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文：Megan

鳥王式是個(gè)較為簡單的平衡體式，能夠強(qiáng)健我們的腳踝，緩解腿部抽筋的難受，伸展臀部和大腿外側(cè)肌肉，提升平衡感；還能夠消除整個(gè)肩膀的僵硬，保持腦垂體和甲狀腺的健康哦~

1、山式站立在墊子上，彎曲右腿。

2、把左腿從前面繞過右膝，疊放在大腿上。注意：左大腿的后側(cè)完全貼合在右大腿的前側(cè)。

3、接著，把我左腳放在右小腿后，使左小腿前側(cè)緊貼著右小腿，左腳腳趾勾住右腳腳踝內(nèi)側(cè)上面。這時(shí)，整個(gè)左腿完全盤繞在右腿上。

4、曲肘，抬起手臂大臂與胸齊平，將右肘放在左上臂的前側(cè)，接近肘關(guān)節(jié)處。然后，右手向右左手向左，雙掌合在一起。這時(shí)，左臂完全纏繞在右臂上。

5、保持4-8次深緩呼吸，然后回到山式站姿放松雙腿雙手，調(diào)整呼吸，換另一側(cè)練習(xí)相同時(shí)間。

1、整個(gè)人重心都在著地的腿上哦！

▲ 2、手腳的順序別錯(cuò)了：當(dāng)左腿在上時(shí)，右臂在上；當(dāng)右腿在上時(shí)，則左臂在上。

3、盆骨正朝前方，不要跟著腿和手臂的轉(zhuǎn)動(dòng)而轉(zhuǎn)向！

▲ 4、支撐腿和盆骨一樣，是朝著正前方的，只有纏繞的那腿才有變向。

▲ 5、大臂與地面平行，自信地伸展雙臂不要扭捏哦！

* 練習(xí)這個(gè)體式，讓松弛的大臂肉肉更緊致，雙臂線條會(huì)更優(yōu)美~

* 靈活手腕關(guān)節(jié)，可以預(yù)防“鼠標(biāo)手”的產(chǎn)生，所以，可以讓身邊喜歡電競的朋友練習(xí)這個(gè)體式喲~

* 緊實(shí)雙腿線條，讓腿部線條更筆直~

* 這個(gè)體式對(duì)于產(chǎn)后修復(fù)很有好處哦~

1）初學(xué)者可能由于力量不夠，或造成錯(cuò)位的練習(xí)，這時(shí)，可以坐在椅子上完成這個(gè)體式。先做到動(dòng)作要領(lǐng)：重心在著地腿，朝前中正不偏移，大臂與地面平行。

2）通過瑜伽磚找到纏繞的感覺，將瑜伽磚放于著地腳的外側(cè)，纏繞腳放在瑜伽磚上，雙手叉腰，保持一段時(shí)間的練習(xí)，身體漸漸掌握平衡，就能夠做到啦。

1、在原來立直的基礎(chǔ)上，軀干向前傾，加大平衡的難度，增加身體的控制能力，好處當(dāng)然也都更容易得到體現(xiàn)啦！

2、下盤還是正常纏繞，并且保持重心的穩(wěn)定和平衡，上半身轉(zhuǎn)向纏繞腿的方向，著地腿那一側(cè)的手臂穿過兩大腿向后抓住另一側(cè)的手腕，背部保持伸展，轉(zhuǎn)頭向后向上看。注意哦，即使上半身扭轉(zhuǎn)，盆骨也是朝著正前方哦！

1）膝蓋受傷的人最好不要練，因?yàn)橄露讜?huì)給膝蓋造成很大的壓力。如果還是想練習(xí)，可以坐在椅子上練習(xí)簡易式哦！

2）產(chǎn)后恢復(fù)要遵循醫(yī)囑，醫(yī)生說可以練習(xí)的時(shí)候再練哦！不要急！

3）練習(xí)瑜伽前后一小時(shí)不宜進(jìn)食。