時下許多辦公族日復(fù)一日從早到晚伏案工作，很多人都飽受肩酸、頭痛、脖子發(fā)硬等頸椎病之苦。資料顯示，我國頸椎病發(fā)病率呈逐年增高和低齡化趨勢，在辦公族人群中發(fā)病居首。辦公族工作姿勢不當(dāng)，如長時間保持低頭或固定姿勢工作，使頸椎長時間處于屈曲位或某些特定體位，很容易因頸后部肌肉韌帶組織僵持、慢性勞損而引發(fā)頸椎病。防治該病要注意糾正不良姿勢習(xí)慣，避免急性頸椎損傷，做到頸部防寒。每工作1至2小時應(yīng)離開辦公桌，有目的地活動頸部。下列自我按摩和頸椎保健操希望可以給各位飽受頸椎病困擾的白領(lǐng)減輕痛苦，操作時動作輕柔、緩慢，盡量達(dá)到各個方向的最大運動范圍，可改善頸部血液循環(huán)，有效緩解頸肩背部疲勞和不適癥狀，達(dá)到防治頸椎病的目的。
自我按摩操 每天可在工作間隙做1至2次。
1、按摩百會：中指按于百會穴（頭頂正中線與兩耳尖連線交點），由輕到重按揉8下。(如圖①)
2、對按頭部：雙手拇指放于兩側(cè)太陽穴，其余四指分開放在兩側(cè)頭部，雙手同時用力做對按揉動16下。
3、按揉風(fēng)池：兩手拇指按在風(fēng)池穴（后腦勺下方頸窩左右兩側(cè)各約兩個拇指處），其余手指放在頭兩側(cè)，由輕到重按揉16下。(如圖②）
4、拿捏頸?。耗粗概c其余四指將頸肌提起后放松，沿風(fēng)池穴向下拿捏至大椎穴（頸后正中、低頭時頸部較大凸起的骨頭下緣凹陷處），兩手交替各8下。(如圖②）
5、按揉肩頸：手中指按于對側(cè)肩井穴（頸根部與肩外側(cè)連線中點處），由輕到重按壓8下，兩側(cè)交替進(jìn)行。(如圖③）
6、按摩大椎：四指并攏用力按摩大椎穴，左右手交替按摩各8下。(如圖②）
7、對按內(nèi)外關(guān)：左手拇指放在右手內(nèi)關(guān)穴（前臂內(nèi)側(cè)中線、腕橫紋上2寸處），中指放在對側(cè)外關(guān)穴（腕背橫紋上2寸，尺、橈骨中間處），用力按揉1分鐘，雙手交替進(jìn)行。(如圖④）
8、掐揉合谷：左手拇指放在右手合谷穴（大拇指和食指間的虎口處），用力掐揉1分鐘，雙手交替進(jìn)行。
9、梳摩頭頂：雙手五指微曲分別放在頭頂兩側(cè)，用力從前發(fā)際沿頭頂至腦后做梳頭狀動作16下。
頸椎保健操站坐均可，兩腳分開與肩同寬，雙臂自然下垂，全身放松，兩眼平視，均勻呼吸。每天可做1次。
1、左顧右盼：頭先向左、后向右轉(zhuǎn)動，各8下，以自覺酸脹為宜。
2、前后點頭：頭先前俯、再向后仰，前后屈伸時盡量拉長，各8下。
3、回頭望月：身體不動，頭頸分別向左、右轉(zhuǎn)向身后望向天空各8下。
4、旋肩舒頸：雙手放于兩側(cè)肩部，掌心向下，雙臂先由后向前旋轉(zhuǎn)8下，再由前向后旋轉(zhuǎn)8下。
5、搖頭晃腦：頭順時針旋轉(zhuǎn)8下，再逆時針旋轉(zhuǎn)8下。
6、頭手相抗：雙手交叉緊貼頸后部，雙手往前用力，頭頸向后用力，互相抵抗8下，每下3至5秒。
7、雙手托天：雙手上舉過頭，掌心向上，仰視手背5秒。
十二字頸椎操的口訣:
總結(jié)起來是：洗、梳、提、搓；旋、按、轉(zhuǎn)、磨；蹲、摩、吐、調(diào)。
準(zhǔn)備動作雙腳自然分開與肩同寬，全身盡量放松，均勻呼吸。
第一節(jié)洗臉雙手掌心貼于鼻兩側(cè)，由下向上，由內(nèi)向外，環(huán)繞整個前面至耳旁，按摩12次；
