下背部或臀部的疼痛通常是由于受傷，下背部和臀部的過(guò)度使用或醫(yī)療狀況引起的。根據(jù)原因，疼痛可能發(fā)生在一側(cè)或兩側(cè)。
髖部和下背部疼痛的困難和最具挑戰(zhàn)性的原因是，它們經(jīng)常被忽略或忽視，因?yàn)樵谀承┗顒?dòng)中，這些部位的疼痛是常見(jiàn)或“正?！钡?。
有許多因素可能導(dǎo)致下背部和臀部疼痛，盡管最常見(jiàn)的原因是日常的日?；顒?dòng)，瑣事和意外事件（例如提起重物，過(guò)快地扭曲身體或以錯(cuò)誤的方式導(dǎo)致）造成的拉傷和扭傷。 。
下背部和髖部受傷的其他可能原因包括關(guān)節(jié)炎，髖屈屈或椎間盤突出等。
瑜伽可減輕腰背和臀部疼痛
如前所述，下背部和臀部疼痛可能使您像以前那樣做事變得困難和困難。
但是，如果您在這兩個(gè)區(qū)域都遇到輕度和鈍痛，而您知道這只是輕度扭傷所致，那么您可以做一些運(yùn)動(dòng)來(lái)減輕和減輕疼痛，例如瑜伽。
但這僅取決于您造成疼痛的原因，盡管瑜伽和運(yùn)動(dòng)是有益的，但這并不意味著它們可以解決所有疼痛，也不應(yīng)該被認(rèn)為是對(duì)您身體上每種疼痛的治療。
首先確定造成疼痛的原因是什么，如果只是輕度的勞損，扭傷或簡(jiǎn)單而常見(jiàn)的事情，則可以使用瑜伽來(lái)治療，但是，如果是更嚴(yán)重的原因，則總是去看醫(yī)生最好的選擇。
您可以采取以下瑜伽姿勢(shì)來(lái)減輕或治療下背部和臀部疼痛：
1.下犬式
Adho Mukha Svanasana（或更廣為人知的下犬式）是最知名的瑜伽姿勢(shì)之一。該姿勢(shì)類似于狗伸展身體的方式，因此名稱為下犬式。
為什么在瑜伽課上經(jīng)常做這個(gè)姿勢(shì)的幾個(gè)原因之一是由于它的多功能性。這個(gè)姿勢(shì)可以用作力量訓(xùn)練，休息和過(guò)渡姿勢(shì)。
這種瑜伽姿勢(shì)有很多好處，但總的來(lái)說(shuō)，這種姿勢(shì)可以使您的身體恢復(fù)活力并減輕壓力。這個(gè)姿勢(shì)可以改善并伸展您的背部直至腿部的長(zhǎng)度。
這個(gè)姿勢(shì)之所以成為許多人的最愛(ài)的幾個(gè)原因之一是因?yàn)樗绕渌藙?shì)更容易做并且不那么費(fèi)勁。
作為獎(jiǎng)勵(lì)，這種姿勢(shì)可以帶來(lái)顛倒姿勢(shì)的所有好處，例如，減少頭痛，疲勞甚至改善腦部性能
練習(xí)步驟：
用雙手和膝蓋在地板上開(kāi)始這個(gè)姿勢(shì)。手掌應(yīng)該朝下放在墊子上，并且肩膀應(yīng)該直接放在手腕上，同時(shí)膝蓋要放在臀部下方。
通過(guò)伸展肩膀放松并伸展背部。
用手指將手掌牢固地放在墊子上，確保雙手的重量均勻分布。
屏住呼吸，當(dāng)呼氣，展開(kāi)并抬起膝蓋時(shí)，骨盆也一樣，將其抬高到天花板。當(dāng)您抬起下半身時(shí)，開(kāi)始將臀部向后推，使背部完全伸展。切記在執(zhí)行此操作時(shí)請(qǐng)勿鎖定或僵硬膝蓋。
您的身體應(yīng)創(chuàng)建一個(gè)三角形。
朝天花板延伸時(shí)，用力按在地板上。讓您伸展脊椎。然后同時(shí)平均推高跟和手掌。
加強(qiáng)外臂的肌肉，將食指壓在地板上。展開(kāi)鎖骨時(shí)，將肩the骨向尾骨方向拉。這樣可以減輕背部壓力。
通過(guò)將胸部拉近大腿來(lái)開(kāi)始對(duì)脊柱減壓，這將繼續(xù)推動(dòng)墊子。
