為什么說(shuō)2010年的馬拉松很有意義？怎么測(cè)試自己也能去報(bào)名參賽跑完一次城市馬拉松呢？
馬拉松運(yùn)動(dòng)誕生2500周年！
馬拉松源于公元前490年9月12日的馬拉松戰(zhàn)役，希臘軍隊(duì)以少勝多，大破波斯軍。
菲迪皮德斯從馬拉松跑到雅典報(bào)喜，經(jīng)歷了38還是42.195公里的奔跑后，這位英雄向天空喊道：“歡呼吧！我們勝利了！”便倒在地上，再也沒(méi)有醒來(lái)。
后人為了紀(jì)念這一壯烈的歷史事件，設(shè)立了馬拉松這一項(xiàng)目。但當(dāng)時(shí)菲迪皮德斯是跑了大概38公里吧！
現(xiàn)在的42.195公里是在1908年倫敦奧運(yùn)會(huì),由英國(guó)改的,延續(xù)至今。
分享到：
發(fā)表于：2009/12/28 12:13:10
我知道的就是：2009年在中國(guó)馬拉松賽事有：
1月1日:?？隈R拉松賽(民辦馬拉松賽,由?？隈R拉松俱樂(lè)部舉辦
1月3日:廈門國(guó)際馬拉松賽(國(guó)內(nèi)四大馬拉松賽之一,全國(guó)馬拉松錦標(biāo)賽)
2月8日:香港國(guó)際馬拉松(渣打銀行杯馬拉松挑戰(zhàn)賽四站之一)
2月:福州半程馬拉松賽(民辦馬拉松賽,由福州超越馬拉松俱樂(lè)部舉辦)
4月5日:揚(yáng)州半程馬拉松賽(全國(guó)最高的半程馬拉松賽)
4月12日:鄭開(kāi)國(guó)際馬拉松賽(最直的馬拉松賽道)
4月19日:大連國(guó)際馬拉松賽(國(guó)內(nèi)四大馬拉松賽之一,全國(guó)最早舉辦的馬拉松賽)
5月:云南昆明馬拉松賽
5月17日:遼寧丹東鴨綠江馬拉松賽
6月28日:山東海陽(yáng)沙灘國(guó)際半程馬拉松賽(惟一由縣級(jí)城市舉辦的馬拉松賽)
7月5日:內(nèi)蒙古草原馬拉松賽
9月20日:湖南常德柳葉湖馬拉松賽
9月27日:貴州鎮(zhèn)遠(yuǎn)黃果樹馬拉松賽
10月18日:北京國(guó)際馬拉松賽(國(guó)內(nèi)四大馬拉松賽之一,全國(guó)馬拉松冠軍賽,全國(guó)最高水平的馬拉松賽)
11月7日:西安城墻半程國(guó)際馬拉松賽
11月8日:杭州國(guó)際馬拉松賽
11月28日:上海國(guó)際馬拉松賽(國(guó)內(nèi)四大馬拉松賽之一)
12月6日:澳門國(guó)際馬拉松賽
12月6日:南寧解放日半程國(guó)際馬拉松賽
2
引用 |
只看此人發(fā)表于：2009/12/29 12:51:51
人生難得一愛(ài)好，有激情有健康有快樂(lè)，人生最幸福的莫過(guò)于此。
例子1：
老張的的經(jīng)驗(yàn)是：隨著年齡的增長(zhǎng)，成績(jī)已不是最重要，輕松玩跑的過(guò)程則是關(guān)鍵所在！
頭10公里一定壓住，
次10公里稍許殺住，
第三個(gè)10公里一定頂住，
最后個(gè)10公里堅(jiān)決挺住，
余下的2.195公里玩美綻放。倘若不能改變結(jié)果，那就盡享過(guò)程！
附:
09上馬備忘錄：
分段計(jì)時(shí) 平均每公里
1）10公里46 4.36分鐘
2）10公里45 4.30分鐘
3）10公里48 4.48分鐘（30公里139分鐘）
4）10公里55 5.30分鐘
2.195公里10.42 4.45分鐘
★42.195公里204.42 分鐘 均4.5分鐘
發(fā)表于：2009/12/29 13:03:49
追夢(mèng)無(wú)敵，追夢(mèng)人，是幸福的。跑起來(lái)吧一起努力！
那《三國(guó)演義》有個(gè)故事叫“劉關(guān)張三英戰(zhàn)呂布”，卻三個(gè)人打不贏一個(gè)人，這三英的“英”英在哪兒，就要存疑；無(wú)疑的是呂布一個(gè)人打三個(gè)人，才真叫棒。這樣的戰(zhàn)事好評(píng)判。
紅臉的關(guān)公。你關(guān)羽多大歲數(shù)？人家多大歲數(shù)？得這樣評(píng)判。
馬拉松段位也是這樣，和年齡密切相關(guān)。你年輕，就要求你要比年齡大的跑得快些?？於嗌?，設(shè)個(gè)合理的標(biāo)準(zhǔn)就是。即多大的年齡比多大的年齡快多少云云?！ ∧挲g段怎么劃分，挺有講究的。劃分了
