前段時(shí)間，有一位老同學(xué)來咨詢我，說她的一位朋友有慢性腸炎，常常出現(xiàn)腹脹、腹瀉、消化不良、便秘、屁多等腸道問題，問我該如何做飲食調(diào)理？類似的問題，這兩年已經(jīng)有幾十個(gè)人咨詢過我，包括各個(gè)年齡段的人群都有。在回答了她的問題之后，我逐漸的意識(shí)到，在精制米面、各種高脂高糖食品泛濫的大環(huán)境下，無論是大人還是孩子，出現(xiàn)腸道問題的人非常多。

2016年，《人民日?qǐng)?bào)海外版》就曾報(bào)道說：一項(xiàng)有關(guān)“腸”識(shí)的大調(diào)查結(jié)果顯示，超過90%的人認(rèn)為，自己存在不同程度的腸道健康問題。同時(shí)，據(jù)《2018國人腸道健康白皮書》統(tǒng)計(jì)，也得出了同樣的數(shù)據(jù)：我國超過90%的人都存在腸道健康問題。

根據(jù)以上的數(shù)據(jù)，我可以做一個(gè)大膽的推論：在你的身邊，或多或少的一定存在有腸道健康問題的人。所以，關(guān)于維持腸道的健康，我們現(xiàn)在再不重視起來，將來一定后悔莫及。

如何才能維持腸道健康呢？首先，我們要先了解一下人體腸道的“秘密”。人體腸道內(nèi)的微生物中，超過99%都是細(xì)菌?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，人體腸道內(nèi)大概寄生著超過100萬億個(gè)細(xì)菌，它比人體全身的細(xì)胞總數(shù)還要高好幾倍。這是一個(gè)極其龐大的“細(xì)菌王國”。

當(dāng)然，這些細(xì)菌并不是人體與生俱來的。我們都知道，胎兒在子宮里是處于無菌狀態(tài)的。但是胎兒出生后，隨著第一口呼吸、乳液與輔食，腸道細(xì)菌的祖先們也隨著空氣、水、食物進(jìn)入腸道內(nèi)，并安營扎寨，擴(kuò)充地盤，最終形成穩(wěn)定的菌群。

根據(jù)這些細(xì)菌對(duì)人體的作用，我們可以把它們分為三種類型：有益菌、中性菌（條件致病菌）與致病菌。

第一種是有益菌，又被稱之為“益生菌”。

主要有雙歧桿菌、酪酸梭菌、乳酸桿菌等。它們是人體健康不可缺少的細(xì)菌，有益菌可以合成各種維生素，參與食物的消化，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，抑制致病菌群的生長，分解有害、有毒物質(zhì)等。

益生菌會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生哪些好處呢？我大概總結(jié)出了8點(diǎn)：1、預(yù)防或改善腹瀉。 2、緩解乳糖不耐受癥狀。 3、預(yù)防生殖系統(tǒng)感染。 4、增強(qiáng)人體免疫力。 5、促進(jìn)腸道消化系統(tǒng)健康。 6、降低血清膽固醇。 7、幫助吸收營養(yǎng)成分。 8、幫助人體合成某些維生素等等。

所以在腸道菌群生態(tài)中，當(dāng)益生菌多了以后，人體就出呈現(xiàn)出健康的狀態(tài)。比如：免疫力高、消化吸收能力好、不容易腹脹與腹瀉等。

第二種是中性菌，又被稱之為“條件致病菌”。

主要有腸球菌、腸桿菌等。這些細(xì)菌數(shù)量不多，但屬于腸道里的不穩(wěn)定因素。腸道健康時(shí)，有益菌占?jí)旱剐詢?yōu)勢(shì)，條件致病菌群就很安分。但要是有益菌減少或有益菌群被破壞了，這些條件致病菌就會(huì)引發(fā)多種腸道疾病。

第三種就是致病菌。

主要有產(chǎn)氣莢膜桿菌、綠膿桿菌、致病性大腸桿菌等等。致病菌對(duì)腸道健康有直接的危害，當(dāng)天氣、生活習(xí)慣、食物等各種原因，導(dǎo)致腸道內(nèi)益生菌減少，免疫系統(tǒng)防備松懈時(shí)，致病菌就會(huì)大量繁殖，加強(qiáng)“火力”，四處侵占其它菌群的“領(lǐng)地”，消滅其它菌群。同時(shí)會(huì)分泌出大量有害物質(zhì)，這些有害物質(zhì)經(jīng)血液分散在人體，四處攻擊人體器官正常的細(xì)胞，人體就會(huì)出現(xiàn)各種疾病。

