你可以通過利弊分析法建立改變生活的動力。這個方法可以幫助你清楚地認(rèn)識拖延癥使你付出的代價，也能使你明確拖延癥隱藏的習(xí)慣性優(yōu)勢。
通過明確克服拖延癥所帶來的好處，你也將堅定自己改變的決心，將設(shè)定明確有效、切實可行的目標(biāo)
治療方法正是基于這種觀點。認(rèn)知行為治療的基礎(chǔ)非常簡單，但是效果非常好，因為你的思想影響你的心情，那么改變你的思考方式，也就能改變你的內(nèi)心感受。
在這個章節(jié)，你將學(xué)到更好的克服思想焦慮的方法，將掌握更有力的武器，把你的工作效率帶回正軌，甚至達(dá)到前所未有的高度。要扭轉(zhuǎn)你對失敗或成功的恐懼感。
第一步：確認(rèn)你的焦慮思想
練習(xí)題：記錄你的思想
宿命思想
由于焦慮拖延癥，你可能在開始之前就認(rèn)定自己要失敗。當(dāng)你用宿命思想去看待問題，就很難客觀地認(rèn)識自己的未來，而且你還會認(rèn)為即將發(fā)生的事情都已經(jīng)確定了，板上釘釘，無需努力。宿命思想包括：
這個會議沒什么用處。
我可能會被開除的。
我絕不可能搞定這一切。
疑心思想
當(dāng)你害怕失敗或者成功的時候，你通常會猜測別人的想法，產(chǎn)生疑心思想。如這種思想的名字 疑心思想就是你一相情愿地揣測別人對于你的看法，這種看法往往是負(fù)面的。通常這種疑心或者猜測都是毫無根據(jù)的。我們也舉幾個疑心思想的例子：
我的同事們都妒忌我。
所有人都覺得我很蠢。
他們都看穿我了。
災(zāi)難思想
這種思想常常是說，當(dāng)你犯了一個小錯誤，自己卻把它夸大為一個可怕的、無法挽回的、不能接受的災(zāi)難。事實上，這些形容詞都是你識別災(zāi)難思想的信號。當(dāng)你遇到小小困難的時候，如果意識到腦海中產(chǎn)生諸如“可怕的”、“恐怖的”、“糟糕的”這些詞語，那么你很有可能已經(jīng)陷入了災(zāi)難思想中。災(zāi)難思想包括：
如果丟掉工作，我就不活了。
如果大家發(fā)現(xiàn)我的手在發(fā)抖，那真是太恐怖了。
如果我選錯了，會后悔一輩子的。
定論思想
定論思想是指你對于自己和世界應(yīng)當(dāng)是如何的有嚴(yán)格的自我標(biāo)準(zhǔn)。這種思想會使你感到緊迫和壓抑。如果你將這種定論思想用在自己身上，那么就會產(chǎn)生負(fù)罪感和不適感。因為那些標(biāo)準(zhǔn)在生活中通常都不能一直保持，于是就平添給你許多挫敗感。定論思想包括：
我應(yīng)當(dāng)始終保持一個清潔的房間。
我應(yīng)該一直拿滿分的。
我應(yīng)當(dāng)總是知道正確的答案。
削減正面思想
如果你害怕失敗，那么就很難認(rèn)識到你正在做的事情的積極方面。如果你害怕成功，那么就很難領(lǐng)略到成功之后的美好。如果你產(chǎn)生這種削減正面思想的扭曲思想，就會認(rèn)為自己不可能成功，把內(nèi)心正面的思想全部用消極的思想來替代。下面也舉幾個削減正面思想的例子：
我不配獲得這樣的成功，我只是僥幸而已。
我的想法再好也沒用，我一定會搞砸的。
我的上司賞識我又怎么樣，只會招來同事的嫉恨。
多慮思想
“多慮”指的是你自己嚇唬自己，使你對還未發(fā)生的事情產(chǎn)生恐懼。多慮這種扭曲的思想在焦慮拖延癥患者中非常普遍。如果你害怕失敗或者成功，那么多慮思想往
往會隨之產(chǎn)生。多慮思想包括:
我要是忘詞怎么辦？
要是我錯過了一個重要的研究方面怎么辦？
要是我頂不住壓力怎么辦？
神經(jīng)過濾思想
神經(jīng)過濾指的是只看到事物的負(fù)面，并糾結(jié)于此。在現(xiàn)實生活中，萬事萬物都兼具正反兩面。過度沉浸在事物的負(fù)面，會加重你的焦慮感，使你無法感受成就帶來的快樂和享受。這種行為包括：
簡直不敢相信我讀錯了這個字。
他在我的附近發(fā)短信，真是煩死我了。
襯衫上的這塊污跡，讓我看起來太不專業(yè)了。
低估自己
低估自己處理困難、挑戰(zhàn)、麻煩的能力。你總是認(rèn)為自己無法渡過難關(guān)，排除困難，無法取得成功，無法滿足他人對你的期望。低估自己的思想包括；
我做不來。
我堅持不住了。
我無法應(yīng)對挑戰(zhàn)了。
下面是一個各種扭曲思想的小總結(jié)，你可以花上幾分鐘看一看這個列表。
