在吃的問題上，人們總是很容易去迷信一些特殊食物。當(dāng)你對健康、身材還是對容貌格外在意，也很容易陷入一些飲食方案的迷霧中。
在2019年4月發(fā)表于著名醫(yī)學(xué)雜志柳葉刀上的一篇關(guān)于全球195個(gè)國家的飲食風(fēng)險(xiǎn)系統(tǒng)分析中發(fā)現(xiàn)，中國具有最高的心血管疾病年齡標(biāo)準(zhǔn)化死亡率，且具有最高的飲食相關(guān)癌癥死亡率。
所以我們中國人真的很會(huì)吃嗎？！
研究分析發(fā)現(xiàn)，少數(shù)的一些飲食風(fēng)險(xiǎn)對健康的影響非常大，以中國人占了一個(gè)“最高”的心血管疾病為例，最危險(xiǎn)的十大飲食因素為：
最危險(xiǎn)的飲食因素
1. 飲食中全谷物占比太少（換言之，我們吃太多精細(xì)糧食了！應(yīng)該更多地?fù)Q成粗糧）
2. 高鈉（吃得太咸了！）
3. 水果吃得太少了！
4. 堅(jiān)果和植物種子吃得太少了！
5. 蔬菜吃得不夠！
6. 富含歐米茄-3的海鮮吃得太少?。ㄗ蛱煸u論里竟然不少人為飽和脂肪酸“洗地”，說不飽和脂肪酸才傷害健康……這個(gè)話題真的還需要再辟謠嗎？）
7. 纖維攝入不足。
8. 豆類吃得不足。（豆類是健康食物，真的不會(huì)影響你或者孩子的激素水平?。?/p>
9. 反式脂肪酸攝入過多。
10.甜飲料喝太多，以及吃太多加工肉類（比如腌制熏肉）
來源：Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017
所以，昨天我在文中提醒大家，關(guān)于碳水化合物，高了的確不好，但是健康的關(guān)鍵是選擇優(yōu)質(zhì)碳水化合物——全谷物，比一味地限制“低”碳水化合物更重要。
精細(xì)糧食（比如白米飯）吃太多了和高鈉一直是中國人飲食習(xí)慣中讓人詬病的地方，而這個(gè)報(bào)告又再次提醒了我們，大家對水果也可能吃得不夠哦！
你平時(shí)有吃堅(jiān)果或者植物種子嗎？
內(nèi)陸地區(qū)的朋友，多久吃一次海鮮？
……
大家對照上面10個(gè)危險(xiǎn)的飲食因素自查一下，看看自己的飲食中是否存在那些問題。
除了自查飲食習(xí)慣，關(guān)于飲食搭配，我很希望大家能把我們的“中國居民平衡膳食寶塔”和其他國家權(quán)威機(jī)構(gòu)或者學(xué)術(shù)機(jī)構(gòu)制作的“健康餐盤”對比一下，我不做任何評價(jià)，大家就多看幾個(gè)，在搭配食物時(shí)參考參考。
下面這個(gè)是“中國居民平衡膳食寶塔”：
△谷物為主，全谷物不到一半或剛好過半
下面這是是澳洲NHMRC的，雖然是英文版，但是圖示非常清楚，應(yīng)該都能看懂：
△谷物和蔬菜比重差不多；
建議谷物在圖示中全是粗糧；
蛋白質(zhì)類：肉選擇瘦肉、禽類、魚、蛋和豆類；
奶建議選擇低脂為主
再來看看這個(gè)哈佛公共衛(wèi)生學(xué)院的營養(yǎng)專家和《哈佛健康雜志》（Harvard Health Publications）的編輯共同編制“健康飲食餐盤”，它有中文版：
△谷物建議全部是粗糧
后臺回復(fù)“餐盤”可下載圖片
哈佛大學(xué)有為他們這個(gè)飲食餐盤做講解，以來全部引用自哈佛大學(xué)網(wǎng)站：
“健康飲食餐盤”
膳食的主要部分應(yīng)是蔬菜和水果 – 應(yīng)占據(jù)您餐盤的 ?：
注意蔬菜水果的顏色和品種，并請記住，由于對血糖存在負(fù)面影響，馬鈴薯在“健康飲食餐盤”中不能算作蔬菜。
選擇全谷食物 – 應(yīng)占據(jù)您餐盤的 ?：
全粒完整谷物，包括全麥、大麥、麥仁、藜麥、燕麥、糙米，以及用其制作的食物，例如全麥面食要比白面包、白米和其他細(xì)糧對血糖和胰島素的影響更輕。
蛋白質(zhì)很重要 – 應(yīng)占據(jù)您餐盤的 ?：
