第967醫(yī)院軍醫(yī)提醒：如何從營養(yǎng)角度合理安排孩子的飲食？
兒童青少年正常的成長發(fā)育
需要充足的能量供給
每天
攝入的能量需要>消耗的能量
是一種正平衡
三餐定時定量是關鍵
兒童青少年一般為每日三餐，兩餐間隔4-6小時。正餐不應以糕點、甜食取代。其中早餐非常重要，早餐要每天吃，而且要保證食物至少3類，數量充足。豐盛的早餐能夠保證青少年用腦需要。
推薦早餐食物：一杯奶 、一個雞蛋、一份水果拼盤，主食盡量不要選擇切片面包等含精細白米 、白面的食物。
提倡全谷雜糧或雜豆薯類（不但能增強飽腹感，又含有較多的維生素、礦物質及膳食纖維）。
食物要多樣化，做到不挑食、不偏食。多吃谷類，一日三餐以谷類為主，谷類是人體能量的主要來源，能夠供給充足的能量。青少年能量需求大，每天約需要谷類400-500g。粗糧中膳食纖維、B族維生素和礦物質的含量較高，而這些營養(yǎng)素正是兒童青少年容易缺乏的。
推薦谷類包括米、面和雜糧，如小米、玉米、燕麥、高粱、蕎麥及加工的米、面等。
蛋白質是生命存在的形式，是生命過程中最重要的物質基礎，能夠促進身體和肌肉生長，維持機體免疫功能。
雞蛋是營養(yǎng)價值較全面的食物，是優(yōu)質蛋白質的重要來源，富含卵磷脂、膽固醇，可促進大腦發(fā)育。牛奶也是優(yōu)質蛋白質的重要來源，是補鈣的最佳天然食品，富含維生素A、維生素B2和鈣。每100克牛奶可提供125毫克鈣，并且很容易被人體吸收。酸奶經過乳酸菌發(fā)酵，適合乳糖不耐受的兒童青少年食用。
家長要分清乳制品和乳飲料。前者是鈣的主要來源，能夠促進兒童青少年骨骼和牙齒的發(fā)育；后者含奶量少，含糖量高，多喝易造成齲齒和營養(yǎng)過剩。
推薦攝入量：兒童青少年每天可吃1-2個雞蛋，攝入300-500毫升左右的牛奶制品。
由于兒童青少年生長迅速，鐵需要量增加，即使輕度的缺鐵性貧血，也會對兒童青少年生長發(fā)育和健康產生不良影響，造成體力、身體抵抗力、學習能力下降。維生素C可以顯著增加膳食中鐵的消化吸收率，也可以預防口腔潰瘍及貧血。
溫馨提示：兒童青少年每天的膳食應含有新鮮的蔬菜、水果等維生素C含量豐富的食物。蔬菜、水果營養(yǎng)豐富，是獲得胡蘿卜素、維生素C、礦物質及膳食纖維的主要來源。其中有色蔬菜，尤其是綠葉蔬菜富含胡蘿卜素、維生素C，宜盡量選用。
含鐵豐富的、易吸收的食物有動物血、肉類及肝臟等。
每天蔬菜500g，其中綠葉菜不低于300g。
白開水為宜，戒飲料。白開水是滿足兒童青少年健康需求最經濟實用的首選飲用品。
溫馨提示：兒童青少年多喝飲料會導致口味改變、厭惡天然食物、飲食不均衡，甚至成癮。
兒童青少年應該注意少吃或不吃油炸食品及膨化食品、冷飲、糖果等營養(yǎng)價值低的食品。飯前、看電視時不應吃零食。另外，吃零食要適量，不要影響正餐。
溫馨提示：油炸食物不但含能量高，而且食物在高溫作用下一些營養(yǎng)素易被破壞，并且會產生對身體有害的物質。油溫越高，反復油炸次數越多，產生的有毒物質就越多，對健康不利。
堅果是最佳選擇，富含不飽和脂肪酸及多種礦物質和維生素，是零食不錯的選擇。
兒童青少年在戶外運動能夠接受一定的紫外線照射，有利于體內維生素D的合成，保證骨骼的健康和發(fā)育。
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