識別扭曲思想
極端思想：行為極端，思想極端，你將事物分為兩個極端，要么好，要么壞；要么完美，要么失敗。
以偏賅全思想：你以少數(shù)代替大多數(shù)，以特例涵蓋普遍。識別的線索就是“總是”、“從不”等字眼。
宿命思想：你認(rèn)為未來是命定的，是無法改變的。
多疑思想：毫無根據(jù)的，想象其他人都對你有想法 還都是一些負(fù)面的想法。
災(zāi)難思想：把一點小錯誤放大成可怕、恐怖的大災(zāi)難。
定論思想：你對自己和外界發(fā)生的事情有嚴(yán)格的定律，應(yīng)該或者不應(yīng)該。
削減正面思想：你堅信自己不可能獲得一些美好的事情。
多慮思想：你總是擔(dān)憂未來會發(fā)生的事情。
神經(jīng)過濾思想：你只關(guān)注事物消極的一面，并以此遮住事物的全部。
低估自己思想：你總是自我暗示，無法接受挑戰(zhàn)，面對困難。
這樣對照扭曲思想的種類，看看你自己的思想表，查找對應(yīng)的扭曲思想。
反復(fù)做這個練習(xí)，直到你能夠輕易地發(fā)現(xiàn)自己思想中扭曲的部分。在每個思想表中作下標(biāo)記，可以加快你認(rèn)識扭曲思想的進(jìn)度。特別要注意那些使你產(chǎn)生恐懼的、必須克服的扭曲思想。
第三步：改變你的思想
現(xiàn)在你已經(jīng)能夠識別出那些導(dǎo)致你害怕失敗或者成功的憂慮，也了解了思想扭曲的方式，那么是時候教給你如何扭轉(zhuǎn)自己的思想、改變自己的情緒了。下面我們給出一些關(guān)鍵方法，這些方法可以使你的思想更加平衡，也可以使你在現(xiàn)實中警惕可能產(chǎn)生的焦慮情緒。
檢驗證據(jù)
練習(xí)題：這意味著什么？
從前面的思想表中選擇一種你認(rèn)為可以反映你害怕失敗或者成功的思想，將它寫在下面的空白處。
思想：
現(xiàn)在提問自己下面的問題并將答案寫在提供的空白處。
如果這是真的，為什么它會使我困擾？
這對我而言意味著什么？
如果那是真的，它意味著什么？
為什么它會如此糟糕？
繼續(xù)做下去直到你找到是什么使你感覺如此悲慘。你可以應(yīng)用下面的這些問題來幫助自己。你已經(jīng)學(xué)會了對抗恐懼的思想，但是由于它們是令你焦慮的驅(qū)動力，所以找出這些思想對你而言真正意味著什么，這一點對于永久克服你的恐懼心理將有決定性的作用。
找到你害怕的根源
1.如果這是真的，為什么它使我困擾？
2.這對我而言意味著什么？
3.如果那是真的，它意味著什么？
4.為什么它會如此糟糕？
5.接下來將會發(fā)生什么？
6.這件事為什么這么嚴(yán)重？
7.這件事改變了什么？
思想： 我想不出什么有用的辦法。
如果這是真的，為什么它會使我困擾？所有人都會認(rèn)為我沒有盡力。
這對我而言意味著什么？我不屬于這里。
如果那是真的，它意味著什么？ 我在哪里都無法適應(yīng)。
為什么它會如此糟糕？ 沒有人愛我。
如果你害怕成功，韋恩的表格可能對你更有幫助。韋恩利用這個練習(xí)明白為什么升職對他來說這么可怕。
韋恩的“這意味著什么？”練習(xí)
思想： 我可能會升職。
如果這是真的，為什么它會使我困擾？ 我無法承擔(dān)這種責(zé)任。
這對我而言意味著什么？ 我沒有他們想得那么好。
如果那是真的，它意味著什么？ 我只能做一些力所能及的事情。
一旦你認(rèn)清了恐懼背后的觀點，那么你也就準(zhǔn)備好挑戰(zhàn)它們了。
戰(zhàn)勝恐懼最有效的方法之一就是面對恐懼。直接對抗自我恐懼被稱為“暴露療法或者暴露和預(yù)防反應(yīng)（ERP）”。當(dāng)然了，直面自己害怕的事物聽起來很簡單，但做起來非常難。這可是非?？植赖?。因此在你要面對恐懼之前，最重要的是了解這種暴露治療是如何以及為何起作用的。
習(xí)慣；直面恐懼為何有效
EPR這種治療方法已經(jīng)被廣泛使用，并被證實是一種非常有效的治療焦慮的方法。研究表明，如果你反復(fù)被暴露在某一種情緒或者情況下，那么你的焦慮度就會隨時間遞減（佛奧和寇扎科，1986）。這個過程被稱作習(xí)慣。這是我們的身體對于反復(fù)出現(xiàn)或者長期接觸的事物的一種自然的適應(yīng)過程。