年齡段，才好設(shè)定各年齡段的快慢成績(jī)，就可以比較了。
《全國(guó)田徑鍛煉等級(jí)標(biāo)準(zhǔn)》分了四個(gè)年齡段，29歲以下，30-44歲，45-59歲，60歲以上，嫌粗了。差十好幾歲，都在一個(gè)年齡段，年輕年老，差得懸殊了點(diǎn)兒。
波士頓馬拉松的報(bào)名成績(jī)的年齡段和全國(guó)老將運(yùn)動(dòng)會(huì)設(shè)的年齡段都是5歲一段，年齡跨度比較相當(dāng)?！∮腥苏J(rèn)為，這么分太細(xì)了，不太必要。也有人認(rèn)為這么分太粗了，差5歲也是個(gè)差距呀！55歲和59歲是一個(gè)意思嗎？粗細(xì)是相對(duì)的，哪怕一歲一歲地分，也有年頭年尾之差。
對(duì)于馬拉松跑者來(lái)說(shuō)，守住一個(gè)段位不掉下來(lái)，不是一個(gè)死概念，頂多在上下兩個(gè)段位之間擺動(dòng)而已。比如55歲達(dá)到5段，59歲掉到4段；56歲又會(huì)回到5段。不過(guò)如此。
70歲以上都?xì)w為一個(gè)年齡段，倒真是粗了點(diǎn)兒。待看看實(shí)際情況再說(shuō)吧。如果70歲以上，特別是75歲以上也有一個(gè)很大的跑馬群體，那就還得把高齡跑者再分細(xì)些。波士頓和全國(guó)老將運(yùn)動(dòng)會(huì)都分到80歲了。
引用 |
只看此人發(fā)表于：2010/1/5 13:58:51
馬拉松運(yùn)動(dòng)員如何采用場(chǎng)地、公路和越野跑訓(xùn)練呢?
維吉爾（美國(guó)1992年巴塞羅那奧運(yùn)會(huì)長(zhǎng)跑隊(duì)教練員喬·維吉爾博士(JoeVigil）：
要想全年都集中進(jìn)行馬拉松跑訓(xùn)練是件非常困難的事情。
把快于馬拉松跑速的較短距離跑訓(xùn)練結(jié)合到馬拉松訓(xùn)練中，將有助于運(yùn)動(dòng)員全年的發(fā)展。
其優(yōu)點(diǎn)包括：
1．較高的中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性；
2．較強(qiáng)的肌纖維動(dòng)員；
3．較多的糖酵解和無(wú)氧酶產(chǎn)物；
4，較好的血液緩沖機(jī)制。
所有這一切都有利于提高馬拉松跑成績(jī)。
霍維爾（英國(guó)中長(zhǎng)跑教練員弗蘭克·霍威爾(FrankHorwill)）：
1．在萬(wàn)米跑中，90％為有氧代謝，10％為無(wú)氧代謝。
有氧代謝練習(xí)包括：
慢跑(100％)、
馬拉松跑(98％)、
半程馬拉松跑(94％)、
萬(wàn)米跑(90％)、
5，000米跑(80％)
和3，000米跑(60％)。
無(wú)氧代謝練習(xí)包括：
100米～400米沖刺跑(95％一83％)、
800米跑(67％)
和1，500米跑(50％)。
例如：在一個(gè)為期10天的訓(xùn)練周期中，有9天為有氧訓(xùn)練，1天為無(wú)氧練習(xí)。如果從運(yùn)動(dòng)員的心理和身體角度考慮，那么，場(chǎng)地、公路和越野跑將構(gòu)成這一訓(xùn)練周期的各個(gè)部分。這就涉及到我們?nèi)绾伟才挪煌N類的有氧和無(wú)氧練習(xí)了。
第一天有氧練習(xí)：以馬拉松跑速跑13英里(約21公里，公路)；
第二天有氧練習(xí)：l小時(shí)恢復(fù)性慢跑(越野跑)；
第三天有氧練習(xí)：萬(wàn)米定時(shí)跑練習(xí)一6X1英里45秒間歇，如果萬(wàn)米定時(shí)為28分鐘，那么1英里跑的時(shí)間應(yīng)為4分28秒(場(chǎng)地)；
第四天有氧練習(xí)：1小時(shí)恢復(fù)性慢跑(越野跑)；
第五天有氧練習(xí)：5，000米跑一7X800米，45秒間歇，如果5，000米定時(shí)為13分30秒，那么，800米跑的時(shí)間應(yīng)為2分10秒(場(chǎng)地)；