旋轉(zhuǎn)大腿使其向內(nèi)，同時(shí)保持伸展。執(zhí)行此操作時(shí)，將腳后跟深深插入地板。
將耳朵對(duì)準(zhǔn)上臂。放松頭，將目光放在肚臍或大腿之間。
保持這個(gè)姿勢(shì)呼吸幾次。
呼氣時(shí)釋放此姿勢(shì)，然后返回到原始姿勢(shì)。
2.貓牛式
另一種經(jīng)常用于治療背痛的瑜伽姿勢(shì)，即貓牛式，也稱為marjaryasana和bitilasana。
這些姿勢(shì)通常組合在一起，因?yàn)橐黄鹜瓿蓵r(shí)，它們會(huì)促進(jìn)拉伸。正確拉伸背部后，可以幫助糾正脊柱的對(duì)準(zhǔn)并消除脊柱的拉力。
這種姿勢(shì)還可以為您的脊椎，頸部和軀干帶來(lái)靈活性。如果定期進(jìn)行此姿勢(shì)，不僅可以減輕背部，頸部和肩膀的壓力，還可以通過(guò)增強(qiáng)和刺激腹部器官（例如腎上腺和腎臟）來(lái)幫助腹部器官。
這種姿勢(shì)也可以使您的胸部受益，因?yàn)樗梢詭椭茫透畹睾粑?div style="height:15px;">
練習(xí)步驟：
躺在墊子上，身體朝向地板。將手掌朝向瑜伽墊。您的手腕應(yīng)該正好在肩膀下，膝蓋保持分開(kāi)時(shí)要保持接觸。
將頭放在中間，頭部保持中立，然后將視線向下。
從母牛的姿勢(shì)或Bitilasana開(kāi)始：吸氣時(shí)，將肚子向地板下垂以拱起背部。凝視天花板，抬起胸部。
伸展項(xiàng)圈，使肩胛骨遠(yuǎn)離耳朵。
轉(zhuǎn)到貓式，呼氣時(shí)，通過(guò)將肚子向脊椎移動(dòng)，使背部呈彩虹形，從而形成與母牛相反的姿勢(shì)。這個(gè)姿勢(shì)應(yīng)該使您看起來(lái)像貓向后伸展的方式。
貓姿勢(shì)時(shí)，請(qǐng)勿用力下巴與胸部接觸。
再次吸氣時(shí)，返回到母牛的姿勢(shì)，然后呼氣回到貓的姿勢(shì)。
重復(fù)幾次姿勢(shì)
身體直立坐在腳后跟上休息。
3.嬰兒式
當(dāng)您抬頭看瑜伽或在某個(gè)時(shí)候有興趣嘗試瑜伽時(shí)。您可能遇到過(guò)這個(gè)姿勢(shì)。這是因?yàn)?，嬰兒式是瑜伽練?xí)者常用的瑜伽姿勢(shì)，并教給初學(xué)者。
當(dāng)在具有挑戰(zhàn)性或困難的姿勢(shì)之間轉(zhuǎn)換時(shí)，此姿勢(shì)通常用于靜止位置。
這個(gè)姿勢(shì)可以幫助您伸展臀部，腳踝和大腿，同時(shí)減少疲勞和壓力。當(dāng)您的前身放松而背部的肌肉正在緩慢而被動(dòng)地伸展時(shí)，此功能起作用。
這個(gè)姿勢(shì)對(duì)大腦也有積極的作用，它可以使大腦平靜和舒緩，因此，如果您發(fā)現(xiàn)自己處于壓力狀態(tài)，則可以使用此姿勢(shì)來(lái)達(dá)到治療效果。
練習(xí)步驟
用你的手和膝蓋開(kāi)始他的姿勢(shì)。深呼吸和集中呼吸，直到發(fā)現(xiàn)自己處于平靜狀態(tài)，當(dāng)您開(kāi)始有清晰的想法時(shí)，您就會(huì)知道這一點(diǎn)。
攤開(kāi)膝蓋，同時(shí)保持兩個(gè)腳趾彼此接觸。如果臀部緊繃，可以將大腿和膝蓋保持在一起。
坐直，同時(shí)保持脊椎正確對(duì)齊。
保持呼吸并呼氣，向前彎曲，將上半身或軀干放在大腿之間，胸部應(yīng)該在大腿上方或大腿之間。
將額頭放在地板上。