魚肉、雞肉、豆類、堅(jiān)果都是健康、通用的蛋白質(zhì)來源，可以將它們混合制成沙拉，也適合與餐盤中的蔬菜搭配食用。限制紅肉的食用，不吃加工的肉制品，例如腌肉和香腸。
選擇健康的植物油 – 適量使用：
選擇健康的植物油，如橄欖油、芥花籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油等，不要使用部分氫化的油品，因?yàn)槠渲泻胁唤】档姆词街?。請記住，低脂肪不等于“健康”?/p>
喝水、咖啡或茶：
不喝含糖飲料，有限飲用牛奶和乳制品（每天 1-2 份）和果汁（每天 1 小杯）。如果喝咖啡或茶，加少量或不加糖。
經(jīng)?；顒?dòng)：
“健康飲食餐盤”下方奔跑的紅色人物圖標(biāo)提醒我們，經(jīng)?；顒?dòng)對于控制體重也很重要。
“健康飲食餐盤”要傳達(dá)的主要信息是注重飲食質(zhì)量。
飲食中碳水化合物的類型比含量更重要，因?yàn)樘妓衔锏哪承﹣碓?，如蔬菜（馬鈴薯除外）、水果、全谷類和豆類，比其他來源更健康。
“健康飲食餐盤”還建議消費(fèi)者不要飲用含糖飲料，因?yàn)樗鼈兪菬崃康闹饕獊碓?，但通常營養(yǎng)價(jià)值很低。
“健康飲食餐盤”鼓勵(lì)消費(fèi)者使用健康的油品，且未對人們每天應(yīng)從健康的脂肪來源攝取的熱量百分比設(shè)定上限。
來源：https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/chinese_simplified/
很多朋友總是想要吃點(diǎn)什么、補(bǔ)點(diǎn)什么.如果你確實(shí)為了健康和美貌想要做點(diǎn)什么，我建議，先從飲食入手，比如把你家的谷物逐漸變成粗糧，還比如多吃蔬菜水果，尤其是可以每周吃2份莓類水果，比如我吃的：
△除了蔓越莓和藍(lán)莓，冰箱里還有橙、蘋果、
橘子、獼猴桃、木瓜、百香果。
每天記得給自己2次水果時(shí)間
我經(jīng)常寫，這個(gè)吃了沒有用，那個(gè)吃了沒有用，估計(jì)很多朋友都看煩了，“你倒是說點(diǎn)有用的??？”
其實(shí)是“有用的”飲食法則看上去太樸素了！我寫健康飲食法則的時(shí)候，經(jīng)常會(huì)有評論說，這不就是我們知道的那些嗎，一點(diǎn)新意都沒有……
被譽(yù)為最健康飲食的「地中海飲食」，是神話還是營銷套路？
給大腦最好的食物，你需要記住這條飲食法則
谷物要占50%以上？快別這么吃了！
有用的、科學(xué)的飲食法則總是沒有這個(gè)“吃了皮膚變得水潤細(xì)膩”，那個(gè)“吃了抗衰老”來得有吸引力，所以那些飲食謠言才特別容易傳播。
膠原蛋白美容產(chǎn)品真的沒用！皮膚抗衰老該怎么做？
女神不老明明是做了醫(yī)美，卻說那是因?yàn)槌粤搜喔C
高價(jià)阿膠真的是補(bǔ)血美容圣品嗎？紅糖紅棗呢？究竟該怎么補(bǔ)血？
如果你覺得不吃點(diǎn)什么“補(bǔ)品”不舒服，膠原蛋白、阿膠、燕窩真的不推薦，不如根據(jù)自身需求補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)，魚油，或者葡萄籽精華……
我也分享過我給孩子吃的零食和用的補(bǔ)充劑：
你跟孩子多大仇，不給她/他吃零食
“好好吃飯”不是萬能的，我給孩子吃這些營養(yǎng)補(bǔ)充劑
不是絕對不能補(bǔ)，主要原則還是：飲食為主&缺啥補(bǔ)啥。
參考資料：
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/chinese_simplified/
GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The LANCET. VOLUME 393, ISSUE 10184, P1958-1972, MAY 11, 2019
http://dg.cnsoc.org/article/04/8a2389fd54b964c80154c1d781d90197.html
