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一起暢快專業(yè)『學(xué)瑜伽』
本篇是一套緩解腰背部疼痛的瑜伽體式練習(xí)教程，文中介紹了8種簡(jiǎn)便易學(xué)的瑜伽體式動(dòng)作，方便在晚上睡覺(jué)之前進(jìn)行練習(xí)，舒緩一天對(duì)久站或久坐對(duì)腰背的壓迫，練完，次日就能感受到的自在舒爽！
體式 1
眼鏡蛇式
功效：
增強(qiáng)臀肌力量，從而有助于支撐骶骨。
體式詳解：
① 俯臥在墊子上，腹部和額頭均著地。雙手放在身體兩側(cè)，手心朝下
② 雙腿并攏，向后伸直，腳尖觸地。雙手手肘盡量向身體靠攏
③ 用后背的力量（不是雙手的力量），緩慢挺起胸部，直至其離開(kāi)地面，雙眼目視前方。注意不要提肩
④ 保持3組呼吸
體式 2
雙角式
功效：
溫和訓(xùn)練背部肌肉，拉伸后腰肌和大腿，快速補(bǔ)養(yǎng)上背部和肩部，頭頂朝下，可以使血液倒流，改善面部膚色。
體式詳解：
① 山式站立，雙腳分開(kāi)比肩稍寬，吸氣，雙手在背后十指交叉
② 呼氣，上半身自髖部向前折疊，盡量把兩臂向頭的上方和后方伸展，一邊保持這個(gè)姿勢(shì)，一邊垂下頭，直到頭、面頰貼近兩小腿之間
③ 閉上雙眼，保持平穩(wěn)緩慢的呼吸，感覺(jué)有一股力量從頭頂流到腳底，肩膀處沉積的酸痛也流出體外
④ 保持20-30秒
體式 3
橋式
功效：
加強(qiáng)腰腹核心力量，并能夠提臀塑形。
體式詳解：
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① 仰臥躺在墊子上，吸氣時(shí)彎曲雙腿，并讓腳跟往回收，放在你的中指能夠摸到的位置，手放在臀部的兩側(cè)，手心向下
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② 吸氣時(shí)，讓手和腳同時(shí)向下用力推，將你的髖部和大腿往上送，肩胛骨往里收，抬起你的臀部
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③ 雙手十指交叉，肩胛骨往里收，腳保持用力蹬地，大腿的肌肉收緊，把你的手指尖用力拉向腳跟方向，讓膝蓋用力頂向你的胸口位置，臀部和腹部往外挺，感受腹部的伸展
④ 保持5-10組呼吸
體式 4
仰臥束角式
功效：
仰臥束角式的練習(xí)使髖部和腹股溝變得柔韌，加強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)加速骶骨血液循環(huán)，還能有效緩解痛經(jīng)。
體式詳解：
① 仰臥，彎曲雙膝，腳后跟盡量靠近臀部，膝蓋向上，兩腳并攏
② 雙手 自然垂放于身體兩側(cè)，隨著呼氣，慢慢將兩腳心相對(duì)，腳掌外側(cè)放于墊子上
③ 膝蓋向兩側(cè)放下，大腿的外側(cè)貼在墊子上
④ 如果因?yàn)轶y沒(méi)有完全打開(kāi)，膝蓋離地太高而感不適，可以在膝蓋下放置瑜伽磚支撐。如果腰椎懸空離地，也可以在腰背部墊上抱枕
⑤ 保持1分鐘
體式 5
上伸腿式
功效：
加強(qiáng)后腰部及腹部前側(cè)肌肉群力量，兼具瘦腿功效。
體式詳解：
① 雙腿伸直并攏，吸氣將上腿同時(shí)抬高30度，保持幾個(gè)呼吸；第二次抬起45度，保持；再上升到60度的位置，停留
② 最后來(lái)到90度，在90度的時(shí)候可以稍微進(jìn)行勾腳，讓腿部拉伸程度更深，
③ 保持1分鐘
注意：
腰部力量不足的習(xí)練者在進(jìn)行“上伸腿式”練習(xí)時(shí)，可以借助墻壁，讓腿靠在墻上，并盡量與上半身保持垂直，感受血液回流至骨盆，雙腿及腹部放松的力量；如若想要瘦腿，可在睡前靠墻垂直，保持15-30分鐘，直至腿腳酸麻為止。
體式 6
仰臥扭轉(zhuǎn)式
功效：
延展拉伸腹部?jī)蓚?cè)肌肉，堅(jiān)持可塑造腰部?jī)蓚?cè)“S”線條。
體式詳解：
① 仰臥，平展兩臂，掌心貼地，兩腿并攏自然蜷起
② 以脊柱為軸線，隨著呼氣，將腿帶動(dòng)身體向一側(cè)扭轉(zhuǎn)，頭部向反方向側(cè)扭轉(zhuǎn)
③ 停留后保持10-20秒，回正放松，反方向重復(fù)該動(dòng)作
體式 7
挺尸式
功效：
挺尸式是瑜伽的一種放松術(shù)，在進(jìn)行完以上6個(gè)體式之后，可以進(jìn)行挺尸式的練習(xí)。練習(xí)過(guò)程中，你需要將全部的意識(shí)集中于呼吸，通過(guò)放松全身，達(dá)到最佳的靜止放松狀態(tài)，讓身心遠(yuǎn)離嘈雜，仔細(xì)傾聽(tīng)內(nèi)心。
體式詳解：
① 仰臥在墊子上，調(diào)整身體，使得你的身體左右兩側(cè)關(guān)于脊柱對(duì)稱
② 兩腳微微向兩側(cè)分開(kāi)，腳尖向外
③ 雙臂自然擺放在身體兩側(cè)，掌心朝上
④ 擺好姿勢(shì)后，舌尖輕點(diǎn)下頜，輕輕閉上眼睛，觀察你的呼吸
⑤ 每一次的吸氣，腹部微微向上隆起；呼氣，脊柱一節(jié)一節(jié)的向下垂
⑥ 將意識(shí)集中在呼吸商，體會(huì)瑜伽帶給你身心的放松
⑦ 放松5-10分鐘
◇ ◇ ◇
通過(guò)以上7個(gè)體式的練習(xí)，你將更快的進(jìn)入睡眠，身心自在舒暢，得到一個(gè)更加優(yōu)質(zhì)的睡眠，夜間23點(diǎn)-次日5點(diǎn)是身體各個(gè)器官排毒的最佳時(shí)期，不要熬夜，做完瑜伽，就睡吧，這樣才能看到次日精神飽滿，神采奕奕的自己！
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