第六天恢復(fù)性慢跑1小時(shí)(公路)；
第七天有氧練習(xí)：3，000米跑一16X 400米，45秒間歇，如果3，000米定時(shí)為8分鐘，那么，400米跑的時(shí)間應(yīng)為64秒(場(chǎng)地)；
第八天有氧練習(xí)：1小時(shí)恢復(fù)性慢跑(越野跑)；
第九天有氧練習(xí)：用馬拉松跑速跑18英里(約29公里，公路)；
第十天無(wú)氧練習(xí)：800米跑速一1X 600米，慢跑600米，lX500米慢跑500米，1X400米，慢跑400米，1X300米，慢跑300米，1X200米，慢跑200米；1X100米。
所有練習(xí)的百米跑速都應(yīng)在13—14秒范圍內(nèi)(場(chǎng)地)。綜上所述，在萬(wàn)米跑訓(xùn)練中，每10天就應(yīng)有3次公路跑、3次越野跑和4次場(chǎng)地跑。
2．馬拉松運(yùn)動(dòng)員場(chǎng)地訓(xùn)練的重要性在很大程度上被人們忽視了。我們不應(yīng)忘記贏得1952年奧運(yùn)會(huì)馬拉松冠軍的捷克斯洛伐克選手埃米爾·扎托皮克(EmilZatopek)，他的訓(xùn)練大部分是在場(chǎng)地上進(jìn)行的。萬(wàn)米跑最好成績(jī)與馬拉松跑成績(jī)顯著相關(guān)，馬拉松運(yùn)動(dòng)員潛在運(yùn)動(dòng)成績(jī)的粗略計(jì)算方法是用萬(wàn)米跑成績(jī)乘5分10秒。因此，在場(chǎng)地上進(jìn)行萬(wàn)米跑訓(xùn)練是馬拉松運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備階段的最基本的部分，而且，至少要每14天進(jìn)行一次。越野跑練習(xí)不應(yīng)少于馬拉松運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的三分之一，比賽速度練習(xí)應(yīng)在公路上進(jìn)行。
蘭德里（加拿大田徑教練發(fā)展中心前主任丹尼斯·蘭德里(DenisLandry)）：
1．將場(chǎng)地、公路和越野跑練習(xí)結(jié)合起來(lái)，對(duì)那些希望達(dá)到高水平運(yùn)動(dòng)成績(jī)的萬(wàn)米跑選手是至關(guān)重要的。如果運(yùn)動(dòng)員要想輕松自如地參加全年的各項(xiàng)比賽，他們就必須具備全面的身體素質(zhì)。場(chǎng)地訓(xùn)練是提高跑速和保持勻速跑能力的關(guān)鍵，越野跑是發(fā)展力量和耐力的最佳手段，而公路跑則為全年參加高水平比賽奠定了基礎(chǔ)。
2．上述訓(xùn)練方法之間的有機(jī)結(jié)合對(duì)馬拉松運(yùn)動(dòng)員是非常有益的。如果運(yùn)動(dòng)員的目標(biāo)是參加高水平馬拉松比賽，那么，公路跑訓(xùn)練將起主導(dǎo)作用，而場(chǎng)地跑和越野跑訓(xùn)練只能起輔助作用。應(yīng)該注意：盡管越野跑可被用到訓(xùn)練中，但它不應(yīng)作為訓(xùn)練中最優(yōu)先考慮的方法。一般來(lái)說(shuō)，在每一種訓(xùn)練方法中，運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人情況和適應(yīng)水平對(duì)訓(xùn)練或比賽會(huì)有很大的影響。
使用越野跑和公路跑訓(xùn)練主要表現(xiàn)在：
1．訓(xùn)練計(jì)劃的多樣性；
2．在越野跑訓(xùn)練中發(fā)展運(yùn)動(dòng)員高水平專項(xiàng)力量耐力；
3．培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的意志品質(zhì)。
發(fā)表于：2010/1/5 14:09:10
對(duì)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練、循環(huán)訓(xùn)練和靈活性練習(xí)有何看法?
