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肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性

肩關(guān)節(jié)是全身活動(dòng)范圍最大的關(guān)節(jié)，其穩(wěn)定性主要依靠靜態(tài)穩(wěn)定作用以及動(dòng)態(tài)穩(wěn)定作用來維持。

靜態(tài)穩(wěn)定：

一般認(rèn)為，肩盂的大小、解剖形態(tài)對(duì)于關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性都很有意義。

另一方面，盂唇對(duì)于擴(kuò)大肩盂的面積，增加肩盂深度很有意義。在有盂唇存在的情況下，肩盂的關(guān)節(jié)面的面積約占肱骨頭關(guān)節(jié)面面積的1/3而去除盂唇這一比例則降至1/4。

肩關(guān)節(jié)負(fù)壓對(duì)保持肩關(guān)節(jié)多方向穩(wěn)定性有重要作用。負(fù)壓的大小隨盂肱關(guān)節(jié)相對(duì)的位置、關(guān)節(jié)外的負(fù)荷等因素的變化而變化。研究表明，關(guān)節(jié)內(nèi)負(fù)壓在上臂輕度上舉時(shí)最小而在上臂極度上舉時(shí)最大。

盂肱下韌帶在上臂位于外展、外旋位時(shí)對(duì)于維持肩關(guān)節(jié)前方穩(wěn)定具有重要意義。

動(dòng)態(tài)穩(wěn)定：

動(dòng)態(tài)穩(wěn)定結(jié)構(gòu)主要包括肩袖、肱二頭肌及三角肌。

肩關(guān)節(jié)周圍的肌肉在運(yùn)動(dòng)過程中收縮產(chǎn)生動(dòng)態(tài)穩(wěn)定作用，其作用機(jī)制體現(xiàn)在四個(gè)方面：1.肌肉本身的體積及張力，2.肌肉收縮導(dǎo)致 關(guān)節(jié)面之間壓力增高3.關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)可以間接使周圍靜態(tài)穩(wěn)定結(jié)構(gòu)拉緊，5.收縮的肌肉本身有屏障作用。

TIPS：

肩袖是包繞在肱骨頭周圍的一組肌腱復(fù)合體，肱骨頭的前方為肩胛下肌腱 ，上方為岡上肌腱，后方為岡下肌腱和小圓肌腱，這些肌腱環(huán)繞肱骨頭的上端，可將肱骨頭納入關(guān)節(jié)盂內(nèi)，使關(guān)節(jié)穩(wěn)定，協(xié)助肩關(guān)節(jié)外展，且有旋轉(zhuǎn)功能。

Breaking運(yùn)動(dòng)與肩關(guān)節(jié)

Breaking運(yùn)動(dòng)中存在身體騰空翻轉(zhuǎn)并以肩背部落地的動(dòng)作，其落地時(shí)的沖擊力極大，若落地點(diǎn)不恰當(dāng)有可能引起肩關(guān)節(jié)脫位或肩關(guān)節(jié)損傷。而當(dāng)運(yùn)動(dòng)員發(fā)生如上運(yùn)動(dòng)損傷時(shí)，肩關(guān)節(jié)一定幾率會(huì)產(chǎn)生習(xí)慣性脫位或進(jìn)一步損傷，同時(shí)當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在做身體騰空并用手撐地后接定格造型動(dòng)作時(shí)，如肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性較差，那么肘關(guān)節(jié)及腕關(guān)節(jié)也會(huì)進(jìn)行相應(yīng)受力代償，則該兩處關(guān)節(jié)受損幾率也會(huì)變大，故應(yīng)重視肩關(guān)節(jié)損傷預(yù)防的日常訓(xùn)練。

側(cè)背部落地時(shí)的沖擊力會(huì)對(duì)肩部造成一定影響

反手落地時(shí)肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性對(duì)控制身體回旋起重要作用

做定格造型（freeze）時(shí)肩關(guān)節(jié)處于屈位且超過180°，除肌肉作用外極依賴肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性

落地時(shí)支撐依賴肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性

Breaking運(yùn)動(dòng)中存在大量支撐型動(dòng)作（freeze），肩關(guān)節(jié)呈現(xiàn)不同程度的外展、外旋（如上圖）并同時(shí)需承受來自身體大部分的力（盂肱韌帶易受損），故在預(yù)防損傷的平時(shí)訓(xùn)練時(shí)需重視鍛煉肩關(guān)節(jié)附近肌肉群。

