文 / 睡午覺的貓
好啦~~今天來說腿部啦~~~
腿部其實我有些糾結(jié)的，因為貓自己是屬于上半身容易胖但是下半身還好的體質(zhì)。腿是最后胖最先瘦，所以我的腿部多半是隨著臀部練習一起的，相對較少進行單項練習。而且平時一直在跑步，腿部一直都有練到，不太有這方面的困擾。但是我的閨蜜就正好和我相反，最后瘦腿最先胖腿，上半身和臉瘦的不要不要的。我們常常相互羨慕嫉妒恨。
不過呢，其實都沒關(guān)系，沒有人的身材是完美的。
臀部篇的時候就已經(jīng)說過了基因和努力的話題，再嘮叨一次。“基因的強大與不可逆在于無論我們怎么練估計也成不了下面圖片里美好得讓人看傻掉的樣子。但運動的力量就在于，我們能比原本的樣子更好看一點。而這也是我們在追求健康與美的路上，唯一能為自己做的了~”
《高效能人士的七個習慣》里有過一句話， 大致意思是，希望自己能接受不能改變的事情，改變自己能夠改變的事情，且有智慧區(qū)分出“自己能夠改變”和“無法改變的事情”。這個道理，在健身方面，依舊適用。
來，看一張美好的圖片，我們進入主題。
運動是一種很慢才會見效，但見效絕對明顯且持久的方式
01認識一下腿部肌肉
腿部肌肉雖然不沒有其他部位復雜，但深究起來也是有好一些。事實上我覺得如果不是高手了也不需要去了解那么多，往往在練的過程中你發(fā)現(xiàn)有痛點無法克服了自然會再去尋求更多理論幫助。在此之前，我們有初步了解，做起來就好。
所以，貓歸納了一下腿部肌肉需要練習的部位。我把腿部肌群分為大腿肌群、小腿肌群兩個部分。大腿分為前側(cè)，內(nèi)側(cè)，外側(cè)和后側(cè)和四個部分。小腿就那么一丟丟的地方，就不糾結(jié)了吧。大家看圖~
腿部肌肉
所以，我們的動作，就按照這5個部位來進行安排。
02怎么練
容我再叨嘮一次，我們這個帖子的目的是將健身放到生活中的每一個平凡普通又辛苦的日子里，所以，必須遵循和腹部肩部臀部和手臂訓練一樣的原則：簡單，便捷，可持續(xù)。
我們的動作幾乎都只會安排4-5個動作為1組，每組做3-5個循環(huán)，時間花費一般是20-40分鐘左右。如果你實在是很忙，至少可以做1組。而如果連1組也不愿意做，請千萬別再說是因為忙......
腿部練習安排：
1）小腿練習 25個
2）羅馬尼亞硬拉 25個
3） 正向箭步蹲/ 反向箭步蹲 25個
4） 側(cè)面箭步蹲 25個
5） 寬距深蹲 25個
6）腿部畫圈 每邊30個圈
原理：
1）小腿練習 練習小腿肌肉
2）羅馬尼亞硬拉 臀部動作也有這個，練習臀部和大腿后側(cè)
3） 正向/反向箭步蹲 練習大腿前側(cè)
4） 側(cè)面箭步蹲 練習大腿內(nèi)外側(cè)
5） 寬距深蹲 練習臀部 大腿內(nèi)側(cè)
6）腿部畫圈 全部練到
03圖示
▼ 1）小腿練習 練習小腿肌肉 （兩個動作挑一個吧）
▽1.1 Calf Raise
Calf Raise
▽1.2 小腿練習
小腿練習
▼ 2）羅馬尼亞硬拉臀部動作也有這個，練習臀部和大腿后側(cè)
羅馬尼亞硬拉
▼ 3） 正向箭步蹲/ 反向箭步蹲 練習大腿前側(cè) （兩個動作可以做一個也可以做兩個，看你喜歡）
▽3.1 正向箭步蹲
正向箭步蹲
▽3.2 反向箭步蹲
反向箭步蹲
▼ 4） 側(cè)面箭步蹲 練習大腿內(nèi)外側(cè)
側(cè)面箭步蹲
▼ 5） 寬距深蹲練習臀部大腿內(nèi)側(cè) （兩個動作挑一個吧）
▽5.1 寬距深蹲
寬距深蹲
▽5.2 負重寬距深蹲
負重寬距深蹲
▼ 6）腿部畫圈 這個應該都練到吧，這個不做也可以哈，主要是我自己喜歡做這個動作可以一邊看電視劇一邊做...哈哈哈
04拉伸
練腿一定要?。?！拉?。。∩欤。?！
05瘦腿的關(guān)鍵
常常有人問我，怎么瘦小腿？
我真的很難回答這個問題。
主要是覺得小腿瘦了也看不太出來吧？而且小腿能瘦多少呢？頂多我們只能讓小腿緊致一些吧...而且呀！如果全身都可以瘦下來看著精神的話，別人真不怎么看你的小腿呀！！真的呀！??！你會看到一個人就看ta的小腿嗎？正常的順序應該是先看臉，再看身材和穿著以及這個人給你的感覺（俗稱氣質(zhì)）吧。所以，親們，真的別糾結(jié)小腿。
不過呢，個人覺得，關(guān)于瘦腿，無論是大腿還是小腿，或者說讓腿部線條更好看，靠節(jié)食是瘦不出線條來的，真的要運動和訓練。而且都能瘦下來！
關(guān)鍵在于：1 有氧 2 腿部動作局部塑形 3拉伸。
在貓54-55KG的時候臀腿也確實是胖的。運動大約1年之后，身邊朋友對我的評價是“小了一號”。當然后來也有人說貓又小了一號（我就在想以前我是有多大號..........）。臀腿也都瘦了，因為褲子都換掉了。當時我只是做了有氧，跑步游泳練瑜伽，什么其他的都沒做。
其實呢，拿自己當例子是想說明下“有氧運動”的重要性。如果你覺得自己是比較胖一些的，想要先瘦下來，在堅持這些動作的前提下，盡可能地增加一些有氧吧，持續(xù)40分鐘或者以上的。如果考慮到時間花費太多，可以減少這些動作的循環(huán)組數(shù)，盡量多有氧，比如跑步，比如單車，比如跳繩，比如游泳。（我覺得瑜伽的運動量可能還是輕了點哦，跑步一小時和瑜伽一小時，大約還是跑步累吧？）
這些動作更多地是有針對性地練習局部的肌肉，使得線條更好看些。不能讓你局部瘦下來。而且瘦身沒有局部瘦身的，只有全身瘦和局部塑造線條的概念。
然后，重要的事情說三遍：注意拉伸！?。?！注意拉伸！?。?！注意拉伸?。。?！
06最后
運動是一種很慢才會見效，但見效絕對明顯且持久的方式。所以，請一定要給自己多一些事情，別在1-2個月左右的時間就判定運動沒價值。美麗（這里專指瘦身，穿衣護膚化妝也是），從來不是一件輕松或者容易的事情。沒有一點捷徑和偷懶。讓自己處于美好的狀態(tài)，是一輩子需要努力創(chuàng)造和維持的事情。
