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大家好，我是東方說美食。

高甘油三酯水平是高膽固醇的一種表征，同時(shí)也會(huì)增加心血管疾病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。不過，藥物降低甘油三酯水平可能帶來不良反應(yīng)，令人煩惱。而幸運(yùn)的是，有許多自然方法可以幫您調(diào)節(jié)膽固醇和甘油三酯水平，包括健康飲食和簡單的生活方式改變。這不僅能讓您感覺更健康，還有助于保持血管和心肌的健康狀態(tài)。在本文中，小編將分享一份甘油三酯降低食物清單，助您輕松控制甘油三酯水平。

據(jù)研究顯示，過去三十年間，越來越多的國人出現(xiàn)了超重的情況，其中高甘油三酯水平的增加成為了一個(gè)嚴(yán)重問題。這種問題與中風(fēng)和心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)增加有著密切關(guān)聯(lián)。此外，高甘油三酯水平和低“好”膽固醇數(shù)量也可能存在遺傳傾向。據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，這些問題在家族中遺傳的概率較大。

甘油三酯是我們體內(nèi)的能量來源之一，在正常情況下，它的參考值在0.45-1.69mmol/L。禁食12小時(shí)后，1.70mmol/L以下屬于適當(dāng)水平，而1.70-2.25mmol/L之間則為邊緣升高。輕中度升高需要引起警惕，只有當(dāng)甘油三酯水平高于5.65mmol/L時(shí)，才算嚴(yán)重升高。

然而，高甘油三酯水平會(huì)增加心腦血管疾病和急性胰腺炎的風(fēng)險(xiǎn)。我們需要將甘油三酯水平控制在小于1.7mmol/L以內(nèi)，這也是治療的目標(biāo)。如果甘油三酯水平在1.7mmol/L以上，但小于2.3mmol/L，需要引起注意，這是邊緣升高的情況。而如果甘油三酯水平大于等于2.3mmol/L，風(fēng)險(xiǎn)顯著增加，動(dòng)脈粥樣硬化性心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)也明顯增加。

當(dāng)甘油三酯水平大于等于5.6mmol/L時(shí)，急性胰腺炎的風(fēng)險(xiǎn)也明顯增加，必須考慮啟動(dòng)藥物治療。了解自己的甘油三酯水平，是預(yù)防心腦血管疾病和急性胰腺炎的重要一步。

