減少碳水化合物并不是很復(fù)雜，只需用蔬菜、肉、魚、蛋、堅(jiān)果和脂肪代替飲食中的糖和淀粉。看起來(lái)很簡(jiǎn)單，除非你不吃肉。
傳統(tǒng)的低碳水化合物飲食嚴(yán)重依賴肉類，這使得它們不適合素食者。然而，情況并非必須如此。
每個(gè)人都可以遵循低碳水化合物飲食，即使是素食者和純素食者。
為什么選擇低碳水飲食？
在過(guò)去的 12 年中，至少有23 項(xiàng)研究表明，低碳水化合物飲食可以幫助你減肥（不計(jì)算卡路里）。
主要原因之一是這些飲食可以顯著降低食欲，讓你少吃卡路里，而不必有意識(shí)地嘗試少吃。
低碳水化合物飲食還以其他方式改善健康。
它們?cè)跍p少有害的腹部脂肪方面非常有效，并且傾向于降低甘油三酯并顯著提高高密度脂蛋白（“好”）膽固醇。它們還傾向于降低血壓和血糖水平。
盡管并非每個(gè)人都需要低碳水化合物飲食，但它們對(duì)肥胖、代謝綜合征、2型糖尿病和某些神經(jīng)系統(tǒng)疾病的人有重要的健康益處。
低碳水化合物的純素飲食也可以非常健康。對(duì)生態(tài)阿特金斯（素食主義者，26% 的卡路里為碳水化合物）的研究表明，這種飲食比普通的低脂飲食和低脂素食要健康得多。
不同類型的素食者
有幾種不同類型的素食者。他們都不吃肉或魚。
兩種最常見(jiàn)的類型是蛋奶素食者和純素食者。
蛋奶素食者（或簡(jiǎn)稱“素食者”）吃奶制品和雞蛋，但素食者不吃任何動(dòng)物源性食品。
乳制品和雞蛋的碳水化合物含量低
不加糖的雞蛋和乳制品碳水化合物含量低，但蛋白質(zhì)和脂肪含量高。對(duì)于素食者（不是素食主義者）來(lái)說(shuō)，它們非常適合低碳水化合物飲食。
雞蛋：只含有微量的碳水化合物。如果可以的話，選擇放牧的、富含 omega-3 的雞蛋或散養(yǎng)雞蛋。
酸奶、希臘酸奶和開(kāi)菲爾：選擇不加糖的全脂版本。尋找具有活菌的菌種以獲得額外的益生菌益處。
草食黃油：草食奶牛的黃油是健康的，并且在低碳水化合物飲食中適量食用。
奶酪：營(yíng)養(yǎng)豐富，味道鮮美，可用于各種食譜。
這些食物還富含植物性食物中所沒(méi)有的維生素 B12。素食者可以從這些食物中獲得所需的所有 B12，而素食者則需要補(bǔ)充。
低碳水化合物友好型植物食品（素食者和純素食者）
實(shí)際上有大量來(lái)自植物的低碳水化合物食物。
其中許多食物的蛋白質(zhì)和脂肪含量也很高。
蔬菜：許多蔬菜的碳水化合物含量低。這包括西紅柿、洋蔥、花椰菜、茄子、甜椒、西蘭花和球芽甘藍(lán)。
水果：草莓和藍(lán)莓等漿果可以在低碳水化合物飲食中食用。根據(jù)你想吃多少碳水化合物，其他水果也可以接受。
脂肪水果： 鱷梨和橄欖非常健康。它們的碳水化合物含量低，但脂肪含量高。
堅(jiān)果和種子：堅(jiān)果和種子碳水化合物含量低，但蛋白質(zhì)和脂肪含量高。這包括杏仁、核桃、澳洲堅(jiān)果、花生和南瓜子。
大豆：豆腐和豆豉等食物蛋白質(zhì)和脂肪含量高，但碳水化合物含量低。這使得它們?cè)诘吞妓衔锼厥?純素飲食中是可以接受的。
豆類：一些豆類，包括青豆、鷹嘴豆等。
健康脂肪： 特級(jí)初榨橄欖油、鱷梨油和椰子油。
奇亞籽：奇亞籽中的大部分碳水化合物都是纖維，所以它們中幾乎所有可用的卡路里都來(lái)自蛋白質(zhì)和脂肪。
黑巧克力：如果你選擇可可含量高（70-85%+）的黑巧克力，那么它的碳水化合物含量低，脂肪含量高。
你應(yīng)該吃多少碳水化合物？
“低碳水化合物”的確切含義沒(méi)有固定的定義。
重要的是要嘗試并找出一種方法來(lái)使你的碳水化合物攝入量與你自己的目標(biāo)和偏好相匹配。
話雖如此，這些準(zhǔn)則是合理的：
每天100-150克：這是一個(gè)不錯(cuò)的保養(yǎng)范圍，對(duì)經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人有好處。
每天50-100克：這應(yīng)該會(huì)導(dǎo)致體重自動(dòng)減輕，對(duì)于不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)是一個(gè)很好的維持范圍。
每天 20-50 克：碳水化合物攝入量如此之低，你應(yīng)該快速減肥而不會(huì)感到饑餓。這個(gè)碳水化合物范圍應(yīng)該讓你進(jìn)入酮癥。
素食者很容易進(jìn)入最低范圍，但這樣的飲食對(duì)素食者來(lái)說(shuō)是不切實(shí)際的。100-150 克的范圍更適合素食主義者。
低碳水化合物素食的示例菜單
這是一個(gè)為期一周的低碳水化合物素食（非純素食）飲食示例菜單。你可以根據(jù)自己的需要和偏好進(jìn)行調(diào)整。
周一
早餐：雞蛋和蔬菜，用橄欖油煎。
午餐：四份橄欖油豆沙拉和一把堅(jiān)果。
晚餐：芝士花椰菜烤（焗烤）配西蘭花和豆腐。
周二
早餐：全脂酸奶和漿果。
午餐：前一天晚上剩下的烤花椰菜。
晚餐：烤波塔貝羅蘑菇，配黃油蔬菜和鱷梨。
周三
早餐：奶昔加椰奶和藍(lán)莓。
午餐：胡蘿卜黃瓜條蘸鷹嘴豆泥，還有一把堅(jiān)果。
晚餐：豆豉翻炒，腰果和蔬菜。
周四
早餐：蔬菜煎蛋卷，橄欖油煎。
午餐：前一天晚上晚餐剩下的炒菜。
晚餐：辣椒豆配酸奶油、奶酪和莎莎醬。
星期五
早餐：全脂酸奶和漿果。
午餐： 綠葉蔬菜和煮雞蛋，加一些橄欖油和一把堅(jiān)果。
晚餐：羊奶酪沙拉配南瓜子和澳洲堅(jiān)果，淋上橄欖油。
周六
早餐：煎雞蛋配烤豆和鱷梨。
午餐：胡蘿卜黃瓜條蘸鷹嘴豆泥，還有一把堅(jiān)果。
晚餐：茄子。
星期日
早餐：草莓冰沙，全脂酸奶和堅(jiān)果。
午餐：前一天晚上剩下的穆薩卡。
晚餐：蘆筍、菠菜和羊乳蛋餅（加或不加雞蛋）。
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