進(jìn)化論歸結(jié)一點(diǎn)即“適者生存”，在體育領(lǐng)域特別是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，也存在一種類似的“適者”強(qiáng)大的現(xiàn)象。具體而言，就是超量恢復(fù)。因?yàn)槌炕謴?fù)現(xiàn)象的存在，我們才能通過(guò)體育鍛煉或運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，不斷進(jìn)化，步步為營(yíng)，擁有更好的身體素質(zhì)、體能狀態(tài)，獲得更高的運(yùn)動(dòng)水平。
01
超量恢復(fù)
越練越強(qiáng)的奧秘
“超量恢復(fù)”是解釋人體運(yùn)動(dòng)能力在訓(xùn)練中變化的經(jīng)典學(xué)說(shuō)，超量恢復(fù)又叫“一般適應(yīng)綜合征”。
20世紀(jì)30年代，人們開(kāi)始關(guān)注人體運(yùn)動(dòng)的能量代謝問(wèn)題，50年代提出“應(yīng)激－適應(yīng)”理論，60年代發(fā)現(xiàn)肌糖原儲(chǔ)備在力竭性運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)超量恢復(fù)的現(xiàn)象，“適應(yīng)”逐漸成為運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重要基礎(chǔ)理論，70年代中期，雅克夫列夫提出了運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的超量恢復(fù)學(xué)說(shuō)。
所謂超量恢復(fù)，指的是運(yùn)動(dòng)員或普通人在經(jīng)過(guò)一次訓(xùn)練后，其體能水平會(huì)逐漸下降，經(jīng)過(guò)飲食和睡眠的恢復(fù)，體能逐漸上升乃至超過(guò)原有體能的情況。
超量恢復(fù)過(guò)程分成“疲勞期、恢復(fù)期、超量恢復(fù)期和衰退期”四個(gè)階段，四階段合并為單次超量恢復(fù)的一個(gè)周期。
疲勞形成期：在訓(xùn)練后兩小時(shí)左右，這是疲勞形成與增高階段，表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降、疲勞出現(xiàn)、運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)增高，這些情況與各種肌質(zhì)下降與消耗有關(guān)。
恢復(fù)期：大概為24-48小時(shí)，此時(shí)是機(jī)體恢復(fù)補(bǔ)償時(shí)期，在這個(gè)階段身體大部分機(jī)能基本恢復(fù)。
超量恢復(fù)期：一般是36-72小時(shí)，這個(gè)階段是身體機(jī)能表現(xiàn)達(dá)最好階段，與運(yùn)動(dòng)前相比運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)好、運(yùn)動(dòng)能力強(qiáng)、精力信心等都達(dá)到最佳狀態(tài)。
能力衰退期：一般是3-7天左右，在這個(gè)階段如果沒(méi)有進(jìn)行下一次訓(xùn)練刺激，那么在超量恢復(fù)階段獲得的狀態(tài)表現(xiàn)就會(huì)衰退，回到訓(xùn)練前的水平。
超量恢復(fù)的最大價(jià)值，在于它指出了人體運(yùn)動(dòng)能力通過(guò)訓(xùn)練循環(huán)提升的奧秘所在，結(jié)合超量恢復(fù)和周期訓(xùn)練方法，教練、運(yùn)動(dòng)員可循序漸進(jìn)地安排訓(xùn)練計(jì)劃，并達(dá)成預(yù)期的訓(xùn)練目標(biāo)。
于是我們可以發(fā)現(xiàn)，在一段時(shí)間的力量訓(xùn)練后，機(jī)體力量增長(zhǎng)了，肌肉也增加了，瘦小的人更壯了。在一段時(shí)間的跑步訓(xùn)練后，在單位時(shí)間、單位距離內(nèi)跑得更輕松、更快、更穩(wěn)了。打羽毛球一段時(shí)間后，接發(fā)球、揮拍擊球和移動(dòng)都更加流暢和靈敏。
02
“適者”強(qiáng)大
超量恢復(fù)的來(lái)源
物種進(jìn)化的關(guān)鍵是最能對(duì)變化作出反應(yīng)，不是那些最強(qiáng)大的、或是最聰明的生存下來(lái)了，而是最能適應(yīng)變化的。龐大的恐龍滅絕了，小小的螞蟻卻綿延至今。
不是最強(qiáng)的，是最適宜的
在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，要想出現(xiàn)超量恢復(fù)現(xiàn)象，同樣也要善于適應(yīng)，那些最能適應(yīng)訓(xùn)練刺激的人，最適宜的訓(xùn)練負(fù)荷安排，最能促使超量恢復(fù)進(jìn)而提高運(yùn)動(dòng)能力。
超量恢復(fù)的理論基礎(chǔ)來(lái)源是加拿大病理學(xué)家漢斯·塞利的應(yīng)激學(xué)說(shuō)，這個(gè)學(xué)說(shuō)也被稱為一般適應(yīng)綜合征理論。應(yīng)激學(xué)說(shuō)認(rèn)為，生物在面對(duì)外部壓力的時(shí)候，常常以一種固定的形式來(lái)反應(yīng)以維持身體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定，這就是“應(yīng)激”（也可以稱為“適應(yīng)”）。
通過(guò)在訓(xùn)練中施加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的方法，有意識(shí)地打破機(jī)體內(nèi)環(huán)境的相對(duì)平衡，在更高水平運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的基礎(chǔ)上獲得相對(duì)平衡，使身體向較高機(jī)能水平的轉(zhuǎn)化。這種由于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練而產(chǎn)生的，有機(jī)體與外環(huán)境不斷取得平衡的過(guò)程，叫做訓(xùn)練適應(yīng)。