維言爾：這種輔助性練習(xí)對(duì)所有長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，都是必不可少的。
我認(rèn)為：大部分長(zhǎng)跑選手都缺乏足夠的肌肉力量、關(guān)節(jié)靈活性和肌肉彈性。如果這些不能得到改善，那么，肯定不能提高長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)。
霍威爾：我在過(guò)去30年中對(duì)lOO名田徑運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)進(jìn)行了測(cè)試，測(cè)試結(jié)果表明：
800米～1，500米跑運(yùn)動(dòng)員具有出色的腿部力量和良好的肌肉耐力；
5，000米一10，000米跑選手具有良好的力量和理想的肌肉耐力；
馬拉松運(yùn)動(dòng)員具有理想的腿部力量和較差的肌肉耐力。
腿部力量是通過(guò)25米單腿跳次數(shù)來(lái)測(cè)定的。少于10次為良好，10一12次一般，超過(guò)12次為差。
我還從未遇到一名男運(yùn)動(dòng)員800米跑成績(jī)?cè)?分50秒以內(nèi)卻不能舉起他體重6／10的重物。
如果運(yùn)動(dòng)員未能達(dá)到上述要求，那么，可以肯定該名運(yùn)動(dòng)員身上患有傷病。
運(yùn)動(dòng)員想要達(dá)到一定的力量水平，就必須進(jìn)行力量訓(xùn)練和循環(huán)練習(xí)。
蘭德里：力量訓(xùn)練、循環(huán)練習(xí)和靈活性訓(xùn)練要始終貫穿于訓(xùn)練計(jì)劃中。這些輔助性練習(xí)對(duì)希望達(dá)到世界級(jí)水平的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，是非常重要的。運(yùn)動(dòng)員從青春期開(kāi)始到他們發(fā)育成熟，他們的訓(xùn)練計(jì)劃中都需要周期性地安排這些輔助練習(xí)。力量和靈活性的發(fā)展也有助于運(yùn)動(dòng)員避免因過(guò)多使用跑的練習(xí)而造成的傷害。
朗格：循環(huán)練習(xí)應(yīng)是長(zhǎng)跑選手全年訓(xùn)練中的一部分，而靈活性練習(xí)也是很重要的。隨時(shí)對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行監(jiān)測(cè)，以便確定力量耐力練習(xí)的代謝水平是否與在這之后的專門性跑練習(xí)的代謝水平相同。
瓜爾達(dá)（智利中長(zhǎng)跑專家塞雷奧·瓜爾達(dá)(SergioGuarda)）：
體育活動(dòng)最基本的原則之一就是身體的“協(xié)調(diào)發(fā)展”。
也就是說(shuō)，協(xié)調(diào)發(fā)展的作用可以導(dǎo)致正確的身體姿勢(shì)和發(fā)揮有效的身體機(jī)能。從這個(gè)觀點(diǎn)看，長(zhǎng)跑選手的訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)考慮到運(yùn)動(dòng)員技能和身體能力的全面發(fā)展。下面的一些練習(xí)除可以降低受傷風(fēng)險(xiǎn)外，還將有助于運(yùn)動(dòng)員協(xié)調(diào)發(fā)展。
1．力量耐力一采用重量輕、恢復(fù)期短、重復(fù)次數(shù)高的練習(xí)。
2．無(wú)氧耐力一循環(huán)訓(xùn)練。采用重復(fù)次數(shù)高，練習(xí)重量與運(yùn)動(dòng)員體重相同或負(fù)荷較輕，每次練習(xí)之間間歇時(shí)間較短或無(wú)間歇時(shí)間。
3．靈活性練習(xí)一單獨(dú)或輔助練習(xí)，持或不持器械。
發(fā)表于：2010/1/5 14:25:59
堅(jiān)持訓(xùn)練 重在參與
馬拉松運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)超長(zhǎng)距離的極限運(yùn)動(dòng)，對(duì)參賽者的體力，耐力要求比較高。
能夠在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成42.195公里無(wú)疑是一個(gè)嚴(yán)峻的挑戰(zhàn)，這種挑戰(zhàn)不僅是生理上，更是心理上。