第二節(jié)梳頭雙手指稍稍彎曲，指尖用力由前向后梳頭，從額頂部向后到枕部，從兩側(cè)向后腦部，沿耳廓上方梳理到頸項部，各三次；
第三節(jié)提耳擠壓揉按牽拉雙耳耳輪的上、中、下部各12次；
第四節(jié)搓頸先用左手掌心搓頭枕部，再搓頂部，最后是大椎部，各12次，然后換右手再各做12次；
第五節(jié)旋頸按以下順序旋轉(zhuǎn)頸部，抬頭一還原一低頭，左轉(zhuǎn)一還原一右轉(zhuǎn)，左后上方一還原一右前下方，右后上方一還原一左前下方，上述動作形似“米”字，又稱為“米字操”；
第六節(jié)按腰雙腳自然分開，站直，雙手掌心貼于腰部，先從里向外繞腎俞穴按摩12次，再由外向里按摩12次；
第七節(jié)轉(zhuǎn)腰雙手叉腰，順時針方向旋轉(zhuǎn)腰背12圈，再逆時針方向旋轉(zhuǎn)12次；
第八節(jié)摩膝雙腿并攏，略彎曲，雙手掌按雙膝上，先順時針后逆時針方向，膝部繞圈轉(zhuǎn)動各12次；
第九節(jié)蹲髖兩腳自然分開，膝關(guān)節(jié)稍屈曲，手心相對，意念中兩手心有氣感，緩慢蹲下起立各12次；
第十節(jié)摩三焦左手掌心壓于右手背上，順時針方向按摩胸部、上腹部（胃脘部）、下腹部（臍下）各12次；
第十一節(jié)吐故納新雙腳自然分開，雙手掌心向下，緩慢抬起到超過頭部的高度，同時吸氣，再內(nèi)收雙肘，帶到手部靠近雙肩，意念中引氣向上到頭頂后再沿頸椎、胸椎到丹田（臍部），雙手掌向前推（配合呼氣），推到113處時，猛然大吼一聲（雙手配合用力前推，肘部伸直）以達(dá)到排氣作用，重復(fù)六次；
第十二節(jié)調(diào)理四肢左手拍右臂，由上臂向下至手部，做到前、中、后三個方向各三次，再換右手拍左臂各三次，然后左手掌拍右肩，再右手背拍左肩，同時左手背拍右腰部，各三次，最后原地踏步，盡量抬高膝部，屈曲髖部，上肢順勢前后協(xié)調(diào)擺動，共12次。
這節(jié)頸椎操的開始部分（洗面、梳頭、提耳）等功法，是中醫(yī)傳統(tǒng)的養(yǎng)生保健方法。然后，使用搓頸和轉(zhuǎn)頸，按摩頸項部的肌膚經(jīng)脈，疏通調(diào)節(jié)氣血的運行，改善局部生理病理環(huán)境；同時進(jìn)行頸部“米字操”鍛煉，增強肌肉力量，加大頸椎的活動度，改善椎管體積和內(nèi)容物的關(guān)系，從而提高脊髓和神經(jīng)對椎管變化的耐受能力。
接下來，抱胸、按腰、蹲髖和摩膝等方法分別作用于相應(yīng)的胸腰髖膝等關(guān)節(jié)部位，不僅完成局部關(guān)節(jié)的功能改善，而且通過局部的調(diào)節(jié)，影響全身氣機的調(diào)節(jié)。最后十二字頸椎操通過摩理三焦、吐故納新和調(diào)節(jié)氣血收尾，既可改善局部的狀態(tài)，又能夠調(diào)節(jié)整體的氣血運行。
不過，在進(jìn)行醫(yī)療體操鍛煉時要注意，鍛煉方法因人而異，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，切忌盲目過度鍛煉。必須要強調(diào)的是，這套頸椎操并不適于脊髓型頸椎病患者。“每天鍛煉一小時，健康工作五十年，幸福生活一輩子”。讓我們共同行動起來，呵護(hù)頸椎健康。