適應(yīng)學(xué)說(shuō)對(duì)超量恢復(fù)的啟發(fā)有兩點(diǎn)。一是訓(xùn)練刺激，即必須通過(guò)正確的訓(xùn)練刺激，不斷對(duì)人體施加壓力，提高人體對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的適應(yīng)能力，從而提高運(yùn)動(dòng)能力；二是運(yùn)動(dòng)負(fù)荷必須適宜，如果負(fù)荷過(guò)小，達(dá)不到訓(xùn)練效果，如果負(fù)荷過(guò)大，不但無(wú)法出現(xiàn)超量恢復(fù)，還會(huì)對(duì)人造成傷害。
03
適的標(biāo)準(zhǔn)
正確的訓(xùn)練刺激
超量恢復(fù)的概念不僅僅只停留在運(yùn)動(dòng)能力方面，還會(huì)出現(xiàn)在身體機(jī)能甚至身體形態(tài)上面。
比如，我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉中的肌糖原會(huì)被大量消耗，在訓(xùn)練后24小時(shí)之間，身體中的肌糖原會(huì)持續(xù)增加，超過(guò)運(yùn)動(dòng)前水平。不僅如此，ATP、脂肪、蛋白質(zhì)、生長(zhǎng)激素、睪酮、皮質(zhì)醇等身體中其他的功能物質(zhì)都與超量恢復(fù)有很大的關(guān)系。
在超量恢復(fù)的作用下，通過(guò)日復(fù)一日的深入到細(xì)胞和分子層次的影響，通過(guò)外加訓(xùn)練負(fù)荷的刺激，喚起人體的適應(yīng)性機(jī)制，促使人體的生物系統(tǒng)和器官一點(diǎn)一滴地發(fā)生變化，并逐漸累積，最終發(fā)生功能性或者器質(zhì)性的改變，實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)能力的提高。
要實(shí)現(xiàn)這個(gè)過(guò)程，不僅需要訓(xùn)練刺激的壓力，還必須施加正確的訓(xùn)練刺激。正確的訓(xùn)練刺激與不同專項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)有關(guān)。
一個(gè)以長(zhǎng)跑為目的的運(yùn)動(dòng)員，他的訓(xùn)練內(nèi)容主要以有氧慢跑為主，最終形成了適合長(zhǎng)跑的慢肌纖維身體形態(tài)，而另一個(gè)以短跑為目的的運(yùn)動(dòng)員，必然是一身發(fā)達(dá)的快肌纖維，以沖刺跑為主要的訓(xùn)練刺激形式。
04
適的標(biāo)準(zhǔn)
適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷
沒(méi)有疲勞的訓(xùn)練很難變強(qiáng)，沒(méi)有恢復(fù)的訓(xùn)練沒(méi)有提高。想要實(shí)現(xiàn)超量恢復(fù)訓(xùn)練，需要取得疲勞和恢復(fù)的適度平衡，也就是要把握適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。
根據(jù)超量恢復(fù)原理，通過(guò)高的訓(xùn)練刺激而達(dá)超量恢復(fù)，產(chǎn)生新的適應(yīng)，下次再在這個(gè)新的適應(yīng)基礎(chǔ)上做下一輪的超量恢復(fù)循環(huán)，這是訓(xùn)練最難且最關(guān)鍵的部分。
一方面，如果運(yùn)動(dòng)負(fù)荷太低，就只是一種常規(guī)訓(xùn)練，雖然也能提高運(yùn)動(dòng)水平，但效果并不明顯，不可能達(dá)到超過(guò)既往運(yùn)動(dòng)能力的目的，除非是為了強(qiáng)身健體；
另一方面，現(xiàn)實(shí)中很多人存在一種誤區(qū)，以為超量恢復(fù)一定是通過(guò)痛苦的強(qiáng)度努力來(lái)實(shí)現(xiàn)的，競(jìng)技訓(xùn)練中的“三從一大”和“超極限訓(xùn)練”是其中代表。其實(shí)一直做高強(qiáng)度、大訓(xùn)練量的運(yùn)動(dòng)反而會(huì)造成訓(xùn)練效果的下降。
因?yàn)槿梭w在一個(gè)訓(xùn)練單元內(nèi)所能夠承受的訓(xùn)練負(fù)荷是有限度的，機(jī)體對(duì)于任一特定強(qiáng)度負(fù)荷的刺激，每次只能連續(xù)接受一定的次數(shù)或時(shí)間。
如果運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練負(fù)荷過(guò)大，超過(guò)了運(yùn)動(dòng)員所能夠承受的限度，或者負(fù)荷后機(jī)體在生理、心理諸方面沒(méi)有得到適時(shí)的必要的恢復(fù)的情況下，又再次承受訓(xùn)練負(fù)荷時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體會(huì)發(fā)生劣變，出現(xiàn)機(jī)能惡化，運(yùn)動(dòng)能力明顯下降的現(xiàn)象。
因此，要想使訓(xùn)練效果理想，就要把訓(xùn)練負(fù)荷控制在適宜的范圍內(nèi)，在負(fù)荷之后，科學(xué)做出恢復(fù)安排，及時(shí)地、有效地消除訓(xùn)練負(fù)荷帶來(lái)的疲勞，積極地促進(jìn)超量恢復(fù)機(jī)制的運(yùn)行，實(shí)現(xiàn)改善和提高運(yùn)動(dòng)能力的目的。
從超量恢復(fù)的四個(gè)階段來(lái)說(shuō)，在進(jìn)行一次高強(qiáng)度的訓(xùn)練之后，最好是休息1-2天，讓身體能夠好好地恢復(fù)一下，然后再開(kāi)始下一輪的訓(xùn)練，勞逸結(jié)合才能獲得最好的訓(xùn)練效果。
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