在漫長(zhǎng)的賽道上，也許你會(huì)發(fā)現(xiàn)，前方的路還很遙遠(yuǎn)，而身邊也沒(méi)有一個(gè)同行的人，于是你只好孤獨(dú)地行進(jìn)，或者眼看著同伴一個(gè)一個(gè)的超過(guò)你，這都是對(duì)你一種心理上的壓力。
參加馬拉松賽首先要擺正自己的心態(tài)，不要力不從心的將自己折磨得疲憊不堪，這樣有可能導(dǎo)致傷病，不能堅(jiān)持到底。
作為一名路跑愛(ài)好者，抱著重在參與，量力而行的科學(xué)態(tài)度，只要在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)健康、勝利地完成就是最大的勝利。
即使沒(méi)能堅(jiān)持到底，上了收容車，那也不要懊喪，你畢竟嘗試了馬拉松，磨練了自己，檢驗(yàn)了自己的體能、體力，也達(dá)到了健身的目的，促使你會(huì)更注意鍛煉，這個(gè)過(guò)程也是十分愉快的。
在馬拉松的準(zhǔn)備過(guò)程中，也有一種浮躁的情緒，部分人認(rèn)為馬拉松賽很容易，在沒(méi)有足夠鍛煉基礎(chǔ)的情況下就報(bào)名參加，如果僥幸的完成了比賽，就把“不用練也能跑馬拉松”的錯(cuò)誤信息傳達(dá)給更多人，那是十分有害的。
馬拉松訓(xùn)練，一定要循序漸進(jìn)，千萬(wàn)不要希望通過(guò)寥寥幾次的訓(xùn)練，就能實(shí)現(xiàn)質(zhì)的飛躍。雖然不能說(shuō)沒(méi)有經(jīng)過(guò)系統(tǒng)訓(xùn)練就肯定跑不下來(lái)，但是本著對(duì)自己負(fù)責(zé)的態(tài)度，不要倉(cāng)促上陣。馬拉松這種長(zhǎng)距離的運(yùn)動(dòng)，對(duì)心、肺、肌肉、韌帶、踝、膝關(guān)節(jié)等身體機(jī)能都有很大的壓力，不經(jīng)過(guò)足夠的訓(xùn)練，沒(méi)有其他的捷徑盡快適應(yīng)如此高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。
而且與普通的鍛煉身體不同，馬拉松完全在公路上進(jìn)行，路面的沖擊力大，更容易引起踝、膝關(guān)節(jié)的損傷，因此不經(jīng)過(guò)足夠的公路路面的適應(yīng)訓(xùn)練，參加馬拉松是一件痛苦而又危險(xiǎn)的事情。
馬拉松練習(xí)中，擬注意幾點(diǎn)：
(1) 經(jīng)常地跑公路，比如每星期跑2-3次，以習(xí)慣公路跑對(duì)身體的要求；
(2) 經(jīng)常進(jìn)行10-15公里距離的跑步，這樣可以鍛煉你的距離感；
(3) 偶爾試試20公里或20公里以上的距離，這樣的跑步應(yīng)當(dāng)根據(jù)你的身體狀況來(lái)決定；
(4) 從自己跑步的過(guò)程所受的傷痛中有所感受，有所反饋，有所調(diào)整；
(5) 循序漸進(jìn)，持之以恒，不要著急，要慢慢地提速，勻速跑進(jìn)，在逐步加長(zhǎng)距離的過(guò)程中，逐漸體會(huì)，感受路跑的樂(lè)趣，磨練你的意志；
(6) 可以向路跑好手取經(jīng)，也可以閱讀介紹跑步的書本，也許對(duì)你有所啟發(fā)和教益。
發(fā)表于：2010/1/5 14:43:26
馬拉松訓(xùn)練的選手也必須進(jìn)行‘調(diào)整”。
最近流行“整理運(yùn)動(dòng)”是發(fā)達(dá)國(guó)家的人以身體活動(dòng)來(lái)調(diào)節(jié)每一天，成為生活內(nèi)容之一而普及起來(lái)的。
馬拉松訓(xùn)練的選手首先，準(zhǔn)備好適宜的服裝、鞋、襪和帽子。
服裝要穿寬松、吸水、透氣、快干和柔軟的面料，以利于散發(fā)體表的熱量和防止與體表的摩擦。
要穿大小適宜的軟底鞋。
襪子最好是運(yùn)動(dòng)襪，易吸汗又防滑。不要穿容易脫落的襪子，以免途中脫落造成腳底磨泡。不可赤腳穿鞋，防止沙土進(jìn)入鞋內(nèi)。
夏天為了防曬，可以戴遮陽(yáng)帽。冬季為了防寒，可以戴手套和帽子。
如果想在比賽中取得好成績(jī)，賽前有計(jì)劃的適度訓(xùn)練是非常重要的。還有前期準(zhǔn)備更是不能忽視的。
1. 腳：愛(ài)護(hù)好你的腳對(duì)參加馬拉松賽跑是至關(guān)重要的。訓(xùn)練及參賽要把腳趾甲剪短、剪平；把老繭銼掉；足浴放松；用放松劑按摩腳。如果腳上長(zhǎng)了雞眼或長(zhǎng)到肉里的腳趾甲，應(yīng)該去看足病醫(yī)生。
2. 膿泡：為了避免腳長(zhǎng)膿泡，必須要保護(hù)敏感區(qū)，用藥膏擦腳，使腳潤(rùn)滑。
