骨質(zhì)疏松癥常見以骨密度降低、好發(fā)骨折為特征，＞60歲的老年人群患病率較高，特別是股骨頸骨折，給病人造成較大傷害。一般以骨密度檢測腰椎、髖骨、股骨頸密度T-值≤-2.5即為骨質(zhì)疏松，實際上老年人即便骨密度檢測結(jié)果大于該值，也不能排除發(fā)生骨質(zhì)疏松性骨折的風險。
堅持長期、系統(tǒng)、科學的運動鍛煉可促進骨的新陳代謝，改善局部血液循環(huán)，促使骨密度發(fā)生良性變化，達到較好預防骨質(zhì)疏松癥發(fā)生的效果。
● 一、運動項目選擇
老年人選擇健身項目需要以自身興趣愛好為基礎，堅持培養(yǎng)鍛煉習慣，效果才能顯現(xiàn)。
推薦以提供心肺功能的有氧運動為主，如慢跑、步行、太極拳、抖空竹、騎自行車、爬樓梯、社區(qū)健身器械等。
老年人血壓易升高，因此，無氧運動、肌肉高強度發(fā)力、舉重、純上肢肌力訓練等應該避免。
● 二、運動強度控制
老年人健身強度必須適宜以小強度為主，忌爭強好勝，強調(diào)進行有規(guī)律運動，才能達到確保安全并達到鍛煉效果。
有氧運動強度控制在60-75%最大攝氧量，具體操作層面可參考下表，讓老年人主觀感覺程度為“輕松”或“累”階段即可。
不管是肌力訓練還是拉伸訓練，均應以小強度開始，依據(jù)自身狀態(tài)，逐漸加大阻力或者拉伸程度。有長期鍛煉基礎的老年人，抗阻訓練推薦中等強度，即60-80%RM，8-12次重復。
● 三、運動時間和頻率
每次鍛煉時間不宜過長，每天運動1-2次，運動累計30-60min即可。具體安排上，比如可安排5-10min準備活動，運動強度達到目標后持續(xù)活動20-40min，然后進行5-10min的整理活動，完成恢復放松。
每周3-5次的鍛煉即可獲得較好的訓練效果，如每周3-5次有氧運動，1-3次肌力訓練，柔韌鍛煉則可每天進行。
● 四、提高平衡能力
骨質(zhì)疏松癥老人一般易于摔倒時發(fā)生損傷，提高平衡能力則有助于防止這一點。
雙腳定點站立、單腳交替站立、單腳站立、前后腳交替走路、腳跟站立、足尖站立、閉眼站立等。單次穩(wěn)定時間無具體要求，每次鍛煉共持續(xù)30min，每周完成2-3次。
逐漸增加運動難度并減少支撐力；注意防護（如手扶支撐物）。
● 注意事項
健身鍛煉應該循序漸進，運動量由小到大，每個運動量觀察1-2周的身體反應，逐漸加大運動量。
加強自我監(jiān)督，每天記錄-自我感覺、鍛煉前后脈搏、血壓、出汗、食欲、睡眠等方面的情況，以便調(diào)整運動量。
鍛煉要規(guī)律并持之以恒，做好準備和整理活動。
