最近我看大家評(píng)論，發(fā)現(xiàn)一件事：
許多抑郁癥的朋友，經(jīng)常陷入慣性思維來(lái)審視自己和這個(gè)世界。而當(dāng)你陷入認(rèn)知扭曲的牢籠，卻只能一步步作繭自縛，而無(wú)力改變現(xiàn)實(shí)。
有時(shí)，你的負(fù)面情緒難以排解——
或許，你常過(guò)度關(guān)注自己的負(fù)面特質(zhì)——
又可能，你把單個(gè)負(fù)面事件看作是你整個(gè)人生的普遍狀態(tài)，過(guò)度關(guān)注負(fù)面體驗(yàn)而產(chǎn)生異常悲觀的情緒，卻忽略那些常讓自己感到快樂(lè)和滿足的經(jīng)歷——
如果你想了解自己存在哪些認(rèn)知方面的問(wèn)題，還希望能改善，那么下面的內(nèi)容適合你來(lái)讀。
首先，我們先和大家聊聊——
抑郁根源：認(rèn)知扭曲
認(rèn)知偏差這個(gè)事，很常見。即使心理健康的大眾，也會(huì)存在認(rèn)知偏差（Cognitive bias），然而，抑郁癥的朋友們常存在的一些認(rèn)知偏差，卻不同于普通人的認(rèn)知偏差，可能會(huì)導(dǎo)致對(duì)自己、他人和世界的看法產(chǎn)生扭曲，而加重抑郁，這種通常叫做認(rèn)知扭曲（Cognitive distortions）。
認(rèn)知偏差和認(rèn)知扭曲都是指人們?cè)谒伎己团袛鄷r(shí)可能會(huì)出現(xiàn)的錯(cuò)誤，但認(rèn)知偏差是更廣泛的心理現(xiàn)象，更強(qiáng)調(diào)我們的信息加工和決策過(guò)程中的錯(cuò)誤和偏差，而認(rèn)知扭曲是在特定情境下出現(xiàn)的錯(cuò)誤，更強(qiáng)調(diào)我們的信念和看法可能存在的錯(cuò)誤和扭曲。
那我們今天重點(diǎn)聊的常見的「認(rèn)知扭曲」，都有哪些呢？
常見的10種認(rèn)知扭曲
01 黑白分明的極端思維
小A：我得病后體重上升，決定減肥，被好友誘惑吃了一頓火鍋。我干脆破罐子破摔，覺(jué)得自己人生簡(jiǎn)直太失敗，一點(diǎn)自制力都沒(méi)有，直接狂吃擺爛，體重狂飆30斤。
要么全有，要么全無(wú)，將事件看作「非黑即白」，忽略其中的復(fù)雜性和細(xì)節(jié)。尤其是完美主義者，很容易產(chǎn)生這樣的思維。
02 總是過(guò)度引申和概括
小B：我一次考研失利，整個(gè)人生都完了，我以后肯定也不會(huì)成功～
常從一件具體的事情，引申出規(guī)律性的結(jié)論。把自己的單個(gè)不幸事件歸結(jié)為全面的、普遍的失敗，而產(chǎn)生過(guò)度悲觀的情緒。過(guò)度概括有時(shí)也表現(xiàn)為即使不是事實(shí)，也喜歡亂給自己或他人貼標(biāo)簽。
03 否定正面積極體驗(yàn)
小C：我永遠(yuǎn)不可能擁有真正被愛的權(quán)利。領(lǐng)導(dǎo)批評(píng)我的話，都是對(duì)的，領(lǐng)導(dǎo)夸獎(jiǎng)我的話，只是表面說(shuō)說(shuō)而已，不是真正夸我。
總是習(xí)慣性拒絕正面體驗(yàn)，堅(jiān)持以各種理由來(lái)暗示自己某種正面反饋「不算數(shù)」。認(rèn)為自己做的任何一件事情都是無(wú)意義的，沒(méi)有價(jià)值的。
04 過(guò)度自責(zé)或歸責(zé)他人
小D：我準(zhǔn)備好久的面試，今天竟然失敗了，我就是一個(gè)被社會(huì)拋棄的人！我就是這么沒(méi)用！
過(guò)度責(zé)備自己，將負(fù)面事件歸因于自身因素，而非外在因素，如認(rèn)為自己的失敗是由于自己的無(wú)能或無(wú)用而導(dǎo)致的，都是自己的錯(cuò)。又或者過(guò)度把責(zé)任推給他人而逃避自己該承擔(dān)的責(zé)任。
05 擅長(zhǎng)情緒過(guò)濾
小E：我在自媒體上剛發(fā)的文章，有人夸我寫得好，有人挖苦諷刺我，但我只看見負(fù)面評(píng)論，整日難過(guò)。
過(guò)濾出負(fù)面悲傷的信息，而忽略正面積極的信息，這會(huì)導(dǎo)致過(guò)濾失真，從而使你的情緒更加消極。