3. 訓(xùn)練鞋：選手在訓(xùn)練時(shí)所穿的鞋應(yīng)該與在馬拉松當(dāng)天所穿的鞋一樣。在購(gòu)買時(shí)，一定要考慮幾個(gè)因素：重量輕、透氣好、較軟及較厚的鞋底、減震性和彈性強(qiáng)。同時(shí)鞋號(hào)最好比平時(shí)穿的鞋要大一點(diǎn)，以便腳在運(yùn)動(dòng)中發(fā)脹有空間伸展。
4. 短襪：就襪而言，挑選短襪也是很重要的。建議選擇專門為跑步設(shè)計(jì)的吸汗、無(wú)縫短襪，它是由能保持清潔、干燥以及保暖和防止腳起泡的纖維所制成的。
5. 衣服：選擇寬松、透氣和吸汗的運(yùn)動(dòng)裝。
6. 帽子：在訓(xùn)練或者比賽中，可以避免太陽(yáng)的直射。
其次，要按照比賽的時(shí)間進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪m應(yīng)性訓(xùn)練。
第三，要去比賽場(chǎng)地進(jìn)行適應(yīng)性的練習(xí)和觀察。
最后，賽前一周內(nèi)，不吃生冷飲食，不食不易消化食物，例如脂肪和海帶等，防止消化不良或生病。比賽當(dāng)天一定要認(rèn)真吃早餐，應(yīng)該和往常一樣吃等量的飯，只是相對(duì)多吃些糖類，早餐時(shí)間要提前2.5-3小時(shí)，也不要喝多量的
湯和水。要相信自身的營(yíng)養(yǎng)和能量完全能滿足全程跑的需要。而且途中設(shè)有飲水站，隨時(shí)可以補(bǔ)充飲料、糖。有的運(yùn)動(dòng)員不吃早餐，只喝一杯牛奶，匆忙上陣，跑不了多少距離，發(fā)現(xiàn)頭暈，腿腳發(fā)軟，冒虛汗，引起低血糖，不但不能堅(jiān)持到底，還會(huì)發(fā)生危險(xiǎn)。
最近流行的“整理運(yùn)動(dòng)”是發(fā)達(dá)國(guó)家的人們以身體活動(dòng)來(lái)調(diào)節(jié)每一天，成為生活內(nèi)容之一而普及起來(lái)的。專家介紹，這種調(diào)節(jié)，可以使人們?cè)谏钪斜３稚硇牡钠胶猓哂袕V義的調(diào)整作用。
對(duì)于馬拉松運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，了解調(diào)整的簡(jiǎn)單方法是體重。
日常體重增減幅度較大的人，除因人而異的自身身體因素以外，應(yīng)該是日常生活的不規(guī)律，突出的問(wèn)題是飲食。
專家認(rèn)為，攝取超過(guò)需要量、極端偏食、兩餐之間過(guò)近等，是造成肥胖、超重、營(yíng)養(yǎng)不良、疲勞積累、傷病的原因。有這種傾向的人，即使是專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員，成績(jī)波動(dòng)也很大，自身難以控制，很難成大器。運(yùn)動(dòng)員多易肥胖和超重，除對(duì)飲食有感情上的依賴以外，內(nèi)分泌異常，飲食過(guò)量，訓(xùn)練不足也是主要原因。出現(xiàn)這種情況，有時(shí)是某一個(gè)條件起作用，有時(shí)則是復(fù)合條件起作用。然而條件再多，主要還是與飲食有關(guān)系。如果在飲食方面做些修正，對(duì)體重的調(diào)整就會(huì)產(chǎn)生良性作用。
“邁開(kāi)你的腿，管住你的嘴”是減體重的最好方法，如果意志堅(jiān)強(qiáng)會(huì)比較簡(jiǎn)單，也就是依靠訓(xùn)練來(lái)增加能量消耗以及在飲食方面減少能量的攝取，將這兩者結(jié)合起來(lái)。在減體重的同時(shí)，為了提高體力，增加訓(xùn)練量是最好的方法。希望參與者能制定適合自己身體狀況的訓(xùn)練計(jì)劃，堅(jiān)持長(zhǎng)跑訓(xùn)練，注意訓(xùn)練的強(qiáng)度和質(zhì)量，循序漸進(jìn)，持之以恒。
專家介紹，身體中脂肪的比例較高是不利的，在超長(zhǎng)距離的馬拉松賽中，體重過(guò)大會(huì)帶來(lái)許多負(fù)擔(dān)。而且，體內(nèi)脂肪過(guò)多，身體的氧供給技能就會(huì)降低，心血管系統(tǒng)的耐力也會(huì)減弱。請(qǐng)適合馬拉松運(yùn)動(dòng)的參與者你要早作準(zhǔn)備，提高你的身體技能和長(zhǎng)跑能力。
發(fā)表于：2010/1/5 14:49:30
賽前賽后注意
1、賽前的調(diào)整（賽前10天）