例如，麥琪害怕在開會的時候發(fā)表意見，因為她擔(dān)心自己的觀點不夠好，被大家否定。隨著新的同事在上司面前的表現(xiàn)越發(fā)優(yōu)秀，麥琪現(xiàn)在必須發(fā)表意見了，因為只有這樣才能保住自己的工作。她決定讓自己每一次會議至少提出一個意見或者觀點，并強迫自己這么做。她知道每次會議都發(fā)言有點兒夸張，但是她仍然堅持這樣去做。有時候有些不愉快的事情也會發(fā)生，但是麥琪說的次數(shù)越多，她就感到越放松。她的堅持得到了回報，焦慮在一天天消失。她開始變得不再那么害怕失敗了。現(xiàn)在的麥琪不再逃避恐懼和焦慮，她已經(jīng)將它們視為習(xí)慣，視為平常的事了。
練習(xí)題：練習(xí)對抗自身的恐懼
在對話中故意用錯詞語。
在餐廳掉落東西，發(fā)出很大的響聲。
在黃昏的時候，希望其他人獲得一個明媚的清晨。
付錢的時候付錯錢數(shù)給收銀員，或者忘記帶錢包。
在你知道的街道上問路。
端著一杯水，故意讓自己的手顫抖。
在一個糟糕的日子表現(xiàn)自己的失望。
當(dāng)眾進(jìn)錯房間。
在買東西的時候，問售貨員一個顯而易見的問題。
練習(xí)成功：
在開會的時候，提出一個正確的答案。
隨便告訴你的朋友或者同事一個小的事實。
在工作中主動負(fù)責(zé)一個項目。
在很多同事面前作一個公開報告。
跟你的朋友或家人分享你很成功的方面。
你的思想決定你的心情。通過改變想法，你就能改變自己的心態(tài)。
找出你內(nèi)心的扭曲思想有助于你對恐懼作出更合理的調(diào)整。
勇敢地面對成功或者失敗，可以幫助你更輕松地面對人生中更大的挑戰(zhàn)。
提高自我能效
自信在我們是否能夠勝任一項任務(wù)中起到了決定性的作用，這種對自我能力的信念甚至決定了我們下一步的行為 是采取行動完成任務(wù)還是拖延。如果我們處于高自我能效狀態(tài)，充滿自信，那么我們就會奮勇向前，無所畏懼。如果我們認(rèn)為自己根本不可能搞定這項任務(wù)，就一定會逃避挑戰(zhàn)。例如，你想想看，通過刻苦努力地練習(xí)做飯，你的廚藝有了很大提高。但你從來沒有練習(xí)過唱歌，歌喉不怎么動聽?，F(xiàn)在假設(shè)自己去參加朋友的party。主人在廚房準(zhǔn)備一些最后的點心，需要有人充當(dāng)幫手。在客廳里，朋友們在那兒K歌。你覺得你該去哪兒？如果你是個正常人，因為在廚房顯然你更可以大展拳腳，你的自我能效非常高，你理所應(yīng)當(dāng)會選擇去廚房。
我們現(xiàn)在討論的是你對于自己能否完成一項任務(wù)的信心。重點是信心，而不是能力本身 這一點也是拖延癥的關(guān)鍵。我們相信什么，通常就會有意識地自我實現(xiàn)什么。亨利·福特說：“你認(rèn)為自己行，或者認(rèn)為自己不行，都沒錯?！苯酉聛淼膬?nèi)容將向你揭示，我們的信念和實際能力往往是不相符的。很多拖延癥患者都認(rèn)為自己不行，但事實上他們不僅有能力做得好，而且能夠做到更好。這些負(fù)面的信念降低了你的自我能效，最終導(dǎo)致拖延癥的產(chǎn)生。
大多數(shù)情況下，我們對于自己是否能夠完成一項工作的觀點都是扭曲和不正確的。通常我們對自己的評價都會過于武斷和消極。我們告訴自己，我們對此不在行，因此我們擔(dān)心、焦慮、拖延，覺得我們自己無法勝任這些工作。有些時候，我們的能力真的不足以完成工作，但這種情況下，我們依然去努力完成這些工作，將會對提高自己的素質(zhì)有極大的幫助。有了新的技術(shù)和能力，你將會更加自信，更加冷靜，更加充滿勇往直前的激情，更加努力地完成各項任務(wù)！
我的強項
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尺有所短，寸有所長，每個人都會有自己不擅長的內(nèi)容，不拿手的工作。讓我們看看你需要提升的有哪些方面。這些內(nèi)容也許你并不常接觸，也沒什么機(jī)會鍛煉，也可能是你本身不是很了解。
我的短板
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一旦你明確了如何提高你的短板，那么立刻行動吧。為了提高自己的能力開始努力吧。為了評估這個過程，可以將整個技能分為1～10分的級別。努力使這項技能達(dá)到7到8分。把你的弱項變強項，慢慢地你一定會意識到，拖延癥正悄悄地離你遠(yuǎn)去。