06 妄下結(jié)論
小F：我敢肯定我的療效不好，是我現(xiàn)在的治療方法有問(wèn)題。他們竊竊私語(yǔ)，一定是在說(shuō)我壞話。
在幾乎無(wú)證據(jù)或缺乏證據(jù)的情況下，就草率得出結(jié)論。
07 夸大或縮小
小G：他咋這么優(yōu)秀？他真的好厲害，我卻啥都不行。
無(wú)限放大別人的優(yōu)點(diǎn)和自己的缺點(diǎn)，無(wú)限縮小自己的優(yōu)點(diǎn)和別人的缺點(diǎn)。
08 總在反芻
小H：我覺(jué)得自己是個(gè)反芻怪，就喜歡琢磨某件不好的事情，但又控制不住自己的想法不去咀嚼這件事。
對(duì)負(fù)面事件不斷回味和咀嚼，總想琢磨出點(diǎn)東西。
09 喜歡做情緒化推理
小I：我討厭某個(gè)人，這個(gè)人絕對(duì)有問(wèn)題。
根據(jù)自己的主觀感受推理，情緒體驗(yàn)為王，尤其是負(fù)面情緒，僅僅憑自己的感覺(jué)，就相信某件事情是真的。
10 常陳述「應(yīng)該怎樣」
小J：我必須要成為有成就的人，我的妻子必須要放棄自己的工作來(lái)照顧家庭。
美國(guó)臨床心理學(xué)家阿爾伯特·艾利斯認(rèn)為「我必須」「我應(yīng)該」這類型的陳述，很容易把這種想法強(qiáng)行加諸在自己或他人身上。如果不顧實(shí)際情況，常會(huì)事與愿違。
Tips：美國(guó)心理學(xué)家Aaron T. Beck研究抑郁癥患者的思維方式，并發(fā)現(xiàn)他們的思維存在一些扭曲的、不合理的方式，這些方式使得他們對(duì)自己、對(duì)世界和對(duì)未來(lái)的看法變得負(fù)面。他進(jìn)一步發(fā)展出認(rèn)知扭曲模型，解釋了這些扭曲的思維方式是如何導(dǎo)致抑郁癥和其他心理障礙的發(fā)生和維持的。這個(gè)模型后來(lái)成為了認(rèn)知行為療法的核心概念之一，被廣泛應(yīng)用于治療各種心理障礙。另外，在《伯恩斯新情緒療法Ⅱ》一書中，也提到了認(rèn)知扭曲的10種模式，有興趣的朋友可以讀讀。
在認(rèn)知學(xué)派看來(lái)，抑郁型人格中有一種對(duì)信息歪曲的傾向。抑郁癥的朋友大多具有比較內(nèi)傾、孤僻，缺乏自信，依賴性較強(qiáng)的人格特點(diǎn)。如果你遇事容易焦慮、緊張，又常常感到悲觀、憂郁，情緒控制力較差。不妨來(lái)點(diǎn)擊圖片測(cè)試一下吧！88題，只要9.9，物超所值！
如何進(jìn)行自我思維剖析，
并改善認(rèn)知扭曲呢？
其實(shí)，有一個(gè)概念能夠幫助大家深剖自己的思維模式，那就是——
元認(rèn)知（meta-cognition）這個(gè)術(shù)語(yǔ)，其實(shí)是心理學(xué)上的概念，由美國(guó)心理學(xué)家Flavell提出，指的是一種更深層次的思維，是對(duì)「認(rèn)知的認(rèn)知」。一個(gè)人思考自己的想法，如何理解、適應(yīng)、改變、控制、使用自己的思維過(guò)程，都是在進(jìn)行元認(rèn)知。
說(shuō)起元認(rèn)知，就不得不提一嘴目前創(chuàng)新的治療模型——「元認(rèn)知療法」（MCT）。其創(chuàng)始人曼徹斯特大學(xué)教授阿德里安·威爾斯的團(tuán)隊(duì)研究已證實(shí)：抑郁和焦慮是由某些與人的潛意識(shí)（元認(rèn)知）信念相關(guān)的思維模式引起的。
現(xiàn)在常用認(rèn)知療法（CT）和認(rèn)知行為療法（CBT）來(lái)改變抑郁癥患者適應(yīng)不良的思維方式并緩解癥狀。但有研究表明，元認(rèn)知療法在治療抑郁癥方面的療效可能超過(guò)認(rèn)知行為療法，這個(gè)療法關(guān)注更多的是你如何調(diào)節(jié)及控制自己的想法，其實(shí)給抑郁癥的治療帶來(lái)了更多的可能性。
Tips：在皮亞·卡列森的《抑郁是因?yàn)槲蚁胩鄦幔涸J(rèn)知療法自助手冊(cè)》一書中，介紹了具體的一些具體的方法，來(lái)幫助抑郁癥患者改善認(rèn)知扭曲，值得一讀！