降低甘油三酯的食物

• 減少飽和脂肪和反式脂肪：這些常見于動(dòng)物性食品產(chǎn)品、快餐、烘焙食品以及其他預(yù)包裝和加工食品中；

• 使用健康的單不飽和脂肪和多不飽和脂肪：存在于橄欖油或菜籽油中；

• 多吃水果和蔬菜：從這些來源獲取大部分卡路里可以滿足饑餓感，并讓您遠(yuǎn)離不健康的替代品；

• 飲酒要適量：可能充滿了空卡路里；

• 避免精制糖：通常存在于加工食品中；

• 每周吃1~2次魚蛋白：魚中的Omega-3脂肪酸有助于降低甘油三酯水平；

• 多吃纖維：纖維增加飽腹感，還有助于減少腸道中膽固醇的吸收；

• 將膳食總膽固醇限制在每天200毫克；

• 三文魚：冷水魚如三文魚、金槍魚和鱈魚，是富含omega-3脂肪酸的絕佳選擇，有助于有效降低甘油三酯水平。尤其是三文魚，被認(rèn)為是最佳的魚類來源。若無法經(jīng)常食用三文魚，不妨考慮補(bǔ)充魚油，以確保足夠的omega-3攝入。這些富含脂肪酸的海鮮被稱為是降低甘油三酯和膽固醇的絕佳食材之一。
• 全谷物：提供營養(yǎng)的最佳食物之一就是全麥類食品，其中包括面包、面食、谷物和糙米等。這些食品不僅富含復(fù)合碳水化合物和纖維，還提供一定的蛋白質(zhì)。更重要的是，它們往往具有低飽和脂肪、膽固醇和總脂肪含量的特點(diǎn)。如果您正在尋找一種健康的食物，建議多吃一些全麥類食品。
• 豆類：干豆和豌豆是蘊(yùn)含大量植物蛋白和纖維的優(yōu)秀食物。相較于含有過量飽和脂肪、膽固醇和總脂肪的食品，它們更加理想。因此，我們可以考慮將干豆和豌豆加入我們的日常飲食中，以獲得更多的營養(yǎng)和健康。
• 亞麻籽：如果您想攝入足夠的omega-3脂肪酸，那么只需要兩湯匙就可以覆蓋近133%的每日需求量。但是，要注意一點(diǎn)，這些omega-3脂肪酸以完整的形式存在于種子中，所以必須先將它們磨碎才能充分吸收其營養(yǎng)成分。只有這樣，才能真正受益于它們的益處。
• 橄欖油：替代高飽和脂肪的低甘油三酯來源，有助于降低壞膽固醇同時(shí)維護(hù)好膽固醇水平。而亞麻籽則是被廣泛認(rèn)可為降低甘油三酯的最佳食物之一。盡管橄欖油也有類似的功效，但由于其熱量較高，建議每天僅攝入不超過兩湯匙。
• 蛋清：蛋黃是一種營養(yǎng)豐富的食材，但是傳統(tǒng)觀念認(rèn)為蛋黃含有大量的膽固醇，所以要避免攝入過多。事實(shí)上，新的研究表明，蛋黃不含膽固醇，因此可以安心食用。每個(gè)蛋黃含有215毫克膽固醇，雖然數(shù)量并不多，但也需要注意適量攝入。不過，如果您沒有膽固醇敏感的問題，可以經(jīng)常食用蛋黃，享受它豐富的營養(yǎng)益處。
  
  

如果甘油三酯高，應(yīng)避免吃哪些食物？

• 脂肪肉制品：如果您在追求健康的生活方式，那么有些食物需要小心。這些食物通常富含膽固醇和飽和脂肪，可能會(huì)導(dǎo)致甘油三酯水平升高，對心臟健康也不利。這些食物包括紅肉、家禽皮、黃油、豬油和貝類。所以，如果您想減少甘油三酯的危險(xiǎn)，就要盡量避免這些食物。

• 加工食品：反式脂肪還會(huì)提高甘油三酯水平，許多通過氫化過程制造的人造食品都含有過量的脂肪。液體油就是一個(gè)例子，因?yàn)樗鼈兘?jīng)過化學(xué)處理使其成為固體，從而以低廉的成本改善質(zhì)地和保質(zhì)期。這些反式脂肪的來源包括人造黃油、午餐肉、熱狗、炸薯?xiàng)l、薯片、餅干以及餡餅、蛋糕、甜甜圈和餅干等甜點(diǎn)。

• 簡單碳水化合物：從飲食中的精制碳水化合物轉(zhuǎn)向全谷物可以幫助降低總體甘油三酯和膽固醇水平。例如，不要吃白面粉制成的產(chǎn)品，而食用全谷物食品代替。眾所周知，精制碳水化合物會(huì)升高血糖并刺激胰島素產(chǎn)生，從而導(dǎo)致甘油三酯水平升高。

• 減少卡路里攝入：減肥不僅有助于實(shí)現(xiàn)理想身材，還能進(jìn)一步降低甘油三酯水平，提高身體健康水平。想要自然而然地減掉多余的脂肪，您可以先設(shè)定每日從正常飲食攝入量中減少500卡路里的目標(biāo)，這樣每天就能減輕大約一磅或更多的體重。同時(shí)，結(jié)合適當(dāng)?shù)腻憻挿桨?，可以更加有利于?shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)。當(dāng)然，重要的是要慢慢開始并逐漸改變，以幫助將這些健康習(xí)慣鞏固為生活方式。這樣，您才能真正享受健康生活的美好。