放松手臂，使手掌朝下伸展。稍微向后按以保持與腳跟和臀部的連接。從臀部一直延伸到腋窩，一直延伸到指尖。您也可以通過(guò)將手臂向后放置，將手掌朝上放在大腿旁邊，來(lái)進(jìn)行其他操作。
放寬下背部，同時(shí)放松下背部。釋放在脖子，肩膀和手臂上發(fā)現(xiàn)的所有張力。
執(zhí)行此姿勢(shì)時(shí)，請(qǐng)閉上眼睛。
保持這個(gè)姿勢(shì)一分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間。
釋放這個(gè)姿勢(shì)。利用您的雙手幫助您的軀干恢復(fù)到您的臀部坐在腳后跟上的直立坐姿。
4.仰臥扭轉(zhuǎn)
如果您的臀部和后腰的疼痛確實(shí)困擾您，請(qǐng)考慮進(jìn)行仰臥姿勢(shì)的仰臥扭轉(zhuǎn)或也稱為下坐位。
這個(gè)姿勢(shì)在您的臀部上感覺(jué)很好，并且在執(zhí)行時(shí)，可以很好地消除疼痛。為了幫助您獲得更好的畫面，請(qǐng)想象一下自己是一塊被扭曲的海綿，以去除肥皂和水，或者減輕您的痛苦和壓力。
這個(gè)姿勢(shì)也有很多好處。在臀部和臀部，您的臀部和背部均獲得按摩效果，可伸展到臀部和臀部。這種姿勢(shì)還可以使您的脊柱受益，因?yàn)樗梢詭椭淖甸g盤重新水化，同時(shí)促進(jìn)脊柱的重新排列和延長(zhǎng)。
您的器官和血流也會(huì)從這種姿勢(shì)中受益。仰臥扭轉(zhuǎn)有助于按摩和增強(qiáng)腹部器官，從而幫助您縮小腰部并促進(jìn)排毒。
盡管這個(gè)姿勢(shì)不僅可以幫助您身體上的改善，但對(duì)您的心理健康也有好處。有些人認(rèn)為這種姿勢(shì)既治療又溫和，可以幫助減輕壓力。
練習(xí)步驟
通過(guò)躺在墊子上和膝蓋彎曲開(kāi)始這個(gè)姿勢(shì)。您可以使用毯子或枕頭之類的頭枕來(lái)幫助支撐脖子。您的手臂應(yīng)放在兩側(cè)。
呼吸一下，準(zhǔn)備好后，呼氣，將兩個(gè)膝蓋都移向胸部，并用雙手將其纏繞。
伸展左腿，同時(shí)保持右膝蓋在胸前。您的右臂應(yīng)與肩膀成一直線，手掌朝下。
稍微向右扭動(dòng)臀部，然后將左手移到右膝蓋之外。
再次呼氣時(shí)，將臀部扭向左側(cè)，將右膝蓋放到該側(cè)，保持左手握住右膝蓋。
凝視右手的指尖，將頭向右轉(zhuǎn)。將肩shoulder骨按在地板上。
將右膝蓋放到靠近地板的位置，如果可以，請(qǐng)讓腳趾觸碰地板并將腳放在那里。
保持這個(gè)姿勢(shì)幾口氣。吸氣時(shí)，將雙膝再次拉到胸部，回到中心位置。
在另一側(cè)執(zhí)行相同的步驟，然后在兩側(cè)重復(fù)三到六次。
完成此姿勢(shì)后，將膝蓋朝胸部擁抱，回到中心進(jìn)行多次呼吸，然后慢慢呼氣，將雙腿伸到墊子上。
5.鴿子式
髖部疼痛的原因之一可能是由于臀部緊繃。沉迷于運(yùn)動(dòng)和睡眠都可以使臀部緊繃。跑步和其他有氧運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致您的外部臀部收緊，而在保持休眠狀態(tài)下坐著幾個(gè)小時(shí)可能會(huì)僵硬，并使您的額部前屈屈肌變硬。
但是，幸運(yùn)的是，鴿子式（單側(cè)/單腿）被認(rèn)為是一種高效的開(kāi)髖器，它可以通過(guò)為臀部提供柔韌性和使髖關(guān)節(jié)更大范圍地運(yùn)動(dòng)來(lái)幫助您的臀部更好地表現(xiàn)。
