膳食寶塔建議的各類食物攝入量都是指食物可食部的生重。各類食物的重量不是指某一種具體重量，而是一類食物的總量，因此，在選擇具體食物時，實際重量可以在互換表中查詢。建議每日300g蔬菜，可以選擇100g油菜、50g胡蘿卜和150g圓白菜，也可以選擇150g韭菜和150g黃瓜。
膳食寶塔中所示的各類食物的建議量的下限為能量水平1800kcal（7550kj），上限為能量水平2600kcal（10900kj）。
⑴各類、薯類及雜豆：谷類包括小麥面粉、大米、玉米、高粱等及其制品，如米飯、饅頭、烙餅、玉米面餅、面包、餅干、麥片等。薯類包括紅薯、馬鈴薯等，可代替部分糧食。雜豆包括大豆以外的其他干豆類，如紅小豆、綠豆、蕓豆等。谷類、薯類及雜豆是膳食中能量的主要來源。建議量是以原料的生重計算，如面包、切面、饅頭應(yīng)折合成相當?shù)拇竺讈碛嬎恪?/span>
谷類、薯類及雜豆食物的選擇應(yīng)重視多樣化，粗細搭配，適量選擇一些全谷類制品、其他谷類、雜豆及薯類，每100g玉米摻和全麥粉所含的膳食纖維比精面粉分別多10g和6g，因此建議每次攝入50g～100g粗糧或全谷類制品，每周5次～7次。
⑵蔬菜：蔬菜包括嫩莖、葉、花菜類、根菜類、鮮豆類、茄果、瓜菜果、蔥蒜類及菌藻類。深色蔬菜是指深綠、深黃色、紫色、紅色等顏色深的蔬菜，一般含維生素和植物化學物比較豐富，因此在每日建議的300g～500g新鮮蔬菜中，深綠蔬菜最好占一半以上。
⑶水果：建議每天吃新鮮水果200g～400g。在鮮果供應(yīng)不足時可選擇一些含糖低的純果汁或干果制品。蔬菜和水果各有優(yōu)勢，不能完全互相替代。
⑷肉類：肉類包括豬肉、牛肉、羊肉、禽肉及動物內(nèi)臟類，建議每天攝入50～75g。目前我國居民的肉類攝入以豬肉為主，但豬肉含脂肪較高，應(yīng)盡量選擇瘦畜肉或禽肉。動物內(nèi)臟有一定的營養(yǎng)價值，但因膽固醇含量較高，不宜過多食用。
⑸水產(chǎn)品類：水產(chǎn)品包括魚、甲殼類和軟體類動物性食物，其特點是脂肪含量低，蛋白質(zhì)豐富易于消化，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源。建議每天攝入量為50g～100g，有條件可以多吃一些。
⑹蛋類：蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等，蛋類的營養(yǎng)價值高，建議每日攝入量為25g～50g。
⑺乳類：肉類有牛奶、羊奶和馬奶等，最常見的為牛奶。乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，不包括奶油、黃油。建議相當液態(tài)奶300g、酸奶360g、奶粉45g，有條件的可以多吃一些。
⑻大豆及堅果：大豆包括黃豆、黑豆、青豆，其常見的制品包括豆腐、豆?jié){、豆腐干及千張等。推薦每日攝入30～50g，以提供蛋白質(zhì)的量計算，40g干豆相當于80g豆腐干，120g北豆腐，240g南豆腐、650g豆?jié){。堅果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等，由于堅果的蛋白質(zhì)與大豆相似，有條件的居民可吃5g～10g堅果替代相應(yīng)的大豆。
⑼烹調(diào)油：烹調(diào)油包括各種烹飪用的動物油和植物油，植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、調(diào)和油等，動物油包括豬油、牛油、黃油等。每日烹調(diào)油的建議量不超過25g～30g，盡量少用動物油。烹調(diào)用油也應(yīng)多樣化，應(yīng)經(jīng)常更換種類，食用多種植物油。
⑽食鹽：健康成人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽）的建議攝入量為不超過6g。一般20g醬油中含3g食鹽，10g黃醬中含食鹽1.5g，如果菜肴需要用醬油和醬類，應(yīng)按比例減少用量。
