斑點、皺紋和下垂、視力不佳、頭發(fā)花白…… 這些都是我們衰老后身體組織發(fā)生變化所需引起的現(xiàn)象，也就是衰老。老化有兩種類型：“氧化”，稱為身體生銹；“糖化”，稱為身體老化。一般來說，當(dāng)身體的氧化作用進(jìn)行時，血壓會升高，壞膽固醇增加，糖基化還會引起糖尿病等生活習(xí)慣病。
但當(dāng)身體發(fā)生糖化時，我們不僅會出現(xiàn)疲勞、消化器官功能紊亂、血管老化等情況，而且還與通過破壞細(xì)胞產(chǎn)生的斑點、皺紋等皮膚老化有關(guān)。很多人總認(rèn)為自己對這種衰老現(xiàn)象“無可奈何”，從而選擇放棄保養(yǎng)自己。事實上，我們完全可以通過自己的飲食改變身體的“糖化”。
“糖基化”是指蛋白質(zhì)通過與糖結(jié)合的反應(yīng)而變性。這種蛋白質(zhì)和糖結(jié)合的現(xiàn)象被稱為“美拉德反應(yīng)”。比如在煎餅、烤雞肉串、炒洋蔥和其他褐色食物中都可以看到金黃色，這是因為煎餅中所含的“糖”與雞蛋、牛奶等“蛋白質(zhì)”結(jié)合，受熱而變性。這就是“糖化現(xiàn)象”。但發(fā)生在人類身上的同樣事情是身體的糖基化。
事實上，這種糖化反應(yīng)產(chǎn)生的不良物質(zhì)是我們身體老化的原因，被稱為“AGEs”。體內(nèi)產(chǎn)生的AGEs的數(shù)量是“血糖水平x持續(xù)時間”。當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)與超過用作身體能量的糖分結(jié)合時，糖化蛋白質(zhì)會產(chǎn)生大量“AGE”的有害物質(zhì)。我們的身體很多都是由蛋白質(zhì)組成的，比如血管、骨骼、內(nèi)臟、肌肉、皮膚和頭發(fā)。AGEs會攻擊蛋白質(zhì)并降低它們的功能。作為身體基礎(chǔ)的蛋白質(zhì)的惡化會導(dǎo)致各種衰老。
換句話說，如果高血糖持續(xù)很長時間，糖和蛋白質(zhì)會在體內(nèi)結(jié)合產(chǎn)生許多AGEs。這會隨著時間的推移而增加，所以盡量避免吃升高血糖的食物。一般來說，我們因身體糖化而出現(xiàn)的老化癥狀多種多樣，但大多數(shù)離不開皮膚失去彈性和彈性，更容易下垂、皮膚更容易形成斑點和皺紋、皮膚暗沉和缺乏透明度很明顯、頭發(fā)失去緊實度和彈性等等。但有時候，我們的血管會容易堵塞、骨骼會變脆并可能導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥、大腦老化發(fā)生老年癡呆等等。
然而，為了生存，我們不能不吃東西，糖占了我們從飲食中獲得的大部分卡路里。糖化是完全不可避免的，但這里是如何減慢它的速度。其實，在現(xiàn)實生活中，我們想要減緩糖化，在飲食上做好以下5點是非常重要的。
首先，避免吃太多糖，并設(shè)計好進(jìn)食順序。我們到了一定的年紀(jì)，肯定不能減少構(gòu)成身體大部分蛋白質(zhì)的攝入量，因此減少糖的攝入量，并設(shè)計食用方法是個非常好的方法。因為我們?nèi)绻蕴沁^多或一次吃完，血糖會急劇上升，所以先吃含有大量膳食纖維的蔬菜，以減緩血糖上升的速度。
其次，我們注意不要過量食用巧克力、冰淇淋、蛋糕和餅干等糖果以及甜飲料。其中所含的糖類稱為單糖類，與碳水化合物復(fù)合糖類不同，吸收快，血糖值急劇上升，所以很容易殘留糖分，我們要十分小心，此外這些物質(zhì)很容易導(dǎo)致AGEs的生產(chǎn)，對我們抗衰老尤為不利。
第三點，我們需要設(shè)計膳食組合。如果大家想吃油炸食品等AGEs高的東西，建議搭配有抑制AGE增加和吸收作用的東西一起吃。比如加工肉類、油炸食品、奶酪等的AGEs含量很高。另一方面，魚類、蔬菜和水果往往含量比較少。所以AGE含量高的食物不要吃得過飽，之后再搭配抑制AGEs形成的食物，比如綠茶以及富含多酚的食物。
第四點，避免高溫烹飪。目前已知AGE的量根據(jù)烹調(diào)方法而變化，烹調(diào)溫度越高越容易發(fā)生糖化。對于不超過100攝氏度的煮、蒸等烹調(diào)方法，AGE比煎、炸、煎鍋等烹調(diào)方法少。例如，炸土豆比煮25分鐘的土豆具有更高的AGE。因此，做菜我們盡量選擇蒸、煮。此外，微波爐雖然不會被燒焦，但由于使用微波爐在短時間內(nèi)高溫加熱，因此會處于與褐變相同的狀態(tài)。
第五點，我們需要建立肌肉質(zhì)量。擁有大量肌肉質(zhì)量會使血糖更難上升。如果血糖水平持續(xù)高，糖分會殘留，更容易發(fā)生AGE，所以最好是血糖在目標(biāo)范圍內(nèi)。被消化吸收的糖在肝臟中變成肝糖原，儲存在肝臟和肌肉中，但隨著肌肉質(zhì)量的增加，儲存的量也會增加。因此，鍛煉大塊肌肉不僅可以預(yù)防糖尿病，還能防止身體糖化，建議大家每天養(yǎng)成3到4組深蹲15到20次的習(xí)慣。
第六點，飯后做輕度運(yùn)動。吃含糖飲食會使您的血糖在15分鐘內(nèi)急劇上升。但是，如果飯后立即走動，活動一下身體，就可以平息餐后高血糖，使AGEs不易發(fā)生。像飯后散步一樣，以大步幅輕松快速地步行15到20分鐘。
盡管衰老是無可避免，但是我們想活得美麗而年輕，以健康美麗的未來為目標(biāo)，何不從力所能及的范圍內(nèi)采取應(yīng)對糖化的措施呢？此外，防止身體糖化也可以在一定程度上降低代謝疾病的風(fēng)險，這樣兩全其美的事情值得我們每一個人去嘗試。