對(duì)于馬拉松參賽者來(lái)說(shuō)，為了在比賽中最大限度地發(fā)揮自己的體能和訓(xùn)練效果，必須進(jìn)行賽前調(diào)整。最簡(jiǎn)單的調(diào)整是控制體重，要控制體重主要還是在飲食上做些修整，對(duì)體重的調(diào)整就會(huì)產(chǎn)生良性作用。減體重的方法，也就是依靠訓(xùn)練來(lái)增加體能消耗以及在飲食方面減少能量的攝取，將這兩者結(jié)合起來(lái)。
專家建議，賽前10天就必須注意防止體重增加，特別注意不要過(guò)多攝取糖分、水分，食物應(yīng)多樣，應(yīng)均衡，防止偏食，防止暴飲暴食，在飲食中適當(dāng)增加維生素B、C，多食有利于增強(qiáng)耐力的食物：玉米、紫菜、桔子、豆腐、蜂蜜、獼猴桃等，飲食充分節(jié)制，最好每餐為八分飽。馬拉松賽的參賽者應(yīng)該早作準(zhǔn)備，提高你的身體機(jī)能和長(zhǎng)跑能力。
2、賽前的準(zhǔn)備(賽前3天)
在比賽前應(yīng)作好充分的準(zhǔn)備。首先，要準(zhǔn)備好適宜的服裝鞋襪，并在參賽服裝上縫上參賽的號(hào)碼布，還要準(zhǔn)備若干在比賽時(shí)需要補(bǔ)充的食物，如：巧克力、糖。
其次，要去比賽路線上進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪m應(yīng)性訓(xùn)練，熟悉場(chǎng)地。
再次，不吃生冷飲食、不易消化食物和高脂肪食物，防止患病。
最后，保證睡眠，早睡早起。
3、賽前當(dāng)天的準(zhǔn)備(賽前幾小時(shí))
為了不耽誤參加比賽，要根據(jù)自己住所離賽道的起點(diǎn)的距離，提早起床，及時(shí)趕赴起點(diǎn)。早餐要在比賽前2.5-3小時(shí)內(nèi)，應(yīng)和往常一樣相等的量，只是相對(duì)多吃些糖類，使自身的營(yíng)養(yǎng)和能量完全滿足全程跑的需要。
賽前準(zhǔn)備活動(dòng)前，在皮膚易磨處(腋下、乳房、大腿內(nèi)側(cè))涂以凡士林，以減少摩擦。賽前1小時(shí)開(kāi)始做準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)要充分，要注意將各肌肉群和各關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)，天氣寒冷時(shí)由于肌肉關(guān)節(jié)僵硬，準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間要適當(dāng)延長(zhǎng)，活動(dòng)強(qiáng)度可適當(dāng)加大，這樣可預(yù)防運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的發(fā)生，也可以提高運(yùn)動(dòng)能力，創(chuàng)造出優(yōu)良的成績(jī)。
4、比賽進(jìn)行中(起點(diǎn)到終點(diǎn)時(shí)段)
馬拉松比賽是一項(xiàng)超長(zhǎng)距離的比賽。參賽者在賽前要有充分的認(rèn)識(shí)，對(duì)比賽中出現(xiàn)的各種情況能正確處置：
（1）在比賽起跑出發(fā)時(shí)不必爭(zhēng)先恐后，蜂擁向前。前排運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該適當(dāng)加速，以免阻擋后排運(yùn)動(dòng)員。后排運(yùn)動(dòng)員先慢跑，待前排運(yùn)動(dòng)員加速拉開(kāi)間隔后再加速。如果跑鞋意外脫落，運(yùn)動(dòng)員不要慌張，更不能馬上彎腰或下蹲處理。
應(yīng)該移至賽道邊沿后再處理，避免擁擠和摔倒，防止踩踏傷害事故發(fā)生。
（2）參加比賽時(shí)可戴涼帽和墨鏡，途中可在飲料站適當(dāng)補(bǔ)充含鹽礦水飲料。 ?。?）途中要符合馬拉松跑技術(shù)要領(lǐng)，要注意跑的節(jié)奏，要根據(jù)本人的情況
合理分配體力。開(kāi)始不要跑得太快，最好采取勻速跑，忽快忽慢容易消耗體力，一般不宜采用。要做好自我的心理調(diào)節(jié)，按你事先的跑步計(jì)劃在賽中執(zhí)行，爭(zhēng)取順利跑完全程。
（4）呼吸的節(jié)奏要和跑速相協(xié)調(diào)?！岸揭晃?、二步一呼”或“三步一吸、三步一呼”。呼吸氣要有適宜的深度。
（5）下雨天參加馬拉松賽時(shí)，要注意防止滑倒摔傷。
（6）馬拉松參賽者要學(xué)會(huì)自我保護(hù)，在比賽途中身體感到不適時(shí)應(yīng)立即終止比賽，接受醫(yī)療救治，防止傷害事故發(fā)生。
