“啊啊啊啊啊！贏啦！我們贏啦！”
屏幕前，我和朋友激動(dòng)地跳起來，不由自主地為中國選手鼓掌。
要說這幾天最值得追的，當(dāng)然是東京奧運(yùn)會(huì)啦。從7月24日楊倩妹妹10米氣步槍拿下首金，到之后的舉重、擊劍、跳水、女排、游泳、體操、乒乓球、羽毛球、田徑，等等諸多項(xiàng)目，中國選手本屆奧運(yùn)會(huì)上一如既往地爭氣，截止到今天，已經(jīng)拿下34枚金牌，74枚獎(jiǎng)牌。
每天看比賽，相必也會(huì)激發(fā)大家的運(yùn)動(dòng)熱情：
· 看著龍隊(duì)那帥氣的抽球扣球動(dòng)作，有沒有被激起一些學(xué)習(xí)乒乓球的興趣？
· 看著女子4*200米自由泳接力決賽上，姑娘們打破世界記錄勇奪金牌，是不是也想下水游兩圈？
· 看著全紅嬋妹妹14歲就滿分奪冠，為國爭光，會(huì)不會(huì)也想拉著自家小孩試一試？
普通人鍛煉，現(xiàn)在網(wǎng)上已經(jīng)有很多運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)了，但是針對(duì)精神障礙患者，我們需要一些更加精細(xì)的科學(xué)指導(dǎo)：
1
運(yùn)動(dòng)療法改善精神障礙
對(duì)于普通人而言，鍛煉可能只為了減肥、為了好看，但是對(duì)于精神障礙患者而言，運(yùn)動(dòng)有著更重要的治療價(jià)值，從預(yù)防到治療、康復(fù)，它都可以發(fā)揮出積極作用。
根據(jù)美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（American College of Sports Medicine，ACSM）的定義，運(yùn)動(dòng)療法指通過有計(jì)劃、結(jié)構(gòu)化、重復(fù)的身體運(yùn)動(dòng)，來達(dá)到提高或保持身體健康的目的，它可以作為一種輔助治療方式，廣泛應(yīng)用于神經(jīng)和精神科臨床實(shí)踐。
· 對(duì)于精神分裂癥患者，運(yùn)動(dòng)可以改善疾病帶來的腦結(jié)構(gòu)損傷，并減輕藥物使用帶來的體重增加等代謝相關(guān)副作用；
· 對(duì)于抑郁/焦慮/雙相等情感障礙患者，運(yùn)動(dòng)對(duì)疾病發(fā)作有預(yù)防作用，可以降低情感癥狀發(fā)作的嚴(yán)重程度和持續(xù)時(shí)間；
· 對(duì)于阿爾茲海默癥患者，運(yùn)動(dòng)可以提高人體內(nèi)的腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BNDF）水平，顯著改善患者生活質(zhì)量、負(fù)性情緒和認(rèn)知水平；
· 此外，適宜的運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的神經(jīng)再生、修復(fù)，并增強(qiáng)神經(jīng)突觸的可塑性，在一定程度上修復(fù)精神心理障礙帶來的腦損傷。
“運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)”，并非只是說說而矣。在各國精神障礙指南上，運(yùn)動(dòng)療法也作為重要輔助療法之一，被推薦跟藥物、心理療法等結(jié)合使用。
2
哪些項(xiàng)目獲益更大
但是，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目這么多，我們?cè)搹哪囊豁?xiàng)開始比較好呢？
為了比較不同運(yùn)動(dòng)類型對(duì)于精神心理健康的影響，研究人員曾經(jīng)追蹤過120萬美國人長達(dá)4年，根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，將75種運(yùn)動(dòng)歸為8大類，最終發(fā)現(xiàn)，對(duì)于普通人而言，降低心理壓力貢獻(xiàn)由高到低一次是：團(tuán)隊(duì)合作型熱門活動(dòng)，騎自行車，有氧運(yùn)動(dòng)或健身房，跑步或慢跑，休閑娛樂活動(dòng)，冬季運(yùn)動(dòng)或水上運(yùn)動(dòng)，走路，其他運(yùn)動(dòng)，家務(wù)活動(dòng)；對(duì)于抑郁癥患者，最劃算的前三名則是團(tuán)隊(duì)合作型熱門活動(dòng)、騎單車、娛樂休閑活動(dòng)。
