這是國(guó)外健身雜志上的一篇關(guān)于膝、踝關(guān)節(jié)力量強(qiáng)化的文章，方法非常有效，膝蓋和踝關(guān)節(jié)都是格斗訓(xùn)練中比較容易受傷的位置，需要專門加強(qiáng)這兩個(gè)部位的力量。大家可以將以下的訓(xùn)練方法加入到你的專項(xiàng)訓(xùn)練、健身計(jì)劃或養(yǎng)生計(jì)劃中，這將減少你在專項(xiàng)項(xiàng)目中膝關(guān)節(jié)和腳踝傷痛的幾率。
膝關(guān)節(jié)：
夾球深蹲：
將一個(gè)重量較輕的實(shí)心球（或者用其他方便夾住的重物，大小以大腿左右分開45度左右時(shí)能輕松夾住為宜）在大腿間夾緊，然后緩慢蹲下直到膝部成90度，再緩慢站直，如果柔韌允許可以蹲到底再站直，速度控制在5秒蹲下5秒站起為宜，下蹲時(shí)深吸起，站直時(shí)緩慢吐氣，做3組，每組12次。
大步箭步蹲：
單腿向前邁一大步，降低身體直到后側(cè)腿膝蓋觸及地面，然后后側(cè)腿跟步返回直立狀態(tài)，再換另一只腿繼續(xù)完成規(guī)定次數(shù)。做3組，每組每側(cè)腿8-10次。
踝關(guān)節(jié)：
膝墻動(dòng)員：面向墻站立，離墻50cm左右，抬起一只膝蓋觸及墻面堅(jiān)持20秒，這記作1次；每組每側(cè)腿做10次，工作3組。
腳踝ABC：
找一個(gè)柔軟適中的墊子，具體標(biāo)準(zhǔn)是單腳能夠在上面站住，但又由于墊子有一定軟度，不能站得很穩(wěn)，需要踝關(guān)節(jié)不斷扭動(dòng)調(diào)整來保持平衡。把墊子平放地面上，單腳站于墊上保持身體平衡（可以手扶墻幫助平衡）。支撐腿重心落地腳跟上，腳尖稍微翹起在空中畫字母A，B，C，D……，直到畫完26個(gè)字母算1組。每條腿做3-4組。
易武網(wǎng)注：?jiǎn)文_站立時(shí)為了保持身體的平衡，腳踝需要不斷小幅度扭動(dòng)，調(diào)整重心在腳掌上的位置，這兩個(gè)方法正是利用這個(gè)原理來強(qiáng)化踝關(guān)節(jié)的力量，親身體驗(yàn)之后感覺不象想象中那樣輕松，相當(dāng)有效。 | 