致病菌對(duì)人體會(huì)產(chǎn)生哪些危害？我大概總結(jié)出了4點(diǎn)：1、排泄不順暢，腸內(nèi)囤積糞便。 2、導(dǎo)致腸道非正常蠕動(dòng)，最終導(dǎo)致拉肚子或者便秘。3、產(chǎn)生有害物質(zhì)。 4、拉低免疫力，導(dǎo)致病原體容易侵入等。

所以在腸道菌群生態(tài)中，當(dāng)致病菌多了以后，人體就會(huì)出現(xiàn)各種健康問題。比如：腹脹、腹痛、屁多、便秘，甚至?xí)霈F(xiàn)急慢性腸炎，最終惡化成腸內(nèi)腫瘤。

既然腸道細(xì)菌對(duì)人體健康，有如此重要的影響。我們?cè)撊绾尉S持正常的腸道菌群生態(tài)呢？最好的辦法就是：扶持有益菌，抑制中性菌與有害菌。對(duì)于因腸道菌群失衡引起的健康問題，業(yè)內(nèi)常用的方法就是口服補(bǔ)充益生元或益生菌。醫(yī)生們也會(huì)對(duì)一些有腸道問題的兒童和成人，開otc的益生菌補(bǔ)充劑，至于效果如何，大都因人而異。在此，不再贅述。

下面重點(diǎn)來了，那如何從飲食上預(yù)防和調(diào)理各種腸道問題呢？想要預(yù)防各種腸道問題，在飲食上要做好“一減兩加”：

一減：減少攝入雙高食物。雙高食物是指高糖、高脂肪的食品。國家癌癥發(fā)展中心研究表明，長期吃高脂肪、高動(dòng)物蛋白、高糖、低纖維素食物，是誘發(fā)各種腸道問題甚至是結(jié)腸癌的原因之一。在《自然》雜志上一項(xiàng)研究顯示，高脂肪飲食會(huì)改變腸道中的微生物群體，從而刺激腸道腫瘤的生長。

兩加：增加蔬果粗糧和運(yùn)動(dòng)（蔬果：幾乎所有的蔬果都是好的！粗糧：包括玉米、紅薯、山藥、芋頭，各種雜豆等）。蔬果粗糧中的膳食纖維素能夠促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，減少廢物在腸道內(nèi)堆積。另外，盡量保持每周3次30分鐘以上的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)可以顯著降低腸癌危險(xiǎn)，可以使容易癌變的腸道息肉減少3分之1。

既然補(bǔ)充膳食纖維素，是促進(jìn)腸道蠕動(dòng)和維持腸道生態(tài)健康的重要因素，那我們一天具體該補(bǔ)充多少呢？根據(jù)2013版《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》針對(duì)膳食纖維素的推薦攝入量為25g/天，也就是說膳食纖維攝入量達(dá)到或接近這個(gè)水平時(shí)，有利于維護(hù)人體和腸道健康。然而對(duì)于肥胖、糖尿病、高血壓、慢性腸炎等慢性病患者，可適當(dāng)增加膳食纖維攝入量達(dá)到30g/天。

這是2013版《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》關(guān)于膳食纖維素的含量圖表，供你參考：

然后，我再給大家一個(gè)每天都能保證攝入30g以上膳食纖維素的食譜：雜糧飯300g+燕麥片50g+紅薯150g+芹菜200g+西蘭花100g+甘藍(lán)100g+金針菇50g+梨子1只（一天總量）。如果你有腸道健康問題，想通過飲食調(diào)理，嚴(yán)格按照我推薦的食譜來吃，保證你每天都能攝入30g以上的膳食纖維素。

在我從業(yè)的這些年，見識(shí)過許多人，一旦出現(xiàn)腸道問題，就吃各種益生元和益生菌來臨時(shí)抱佛腳。他們卻不明白，想要維持腸道健康，長久堅(jiān)持一種健康的飲食習(xí)慣，才是王道。