5、比賽后處理（到達(dá)終點(diǎn)后）
（1）到達(dá)終點(diǎn)后不要立即停止運(yùn)動(dòng)，要繼續(xù)慢跑一段時(shí)間，是身體逐漸安靜下來(lái)，以防止“重力性休克”。
（2）比賽結(jié)束后要先領(lǐng)取衣服，擦干身上的汗水，換上干衣服，注意保暖，以免感冒著涼。再領(lǐng)取成績(jī)證書，獎(jiǎng)品或紀(jì)念品。
（3）賽后及時(shí)適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充食物、糖分及水。
發(fā)表于：2010/1/6 21:24:06
100條跑步的建議
服裝建議
1、在你平時(shí)跑步短褲中再穿一條彈力短褲，這樣可以避免擦傷。
2、棉襪會(huì)導(dǎo)致水泡，最好買專門跑步用的襪子。
3、女性不要舍不得買運(yùn)動(dòng)胸罩，雖然可能比你的鞋還貴，但是也是值得的。
4、買一身看起來(lái)不錯(cuò)的跑步服裝可以激勵(lì)你跑步。
5、在季末去買新鞋可以遇到商家降價(jià)處理上一季的鞋。
團(tuán)隊(duì)
6、加入當(dāng)?shù)氐呐懿骄銟?lè)部——可以咨詢你當(dāng)?shù)氐呐懿缴痰甑倪\(yùn)動(dòng)中心或者娛樂(lè)社區(qū)來(lái)找到。
7、作比賽的志愿者——你可以碰到跑步者，可以聯(lián)系到你的團(tuán)隊(duì)。
禮節(jié)
8、記得對(duì)你比賽中的志愿者（比如當(dāng)你從救助中心拿了一杯水后）以及支持你的家人和朋友說(shuō)一聲“謝謝”。
9、從心眼里分享其他跑步者、步行者以及騎車人的感受。
10、習(xí)慣于在跑步和你愛(ài)人之間找到平衡，制定一個(gè)可以包含和體貼每個(gè)人的計(jì)劃。
11、不要輕易改變，這樣只會(huì)讓和你一起跑步的人感到懊悔。
12、不要自顧著跑步和談?wù)撆懿蕉鲆暳四愕募彝ズ团笥选?div style="height:15px;">
23、如果你習(xí)慣聽(tīng)著音樂(lè)跑步，那嘗試著戒掉，你應(yīng)當(dāng)聽(tīng)自己的腳步聲，聽(tīng)自己的配速和跑步姿態(tài)。
32、如果在長(zhǎng)距離跑步中你不想帶水，那就在你的衣服包或者鞋袋中帶上零錢。沿著有小賣部的路線跑，這樣你就可以稍微休息一下，喝點(diǎn)水，甚至洗澡。
91、原諒自己。過(guò)于雄偉的計(jì)劃通常會(huì)導(dǎo)致挫折，而讓你放棄自己的跑步計(jì)劃。如果你沒(méi)有能完成一個(gè)目標(biāo)或跑量，那就讓他去吧，集中注意力抓住下一個(gè)機(jī)會(huì)。
92、混合你的計(jì)劃。保證你的訓(xùn)練計(jì)劃不會(huì)過(guò)于專注于一種訓(xùn)練。不管你是什么樣水平的跑步者，你的訓(xùn)練計(jì)劃都應(yīng)當(dāng)包括四種基本方式：耐力、速度、休息和交叉訓(xùn)練。
村上春樹是一位享譽(yù)世界的日本暢銷書作家，他的“愛(ài)情藍(lán)調(diào)”在中國(guó)也不乏鐵桿粉絲。但我們不知道，這位在2009年1月12日過(guò)完60歲生日的暢銷書作家，從1982年開(kāi)始職業(yè)作家生涯的同時(shí)，也開(kāi)始了長(zhǎng)跑。每天堅(jiān)持跑步10公里，而且多次參加馬拉松長(zhǎng)跑和鐵人三項(xiàng)比賽。
村上春樹的書《當(dāng)我談跑步時(shí)我談些什么》是一本隨筆集、回憶錄。 這本書正是村上春樹對(duì)自己多年跑步經(jīng)歷的記錄，讓我們?cè)陂喿x他的“愛(ài)情藍(lán)調(diào)”之余，親密接觸他“跑者藍(lán)調(diào)”的一面。
1：像“村上”跑步一樣，從中悟出人生的至理。“生存的質(zhì)量并非成績(jī)、數(shù)字、名次之類固定的東西，而是含于行動(dòng)之中的流動(dòng)性的東西?！绷鲃?dòng)性的東西是什么？是當(dāng)下！
2：跟“村上”邊跑邊聽(tīng)音樂(lè)一樣，我也喜歡邊跑邊聽(tīng)音樂(lè)。這樣跑著跑著你就感覺(jué)腳步越來(lái)越輕、越來(lái)越溫柔了。其實(shí)跑步甚至是走路的時(shí)候，你都會(huì)有一種飛翔的感覺(jué)，雖然飛的不那么高，但是雙腳抬起落下之際，真的是步步微風(fēng)起。如今到了已經(jīng)不知道自己是因?yàn)榕懿綈?ài)上音樂(lè)，還是因?yàn)橐魳?lè)愛(ài)上跑步，甚至是愛(ài)上生活本身。就像“村上”淡淡地記錄著那些關(guān)于跑步的流水賬，但是在那平淡之下分明洶涌著幸福的汪洋。
