)說(shuō) 只要一半的食物從高血糖生成指數(shù)替換成低血糖生成指數(shù)，就能獲得顯著改善血糖的效果。
220種食物的血糖生成指數(shù)（GI）表
GI值越高，則這種食物升高血糖的效應(yīng)越強(qiáng)，反之亦然
食品種類(lèi) GI（％）
混合膳食
1、豬肉燉粉條 16.7
2、餃子（三鮮） 28.0
米飯＋菜
3、米飯＋魚(yú) 37.0
4、米飯＋芹菜＋豬肉 57.1
5、米飯＋蒜苗 57.9
6、米飯＋蒜苗＋雞蛋 67.1
7、米飯＋豬肉 73.3
8、硬質(zhì)小麥粉肉餡餛飩 39.0
9、包子（芹菜豬肉） 39.1
饅頭＋菜
10、饅頭＋芹菜炒雞蛋 48.6
11、饅頭＋醬牛肉 49.4
12、饅頭＋黃油 68.0
13、餅＋雞蛋炒木耳 52.2
14、玉米粉＋人造黃油 69.0
15、牛肉面 88.6
谷類(lèi)雜糧
大麥
16、大麥粒（煮） 25.0
17、大麥粉（煮） 66.0
18、整粒黑麥（煮） 34.0
19、整粒小麥（煮）蕎麥 41.0
20、蕎麥方便面 53.2
21、蕎麥（煮） 54.0
22、蕎麥面條 59.3
23、蕎麥面饅頭 66.7
玉米
24、甜玉米 55.0
25、（粗磨）玉米粉（煮） 68.0
26、二合面窩頭 64.9
米飯
27、黑米 42.3
大米（即食大米）
28、即食大米（煮1分鐘） 46.0
29、即食大米（煮6分鐘） 87.0
半熟大米
30、含支鏈淀粉低的半熟大米
（煮，粘米類(lèi)） 50.0
31、含支鏈淀粉低的半熟大米（煮）
白大米 87.0
32、含支鏈淀粉高的白大米
（煮，粘米類(lèi)） 59.0
33、含支鏈淀粉低的白大米 88.0
34、大米飯 88.0
35、小米（煮） 71.0
36、糙米（煮） 87.0
37、糯米飯 87.0
谷類(lèi)食物－面條
意大利式細(xì)面條（通心面粉，實(shí)心，1.5－2.8mm粗）
38、強(qiáng)化蛋白質(zhì)的意大利式細(xì)面條 27.0
39、意大利式全麥粉細(xì)面條 37.0
40、白的意大利式細(xì)面條
（煮15-20分鐘） 41.0
41、意大利式硬質(zhì)小麥細(xì)面條
（煮12－20分鐘） 55.0
42、線面條（通心面粉，實(shí)心，約1.5mm） 35.0
43、通心面（管狀、空心、約6.35mm粗）
（煮5分鐘） 45.0
硬質(zhì)小麥扁面條
44、粗的硬質(zhì)小麥扁面條 46.0
45、加雞蛋的硬質(zhì)小麥扁面條 49.0
46、細(xì)的硬質(zhì)小麥扁面條 55.0
47、面條（一般的小麥面條） 81.6
谷類(lèi)食物－面包
大麥面包
48、75％－80％大麥粒面包 34.0
49、50％大麥粒面包 46.0
50、80％－100％大麥粉面包 66.0
51、混合谷物面包 45.0
小麥面包
52、含有水果干的小麥面包 47.0
53、50％－80％碎小麥粒面包 52.0
54、粗面粉面包 64.0
55、漢堡包（加拿大） 61.0
56、新月形面包（加拿大） 67.0
57、白高纖維小麥面包 68.0
58、全麥粉面包 69.0
59、白小麥面面包 70.0
60、去面筋的小麥面包 90.0
61、法國(guó)棍子面包 95.0
62、白小麥面包 105.8
燕麥麩面包
63、45％－50％燕麥麩面包 47.0
64、80％燕麥粒面包 45.0
黑麥面包
65、黑麥粒面包 50.0
66、黑麥粉面包 65.0
谷類(lèi)食物－熟食早餐
67、稻麩 19.0
68、全麥維（家樂(lè)氏） 42.0
69、燕麥麩 55.0
70、小麥片 69.0
玉米片
71、玉米片 73.0
72、高纖維玉米片 74.0
73、玉米片 84.0
74、可可米（家樂(lè)氏） 77.0
75、卜卜米（家樂(lè)氏） 88.0
粥
76、玉米面粥 50.9
77、玉米糝粥 51.8
78、黑五類(lèi) 57.9
79、小米粥 61.5
80、大米糯米粥 65.3
81、大米粥 69.4
82、即食羹 69.4
83、桂格燕麥片 83.0
面點(diǎn)
84、爆玉米花 55.0
85、酥皮糕點(diǎn) 59.0
86、比薩餅（含乳酪，加拿大） 60.0
87、蒸粗麥粉 65.0
88、油條 74.9
89、烙餅 79.6
90、白小麥面饅頭 88.1
谷類(lèi)食物－豆類(lèi)
大豆
91、大豆罐頭 14.0
92、大豆 18.0
蠶豆
93、五香蠶豆 16.9
94、蠶豆 79.0
扁豆
95、扁豆 18.5
96、扁豆 38.0
豆腐
97、凍豆腐 22.3
98、豆腐干 23.7
99、燉鮮豆腐 31.9
小扁豆
100、紅小扁豆 26.0
101、綠小扁豆 30.0
102、小扁豆湯罐頭（加拿大） 44.0
103、綠扁豆罐頭（加拿大） 52.0
四季豆
104、四季豆 27.0
105、高壓處理的四季豆 34.0
106、四季豆罐頭（加拿大） 52.0
綠豆
