都說膳食纖維有益健康，能夠預(yù)防大腸癌，還能防止便秘，幫助控制體重。所以，現(xiàn)在都比較注意多吃蔬菜和水果。
我就有個朋友為了減肥，補(bǔ)充膳食纖維，每天吃很多芹菜，還經(jīng)常都是洗干凈了稍微切一點就涼拌著吃。她說芹菜口感粗糙，膳食纖維多；涼拌著吃，是為了怕加熱或者切太碎了會破壞膳食纖維。
那么，是不是口感越粗糙、有“筋”的食物才有膳食纖維？是不是切菜、加熱會破壞膳食纖維呢？今天我來跟大家聊聊膳食纖維。
口感越粗糙，膳食纖維越多？
其實并不是這樣的。
人們對于膳食纖維有上述的主觀感受，大多是受到了“纖維”兩個字的影響。因為我們?nèi)粘Ｉ钪幸姷降母鞣N纖維材料，基本都是粗糙、堅韌的感覺，所以一提到食品中的纖維，大家首先聯(lián)想到的就是芹菜或蒜苔等蔬菜里的“筋”。但這種聯(lián)想可并不靠譜。
其實，芹菜中的膳食纖維跟很多食物相比并不算高，它那些口感粗糙的“筋”是植物組織中的維管束結(jié)構(gòu)，并不等同于膳食纖維。膳食纖維并不像人們想象的那樣粗糙，那些口感相對爽滑的食物里同樣可以含有大量膳食纖維。
實際上，膳食纖維的含量跟食物的粗糙程度并不成正比。一些不粗糙的食物，比如嫩豌豆、四季豆、黑豆等豆類，煮熟后質(zhì)地細(xì)膩、口感綿軟，但其中膳食纖維的含量卻非常高，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于大家推崇的芹菜、韭菜。一些沒有明顯“筋”的蔬菜，比如莧菜、西蘭花、菠菜等蔬菜中膳食纖維的含量同樣高于芹菜。
這又是為什么呢？其實是因為他們所含的膳食纖維不一樣。
膳食纖維是一類不能被人體消化酶類消化，主要由可食性植物細(xì)胞壁殘余物(纖維素、半纖維素、木質(zhì)素等)及與之締合的相關(guān)物質(zhì)組成的化合物。
膳食纖維主要分為水溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維兩大類，它們在體內(nèi)分別發(fā)揮不同的生理作用。
水溶性，顧名思義就是這類纖維能夠溶于水，就像水泥一樣，在吸水后會膨脹起來，讓食團(tuán)變得粘稠。
舉個簡單的例子，大家泡燕麥粥，有沒有注意到，時間一久，它變得粘稠了？這就是燕麥里水溶性纖維的功勞。
非水溶性膳食纖維雖然不溶于水，但它們混雜在食團(tuán)中，就像鋼筋一樣，有利于撐起這個食團(tuán)，使體積變大，從而增加飽腹感、刺激腸道蠕動。
它倆是形影不離的好基友，大多數(shù)的植物性食物中，都同時含有這兩種膳食纖維。
食物中那些口感粗糙的部分，主要是不溶性纖維，也就是通常所說的粗纖維，而可溶性膳食纖維則沒有那種粗糙的口感。所以說，一種食物粗纖維多，也并不代表總膳食纖維就一定多，像紅薯、豌豆等沒有“筋”的食物，其總膳食纖維的含量可一點都不低。
常見食物的膳食纖維含量
哪些食物富含膳食纖維？
膳食纖維在蔬菜水果、粗糧雜糧、豆類及菌藻類食物中含量豐富。
蔬菜水果，這是人們通常知道的含膳食纖維高的食物，比如蘋果、梨子、香蕉、白菜、油麥菜等及大多數(shù)蔬菜水果中都含有豐富的膳食纖維。
粗糧豆類。實際上，粗糧豆類才是膳食纖維的含量冠軍，如全麥?zhǔn)称?、糙米、玉米、小米、燕麥、蕎麥等，它們體內(nèi)的可溶性和不溶性纖維含量都最高，是很多蔬菜水果的好幾倍甚至十幾倍。常見的比如黑豆、黃豆、紅豆、綠豆等，都是膳食纖維良好來源。
菌藻類。木耳、海帶、裙帶菜、口蘑等菌藻類食物同樣含有豐富的膳食纖維。
根菜類食物纖維含量也較多，如胡蘿卜、紅薯、山芋等。
切菜炒菜會破壞膳食纖維嗎？
很多人擔(dān)心平時做菜、炒菜的時候，切菜、加熱會破壞膳食纖維。其實，這完全是杞人憂天。
切菜的確可以將蔬菜中的“筋”切斷，但前面已經(jīng)解釋過了，那些“筋”并不等同于膳食纖維，切斷了蔬菜中的“筋”并沒有破壞膳食纖維。蔬菜水果中的膳食纖維發(fā)揮清理腸道、吸附有毒有害物質(zhì)等作用，并不是依靠那些“筋”的完整性，切碎的蔬菜絲毫不影響其中的膳食纖維含量和功能。
而且，膳食纖維的性質(zhì)很穩(wěn)定，日常烹調(diào)加熱不足以破壞它的結(jié)構(gòu)，也不能改變它的生理特性。將糧食蔬菜煮的再爛，它含有的膳食纖維還是在那，吃到體內(nèi)以后也還是不會被小腸吸收，還是會在腸道內(nèi)發(fā)揮有益作用的。
不過，也要提醒大家，雖然膳食纖維有很多健康作用，但也并不是多多益善，攝取過多的膳食纖維會干擾其他營養(yǎng)素的吸收，特別是對一些特殊人群，比如營養(yǎng)不良、患有胃腸疾病或進(jìn)行了消化道手術(shù)的病人，以及老年性便秘的人，更不能攝入太多的膳食纖維。我國膳食指南建議普通成年人每天膳食纖維的攝入是25-30克。