常見練習(xí)肱二頭肌動(dòng)作：

啞鈴彎舉（肱二頭?。?/span>

常見練習(xí)三角肌的動(dòng)作：

啞鈴?fù)婆e（三角肌為主，肱三頭?。?/span>

啞鈴側(cè)平舉（三角?。?/span>

常見練習(xí)胸肌的動(dòng)作：

臥推（胸大肌為主，肱三頭肌、三角?。?/span>

仰臥飛鳥（胸大肌為主，肱三頭肌、三角肌前束）：

常見練習(xí)背肌的動(dòng)作：

坐姿劃船（背闊肌為主，見下圖紅色部分肌肉）：

啞鈴劃船（中部背闊?。?/span>

對(duì)于上文中提及Breaking運(yùn)動(dòng)員需重視肩袖的損傷預(yù)防-肩袖損傷是指構(gòu)成肩袖的肩胛下肌腱、岡上肌腱、岡下肌腱和小圓肌腱出現(xiàn)炎癥、部分或完全撕裂，導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛、壓痛及活動(dòng)受限等一系列癥狀和體征，臨床最常見的是岡上肌腱損傷，易誤診為肩周炎，治療不及時(shí)還可引起患肢肌肉萎縮或肌力下降-除大重量訓(xùn)練肩關(guān)節(jié)附近大肌肉群外，同時(shí)也應(yīng)重視針對(duì)性小重量訓(xùn)練肩袖小肌肉群，對(duì)于由肌腱組成的肩袖，我們可以通過補(bǔ)充膠原的方式保持肌腱的韌性，我國中醫(yī)針灸療法針對(duì)肩袖損傷的臨床應(yīng)用也初見效果。

另，在提升肌肉本身力量的同時(shí)也應(yīng)關(guān)注肌肉的伸展性等特性，保持肌肉協(xié)調(diào)，防止肌肉變得僵硬、缺乏彈性。

肌肉伸展性是指肌肉在外力作用下可被拉長。而肌肉的彈性則是指當(dāng)外力消失時(shí),肌肉又恢復(fù)到原來形狀。肌肉的伸展性和彈性對(duì)身體具有保護(hù)作用，使其在體育運(yùn)動(dòng)中不易受傷，又具有爆發(fā)力，解剖學(xué)認(rèn)為：肌肉伸展能力與肌肉損傷成正比。即肌肉伸展性越好，肌肉損傷的可能性越小 。

而柔韌素質(zhì)的好壞直接反應(yīng)肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)的伸展性。由于人體中大部分肌肉都是多關(guān)節(jié)肌，這些肌腱大多附著多骨點(diǎn)上；而四肢主要以長肌為主，軀干肌則以短肌為多。運(yùn)動(dòng)過程中，長肌收縮能引起肢體較大幅度的活動(dòng)，而短肌收縮時(shí)，其收縮幅度不大。由此可見，當(dāng)人體肌肉伸展不好時(shí)，在練習(xí)一些動(dòng)作時(shí)會(huì)受到限制、影響動(dòng)作質(zhì)量。

Breaking是一項(xiàng)受傷幾率較大的運(yùn)動(dòng)，在訓(xùn)練、比賽中都應(yīng)重視運(yùn)動(dòng)員損傷恢復(fù)程度。如肌肉伸展性練習(xí)在肌肉撕裂的恢復(fù)中起重要作用：肌纖維斷裂部位的組織會(huì)出現(xiàn)適應(yīng)性瘢痕組織,影響肌肉的彈性的伸展性,所以當(dāng)受損肌纖維的痛感消失,應(yīng)立刻進(jìn)行該部的肌肉的伸展性練習(xí),以防止受損部組織瘢痕的形成，保持肌肉良好功能；上文中提及的肩袖肌群的牽伸在肩袖損傷恢復(fù)中也起到關(guān)鍵作用。

上肢肩頸拉伸方法：

臂 、頸部伸展練習(xí)左(右)，左膝半蹲，右手牽拉左手(在背后)同時(shí)頭部右屈。

肩 、頸部的伸展練習(xí)，雙手相握，肩部下拉，做頸部的伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)，肩部相對(duì)內(nèi)縮。