沒想到吧，對(duì)于精神心理最有益處的，不是名聲在外的慢跑馬拉松，而是籃球、集體舞蹈（包括廣場(chǎng)舞）等需要團(tuán)隊(duì)合作的項(xiàng)目，不過這也是可以理解的，一個(gè)人的運(yùn)動(dòng)可能很無聊，但有小伙伴一起運(yùn)動(dòng)就輕松多了，并且，在互相鼓勵(lì)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的過程中，患者也同時(shí)獲得了更多的社交訓(xùn)練和社會(huì)支持，這些都是對(duì)康復(fù)有利的因素。
運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目這么多，總有一款適合你
來源：東京奧運(yùn)會(huì)官網(wǎng)
另外，該研究還發(fā)現(xiàn)，無論是什么類型的運(yùn)動(dòng)，有氧或無氧，鍛煉都比不鍛煉要好，只要你進(jìn)行，都能帶來非常顯著的效果，所以，不要選擇困難了，開始最重要。
其次，在運(yùn)動(dòng)頻率和時(shí)間上也有講究，運(yùn)動(dòng)時(shí)間與精神心理健康呈倒“U”關(guān)系，每周3-5天，一天一次，一次45分鐘，是最佳的運(yùn)動(dòng)頻率。如果每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長，或者每月運(yùn)動(dòng)次數(shù)過多，不僅無法給心理健康帶來增益，反而會(huì)帶來負(fù)面效果。
3
運(yùn)動(dòng)不是萬能藥
最后，需要跟大家強(qiáng)調(diào)的是，運(yùn)動(dòng)不能直接代替藥物治療。輕度還有可能，中重度患者就不要被各種文章洗腦：“吃藥沒用，我靠著跑步/馬拉松/瑜伽/...自愈了。”
如果運(yùn)動(dòng)真有這么神奇的效果，那運(yùn)動(dòng)員豈不是從來不會(huì)得精神心理疾病？事實(shí)卻并非如此，職業(yè)運(yùn)動(dòng)員肉體看上去都很健康，實(shí)際上，他們因?yàn)檫z傳、高強(qiáng)度訓(xùn)練、比賽壓力等，反而更容易出現(xiàn)精神精神心理問題。一項(xiàng)納入了22篇研究5千多名職業(yè)運(yùn)動(dòng)員的薈萃分析結(jié)果顯示，在役職業(yè)運(yùn)動(dòng)員中，酒精濫用的患病率高達(dá)19%，焦慮/抑郁的患病率高達(dá)34%，退役職業(yè)運(yùn)動(dòng)員中焦慮/抑郁的患病率低一些，但仍然高達(dá)26%，都略高于一般人群；除了焦慮、抑郁的情感障礙，很多運(yùn)動(dòng)員還存在感到痛苦、睡眠障礙等其他精神心理問題。
生活中，我們會(huì)受到各種因素影響，疾病發(fā)作的時(shí)候來勢(shì)洶洶，身體再強(qiáng)壯也于事無補(bǔ)。泳壇傳奇名將菲爾普斯曾經(jīng)受焦慮癥和抑郁癥十幾年年，他在接受訪談時(shí)說：“當(dāng)抑郁癥來襲時(shí)，它會(huì)讓人衰弱，感覺一切都不重要。有時(shí)候我最大的成就就是起床。相比之下，贏一枚金牌容易得多。”職業(yè)運(yùn)動(dòng)員尚且如此，更不用說我們普通人的運(yùn)動(dòng)量了。
而且，對(duì)于大多數(shù)患者而言，運(yùn)動(dòng)可能比服藥更難堅(jiān)持。在一項(xiàng)老年抑郁患者實(shí)驗(yàn)中，研究人員發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)療法組患者3個(gè)月時(shí)的退出率比藥物組更高，這個(gè)結(jié)果也是很有趣了。
最后，幫大家簡單劃個(gè)重點(diǎn)：1、無論選什么類型，鍛煉永遠(yuǎn)比不鍛煉好。
2、最推薦的運(yùn)動(dòng)類型前三名：團(tuán)隊(duì)活動(dòng)、騎單車、有氧運(yùn)動(dòng)/娛樂休閑活動(dòng)；
3、最佳鍛煉頻率：每次45-60min，每周3—5天，每天一次；
4、運(yùn)動(dòng)的同時(shí)不能暫停治療。
最近在看奧運(yùn)會(huì)的時(shí)候，我已經(jīng)激情下單了新泳衣、新跑鞋，并且，在咨詢過專業(yè)朋友后，制作了一個(gè)超詳盡的鍛煉計(jì)劃，這里無償分享出來：
（點(diǎn)擊可查看大圖）
大家一起動(dòng)起來，3年后的巴黎奧運(yùn)會(huì)，沒你我不看。
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