這個(gè)姿勢(shì)的另一個(gè)名詞很長(zhǎng)，就是eka pada rajakapotasana。
鴿子姿勢(shì)不僅可以幫助您的臀部，還可以通過(guò)伸展這些區(qū)域來(lái)幫助腹部，大腿甚至腹股溝。舉個(gè)例子，這種姿勢(shì)的伸展通常在臀部肌肉，臀大肌和大腿等部位感覺(jué)良好。
這種姿勢(shì)還可以幫助您的胸部和肩膀釋放張力，同時(shí)通過(guò)刺激腹部器官使它們更好地表現(xiàn)。對(duì)于此姿勢(shì)的恢復(fù)性姿勢(shì)，它還可以促進(jìn)，緩解壓力，焦慮和疲勞。
練習(xí)步驟
通過(guò)執(zhí)行朝下的狗姿勢(shì)或桌子姿勢(shì)開(kāi)始此姿勢(shì)。
移動(dòng)右膝蓋并將其放在雙手之間，右腳踝應(yīng)靠近左手腕。向后伸展左腿，使腳和膝蓋的帽子都放在地板上。
用指尖抬起并向前伸展軀干。此舉將延長(zhǎng)您上半身的前部，同時(shí)將尾骨向后移動(dòng)到腳后跟，這將進(jìn)一步伸展您的身體。
準(zhǔn)備將臀部和胸部擺放在墊子的正面。
通過(guò)前腿的脛骨往下拉，并平衡左右臀部的重量。
壓下后腳的所有腳趾，同時(shí)彎曲前腳。保持凝視。
保持這個(gè)姿勢(shì)一分鐘。
從這個(gè)姿勢(shì)休息一下，回到下犬式。在另一側(cè)重復(fù)該過(guò)程，直到完成正確數(shù)量的姿勢(shì)為止。
6.獅身人面像的姿勢(shì)
如果您覺(jué)得這個(gè)姿勢(shì)聽(tīng)起來(lái)很熟悉，那是因?yàn)樗拿謥?lái)自埃及神話中的獅身人面像生物。這個(gè)姿勢(shì)可以幫助您的前軀干和后軀。這種姿勢(shì)可以打開(kāi)胸部和肺部，有助于緩解背部的緊張感。
但是，此姿勢(shì)不僅有益于您的胸部和背部，也有益于您的手腕。這是因?yàn)楠{身人面像的姿勢(shì)有助于彎曲手腕，從而有助于減輕壓力。
如果您是普通瑜伽練習(xí)者，那么您會(huì)發(fā)現(xiàn)這種姿勢(shì)的好處與眼鏡蛇姿勢(shì)的好處相似。
這個(gè)姿勢(shì)對(duì)于初學(xué)者和高級(jí)用戶都是理想的，因?yàn)樗峁┝巳岷偷南蚝笊煺沽?，而且操作?jiǎn)單。這種姿勢(shì)可以幫助伸展和刺激腹部肌肉，緊實(shí)臀部，并增強(qiáng)和伸展脊椎，胸部和肩膀也一樣。
獅身人面像的姿勢(shì)除了可以振奮身體之外，還可以幫助您改善精神狀況，可以治療并鎮(zhèn)定神經(jīng)系統(tǒng)。
練習(xí)步驟
開(kāi)始姿勢(shì)時(shí)，應(yīng)面朝下躺在地板上，下巴應(yīng)放在墊子上。雙腿應(yīng)保持與臀部相同的距離筆直。將手臂放在兩側(cè)。放松身體，解開(kāi)腳趾，以防止脊椎彎曲。
向上移動(dòng)手臂，使其肘部下方休息，您的手掌應(yīng)面向地面，手指指向前方。
呼吸幾次，吸氣，將手按在地板上。將大腿外側(cè)朝地板滾動(dòng)，以幫助您進(jìn)一步拉長(zhǎng)下背部。
肘部彎曲。將肩the骨拖到背部，并向前推動(dòng)胸部，同時(shí)將尾骨向后拉伸到腳跟。
下巴向上移動(dòng)，凝視于眉毛之間。
保持這個(gè)姿勢(shì)十口氣。要釋放這個(gè)姿勢(shì)，請(qǐng)呼氣，將上半身放到地板上。慢慢地將手臂向側(cè)面移動(dòng)，頭部也一樣，將其轉(zhuǎn)向側(cè)面并休息。