107、綠豆 30.0
108、綠豆掛面 31.0
利馬豆
109、利馬豆＋5克蔗糖 30.0
110、利馬豆（棉豆） 31.0
111、利馬豆＋10克蔗糖 31.0
112、冷凍嫩利馬豆（加拿大） 32.0
113、利馬豆＋15克蔗糖 54.0
114、粉絲湯 31.6
115、干黃豌豆（煮，加拿大） 32.0
116、裂莢的老豌豆湯（加拿大） 60.0
117、嫩豌豆湯罐頭（加拿大） 66.0
118、鷹嘴豆 33.0
119、咖喱鷹嘴豆罐頭（加拿大） 41.0
120、鷹嘴豆罐頭（加拿大） 42.0
青刀豆
121、青刀豆（加拿大） 39.0
122、青刀豆罐頭 45.0
123、黑眼豆 42.0
124、羅馬諾豆 46.0
125、黑豆湯（加拿大） 64.0
126、黃豆掛面 66.6
根莖類(lèi)食品
土豆
127、土豆粉條 13.6
128、甜土豆（白薯、甘薯、紅薯） 54.0
白土豆
129、煮的白土豆 56.0
130、烤的白土豆 60.0
131、蒸的白土豆 65.0
132、白土豆泥 70.0
133、油炸土豆片 60.3
134、用微波爐烤的白土豆 82.0
135、鮮土豆 62.0
136、煮土豆 66.4
137、土豆泥 73.0
138、馬鈴薯（土豆）方便食品 83.0
139、無(wú)油脂燒烤土豆 85.0
140、雪魔芋 17.0
141、藕粉 32.6
142、苕粉 34.5
143、蒸芋頭 47.9
144、山藥 51.0
145、甜菜 64.0
146、胡蘿卜 71.0
147、煮紅薯 76.7
牛奶食品
奶粉
148、低脂奶粉 11.9
149、降糖奶粉 26.0
150、老年奶粉 40.8
151、克糖奶粉 47.6
低脂酸乳酪
152、低脂酸乳酪（加人工甜味劑） 14.0
153、低脂酸乳酪（加水果和糖） 33.0
154、一般的酸乳酪 36.0
155、酸奶 83.0
牛奶
156、牛奶（加人工甜味劑和巧克力） 24.0
157、全脂牛奶 27.0
158、牛奶 27.6
159、脫脂牛奶 32.0
160、牛奶（加糖和巧克力） 34.0
161、牛奶蛋糊（牛奶＋淀粉＋糖） 43.0
冰激凌
162、低脂冰激凌 50.0
163、冰激凌 61.0
餅干
164、達(dá)能牛奶香脆 39.1
165、達(dá)能閑趣餅干 39.1
166、燕麥粗粉餅干 47.1
167、油酥脆餅（澳大利亞） 55.0
168、高纖維黑麥薄脆餅干 64.0
169、營(yíng)養(yǎng)餅 65.7
170、竹芋粉餅干 66.0
171、小麥餅干 70.0
172、蘇打餅干 72.0
173、華夫餅干（加拿大） 76.0
174、香草華夫餅干（加拿大） 77.0
175、格雷厄姆華夫餅干（加拿大） 74.0
176、膨化薄脆餅干（澳大利亞） 81.0
177、米餅 82.0
水果和水果產(chǎn)品
178、櫻桃 22.0
179、李子 42.0
180、柚子 25.0
桃
181、鮮桃 28.0
182、天然果汁桃罐頭 30.0
183、糖濃度低的桃罐頭（加拿大） 52.0
184、糖濃度高的桃罐頭 58.0
香蕉
185、生香蕉 30.0
186、熟香蕉 52.0
杏
187、干杏 31.0
188、淡味果汁杏罐頭 64.0
189、梨 36.0
190、蘋(píng)果 36.0
191、柑 43.0
葡萄
215、麥芽糖 105.0
192、葡萄 43.0
193、淡黃色無(wú)核小葡萄 56.0
194、（無(wú)核）葡萄干 64.0
195、獼猴桃 52.0
196、芒果 55.0
197、巴婆果 58.0
198、麝香瓜 65.0
199、菠蘿 66.0
200、西瓜 72.0
果汁飲料
201、水蜜桃汁 32.7
202、蘋(píng)果汁 41.0
203、巴梨汁罐頭（加拿大） 44.0
204、未加糖的菠蘿汁（加拿大） 46.0
205、未加糖的柚子果汁 48.0
206、桔子汁 57.0
碳酸飲料
207、可樂(lè) 40.3
208、芬達(dá)軟飲料（澳大利亞） 68.0
糖及其他
糖
209、果糖 23.0
210、乳糖 46.0
211、蔗糖 65.0
212、蜂蜜 73.0
213、白糖 81.8
214、葡萄糖 97.0
215、麥芽糖 105.0
其它
216、花生 14.0
217、西紅柿湯 38.0
218、巧克力 49.0
219、南瓜 75.0
220、膠質(zhì)軟糖 80.0
附注：以上數(shù)值系將葡萄糖或白面包的GI值算成100%，55%～70%即為中GI食物，算為低GI食物。GI值越低對(duì)餐后血糖的影響越小?；旌鲜澄锏腉I值可以用單個(gè)食物GI值計(jì)算得出。人們可以中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制定的膳食指南為準(zhǔn),舉一反三地選擇食物。
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